[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La pasta es un ingrediente popular entre la mayoría de los comensales. Gracias a su versatilidad y facilidad de cocción, este plato típicamente italiano se ha convertido en una de las opciones más adoradas del mundo. Dado que la pasta se compone esencialmente de hidratos de carbono, mucha gente se hace la pregunta: ¿engorda? Para responder a esta pregunta, voy a intentar averiguar más cosas sobre este alimento.
Unas palabras sobre la pasta
Icono de la gastronomía italiana, la pasta es un tipo de plato elaborado generalmente con harina de trigo duro mezclada con agua o huevos. A veces se utiliza harina de arroz o legumbres como alubias o lentejas. La pasta se divide en dos categorías principales: pasta seca y pasta fresca. La pasta seca y la pasta fresca se presentan en una gran variedad de formas.
Los orígenes de la pasta son objeto de controversia. Los historiadores no cesan de discutir sobre el tema. Aunque el origen chino es el más aceptado, hay que admitir que la pasta pudo surgir espontáneamente en distintas partes del mundo. Los árabes afirman que fueron ellos quienes la descubrieron en Oriente y la introdujeron en todo el Mediterráneo. Tradicionalmente, la introducción de la pasta en Italia se atribuye a Marco Polo. Fueron los italianos quienes dieron a la pasta su reputación internacional.
¿Cuál es la composición de la pasta?
La pasta contiene un 75% de hidratos de carbono. También contiene un pequeño porcentaje de proteínas (10-15%), entre ellas el famoso gluten, que puede causar problemas de intolerancia o enfermedad celíaca en personas sensibles. Te hablo con más detalle sobre el gluten en mi artículo dedicado. La pasta no contiene prácticamente nada de grasa.
Numerosos estudios han demostrado que la pasta es la mejor fuente de hidratos de carbono para los deportistas. Es el sustrato que mejor permite asimilar la glucosa. Por esta razón, la pasta es muy apreciada en el deporte. Muchos nutricionistas la recomiendan a los deportistas profesionales.
100 gramos de pasta contienen un máximo de 75 gramos de hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono aportan unas 300 calorías, una cantidad importante pero no excesiva, ya que representa alrededor del 15% de las necesidades de una persona normalmente activa. Se pueden comer hasta 100 gramos de pasta al día, sin miedo a engordar.
La realidad es que la mayor parte de la pasta se elabora con sémola de trigo duro (el más rico de todos los cereales). Por ello, es muy rica en vitaminas y minerales. Muchas pastas también contienen huevos, leche, verduras, suplementos de proteínas y suplementos de vitaminas y minerales (pasta enriquecida).
¿La pasta engorda?
La respuesta a la pregunta «¿la pasta engorda?» es no. Una encuesta publicada en 2018 en la famosa revista británica «Nutrition and Diabetes» demostró que comer pasta no está relacionado con el sobrepeso. Al contrario, comer pasta adelgaza. Así que, al contrario de lo que mucha gente piensa, comer pasta no está asociado a un aumento de peso. Te da un IMC normal, una cintura más delgada y más equilibrio entre cintura y cadera.
El hecho de que la pasta no engorda ha sido demostrado por investigadores canadienses del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael. En el transcurso de este estudio, los investigadores llevaron a cabo un estudio en profundidad y un metaanálisis de los datos de 30 estudios de investigación ad hoc. En los estudios analizados participaron más de 2.500 personas. Estas personas consumían una media de 3,3 raciones de pasta a la semana, como parte de una dieta sana, equilibrada y de bajo índice glucémico.
Otro estudio obtuvo resultados similares a los de los investigadores canadienses. El estudio, publicado en BMJ Open, fue realizado por investigadores del IRCCS Neuromed de Pozzuoli. Según los resultados, la pasta no es la causa de la obesidad en algunos sujetos. Es más, también puede reducir el índice de masa corporal. Los endocrinólogos han elogiado recientemente la pasta, señalando que nos ayuda a relajarnos y a dormir. Favorece la pérdida de peso y mejora el estado de ánimo.
¿Cómo evitar engordar comiendo pasta?
Lo más importante es recordar que la pasta no es responsable de los kilos de más. Sin embargo, el queso, la mayonesa, la mayoría de las salsas (sobre todo las preparadas industrialmente) y muchos de los condimentos y acompañamientos con los que se sirven, pueden hacer engordar.
Para muchas personas, añadir mucho queso y mantequilla es esencial. No se trata de prohibir definitivamente estos complementos. Pero es mejor comerlos con moderación.
Los postres y las bebidas también deben incluirse en la lista de alimentos que engordan. Un simple vaso de refresco aporta las mismas calorías que un plato de espaguetis, sin aportar nada positivo al organismo. Así que no es la pasta la que engorda, sino los acompañamientos añadidos para hacerla más sabrosa y suculenta.
Hay otras formas de comer pasta que no implican las famosas barbacoas napolitanas, las salsas carbonara y demás. Estas recetas también proceden de Italia. Pero se preparan de muchas otras maneras. La pasta, sobre todo en verano, se puede comer como ensalada. Una buena vinagreta con ajo, limón y algunas especias bastará para hacer el plato muy apetitoso.
¿Comer pasta por la noche engorda?
Sería preferible comer pasta a la hora de comer, para dar tiempo al cuerpo a digerirla. Sin embargo, no se trata de una regla absoluta. Se puede comer pasta para cenar. De hecho, no sólo no es un pecado capital, sino que en algunos casos puede ser útil.
Es el caso, por ejemplo, de quienes sufren trastornos del sueño. Pueden incluir pasta, así como pan, cebada y arroz integral en su dieta nocturna, al menos 2-3 veces por semana. Estos alimentos son especialmente ricos en triptófano, una sustancia que estimula la producción de serotonina. La serotonina es la hormona que favorece la relajación y mejora la calidad del sueño.