[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Desde hace varios años se habla de los «cereales integrales», pero ¿qué pueden ofrecer en cuanto a beneficios añadidos para la salud, y son todos iguales?
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es un cereal integral?
Un cereal integral contiene todas las partes del cereal:
- La cáscara: formada por la corteza y el salvado (15% del grano): fuente de fibra, vitaminas del grupo B, oligoelementos (minerales) y antioxidantes;
- El grano (80% del grano): fuente de energía en forma de hidratos de carbono (almidón);
- El germen (5% del grano): fracción vitamínica (B, E) y antioxidantes.
¿La harina blanca es integral?
Tradicionalmente en Francia, la harina blanca se refina. Esta manipulación tecnológica consiste en separar el grano del resto del cereal (cáscara y germen) y molerlo a continuación para reducirlo a harina. Esta etapa suele realizarse porque el germen y la cáscara contienen nutrientes que pueden estropear la harina más rápidamente. Pero al separar estos fragmentos del resto del grano se eliminan las vitaminas, los minerales, la fibra y los antioxidantes, y sólo quedan los hidratos de carbono en forma de almidón.
Gracias a la evolución de las tecnologías industriales, ahora es posible conservar la cáscara y el germen para aprovechar las fracciones más interesantes. Según el grado de refinamiento, pasamos de una harina T 110 (beige o integral), a una harina T 80 (semiintegral), a una harina T55 (blanca).
Un cereal integral será más rico en minerales, fibra, vitaminas y antioxidantes, con algo menos de hidratos de carbono.
Resumen rápido de los principales nutrientes:
Por 100 g (fuente: https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Energía (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Proteínas (g) | 10,3 | 10,9 | 9,9 | ||||
| Hidratos de carbono (g) | 68,6 | 73,2 | 73,7 | ||||
| Grasas (g) | 1,5 | 1,18 | 1 | ||||
| Fibra (g) | 6,8 | 4,2 | 3,2 |
El almidón, hidrato de carbono complejo
El alm idón es la principal fuente de hidratos de carbono de la harina (96%). Este almidón tiene una estructura bioquímica compleja. Nuestro organismo puede digerirlo gracias a unas enzimas presentes en él: las amilasas.
Estas enzimas descomponen poco a poco el almidón de la misma manera que un mecánico en un desguace desmonta un coche. Se trata de un proceso largo, por lo que el almidón se conoce como «azúcar lento » o «glúcido complejo «, a diferencia de los «azúcares rápidos » o «glúcidos simples » que se encuentran, por ejemplo, en los refrescos o el azúcar blanco.
Noción de índice glucémico
El proceso de descomposición bioquímica es el mismo para los cereales refinados y los integrales. Sin embargo, la presencia de fibra alimentaria complica el trabajo de las enzimas.
Volvamos al ejemplo de nuestro mecánico, que esta vez está recuperando un coche que ha sido golpeado por una tormenta y está cubierto de ramas: le resulta más difícil llegar hasta el vehículo y su trabajo le llevará aún más tiempo.
Es el caso de la harina llamada integral, en la que la fibra impide que las enzimas descompongan el almidón. Noción deíndice glucémico : los hidratos de carbono contenidos en los alimentos se descomponen y pasan al torrente sanguíneo, provocando un aumento de los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Cuanto menor sea el aumento de azúcar en sangre, menor será el índice glucémico. Por tanto, una harina llamada integral tendrá un índice glucémico más bajo que una harina refinada.
El punto de referencia utilizado a menudo en Francia es la glucosa, que se utiliza para comparar los índices glucémicos (IG) de los alimentos tomando como referencia una glucosa igual a 100. En este punto de referencia, la harina blanca refinada tiene un índice glucémico de 85, mientras que la harina integral tiene un índice glucémico de 60. Aun así, estos índices glucémicos entran en la categoría de índice glucémico alto (IG > 60), mientras que las harinas de frutos secos (almendras, avellanas) tienen un índice glucémico bajo (IG < 21).
Para ir un paso más allá, hay que tener en cuenta no sólo el índice glucémico, sino también la cantidad consumida, es decir, la carga glucémica.
Teniendo en cuenta todos estos datos, es justo decir que un cereal integral es más rico en nutrientes y oligoelementos y tiene un índice glucémico más bajo.
¿Los cereales integrales son todos iguales?
Acabamos de ver que las propiedades de los cereales pueden modificarse en función de su composición (cereales integrales con menor índice glucémico). Sin embargo, otras propiedades pueden modificarse en función de los tratamientos tecnológicos que se les apliquen.
¿Qué es la extrusión?
La extrusión es un proceso tecnológico que consiste en aplicar presión a un cereal, que puede estar cocido o no. Este proceso provoca importantes cambios estructurales en el material procesado, como la gelatinización del almidón o la desnaturalización de las proteínas. Concretamente, el almidón será más accesible a las enzimas. Tomemos de nuevo el ejemplo de nuestro mecánico: esta vez el coche que hay que deshuesar llega parcialmente deshuesado, ya que los propietarios del vehículo han rescatado las piezas valiosas, por lo que su trabajo será aún más rápido. Lo mismo ocurre con este tipo de procesos tecnológicos, ya se trate de extruir cereales o de hacerlos explotar. Por tanto, el índice glucémico aumentará, y la desnaturalización de las proteínas también reducirá el fenómeno de saciedad.
Comer cereales extrusionados provoca un aumento más rápido de los niveles de azúcar en sangre (lo que provoca una respuesta hormonal más brusca) y reduce el efecto de saciedad. Sin embargo, los fabricantes de cereales para el desayuno se cuidan mucho de no mencionar esta información en su campaña de «cereales integrales». Al fin y al cabo, no es un buen argumento de venta promocionar un alimento que no produce sensación de saciedad.
La ola de la «alimentación sana» también interfiere en nuestras elecciones alimentarias, y en la actualidad el simple hecho de comer cereales integrales es satisfactorio, independientemente de los tratamientos tecnológicos aplicados a los cereales. Hasta la fecha, no existen estudios científicos que analicen los índices glucémicos de los cereales extrusionados o inflados, integrales o no.
Pero no hay que alarmar a los consumidores de cereales para el desayuno.
El índice glucémico del pan blanco también es elevado, y equivalente al de los cereales de desayuno. Sin embargo, asegúrese de elegir la versión integral y combinarla con fruta para obtener fibra (véase más arriba: reducir el IG de una comida). Aun así, es mejor no consumir estos productos fuera de las comidas (como nuestros adolescentes).