[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Una dieta equilibrada se compone de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Hasta aquí, no te estoy contando nada nuevo. Pero ¿sabías que la distribución de estos 3 macronutrientes también es importante?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
No se trata sólo de «comer un poco de todo», como nos dicen a menudo. Se trata de proporcionar a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita a diario.
El equilibrio justo
Cada uno de los macronutrientes tiene su propia función en el organismo. Por lo tanto, no son intercambiables. Una dieta equilibrada es esencial. Esto es lo que yo recomiendo
- 40% de hidratos de carbono (cereales, fruta, verdura y azúcar en general)
- 30% de grasas (mantequilla, aceites, semillas oleaginosas, etc.)
- 30% de proteínas (carne, pescado, huevos, etc.)
Estos 3 macronutrientes son esenciales. El organismo no puede fabricarlos. Por tanto, tu alimentación es la clave de una buena distribución.
La falta de proteínas, un error frecuente
Cuando ayudo a mis clientes a perder grasa, a menudo descubro que comen muy pocas proteínas. Especialmente en las mujeres…
En cambio, a menudo encuentro en sus platos un exceso de lípidos (grasas) e hidratos de carbono (azúcar). Para la mayoría de estas personas, la causa son los platos precocinados, las galletas y los tentempiés. Estos alimentos son ricos en grasa y azúcar y añaden muchas calorías extra a su dieta.
Por tanto, la proporción anterior se sustituye por la siguiente
- 45% de hidratos de carbono
- 45% de grasas
- 10% de proteínas
Aunque esto no parezca un problema a primera vista, crea un desequilibrio importante.
Proteínas VS grasas
En términos de calorías, los distintos macronutrientes no son iguales. Mientras que las proteínas y los hidratos de carbono aportan respectivamente 4 calorías por gramo, los lípidos aportan 9 calorías.
En pocas palabras
- 100 g de hidratos de carbono = 400 calorías
- 100g de proteínas = 400 calorías
- 100 g de grasa = 900 calorías
Es fácil ver por qué comer la misma cantidad de proteínas o grasas tendrá un impacto diferente en la composición corporal. Una dieta rica en grasas tiene más probabilidades de engordar.
Si tu objetivo es perder peso (y más concretamente grasa), entonces tienes que pensar en reequilibrar el contenido de tu plato. Las proteínas deben ocupar el lugar que les corresponde en tu dieta.
Los 3 beneficios de las proteínas
He aquí 3 excelentes razones para comer más proteínas.
- Las proteínas sacian. Una comida que contenga pescado, carne o huevos le llenará el estómago mucho más que una comida rica en grasas. Sabiendo que el hambre es una de las principales razones para abandonar una dieta, comer proteínas puede ayudarte a evitar este inconveniente.
- Las proteínas le permiten mantener su masa corporal magra (músculos). Son responsables de nutrir sus músculos. Por lo tanto, consumir suficientes proteínas es esencial para evitar el desgaste muscular y el descenso del metabolismo. Como entrenador deportivo y profesional del deporte, sólo puedo recomendarle que realice una actividad física adicional. Esto le permitirá limitar la pérdida de masa magra estimulando sus músculos.
- Las proteínas son bajas en calorías. Por lo tanto, le proporcionarán un aporte calórico moderado en comparación con una comida rica en grasas. Si su objetivo es perder peso, éste es probablemente uno de los beneficios más importantes.
Mis mejores fuentes de proteínas
Hay varias fuentes de proteínas que recomiendo. He aquí una lista no exhaustiva.
- Carne (aves, ternera, etc.)
- Pescado
- Huevos
- Queso
- Productos lácteos (yogur griego, requesón, etc.)
- Lentejas