[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Perder peso es una auténtica carrera de obstáculos. Seguro que ya ha oído hablar de programas de adelgazamiento que incluyen una actividad física regular, una dieta sana o incluso la toma de medicamentos específicos…
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
En realidad, adoptar buenos hábitos a diario te ayudará a adelgazar a largo plazo. Tenga en cuenta que deshacerse de los kilos implica eliminar las grasas y los azúcares del organismo. Es necesario adoptar actitudes y prácticas que estimulen este proceso. Aquí tienes nuestros 14 consejos para perder peso de forma rápida y eficaz.
Consejo 1: Beba agua
Los beneficios del agua para adelgazar
Cada vez que bebe medio litro de agua de una sola vez, su cuerpo quema entre un 25 y un 30% más de calorías por hora.
Además, beber mucha agua regula el sistema digestivo y elimina la sensación de hambre. Naturalmente, tendrás menos tentaciones de picar y tu ingesta nutricional diaria se reducirá alrededor de un 25%.
El mejor momento para beber agua
Para acelerar la pérdida de peso, se aconseja beber medio litro de agua antes de cada comida principal. De este modo, el hipotálamo, que controla el apetito desde el cerebro, envía una señal a su organismo de que su apetito ya ha sido saciado.
Te sentirás saciado incluso antes de comer y comerás menos voluntariamente. Del mismo modo, el nivel de grelina, la hormona digestiva que estimula el apetito, que tiende a aumentar antes de una comida, descenderá como consecuencia de la cantidad de agua que ya está llenando su estómago.
Al beber esta cantidad recomendada de agua antes de las 3 comidas principales del día, matas dos pájaros de un tiro. En primer lugar, alcanzará fácilmente su peso ideal y, en segundo lugar, cumplirá con su litro y medio de agua al día.
Consejo 2: Come despacio
Los secretos de tus modales en la mesa
Está científicamente demostrado que las personas que tienen el hábito de comer deprisa tienden a engordar con facilidad. De hecho, el cerebro tarda 20 minutos en enviar la señal de que estás lleno. Si comes deprisa, las hormonas supresoras del apetito sólo reaccionan después de haber ingerido una gran cantidad de alimentos.
En cambio, si comes despacio, te sentirás saciado con bastante rapidez. Al final, reducirás las porciones de comida, y las calorías que ingieres al mismo tiempo, en torno a un 10% en cada comida.
Masticar más para quemar calorías
Al tomarse el tiempo de masticar, no sólo come menos sino que elimina más gracias a la acción de un neurotransmisor llamado histamina.
La histamina es una hormona supresora del apetito que, además de proporcionar una señal de saciedad, mejora el metabolismo de los lípidos. Por tanto, masticar más acelera la combustión de las grasas y quema un 15% más de calorías.
Consejo 3: Un desayuno equilibrado
Menos hidratos de carbono, más proteínas
Si quiere perder peso de forma sana y eficaz, no tiene por qué privarse de la primera comida del día. Lo único que tienes que hacer es controlar tu ingesta nutricional.
Si come alimentos ricos en carbohidratos por la mañana, su cuerpo recibe un alto nivel de azúcar, lo que le impedirá quemar grasa. También aumenta su producción de insulina, lo que favorece aún más el almacenamiento de grasa.
Así que olvídate de los cereales azucarados y las tostadas de chocolate, que te mantendrán con antojo de azúcar todo el día. En su lugar, come un huevo frito o cocido y porciones de carne magra. Un desayuno rico en proteínas reduce el número de calorías y es muy eficaz para perder peso de forma natural.
Hidratos de carbono permitidos después del esfuerzo físico
Si realiza una actividad física nada más levantarse, se recomienda un desayuno rico en hidratos de carbono. El organismo libera sus reservas de azúcar después de un esfuerzo intenso, y el aporte de hidratos de carbono de los alimentos garantiza que se mantenga tonificado.
En este caso, no se corre ningún riesgo de acumular grasas, incluso si se desayunan productos a base de cereales, leche fría, yogur de frutas y tostadas.
El esfuerzo físico antes de la comida de la mañana permite que la hormona GLUT4 suministre glucosa a las células musculares en lugar de producir insulina. Bajo el efecto de la glucosa, estas células no almacenan grasa.
Consejo 4: Dormir bien
La falta de sueño rima con el apetito
Se ha demostrado científicamente que la falta de sueño repetida aumenta rápidamente el IMC. Además, la falta de sueño aumenta la producción de grelina. Ésta es la hormona del apetito segregada por las células P/D1 que se encuentran en el órgano hueco del estómago humano. Se experimenta una sensación continua de hambre tras una noche de insomnio o un sueño corto.
El sueño y los niveles de cortisol
Si duermes lo suficiente, es decir, al menos 7 horas por noche, estarás relajado al día siguiente y tus niveles de cortisol u hormona del estrés serán muy bajos. Esto se traduce en una menor acumulación de grasa en el cuerpo y, por lo tanto, más posibilidades de perder peso rápidamente.
Un adulto que se limita a dormir 15 horas a la semana tiene un nivel de cortisol entre un 50% y un 80% más alto y un riesgo de obesidad del 55%.
Consejo 5: Ejercicio
Eficacia de la actividad física en la pérdida de peso
La actividad física regular es esencial para alcanzar rápidamente el peso ideal. Las sesiones de deporte permiten quemar más calorías consumiendo menos.
Acompañar sus esfuerzos físicos con una dieta adecuada es aún más eficaz para perder algunos kilos de más. El deporte por sí solo le permitirá perder unos 3 kilos en 15 semanas. En cambio, si sigue al mismo tiempo una dieta de adelgazamiento, podrá perder una docena de kilos en el mismo periodo.
Una dieta adecuada incluye alimentos ricos en hidratos de carbono que deben tomarse después del ejercicio y comidas que contengan proteínas. Los hidratos de carbono garantizan la vitalidad de los músculos y favorecen la eliminación de grasas, mientras que las proteínas refuerzan la masa muscular y eliminan rápidamente la grasa corporal.
¿Cuál es la mejor manera de perder peso rápidamente?
Un buen nivel de actividad física es esencial si quiere perder peso de forma rápida y eficaz. En primer lugar, hay que dividir el entrenamiento.
Por ejemplo, correr. En lugar de mantener el mismo ritmo durante 40 minutos, opte por un entrenamiento intenso de 10 minutos seguido de una fase de recuperación de 10 minutos, luego reanude el ejercicio de alta intensidad durante 10 minutos y termine con un paseo de 10 minutos. De este modo, se quemará grasa mucho más rápidamente.
Además del entrenamiento fraccionado, también es más beneficioso hacer ejercicio antes de las comidas para facilitar el proceso de liberación de calorías. La cantidad de calorías quemadas en una hora varía de una actividad a otra.
- Carrera: 820 kcal ;
- Ciclismo: 800 kcal ;
- Saltar a la comba: 715 kcal ;
- Natación: 680 kcal ;
- Boxeo: 650 kcal ;
- Ciclismo: 600 kcal.
Si quieres adelgazar una parte concreta de tu cuerpo, debes elegir la actividad más adecuada:
- Para perder grasa abdominal: gimnasia ;
- Para adelgazar los muslos: running, ciclismo, danza, yoga;
- Para adelgazar alrededor de las caderas: voleibol, bádminton;
- Para adelgazar los glúteos: correr.
Consejo 6: Come antes de ir de compras
Evita picar con el estómago lleno
Si haces la compra con el estómago lleno, tendrás menos tentaciones de picar. Si tienes hambre por el camino, tenderás a comprar alimentos que satisfagan tu paladar. En este caso, corres el riesgo de perder el control de tu ingesta de alimentos.
Reduce el consumo de productos muy energéticos
Antes de ir de compras, tómate tu tiempo para comer bien. La mayoría de los productos alimenticios del mercado son muy energéticos y van en contra de tu dieta de adelgazamiento. Lo mejor es no comer nada mientras haces la compra y llevar siempre contigo una botella de agua para evitar la sed y el hambre.
Consejo 7: Analiza la presencia de azúcar en los productos que compras
Descifra las etiquetas de los productos con o sin azúcar
Debes analizar todo lo que compras si quieres perder peso rápidamente. Fíjese en la cantidad de azúcar que contienen los productos alimenticios para conocer su ingesta diaria de hidratos de carbono.
La ausencia de «sacarosa» en los ingredientes a veces tranquiliza a los consumidores. En cambio, hay que fijarse en las siguientes denominaciones de la etiqueta: azúcar de mesa, azúcar de palma, azúcar de caña, azúcar glas, azúcar moscovado, azúcar de coco, sacarosa, azúcar moreno. Estos son otros nombres de la sacarosa.
La etiqueta limpia y los azúcares ocultos
La mayoría de los fabricantes de alimentos utilizan el sistema de Etiqueta Limpia para describir la composición de sus productos de otras maneras. No se deje llevar por esta maniobra puramente comercial. En pocas palabras, averigüe si la etiqueta del producto menciona un ingrediente cuyo nombre va precedido de «jarabe de…» o termina con «ose». El ingrediente en cuestión es la sacarosa.
He aquí las denominaciones habituales de la etiqueta limpia para este ingrediente:
Glucosa, Fructosa, Dextrosa, Maltosa, Miel, Melaza, Jarabe de arroz integral, Sorbitol, Jarabe de maíz, Jarabe de maíz de alta fructosa, Agave, Zumo de caña, Dextrina, Jarabe de malta, Jarabe de arce, Maltodextrina, Caramelo, Azúcar de remolacha, Azúcar moreno, Malta de cebada, Jarabe de algarroba, Azúcar moreno, Galactosa, Fructosa cristalizada, Lactosa, Maltol etílico, Sucanato, Zumo de frutas, Zumo de frutas concentrado, Jarabe de sorgo, Rapadura.
El objetivo no es considerar el azúcar como un veneno, sino consumirlo con prudencia y sensatez. Así que asegúrate de leer atentamente las etiquetas para no equivocarte al intentar perder peso. Tiene derecho a saber, por ejemplo, que una botella de ketchup contiene 44 terrones de azúcar ocultos y una de vinagreta 40.
Consejo 8: Elige alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales
Alimentos ricos en fibra
Si quiere perder peso rápidamente, los alimentos ricos en fibra son sus amigos. Con un alto consumo de fibra, el organismo digiere y elimina más calorías. Estos alimentos actúan sobre las secreciones hormonales y te ayudan a perder hasta 1.000 calorías al día.
Las frutas y verduras que contienen fibra soluble ralentizan el paso de los alimentos por el intestino al formar un gel líquido en el estómago. En cuanto a los cereales con fibra insoluble, aseguran un mejor tránsito intestinal. En ambos casos, comerás menos sin sentir hambre. Aquí tienes algunas sugerencias de alimentos ricos en fibra:
- Frutos secos y legumbres: coco seco, almendras, ciruelas pasas, higos secos;
- Frutas y verduras frescas: alcachofa cocida, aguacate, grosellas;
- Productos a base de cereales: cereales de salvado para el desayuno, copos de avena, harina integral.
Alimentos ricos en vitaminas
Los alimentos ricos en vitaminas combinan a veces varios nutrientes útiles para el organismo. Son quemagrasas naturales que regulan al mismo tiempo el tránsito intestinal y los niveles de azúcar en sangre. He aquí algunas sugerencias de alimentos ricos en vitaminas que se consideran quemagrasas:
- Papaya: contiene vitaminas, calcio, fósforo, hierro, tiamina, niacina y mucha fibra, regula el sistema inmunitario y el tránsito intestinal y destruye el colágeno de la celulitis;
- Pimiento: contiene vitamina C, antioxidantes, capsaicina y mucha fibra, estimula la sensación de saciedad, aumenta el gasto calórico e impide la asimilación de las grasas;
- Col verde: contiene vitaminas, calcio, magnesio, potasio, luteína, zeaxantina, limita la introducción de glucosa en la sangre, regula los niveles de azúcar en sangre y quema grasas.
Alimentos ricos en minerales
Las propiedades antioxidantes de los alimentos ricos en minerales ayudan a neutralizar los radicales libres para evitar la acumulación de grasa. La presencia abundante de minerales en los alimentos mejora el tránsito intestinal y hace que se almacenen menos sustancias energéticas. He aquí algunos ejemplos:
- Atún: contiene abundantes aminoácidos y vitaminas esenciales, selenio antioxidante y reduce considerablemente la acumulación de grasa;
- Melón: laxante natural que contiene abundantes minerales como cobre, fósforo, hierro, zinc, calcio y potasio, favorece la pérdida de peso y elimina la grasa abdominal.
Consejo 9: opta por la comida casera
Ventajas de las comidas caseras para una dieta de adelgazamiento
Acostúmbrese a cocinar usted mismo si quiere alcanzar rápidamente su peso ideal. De este modo podrá mantener bajo control su ingesta diaria de alimentos y comer menos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar.
Puedes elaborar una lista de ingredientes adelgazantes y utilizarlos en tus recetas. Si tus comidas principales contienen carne magra, pescado, platos vegetarianos, fruta y verdura, perderás kilos cada semana.
Desventajas de los alimentos procesados
Los alimentos procesados a veces contienen azúcares añadidos y puede que ni siquiera seas consciente de su presencia. Algunos productos alimenticios disponibles en el mercado también contienen grasas poco saludables que pueden impedirte perder peso.
Consejo 10: Controle el consumo de bebidas azucaradas
Exceso de azúcar en bebidas con alto contenido calórico y sin fibra
Puede parecer que las bebidas azucaradas sin fibra y con alto contenido calórico le hidratan de inmediato, pero contienen una cantidad impresionante de azúcar. Favorecen el aumento de peso al almacenar grasa, sobre todo en la zona del estómago.
Sólo zumos frescos
Los refrescos y los zumos de fruta procesados deben estar prohibidos en tu dieta si quieres perder peso rápidamente. Hidrátate con zumo de fruta fresca, que contiene fibra y reduce la cantidad de azúcar en la sangre. Lo ideal es saciar siempre la sed con agua fresca.
Consejo 11: Evite compensar los problemas emocionales con comida
¿Tiene hambre o está estresado?
Si tiene ganas de comer, pregúntese si realmente tiene hambre o si sólo intenta superar una situación estresante comiendo su comida favorita. Si es lo primero, elige alimentos quemagrasas para mantener el ritmo de adelgazamiento.
En el segundo caso, evita consolarte con comida y bebe sólo agua. Picar siempre que se tiene un problema emocional es una pérdida de control psicológico que hace que el cuerpo quiera almacenar más grasa.
Comer por estrés y niveles altos de cortisol
En una situación estresante, aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y disminuyen los de serotonina, la hormona del bienestar. El cortisol produce nuevas células grasas y la falta de serotonina hace que te apetezcan alimentos azucarados en abundancia. Así que ganará peso más fácilmente si compensa sus preocupaciones emocionales con comida.
Consejo 12: Controla el estrés con alimentos antiestrés y quemagrasas
Reduzca los niveles de cortisol a través de la comida
Para mantener tus niveles de estrés y cortisol bajo control, tienes un salvavidas: los alimentos antiestrés y quemagrasas. Previenen la producción excesiva de la hormona del estrés, evitan la retención de líquidos e impiden el almacenamiento de grasa corporal.
Alimentos antiestrés y quemagrasas
Estos alimentos contienen sustancias que ayudan al organismo a relajarse y a estabilizar la tensión arterial en situaciones de estrés. Tienen la capacidad de mantener bajos los niveles de cortisol para prevenir la aparición y persistencia de células grasas en el organismo. He aquí algunas sugerencias de alimentos ricos en propiedades antiestrés y quemagrasas:
- Pescado: en particular salmón salvaje, fletán, arenque, anchoas, sardinas y caballa: contienen omega 3 y reducen en un 14% la producción de citoquinas, hormonas inflamatorias segregadas por el organismo en situaciones de estrés;
- Plátanos: contienen triptófano para la relajación y el sueño, y potasio para controlar los niveles de cortisol;
- Copos de salvado y copos de trigo: contienen selenio para calmar el estrés, y magnesio para una relajación óptima;
- Frutos secos y aceites de frutos secos: contienen omega-3 para reducir el estrés;
- Patatas: contienen potasio para limitar la producción de cortisol, y vitamina B6 para calmar la ansiedad.
Consejo 13: Agua con limón
Vitamina C y hierro para combatir la grasa
El limón es un auténtico supresor del apetito y un quemagrasas. Esta fruta contiene una gran cantidad de vitamina C y hierro, lo que ayuda a perder peso rápidamente manteniendo una buena salud. Al mismo tiempo, elimina las toxinas del organismo. Puedes perder 2 kilos en una semana bebiendo agua de limón todos los días.
Preparación y consumo
Esta bebida es fácil de preparar. Exprime medio limón en un litro de agua y empieza a beber la mezcla enseguida. Es más eficaz utilizar agua tibia para la preparación, y puedes beber hasta 2 litros al día.
Consejo 14: Motivación personal y objetivos
Compromiso personal
Perder peso rápidamente también es una cuestión de mentalidad. Puede hacerlo si realmente lo desea. Su motivación para perder peso debe ser personal. Tendrá éxito si hace el esfuerzo por usted mismo y no por nadie más. Pon en práctica los consejos de este artículo pensando siempre en las razones que te motivaron a adelgazar.
Serenidad, paciencia y perseverancia
Si te frustra la idea de intentar adelgazar pesándote varias veces al día, no funcionará. Lo único que estarás haciendo es aumentar tu estrés y, por tanto, tus niveles de cortisol. No existe una receta milagrosa para perder peso rápidamente; todo depende de tu esfuerzo diario.
Adopta el estado de ánimo adecuado para hacer frente a esos kilos de más. Ármate de paciencia y poco a poco apreciarás los resultados de tus esfuerzos. Como cualquier otro objetivo en la vida, la pérdida de peso también requiere una actitud positiva.
Conclusión
Si quieres alcanzar tu peso ideal, o borrar una imperfección como la grasa del vientre o las alforjas, lo único que tienes que hacer es dominar tu dieta, tu estilo de vida, tu esfuerzo físico y tu mentalidad.
Con estos 14 consejos para perder peso de forma eficaz, podrás alcanzar fácilmente tu objetivo sin someterte a una dieta drástica. Controla tu peso con regularidad; deberías perder entre 0,5 y 2,5 kilos de grasa por semana si sigues a rajatabla tu plan de adelgazamiento. Cuando vea que ha perdido unos diez kilos al cabo de varias semanas, mantenga sus esfuerzos a largo plazo.