[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Las pantorrillas grandes no son muy atractivas. Afortunadamente, se pueden adelgazar con los ejercicios adecuados. Te voy a presentar algunos deportes que te ayudarán a adelgazar las piernas de forma eficaz. Pero antes, descubre las posibles razones por las que tienes pantorrillas gordas.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Por qué se acumula grasa en las pantorrillas?
Hay varias razones por las que se acumula grasa en las pantorrillas:
- Mala alimentación: provoca un aumento de peso;
- Falta de actividad física;
- Mala hidratación: afecta a la circulación sanguínea.
Por eso es tan importante hacer todos los días los ejercicios para adelgazar los pies que describiré a continuación. Sólo te llevará unos minutos. También te recomiendo encarecidamente que bebas al menos 1,5 litros de agua al día. También es bueno para tu salud.
Causas de las pantorrillas gordas
Aparte de la acumulación de grasa, puede haber otras causas de pantorrillas voluminosas. Echemos un vistazo.
1- El sobrepeso
Además de favorecer la acumulación de grasa, el sobrepeso sobrecarga las pantorrillas. Al ser un grupo de músculos, tienden a desarrollarse y crecer. Perder peso es, por tanto, el primer paso para perder grasa en las pantorrillas si padeces obesidad o sobrepeso.
2- Retención de agua
La retención de agua se produce cuando se almacena demasiada agua en los tejidos mientras que la estimulación sanguínea es insuficiente. Esto puede deberse a un estilo de vida sedentario, al consumo excesivo de sal o al calor.
3- Ciertos deportes
Ciertas actividades, como el tenis o el sprint, también pueden provocar pantorrillas grandes. Con este tipo de deporte, conocido como «de alto impacto», el individuo tiene que realizar movimientos rápidos de puntillas. Esto favorece el desarrollo y el crecimiento de los músculos de la pantorrilla.
4- Insuficiencia venosa
La insuficiencia venosa se produce cuando se permanece demasiado tiempo de pie. También puede estar provocada por el calor. Los síntomas son piernas pesadas, calambres y varices. Esto se debe a que la sangre deja de circular correctamente y se acumula en las piernas.
5- Herencia
Por último, es importante saber que la herencia también influye en la morfología de una persona. Así, algunas personas simplemente están predispuestas a tener pantorrillas grandes.
¿Qué deportes puedo practicar para adelgazar las pantorrillas?
Algunos deportes son eficaces para adelgazar las pantorrillas. Pero ¡cuidado! También hay actividades que, por el contrario, las harán más grandes.
Deportes que puedes practicar para adelgazar las pantorrillas
Los deportes acuáticos figuran entre las actividades más eficaces para adelgazar las pantorrillas rápidamente. La fricción del agua proporciona un masaje que ayuda a reducir el tamaño de estos músculos. Además, el medio facilita el drenaje y la eliminación de toxinas. Por eso recomiendo encarecidamente el aquagym, el aquastretching, el aquabiking y la natación para adelgazar las piernas. Otras opciones como el yoga, el cardio, el pilates o incluso la bicicleta (sin levantar las nalgas) también producen resultados interesantes.
Deportes que engordan las pantorrillas
Como he mencionado anteriormente, los deportes de alto impacto hacen que tus pantorrillas sean más grandes. En esta categoría se incluyen la gimnasia, los juegos de pelota, el tenis, el atletismo, el esquí, la carrera, la equitación, los deportes de combate y el crossfit. También te aconsejo que evites saltar a la comba y el step si tu objetivo es adelgazar las pantorrillas. Estas actividades favorecen el crecimiento muscular al someter a las piernas a un esfuerzo excesivo. Por último, ten cuidado de no inclinar demasiado la cinta si utilizas un tapiz rodante.
Ejercicios para adelgazar pantorrillas
Los siguientes ejercicios te ayudarán a adelgazar las pantorrillas rápidamente. Haz algunos de ellos todos los días para ver los mejores resultados.
Estiramientos para adelgazar las pantorrillas
Estiramiento activo-dinámico frente a la pared
- Colócate frente a una pared (a 1 m aproximadamente).
- Extiende una pierna hacia atrás y flexiona ligeramente la delantera.
- Apoye las manos en la pared y empuje hacia delante, manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón apoyado en el suelo.
- Mantenga esta posición durante unos 15 segundos y repita el mismo movimiento con la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla contra una pared
- Coloque la punta de uno de sus pies contra una pared (talón en el suelo).
- Estire la pantorrilla moviéndose hacia delante muy suavemente.
- Mantenga esta posición de 20 a 30 segundos y relájese.
- Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento pasivo de pie
- Colóquese de pie con la espalda recta y las piernas paralelas.
- Inclínese hacia delante hasta que las manos toquen las plantas de los pies para estirar la parte superior de las pantorrillas.
- Permanezca en esta posición de 15 a 20 segundos y, a continuación, levántese.
Estiramiento pasivo sentado
- Desde una posición sentada, estire las piernas hacia delante, con las puntas de los pies apuntando hacia el cielo.
- Inclínese suavemente hacia delante hasta tocar las puntas de los pies.
- Mantenga esta posición de 15 a 20 segundos y relájese.
Extensiones: flexiones plantares para adelgazar los gemelos
Las flexiones plantares son ejercicios de extensión que alargan y adelgazan los gemelos. Dependiendo de lo que quieras hacer, puedes realizarlas con o sin step. Aquí tienes los movimientos a realizar en ambos casos.
Flexiones plantares con step para adelgazar los gemelos
- Coloca un escalón (no demasiado alto) contra una pared.
- Súbete al escalón de forma que los talones queden en el aire.
- Levanta lentamente el cuerpo, apoyándote en las puntas de los pies.
- Vuelva a bajar lentamente hasta que los talones estén en la posición más baja.
- Repita los movimientos unas diez veces.
Flexiones plantares sin escalón para eliminar la grasa de las pantorrillas
- De pie, con la espalda recta, levante gradualmente los talones del suelo.
- Permanezca de puntillas durante unos 2 ó 3 segundos y, a continuación, vuelva a apoyar los talones en el suelo.
- Realice de 3 a 4 series de 10 movimientos para obtener mejores resultados.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto le ayudarán a perder peso en las pantorrillas a la vez que desarrolla la musculatura. Además, trabajan todo el cuerpo, especialmente los glúteos y las piernas. A continuación te indicamos los pasos a seguir para realizar este ejercicio.
- Colócate de pie con los pies separados.
- Extiende las manos hacia delante y baja poco a poco doblando las rodillas.
- Salta apoyándote en los talones.
- Vuelve a la posición de cuclillas.
- Repite el movimiento unas 20 veces.
Cardio para perder pantorrillas
El entrenamiento cardiovascular es una serie de ejercicios de resistencia diseñados para aumentar la respiración y el ritmo cardíaco. En ellos intervienen los músculos de las piernas, los brazos o ambas extremidades. He aquí algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares para adelgazar las pantorrillas.
- Marcha rápida: en terreno llano o con una ligera inclinación;
- Cinta de correr: a velocidad de paseo, sobre una superficie plana o ligeramente inclinada;
- Natación;
- Ciclismo: sin levantar los glúteos.
Asegúrate de respetar las configuraciones mencionadas para obtener el efecto deseado. Por último, recuerda que algunos ejercicios cardiovasculares, como el sprint, favorecen el desarrollo muscular de las pantorrillas.
Adelgazar las pantorrillas: cuidado con la insuficiencia venosa y la retención de líquidos
Como ya he mencionado antes, la insuficiencia venosa y la retención de líquidos provocan el crecimiento de las pantorrillas. Así que debes prestar atención a tu estilo de vida para evitar estos problemas. Para terminar, aquí tienes unos sencillos consejos para prevenirlos.
- Haz ejercicio regularmente. En tu caso, debes optar por ejercicios que te ayuden a adelgazar las piernas y evitar los deportes de alto impacto.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día. Limite las bebidas alcohólicas, gaseosas y con demasiado azúcar. El té verde es eficaz contra la retención de líquidos gracias a sus propiedades diuréticas.
- Limite el consumo de sal. En la misma línea, prefiera los platos caseros.
- Siga una dieta equilibrada. Elija alimentos ricos en magnesio y ácidos grasos buenos.
- Evite permanecer mucho tiempo sentado o de pie.
- Si siente pesadez en las piernas, túmbese boca arriba y eleve ligeramente los pies. También es aconsejable masajear suavemente las piernas, empezando por el tobillo y subiendo hacia la rodilla.
- Utilice medias de compresión. Son dispositivos médicos cuya finalidad es impedir que las venas se dilaten para mejorar la circulación sanguínea.
- Consulte a un médico si sus problemas de retención de líquidos o insuficiencia venosa no se resuelven por sí solos. Le prescribirá tratamientos más adecuados, como un tratamiento venotónico.
Además de ayudarle a adelgazar las pantorrillas, estos consejos protegerán su salud y optimizarán los resultados de su proceso de adelgazamiento. Le recomiendo que los aplique en su vida cotidiana, aunque no tenga ningún objetivo que alcanzar.