[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Para entender lo que pone en las etiquetas de los productos que comemos, debemos conocer las funciones de los distintos nutrientes:
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Existen 3 tipos principales de nutrientes para mantener nuestro organismo en funcionamiento: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Dentro de estos 3 grupos podemos encontrar 2 subgrupos:
- Proteínas: de origen animal/vegetal
- Lípidos: de origen animal/vegetal
- Hidratos de carbono: complejos (antes llamados «lentos») / simples (antes llamados «rápidos»).
Las proteínas están formadas por aminoácidos: algunos aminoácidos están más presentes en el reino animal y otros en el vegetal. Algunos aminoácidos son incluso difíciles de encontrar en el reino vegetal: ésa es la dificultad de las dietas vegetarianas/vinculadas. Es importante variar las fuentes de proteínas para proporcionar al organismo todos los aminoácidos que necesita.
Los lípidos están formados por ácidos grasos más o menos saturados, es decir, más o menos hidrogenados. Cuanto más hidrogenado (saturado) esté un ácido graso, menos saludable será. En cambio, los ácidos grasos insaturados protegen contra ciertas enfermedades (cardiovasculares, problemas de visión, etc.). Sin embargo, los ácidos grasos insaturados son sensibles a la cocción: para conservar su valor nutritivo, deben consumirse crudos (por ejemplo, los aceites de oliva y colza para aliñar, las nueces, las almendras para picar, etc.). También existen otros tipos de grasas: el colesterol es la más conocida. El colesterol es una grasa esencial para el buen funcionamiento del organismo (cerebro, hormonas, etc.). Se encuentra en los productos animales.
Los hidratos de carbono están formados por moléculas llamadas «osas» (por ejemplo, glucosa, fructosa).
Los hidratos de carbono simples, antes llamados «hidratos de carbono rápidos», están formados por un conjunto de pocas osas (por ejemplo, la sacarosa, que es el azúcar de mesa, es un conjunto de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa). Por tanto, son fáciles y rápidos de digerir. En consecuencia, no son muy saciantes.
Los hidratos de carbono complejos, antes conocidos como «hidratos de carbono lentos», están formados por un conjunto de muchos huesos que se ramifican para formar largas cadenas (por ejemplo, el almidón es un conjunto de muchas moléculas de glucosa). Tardan mucho en digerirse y son mucho más saciantes.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son numerosos y esenciales para las reacciones bioquímicas del organismo: son las claves para poner en marcha las reacciones bioquímicas del organismo. Sin micronutrientes, todos los demás nutrientes son completamente inútiles, ya que el organismo es incapaz de transformarlos o utilizarlos.
Existen 2 grupos de fibra: la fibra soluble, que se hincha en contacto con el agua, ralentiza el tránsito y previene la diarrea, y la fibra insoluble, que no se hincha en contacto con el agua, acelera el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. El tránsito normal depende en gran medida del equilibrio entre los 2 grupos de fibras consumidas.
Los alimentos que contienen fibra soluble son las verduras, la fruta y el arroz. Los alimentos que aportan fibra insoluble son los cereales, las legumbres, el pan, las ciruelas pasas, los higos, las manzanas y los puerros.
Una dieta equilibrada se basa en el consumo regular de todas estas categorías de nutrientes en cantidades suficientes: ni mucho ni poco.
Cómo leer una etiqueta
1) Encontrar el nombre del producto
Generalmente aparece en letra pequeña en la parte posterior del producto y le indicará si se trata de un alimento natural o de un preparado industrial. La denominación del producto es diferente de la denominación comercial, que suele figurar en caracteres grandes en el envase. Por ejemplo: tomemos una marca estándar de queso fresco. Su nombre comercial es «Douceur Satinée – nature», su denominación es «Spécialité laitière fermentée nature».
2) Descifrar la lista de ingredientes
Los ingredientes se enumeran según su proporción, del ingrediente presente en mayor cantidad al presente en menor cantidad. Te aconsejo que evites los alimentos con una lista de ingredientes larga y complicada, ya que es señal de que el producto está ultraprocesado. Los alimentos más sencillos, con el menor número de aditivos, serán mejores para tu salud. El orden de los ingredientes puede servir para comprobar que el marketing del producto no induce a error sobre su contenido. Por ejemplo, en un producto llamado «mezcla de trigo y lentejas», los primeros ingredientes que deben aparecer son «trigo» y «lentejas». Si no es así, o si aparece «trigo, harina de lentejas…», el producto es mucho menos interesante desde el punto de vista nutricional y más procesado…
3) Descifrar la tabla de valores nutricionales
- Los valores nutricionales pueden indicarse para «una ración» o por 100 g. Compare los productos en función de un peso idéntico (100 g es lo más fácil, ya que figura en todos los productos).
- Energía : de poca importancia en realidad, son los nutrientes más importantes.
- Grasa : representa toda la grasa presente en el alimento. El «de qué ácidos grasos saturados» (o «de qué AGS») representa la cantidad de ácidos grasos hidrogenados. Compruebe que la proporción de ácidos grasos saturados no sea demasiado elevada en relación con la cantidad total de grasa, sobre todo cuando el producto contiene una gran cantidad de grasa.
- Hidratos de carbono: representan todos los hidratos de carbono presentes en el alimento (complejos y simples). El «de los cuales azúcares» representa la cantidad de hidratos de carbono simples. Compruebe que la proporción de glúcidos simples no es demasiado elevada en relación con la cantidad total de glúcidos si busca un alimento saciante.
- Proteínas: cuanto más rico en proteínas sea un alimento, más saciante será. Sin embargo, hay que tener cuidado de no consumir demasiadas proteínas para evitar una fatiga renal prematura. Una ración de carne, pescado, huevos, etc. contiene el equivalente de 15 a 20 g de proteínas (por 100 g).
- Sodio y/o sal: la sal es una combinación de sodio y cloro (NaCl). El sodio es un nutriente cuya ingesta debe controlarse porque tiene un impacto real en el funcionamiento del organismo (presión sanguínea, flujo de agua, etc.). Se recomienda no superar los 8 g de sal al día (sal en los alimentos, sal de mesa, sal de cocina, etc.).
- Fibra: cuanta más fibra contenga un alimento, más saciante será. Recuerda incluir fibra soluble (frutas y verduras) e insoluble(arroz, pasta, quinoa, legumbres, etc.) todos los días para mantener un tránsito placentero.
Nota: los productos deshidratados (legumbres, cereales, proteína de soja liofilizada, etc.) duplican o incluso triplican su volumen y peso cuando se rehidratan (100 g crudos se convierten en 200-300 g cocidos). Acuérdate de convertir los valores de la tabla de valores nutricionales por 2 ó 3, ya que generalmente se dan para 100 g de alimento seco.
Pero ¡cuidado! Los fabricantes juegan con el marketing de los productos: ¡fíate de las tablas de composición nutricional de los productos y no de reclamos como «alto contenido en proteínas», «granola dietética» o «bajo contenido en azúcar», por ejemplo!