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A lo largo de los años, las dietas sin azúcar han adoptado muchas formas. Atkins, Paleo y otras dietas cetogénicas prometen una pérdida de peso efectiva con un plan sencillo, pero poca gente habla de las otras cosas que podrías experimentar al reducir tu consumo de carbohidratos. Estos nutrientes son la fuente de energía natural del organismo, por lo que es lógico que suprimirlos tenga efectos secundarios, algunos buenos y otros malos. Entonces, ¿cuáles son los «pros» y los «contras» de cada dieta sin azúcar?
¿Qué es una dieta sin azúcar?
Por definición, las dietas sin azúcar son sin azúcar son todas dietas que fomentan un bajo consumo de compuestos de hidrocarburos. A lo largo de los años, numerosos estudios sanitarios han demostrado que comer sin azúcar tiene un efecto positivo sobre la pérdida de peso y la salud.
Actualmente existen diversas dietas sin azúcar. En general, difieren principalmente en el grado de restricción de carbohidratos. Por ejemplo, algunas dietas recomiendan reducir los alimentos ricos en azúcares poco saludables, como las bebidas azucaradas, la comida basura, la bollería, el pan, el arroz blanco y la pasta.
Las dietas sin azúcar más restrictivas recomiendan incluso limitar el consumo de ciertos verdurasverduras, frutas y legumbres. Además, en casos extremos, se permite una cantidad muy limitada de verduras y fruta en la dieta.
La cantidad de hidratos de carbono ingeridos también es considerada por los expertos como un factor determinante. Según las recomendaciones dietéticas, los hidratos de carbono deben aportar entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica diaria total de una persona. La forma más relajada de menús sin azúcar suele tener un 45% de las calorías consumidas al día. En el caso de los menús más estrictos, la ingesta diaria de calorías puede llegar al 10%.
Aparte de la restricción de carbohidratos, otra diferencia principal entre todas las dietas sin azúcar es la restricción calórica. En un extremo del espectro, algunas dietas no tienen reglas en cuanto a la ingesta de calorías. Quienes siguen este tipo de dieta pueden consumir tantas calorías como deseen. Y en el otro extremo del espectro, se permite una cantidad muy limitada de calorías diarias a quienes deseen comer sin azúcar.
¿Quién no debería seguir una dieta sin azúcar?
En opinión de los nutricionistas, la mayoría de las personas sanas pueden seguir una dieta relativamente baja en carbohidratos. Las dietas sin azúcar no son adecuadas para las personas que:
- padecer enfermedades hepáticas y/o renales,
- tener antecedentes familiares de problemas hepáticos y/o renales,
- tener el deseo de concebir en un futuro próximo,
- está embarazada o en periodo de lactancia,
- tienen ciertos problemas de salud que les predisponen a la cetosis,
- tienden a tener niveles bajos de glucosa en sangre,
- padecen ciertas enfermedades metabólicas,
- sufren hipertensión arterial grave,
- está tomando determinados medicamentos que afectan a los niveles de azúcar en sangre,
Aunque estés sano, es mejor que consultes a un médico y te hagas un chequeo antes de empezar tu dieta sin azúcar.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas son un tipo especial de dieta sin azúcar. El objetivo de una dieta cetogénica es mantener la ingesta de carbohidratos al mínimo, para que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, la grasa almacenada se metaboliza en cetonas y se utiliza como principal fuente de energía.
Beneficios
Las dietas cetogénicas han demostrado ser extremadamente beneficiosas en el tratamiento de ciertas enfermedades y trastornos como la epilepsia, el trastorno bipolar, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer. Muchos de los que siguen esta dieta pueden ver rápidamente el cambio en su aspecto físico y la pérdida de peso. Y aparte de los hidratos de carbono, los individuos pueden consumir una amplia variedad de alimentos, especialmente carne y grasa.
Desventajas
Las reglas de la dieta pueden ser extremadamente implacables. Para las personas que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano, puede resultar difícil encontrar fuentes de proteínas y grasas que no procedan de recursos animales. Aun así, queda la duda de si la fuente de proteínas y grasas vegetales puede aportar todas las necesidades diarias de nutrientes.
Además, la dieta no es adecuada para todo el mundo. Según los profesionales, las personas con antecedentes familiares o médicos de enfermedades cardiovasculares, problemas hepáticos y/o renales pueden perjudicar más a su organismo si siguen este patrón alimentario. Además, las mujeres que desean concebir o que ya están embarazadas pueden perjudicar a sus bebés si limitan drásticamente su ingesta de carbohidratos.
Antes de poder disfrutar de los beneficios, es posible que tenga que enfrentarse a los primeros efectos secundarios de la reducción de la ingesta de carbohidratos. Estos pueden incluir fatiga, mal aliento, cambios de humor, deshidratación y dolores de cabeza.
Una vez que su cuerpo se haya adaptado a su nueva forma de comer, estos efectos secundarios irán desapareciendo gradualmente.
¿Qué es la dieta paleo?
Seguir la dieta Paleo significa que usted está adoptando los métodos de restauración del hombre de las cavernas para perder peso. En consecuencia, no se permiten alimentos procesados en la dieta. Estos alimentos incluyen la mantequilla, la margarina, los productos lácteos, el azúcar (incluidos todos los sustitutos del azúcar), los cereales, los alimentos salados, los alimentos enlatados y la miel. En su lugar, la dieta recomienda proteínas magras, verduras sin almidón, frutas, frutos secos, semillas y aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite de pepitas de uva y el aceite de nuez.
Beneficios
Este es un gran plan de dieta para aquellos que quieren alimentos más saludables con menos grasas no saludables y sodio. También es una forma estupenda de eliminar conservantes, productos químicos y aditivos de la dieta.
Desventajas
Aún existen dudas sobre la longevidad de los hombres de las cavernas, ya que no hay pruebas científicas que respalden esta teoría. Al mismo tiempo, aunque las legumbres no son alimentos procesados, la dieta paleo sugiere evitar este grupo de alimentos porque no eran accesibles para los humanos del Paleolítico y serían difíciles de digerir.
Aunque existen versiones menos estrictas de la dieta paleo, limitar las legumbres puede aumentar el riesgo de carencia de nutrientes. Esto se debe a que las legumbres contienen muchos nutrientes que pueden competir con las fuentes de proteínas de la carne.
La dieta paleo no es amigable para vegetarianos y veganos. Además de las legumbres, la leche de soja, el tofu, el tempeh, el edamame y el hummus, se excluye de la lista de productos comestibles cualquier tipo de alimento que contenga alubias. Aunque tomes muchas vitaminas y suplementos para mantener tu ingesta de nutrientes, no estarás ingiriendo suficientes proteínas para alimentar tu cuerpo. Además, puede tener problemas presupuestarios, ya que estos ingredientes pueden ser caros.
La dieta Atkins
Probablemente hayas oído hablar de esta dieta rica en proteínas, grasas y azúcares durante los últimos años en varias plataformas de medios sociales. Esta dieta de adelgazamiento consiste principalmente en eliminar todos los hidratos de carbono y comer sólo carne. El programa se divide en 4 etapas:
- fase 1 o fase de inducciónEsto dura dos semanas. El paciente debe limitar su ingesta diaria de carbohidratos a menos de 20 gramos.
- fase 2 o fase de equilibrioEl paciente reintroduce gradualmente en la dieta verduras sin almidón, frutas y frutos secos.
- fase 3 o fase de desarrolloUna vez que el paciente ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso, aumenta la ingesta de carbohidratos hasta que llega a un punto en el que sigue experimentando una pérdida de peso, pero a un ritmo más lento.
- fase 4 o fase de mantenimientoEl paciente respeta su límite comiendo opciones más equilibradas. De este modo, pueden comer hidratos de carbono sin engordar.
¿Cuáles son las ventajas?
Las personas que siguen la dieta Atkins parecen ver resultados rápidos en las dos primeras semanas. Es una forma estupenda de perder peso para los consumidores de carne, ya que pueden comer mucha carne y evitar las verduras y la fruta durante las primeras semanas.
¿Cuáles son las desventajas?
Comer grandes cantidades de alimentos ricos en grasas puede ser fatal para las personas con antecedentes médicos y familiares de enfermedades cardiovasculares, ictus o infarto de miocardio. Las personas con problemas de riñón e hígado también pueden hacer más mal que bien con esta dieta. Para las personas sanas, eliminar la fibra de la dieta durante las dos primeras semanas puede provocar problemas digestivos y estreñimiento doloroso.
¿Cuáles son los principales beneficios de una dieta sin azúcar?
La pérdida de peso es el beneficio más notable de consumir combustibles bajos en carbohidratos. Pero, ¿cómo funciona exactamente? ¿Y cuáles son los otros efectos positivos?
Mejor perfil sanitario
Una gran ventaja de comer sin azúcar es, por supuesto, la gestión de la insulina. La insulina es la hormona que regula el azúcar en sangre e influye en el almacenamiento de macronutrientes en el organismo. Sin embargo, en cantidades excesivas, también actúa como hormona del envejecimiento. La producción de insulina es estimulada principalmente por los hidratos de carbono, y unos niveles crónicamente elevados de insulina provocan falta de energía:
- azúcar alta en sangre
- niveles elevados de hemoglobina glucosilada
- hipertensión arterial
- niveles elevados de colesterol y triglicéridos
- alto riesgo de diabetes de tipo 2, obesidad, cáncer y enfermedades coronarias
Reducir la inflamación
Una dieta rica en carbohidratos puede precipitar la inflamación. Como resultado, la mayoría de los clientes con dolor articular notan una mejora significativa cuando se embarcan en una dieta de carbohidratos sin azúcar. Sus dolores desaparecen. Esto se debe a que el aumento de los niveles de insulina se asocia a una mayor producción de proteína C reactiva o PCR. La PCR es el principal marcador de la inflamación en el organismo.
Mayor ventaja en la relación músculo-grasa
Una dieta sin azúcar te proporciona más músculo y menos grasa. Esto se debe en parte a una mayor ingesta de proteínas y, además, a una mejora de la sensibilidad a la insulina. Por eso se recomienda que los principiantes pierdan peso primero para facilitar el aumento de masa muscular.
Pérdida de peso
Como ya se ha mencionado, la pérdida de peso es el principal beneficio y la razón más popular por la que la gente opta por comer sin azúcar. He aquí una breve explicación de su funcionamiento. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Cuando los comemos, se convierten en glucosa, que nuestro cuerpo utiliza como combustible.
Si el cuerpo tiene más glucosa de la que puede utilizar, el exceso se almacena en forma de grasa. Sin embargo, si su nivel de glucosa es bajo, utilizará grasa en su lugar. Así que, en resumen, cuantos menos hidratos de carbono comas, más grasa utilizará tu cuerpo como fuente de energía, lo que reducirá tu peso.
Regulación de la insulina y la glucemia
Los hidratos de carbono son uno de los principales estimulantes de la liberación de insulina. Por lo tanto, al reducir la ingesta de carbohidratos, también está ayudando a su cuerpo a reducir los niveles de insulina. Ahora bien, es importante señalar que los niveles bajos de insulina también pueden ser una desventaja si son demasiado bajos, pero las dietas bajas en carbohidratos no suelen reducirlos tanto. Simplemente devuelven las cosas a un nivel más razonable.
La regulación de la insulina es beneficiosa por varias razones. En primer lugar, ayuda un poco más a perder peso. La insulina es la principal hormona que mantiene la grasa en el cuerpo. Por lo tanto, al reducir los niveles de carbohidratos, también animas a tu cuerpo a dejar de almacenar grasa. En segundo lugar, también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser especialmente útil para los diabéticos. De hecho, algunas personas han logrado revertir la diabetes con una dieta sin azúcar.
Reducción del hambre y los antojos
Muchos de nosotros sabemos lo que es tener antojos repentinos de un determinado tipo de comida. Ya sea un bocado de helado o un trozo de pizza, ambos son una mala noticia para nuestra salud. Las dietas sin azúcar tienden a eliminar estos antojos, ya que su cuerpo tendrá niveles más bajos de azúcar en sangre.
¿Cuáles son las desventajas de las dietas sin carbohidratos?
Aunque muchas personas hacen de los carbohidratos este horrible mal que debe evitarse a toda costa, los carbohidratos son nuestros amigos y en realidad hay varias desventajas de una dieta 0 azúcar.
Necesidad de cambios importantes en el estilo de vida
La nutrición sin azúcar requiere que hagas algunos ajustes para tener éxito. Se dará cuenta de que tendrá que hacer la compra de otra manera y dedicar más tiempo a la preparación de los alimentos. También tendrá que volver a aprender a cocinar sin determinados ingredientes. También será necesario ajustar algunas recetas para que contengan menos hidratos de carbono. Como resultado, evitarás comer siempre alimentos insípidos.
Obligación de comer conscientemente una mayor variedad de alimentos
La persona media va por la vida comiendo entre 7 y 17 alimentos diferentes, y eso es todo. Algunas de las personas que optan por este tipo de alimentación no saben qué comer. Por eso algunos pueden sufrir diversas carencias nutricionales. El ciudadano medio piensa que las zanahorias, el apio y la lechuga son las únicas verduras. Poner nuevos colores en la cesta es un truco sencillo para garantizar una nutrición más completa. El morado, el amarillo, el rojo, etc. rara vez se encuentran en la cesta de la compra de la mayoría de la gente.
Variando los colores de tu cesta de la compra, aumentarás tus posibilidades de ingerir suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes. Así que asegúrate de cambiarlos con regularidad.
Necesidad de pasar por un periodo de iniciación
Cuando se le quita al cuerpo su fuente natural de energía, tarda algún tiempo en adaptarse. Durante la primera semana, muchas personas experimentan síntomas parecidos a los de la gripe, como dolores de cabeza, náuseas y otros. Para la mayoría de las personas, estos síntomas desaparecen al final de la primera semana, a medida que el cuerpo aprende a adaptarse a su nuevo estado de quema de energía. Sin embargo, este no es el caso de todo el mundo.
Reducción del rendimiento
Cuando se trata de correr por las mañanas o de entrenar en el gimnasio, el cuerpo suele depender de la glucosa de los hidratos de carbono para obtener la energía suficiente. Si escasea la glucosa, el cuerpo recurre a la grasa para obtener más energía.
Los niveles de rendimiento afectan a cada persona de forma diferente. Algunas personas no notan ningún cambio en sus capacidades físicas cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, pero otras experimentan fatiga y pereza general más rápidamente a lo largo del día. Los suplementos pueden ser una buena respuesta al problema si te encuentras en este último grupo.
Calambres, estreñimiento y mal aliento
Existen algunos efectos secundarios menores que tal vez no pueda evitar. Los calambres, el estreñimiento, los gases y el mal aliento son ejemplos de estos efectos menores, ya que el cuerpo intenta acostumbrarse a la nueva ingesta nutricional. Para algunas personas estos efectos son limitados o desaparecen con el tiempo, pero otras no tienen tanta suerte.
Para saber más sobre la dieta del yogur, consulta este artículo: http://checkfood-es.com/regime/regime-yaourt/
El artículo Dieta sin azúcar: ventajas e inconvenientes de los menús sin azúcar apareció por primera vez en CheckFood.
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