[ad_1]
Recomendadas al menos dos veces por semana por el PNNS (Programa Nacional de Nutrición y Salud), las legumbres no figuran entre los platos preferidos de los franceses: menos del 15% de los adultos declaran consumirlas.
Así que vamos a centrarnos en estos alimentos que tienen muchas ventajas nutricionales.
¿De qué se trata?
Las legumbres son alubias secas como las alubias rojas, las alubias blancas, las lentejas, los garbanzos, los guisantes partidos, las habas, etc;
Se pueden consumir en sopa, puré o como plato comiendo las semillas. Pueden comerse frías en ensalada o calientes.
Otra fuente de almidón
Ricas en almidón, las legumbres son una muy buena manera de variar nuestra ingesta de almidón y cambiar el arroz, la pasta o las patatas habituales.
Además, tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que las legumbres no los elevan mucho. Un beneficio interesante, por ejemplo, para las personas diabéticas. Esto también indica que saciarán una cantidad menor que un alimento con un índice glucémico medio o bajo y que saciarán durante más tiempo.
Alimentos ricos en fibra
Las legumbres contienen fibra soluble e insoluble.
La fibra insoluble absorbe agua, aumenta el volumen de las heces y estimula las contracciones intestinales, lo que permite que las heces se desplacen mejor por el colon. Acelera el tránsito y es un aliado contra el estreñimiento.
Las fibras solubles forman una especie de gel durante la digestión y, por tanto, reducen o ralentizan la absorción de ciertos nutrientes como las grasas, el colesterol y los hidratos de carbono. Esto es lo que permite que estos alimentos tengan un índice glucémico bajo. Al reducir la absorción de grasas y colesterol, también desempeñan un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Fuente de proteínas vegetales, un aliado para una dieta vegetariana
Por término medio, las legumbres contienen 8 g de proteínas por cada 100 g.
Sin embargo, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es necesario combinarlos con cereales (arroz, pasta, trigo sarraceno, etc.) o maíz en la misma comida.
Además, dado su contenido en fibra, entre el 60 y el 70% de las proteínas vegetales se absorben, mientras que las proteínas animales lo hacen en un 90%. Por lo tanto, es aconsejable incluir también un producto lácteo (leche o salsa a base de yogur, queso, etc.) durante la misma comida, lo que completará la ingesta.
Un prebiótico para nuestra flora intestinal
Compuestos de galactanos y fructanos, estos dos azúcares son mal absorbidos por nuestro intestino delgado. Por lo tanto, llegarán a nuestro colon y actuarán como alimento de nuestra flora intestinal para que ésta se mantenga en buen equilibrio y funcione correctamente.
Esto también explica por qué algunas personas son muy sensibles a estos alimentos y experimentan hinchazón y flatulencias cuando los consumen.
Si éste es tu caso, aquí tienes algunos consejos para mejorar la digestión de las legumbres:
- Remójalas en agua durante varias horas antes de cocinarlas
- Si consume legumbres en conserva, deseche el agua y enjuáguelas bien
- Poner bicarbonato sódico en el agua de cocción
- Comerlos como puré
- Utiliza comino o jengibre para mejorar la digestión
- Privilegia el consumo de lentejas o guisantes partidos, que son más digeribles que los demás.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales
Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales:
- En potasio
- En magnesio: las carencias de magnesio son frecuentes en el caso de una alimentación demasiado refinada, estrés repetido o durante periodos de entrenamiento intenso para los deportistas.
- Hierro: aunque el hierro de los productos vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, puede ser un complemento interesante, sobre todo para los vegetarianos.
- En zinc
- En vitaminas del grupo B.
Un aliado para el medio ambiente y para nuestro bolsillo
El cultivo de leguminosas no requiere ningún aporte de nitrógeno porque tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico. Esto reduce la cantidad de abono utilizado para los cultivos y el consumo global de nitrógeno, con lo que se reducen las emisiones de gases de efecto invernadero.
Otro punto a favor de la biodiversidad es que atraen a las abejas y sirven de refugio a otros animales salvajes.
Además, permiten un ahorro energético muy importante en comparación con la ganadería. De hecho, la superficie necesaria para producir la misma cantidad de proteína animal es 10 veces mayor que para la producción de proteína vegetal. Las leguminosas también necesitan menos agua que otras plantas, incluso en caso de sequía.
Por último, la combinación de cereales y legumbres es mucho más barata que comer un alimento rico en proteínas animales como huevos, pescado o carne.
Idea de receta
Tabulé de brócoli y garbanzos
Combinación de cereales y legumbres que puede tomarse caliente o fría.
Tiempo de preparación: 10 min / Tiempo de cocción: 15 min / Número de raciones: 4
Ingredientes
265 g de sémola, 800 g de brécol, 400 g de garbanzos en conserva, 1 limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 15 ciruelas pasas, sal, pimienta.
Preparación de la receta
- Lavar y cortar el brécol en trozos.
- Llevar a ebullición una olla con agua salada. Cuando el agua esté hirviendo, cuece el brócoli durante 4 minutos hasta que esté al dente.
- En otra sartén, cocer la sémola según las instrucciones del paquete.
- Cortar las ciruelas pasas en trozos.
- Una vez cocidos el brócoli y la sémola, escurrirlos. Calentar los garbanzos en una sartén o en el microondas.
- Poner la sémola en un bol, escurrirla con un tenedor. Añadir el aceite de oliva y el zumo de limón. Mezclar bien.
- Añadir los garbanzos, las ciruelas pasas y el brócoli. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Puede añadir las especias y hierbas aromáticas de su elección (perejil, hierbas de Provenza, menta…).
El artículo Legumbres: ¡hazles un hueco en tu plato! apareció por primera vez en CheckFood.
[ad_2]
Source link