[Artículo actualizado el 19/09/2023]
#nº 1 La fruta y la verdura en el punto de mira
La fruta y la verdura son la base de una dieta sana, equilibrada y nutritiva. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. También contienen una gran cantidad de antioxidantes protectores que te mantienen joven. Gracias a las frutas y verduras, podrás dar color a tu plato y aportar una extraordinaria mezcla de antioxidantes (carotenoides, polifenoles, antocianinas, vitamina C, etc.). Además, su fibra cuida tu flora intestinal y regula tu tránsito.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Asegúrate de consumir productos de temporada, locales y ecológicos siempre que sea posible, para obtener las mejores cualidades nutricionales.
#2 Evita los alimentos excesivamente procesados e industrializados
Por desgracia, aunque las cosas tienden a mejorar, los productos de la industria agroalimentaria se componen a menudo de aditivos alimentarios de dudosa calidad cuya inocuidad para la salud es a veces controvertida. Además, la calidad de los ingredientes utilizados es a veces mediocre, por no hablar de la frecuente adición de demasiado azúcar o sal para dar sabor.
Para evitarlo, intente optar por productos caseros. Si utiliza productos del supermercado, elija los que tengan una lista de ingredientes corta y sencilla. Evita los productos con una lista interminable de ingredientes que no entiendas. Así te asegurarás de obtener un producto de buena calidad.
#3 Privilegie los cereales integrales y las legumbres
Para obtener energía de forma continuada y evitar los bajones de energía, lo mejor es elegir alimentos ricos en almidón integrales o semibien integrales. Por desgracia, los alimentos blancos ricos en almidón, como el arroz, la pasta o nuestra famosa baguette, proceden de cereales muy refinados. Desprovistos de fibra, los «azúcares» de los cereales no tienen nada de lentos y se vuelven demasiado rápidos. Además, contienen menos minerales (como el magnesio).
Olvídate de la pasta o el arroz cocido en 2 minutos, y opta por legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias o la quinoa por su alto contenido en fibra y proteínas, que las hacen estupendas para mantenerse en forma y delgado.
#4 Reducir la carne eligiendo calidad en lugar de cantidad
La ingesta de proteínas es muy importante. Elija carne blanca o pescado. La carne roja no debe comerse más de 1 ó 2 veces por semana.
Prefiera la calidad a la cantidad. Los animales criados en jaulas en batería tienen una mala calidad nutricional y a menudo contienen antibióticos. Es mejor elegir carne de Label Rouge, de agricultura ecológica o de pequeños productores.
Para aumentar su aporte de proteínas, piense en productos vegetales: tofu y legumbres, así como frutos secos y almendras.
#5 Elige bien tus aceites
Elegir los aceites adecuados ayuda a satisfacer nuestras necesidades de ácidos grasos esenciales. Para una calidad óptima, un aceite debe ser «extra» y producirse por primera presión en frío.
Lo más sencillo es incluir 2 aceites en su dieta:
- Uno para cocinar, que permanece estable y tolera bien el calor. El aceite de oliva, por ejemplo, es rico en Omega 9 y 6;
- Uno para aliñar. Elija un aceite rico en Omega 3, como el de colza o el de nuez. Cuidado con el aceite de nuez, es muy frágil, así que es mejor guardarlo en la nevera y consumirlo rápidamente para que aporte todos sus beneficios.
#6 Incluye nueces en tu rutina diaria
Los frutos secos son una mina de oro nutricional de la que no deberías privarte. Son ricos en proteínas, fibra y bajos en hidratos de carbono. También son muy ricos en lípidos, pero de buena calidad, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio ha demostrado que comer 30 g de almendras al día (unas 23 almendras) ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y a mejorar la salud de los vasos sanguíneos.
Los frutos secos también son ricos en minerales (magnesio) y vitamina E (antioxidante). Un puñado de almendras, nueces o avellanas también puede ser bueno para la cintura. Comerlos como tentempié evitará los antojos y las ganas de picar alimentos menos interesantes que suelen ser demasiado dulces, demasiado grasos y demasiado salados.
#7 Reduzca el consumo de azúcar
El azúcar está en todas partes y es adictivo. El problema es el siguiente: cuanto más comes, más te apetece. Por eso es tan perjudicial para la salud.
La OMS recomienda no consumir más de 25 g de azúcar al día, pero desgraciadamente el francés medio consume entre 50 y 60 g diarios.
Además de evitar los alimentos industrializados que contienen azúcar, como los zumos de frutas, los refrescos y los dulces, también puedes optar por desayunos salados. Así te sentirás saciado más rápidamente y te apetecerá menos azúcar a lo largo del día. La mayoría de las veces, el desayuno tradicional cubre todas nuestras necesidades de azúcar.
Otro consejo: si le apetece comer algo dulce, es mejor hacerlo al final de la comida. Esto tendrá menos impacto en tus niveles de azúcar en sangre y limitará el almacenamiento de azúcar en forma de grasa.
#8 Coma despacio y sea consciente de sus sensaciones al comer
La mejor manera de evitar comer en exceso es escuchar cómo se siente. Ser consciente de la saciedad (dejar de sentir hambre con el estómago medio lleno) es la clave de unos buenos hábitos alimentarios.
Para ser más consciente, coma sentado, con tranquilidad y tomándose el tiempo necesario para masticar correctamente. Es importante no trabajar, leer o distraerse con una pantalla.
Si puedes sentir esa sensación de saciedad y escucharla, entonces..:
- no más somnolencia al final de la comida ;
- se acabó la pesadez de estómago
- se acabó el reflujo ácido;
- tu cuerpo se revitaliza con la energía que ingieres y estás en plena forma.
#9 Mantente bien hidratado todos los días
Tu cuerpo necesita estar bien hidratado para funcionar correctamente. Beber lo suficiente ayudará a compensar las pérdidas diarias de agua (orina, transpiración, etc.) y favorecerá la eliminación de toxinas por los riñones. Intente beber a lo largo del día, preferiblemente entre las comidas. Evite beber grandes cantidades durante las comidas, ya que esto estira el estómago y dificulta la correcta asimilación de los nutrientes durante la digestión.
No es necesario beber agua mineral para gozar de buena salud; el agua del grifo es buena y muy segura. Si te molesta su sabor, no dudes en comprar un trozo de carbón vegetal o perlas de cerámica para ayudar a neutralizar el sabor clorado de algunas aguas urbanas.
Elija agua en lugar de bebidas como el café y el té para mantenerse bien hidratado. Estas bebidas son diuréticas e, incluso en grandes cantidades, pueden provocar deshidratación.
#10 Sea físicamente activo todos los días
Los beneficios de la actividad física están bien establecidos:
- mejora del estilo de vida ;
- protección contra las enfermedades cardiovasculares
- reduce el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes
- ayuda a mantener estable la tensión arterial
- mejora el sueño
- combate el estrés y la depresión;
- …..
Lo importante es ponerse en movimiento y encontrar una actividad que le guste y le convenga.
Por ejemplo: aumentar 20 minutos el tiempo diario que caminas ya merece la pena.
Un poco más de actividad física cada día es mejor que una hora intensa una vez cada quince días.