[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Como mucha gente, lucho contra el sobrepeso y me cuesta adelgazar, estancándome normalmente después de perder unos kilos. Pero, ¿por qué no puedo hacer más? ¿Por qué no puedo perder peso a pesar de todos los consejos y libros que he leído? El ejercicio y las dietas me han dejado frustrada.
No consigo adelgazar: ¿es porque me salto el desayuno?
Mi médico me ha dicho que mi dificultad para perder peso podría deberse a que no desayuno.
Según los expertos en crononutrición, saltarse la primera comida del día puede ser perjudicial. Esto explicaría el hambre que siento más tarde, que me empuja a comer bien en el almuerzo (probablemente me excedo en este punto).
Saltarse el desayuno significa que me estoy privando de importantes beneficios dietéticos. Los investigadores han descubierto que las personas que pierden peso y se mantienen delgadas suelen ser las que toman un desayuno saludable. Desayunar puede ayudarme a perder peso de diferentes maneras.
Según los principios de la crononutrición, desayunar con control de calorías puede ayudar a reducir los antojos de última hora de la mañana. Estos antojos que ponen los pelos de punta pueden provocar emociones poco saludables cuando el único alimento disponible es comida basura hipercalórica de máquinas expendedoras o establecimientos de comida rápida. Es probable que este tipo de comida tenga un alto contenido en azúcar, calorías y almidón (lo que me deja hambriento poco después de comer).
En la dieta de crononutrición, tomar un desayuno modesto y pequeñas comidas a lo largo del día me ayuda a reforzar el control de las raciones. Comer raciones razonables no sólo es una forma inteligente de perder peso, sino que es la forma más eficaz de mantener el peso una vez alcanzado el objetivo. Si te quedas satisfecho con raciones razonables de comida a lo largo del día, reduces el riesgo de comer en exceso en la comida o la cena para compensar la falta de calorías.
Tomar un desayuno saludable con proteínas magras y cereales integrales me ayuda a sentirme lleno y a gusto durante todo el día. Las proteínas tardan más en digerirse, lo que me ayuda a sentirme saciada durante más tiempo. La fibra también me ayuda a aumentar la saciedad. Los alimentos que contienen fibra me ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, por lo que no tengo los antojos de azúcar que hacen descarrilar mi dieta programada.
Los libros de nutrición recomiendan intentar comer en la hora siguiente a despertarse. Un desayuno rico en fibra y proteínas puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo. Por la mañana, prueba alimentos como
- requesón
- fruta
- huevos
- tostadas integrales
- yogur griego
- un plátano
¿Es porque como tarde por la noche?
Mi nutricionista me dijo que comer tarde por la noche podría influir negativamente en mi pérdida de peso. Me dijo que podía aumentar la temperatura corporal, el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que dificultaría la quema de grasas. Me aconsejó que intentara cenar al menos 3 horas antes de acostarme.
Cuidado con los tentempiés después de cenar. Ingieres más calorías de las que crees cuando picas algo mientras ves la tele o utilizas el ordenador. También puede caer en la tentación de recurrir a alimentos poco saludables, como helados o patatas fritas.
Las pruebas actuales no muestran ninguna razón fisiológica por la que comer antes de acostarse pueda provocar un aumento de peso. Sin embargo, varios estudios demuestran que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de engordar.
Según algunos libros de crononutrición, resulta que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de ganar peso simplemente porque un tentempié antes de acostarse es una comida extra y, por lo tanto, un aporte calórico extra.
La noche es el momento del día en el que tendía a sentir más hambre. Los tentempiés antes de acostarme acababan aumentando mi ingesta de calorías en relación con mis necesidades calóricas diarias.
Crono dieta: ¿puede penalizarme mi metabolismo?
Mi entrenador personal me confirmó que la velocidad a la que quemo calorías depende de mi metabolismo, es decir, de todas las reacciones químicas que mantienen mi cuerpo en marcha. Por mucho que me parta el pelo, mis genes siempre tirarán de mí.
Según los expertos de la dieta de crononutrición, si tienes un metabolismo lento, la culpa puede ser de tus genes. También es posible que no tengas suficiente masa muscular magra. Las personas con cuerpos delgados y musculosos queman más calorías que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal.
Otros factores que pueden afectar a la forma de quemar calorías son la edad avanzada y comer poco. El metabolismo se ralentiza entre un 2% y un 8% por década. Esto puede deberse a una disminución de mi masa muscular. Suena extraño, pero lo cierto es que si me salto comidas o sigo una dieta cronometrada muy baja en calorías, puede resultar contraproducente al hacerme quemar calorías más lentamente.
Para mejorar tu metabolismo con una dieta de crononutrición, levanta pesas para aumentar tu masa muscular magra y evita las dietas de crononutrición con muy pocas calorías.
Dieta de crononutrición: ¿puede el sueño influir en la pérdida de peso?
Es cierto: la falta de sueño puede afectar mucho a mi peso. Cuando me falta el sueño, es fácil confiar en un gran café con leche para ponerme en marcha. Tengo la tentación de no hacer ejercicio (estoy demasiado cansada), me dejo llevar por la cena y llego tarde a casa porque estoy ocupada cortándome el pelo.
Si esta cascada de sucesos ocurre unas pocas veces al año, no es para tirarse de los pelos. El problema es que más de un tercio de los habitantes de las ciudades no duermen lo suficiente de forma regular. Sin embargo, los expertos en crononutrición coinciden en que una dieta crono y el ejercicio físico son igual de importantes para la salud, el bienestar y el peso.
Mi médico me dijo que si no duermo lo suficiente, puede ser difícil perder peso. Mi metabolismo puede ralentizarse y no quemaré calorías tan rápido como me gustaría.
También puedo tener menos energía cuando no duermo lo suficiente. Esto puede dificultar mis sesiones de ejercicio.
Cuando estás cansado, es más probable que tomes malas decisiones alimentarias, como elegir dulces en lugar de fruta. En un estudio reciente, las personas que no dormían lo suficiente comían unas 300 calorías más al día que las que descansaban más.
Según los especialistas en la dieta de la crononutrición, el sueño es como la nutrición para el cerebro. La mayoría de la gente necesita entre 7 y 9 horas cada noche. Duerme menos de eso y tu cuerpo reaccionará de una forma que desanimará hasta a la persona más decidida.
Dormir poco provoca un pico de cortisol. Esta hormona del estrés indica al cuerpo que debe conservar la energía necesaria para alimentar las horas de vigilia.
Los investigadores descubrieron que cuando las personas que hacían dieta dejaban de dormir durante 14 días, la cantidad de peso que perdían de grasa se reducía en un 55%, a pesar de que sus calorías seguían siendo las mismas. Se sentían más hambrientos y menos satisfechos después de las comidas.
¿Me impide mi tiroides perder peso?
A pesar de mi cronodieta, tenía enormes dificultades para deshacerme de los kilos de más. Tras un examen exhaustivo, mi médico me informó de que se debía a mi tiroides.
Si su tiroides es poco activa, puede padecer una enfermedad llamada hipotiroidismo. Esto puede provocar un aumento de peso debido a la acumulación de sal y agua en el cuerpo.
El hipertiroidismo se refiere a una tiroides hiperactiva. Muchas personas que lo padecen pierden peso, pero otras ganan kilos de más, ya que esto puede hacer que sientas más hambre.
La forma en que el tiroides afecta al metabolismo, la energía y el peso es compleja. También pueden influir otras hormonas, proteínas y metabolitos.
¿Podría estar relacionado con mis genes?
Simplemente, algunos cuerpos queman mejor las grasas que otros. Es algo que se hereda de los padres o los abuelos.
Yo no tengo ningún control sobre los genes que me han transmitido. Así que tengo que esforzarme un poco más para quemar calorías y perder peso.
Según las reglas básicas de la dieta de crononutrición, la genética desempeña un papel interesante en la composición corporal, sobre todo en lo que se refiere a la grasa corporal. El cuerpo está diseñado para almacenar grasa en determinados lugares, en función del sexo, la edad y, por supuesto, los genes de la familia.
Si soy mujer, naturalmente tendré más grasa que los hombres porque la grasa desempeña un papel importante en el proceso reproductivo. Los valores esenciales de grasa para hombres y mujeres son del 3% y del 8 al 12% respectivamente.
Los genes, sin embargo, determinarán si tendré esta grasa alrededor de las caderas y los muslos, en contraposición a la retención de grasa en la parte superior del cuerpo. Los hombres, por su parte, tienden a tener grasa en el abdomen, pero también pueden tenerla en otros lugares.
¿Dejar de fumar es la causa de mi dificultad para adelgazar?
Después de sufrir toses frecuentes asociadas a fuertes dolores en el pecho, decidí dejar de fumar (consumía al menos 30 cigarrillos al día). Pocos días después, me di cuenta de que tenía sobrepeso. Y a pesar de mis esfuerzos por perder los kilos que consideraba superfluos, no ocurrió nada.
Preguntando, descubrí que el aumento de peso se debía a la ausencia de nicotina en mi organismo. Los especialistas afirman que en el organismo de los ex fumadores que han dejado de fumar con éxito ya no hay nicotina que frene el apetito y aumente el gasto energético. Es cierto: admito que cuando fumaba, mi apetito se reducía. Ahora que he dejado de fumar, a veces picoteo entre las comidas principales.
En opinión de mi médico, los 4 kilos que he ganado después de dejar de fumar han devuelto mi peso a su nivel normal. Así que no tengo que hacer una dieta drástica. Lo único que tengo que hacer es adoptar buenos hábitos alimentarios y ¡todo irá bien!
¿Mi dieta se compone de falsos alimentos adelgazantes?
Para mí, comer alimentos bajos en grasa es la solución para perder peso y mantener una figura esbelta. Eso es también lo que se dice de las comidas «bajas en grasas», como ciertas galletas, la vinagreta, el yogur y la crème fraîche.
Pero el problema es que estos alimentos bajos en grasa no son necesariamente bajos en calorías, ya que pueden contener grandes cantidades de sal y/o azúcar. Lo mejor es comprobar qué contiene todo lo que comes.
Me estoy ocupando de la caída del cabello en lugar de perder peso de forma significativa
¿Las dietas pueden provocar la caída del cabello? La caída del cabello puede deberse a una dieta carente de nutrientes esenciales. Un exceso de calorías o una dieta muy restrictiva también pueden provocar la caída del cabello. Las dietas, especialmente las blandas, pueden provocar la caída del cabello. Si la dieta no contiene suficientes proteínas y hierro, puede repercutir negativamente en el crecimiento del cabello.
Una causa más probable de la caída del cabello durante la pérdida de peso es el efluvio telógeno. La pérdida de peso repentina o excesiva causada por el estrés físico puede empujar a los folículos pilosos a su fase de reposo. Es entonces cuando se cae mucho pelo. Otros factores de estrés como la fiebre alta, el parto y la cirugía pueden provocar efluvio telógeno. Esta fase de reposo suele durar dos o tres meses. A continuación, el crecimiento del cabello vuelve a la normalidad.
Aquí tienes mi vídeo sobre el tema:
Fuentes :