[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Un cuerpo enfermo manda, un cuerpo curado obedece
Jean Jacques Rousseau
Tanto si eres un aficionado como un deportista de alto nivel, controlar tu alimentación y adaptarla a tu actividad deportiva es esencial para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones, calambres u otras consecuencias. Por eso es importante conocer las necesidades de tu cuerpo, no sólo para la recuperación, sino también antes y durante la actividad física.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Afortunadamente, existen expertos en nutrición deportiva, y el mejor consejo es acudir a un profesional de la salud especializado en la materia. En este artículo veremos qué alimentos y bebidas elegir antes, durante y después del esfuerzo físico, así como algunos consejos básicos para mantener un estilo de vida saludable si queremos rendir al máximo.
Alimentos y bebidas para mejorar el rendimiento deportivo
Antes de hacer deporte
Es necesario aportar energía a los músculos para que sean más eficaces durante el esfuerzo físico. Para ello, debes centrarte en hidratos de carbono complejos, pero no demasiado ricos en fibra para evitar problemas digestivos. Opta por alimentos ricos en almidón no integrales, como pan, arroz, pasta, patatas, etc. Evita las verduras crudas y opta en su lugar por una fruta dulce, evita las legumbres y opta por huevos, carne blanca o un producto lácteo. Esto le aportará proteínas sin las grasas cocidas que dificultan la digestión.
Lo mejor es comer alimentos ricos en almidón con verduras cocidas y un aporte proteico bajo en grasas. Puedes tomar compota o yogur de postre. Debes comer unas 3 horas antes del entrenamiento, o 2 horas antes si es sólo un tentempié.
Durante el entrenamiento
Para los entrenamientos de una hora u hora y media de duración, una botella de agua es esencial para garantizar una rehidratación óptima durante el ejercicio. Si el entrenamiento dura más de una hora y media, puedes recurrir a una bebida deportiva. Las bebidas para hacer ejercicio contienen azúcares simples que se absorben rápidamente para proporcionar combustible a los músculos y optimizar la rehidratación.
Estas bebidas también se conocen como bebidas energéticas (Powerrade, Isostar, etc.) y contienen minerales y aminoácidos, además de azúcares. Son isotónicas, es decir, aportan los elementos necesarios para compensar las pérdidas y, por tanto, rehidratar de forma óptima.
No hay que confundirlas con las bebidas energéticas (Red Bull, Monster, etc…), demasiado azucaradas y excitantes porque contienen cafeína. Estas bebidas, demasiado azucaradas y consumidas de forma inadecuada, no rehidratan y, al contrario, pueden provocar más lesiones o problemas cardiovasculares.
Receta para una bebida isotónica sencilla y económica:
Un tercio de zumo de uva (100% zumo puro) por 2 tercios de agua o 3 cucharadas soperas de sirope de calidad por un litro de agua. Una pizca de sal por litro de bebida.
Después del deporte
Durante el esfuerzo físico, los músculos producen ácido láctico. Esta acidez es totalmente inofensiva y, contrariamente a la creencia popular, se reutilizará e incluso será muy útil para los músculos durante la fase de recuperación. El ácido láctico se convierte en combustible para el músculo cansado y le permite conservar después un mínimo de energía. Por lo tanto, se utiliza muy rápidamente y no tiene tiempo de acumularse en la fibra muscular antes de ser reutilizado, pero su acumulación es lo que se nota cuando el músculo ya no puede «aguantar» ante un esfuerzo demasiado intenso para él. De ahí la importancia de conocer tus límites.
Sin embargo, lo más importante durante la recuperación es rehidratarse. Beber mucha agua le ayudará a compensar las pérdidas y, por qué no, a terminar su bebida de ejercicio. Además de este esfuerzo esencial, también necesitará comer. De hecho, en las tres horas siguientes al esfuerzo, el cuerpo se «reconstruirá», es decir, repondrá sus reservas de combustible muscular (hidratos de carbono) y reconstruirá las fibras musculares (proteínas) destruidas durante el esfuerzo. Estos dos elementos, hidratos de carbono y proteínas, deben aportarse en cantidades suficientes para permitir que el organismo se recupere correctamente y mejore su rendimiento durante la siguiente sesión.
Ejemplos de tentempiés post-deporte
- 1 barrita de cereales y 1 manzana
- 1 cartón pequeño de leche o chocolate de soja, 1 plátano y 1 puñado de frutos secos
- 1 yogur bebible y 2 clementinas
- 2 rebanadas de pan de especias y 1 racimo de uvas
- 1 barra de budín de pan con 3 cuadrados de chocolate y 1 pera
- 1 batido: leche de soja o de vaca, plátano, mantequilla de cacahuete
El estilo de vida ideal para optimizar su rendimiento deportivo.
Para evitar cualquier riesgo de fractura o lesión durante su actividad física, es esencial llevar un estilo de vida saludable, no sólo los días de entrenamiento, sino también los días de recuperación, vacaciones o días libres. La mayoría de las veces, es entonces cuando se produce el mayor número de salidas en falso y un descenso del rendimiento.
Lo primero que hay que hacer es seguir una dieta equilibrada, variada y de temporada. Para los deportistas, es esencial comer mucha fruta y verdura, para compensar la producción de radicales libres producida por la actividad física recurrente. Los deportistas tienen una mayor necesidad de antioxidantes, así que no olvides dar prioridad a estos alimentos, ecológicos si es posible, para evitar los efectos secundarios del consumo de productos químicos.
Asegúrese de ingerir muchas proteínas de calidad eligiendo huevos, yogures, carnes de calidad, legumbres, pescado azul pequeño y semillas oleaginosas. Los suplementos de aminoácidos o proteínas no son necesarios, ni siquiera para los deportistas de alto nivel, ya que todos estos nutrientes se encuentran de forma natural en los alimentos y son mucho más baratos. Es más, la suplementación sin un análisis nutricional previo puede provocar un desequilibrio alimentario, así como carencias de otros aminoácidos, nutrientes o micronutrientes.
Lo segundo que hay que hacer es mantener un reloj biológico sano y equilibrado. Hay que despertarse más o menos a la misma hora todos los días y dormir regularmente lo suficiente. Cualquier desequilibrio relacionado con el sueño puede provocar una pérdida de masa muscular y un descenso del rendimiento. Un sueño reparador aporta energía y eficacia a lo largo del día, además de producir la hormona del crecimiento, que estimula la producción de masa muscular.
Además de sus conocidos efectos nocivos para la salud, el alcohol y el tabaco aumentan el estrés oxidativo y provocan una mayor necesidad de antioxidantes. Además, alteran tu reloj biológico y afectan tanto a tu sueño como a tu alimentación.
Y lo último que necesitas es aprender a relajarte y dedicarte tiempo a ti mismo. Esta práctica saludable ayuda a reducir el estrés oxidativo que se experimenta a diario. Además, permite al organismo reconstruirse, recuperarse adecuadamente tras el esfuerzo deportivo y generar sensaciones de bienestar. Es esencial que las comidas, los tentempiés y los desayunos formen parte de estos momentos de relajación, porque además de mejorar el estado de ánimo general, esta relajación ayuda a digerir mejor, a masticar correctamente y a absorber los nutrientes y micronutrientes que se ingieren.