[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Por razones de gusto personal o de salud, cada vez son más los que se decantan por las leches vegetales. Leche de almendras, leche de soja, leche de avellanas…
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Pero, ¿qué valor tienen estas leches? ¿Son realmente una buena alternativa a la leche de vaca?
¿»Leches vegetales» o «bebidas vegetales»?
Para evitar cualquier confusión, las denominaciones «leche» y productos lácteos (queso, yogur, nata y mantequilla) se reservan a los productos de origen animal. Como las leches vegetales no son de origen animal, ahora deben denominarse bebidas vegetales, salvo dos excepciones históricas: la leche de coco y la leche de almendras. Fue la Unión Europea la que decidió ponerse firme y aclarar todo esto. ¿Por qué tanta precisión?
Porque a menudo hay confusión. 1 de cada 2 franceses piensa que las leches vegetales aportan los mismos nutrientes que la leche. Mejor lo digo sin rodeos: ¡ES FALSO! Las bebidas vegetales no tienen nada que ver con la leche animal.
¿Cuáles son los beneficios de las bebidas vegetales?
Una bebida vegetal consiste en una gran cantidad de agua (entre el 80 y el 90% en las recetas comerciales) y semillas (soja, almendras, espelta, por ejemplo) molidas muy finamente y mezcladas con agua. El resultado es un aspecto blanco y líquido que recuerda a la leche… de ahí el nombre.
Pero ahí acaba el parecido. La composición es completamente diferente.
En primer lugar, no contiene lactosa ni proteínas lácteas. Una bendición para los intolerantes a la leche o a sus proteínas. No hay riesgo de alergias ni hinchazón. En general, las leches vegetales son mucho más fáciles de digerir que la leche de vaca.
Estas bebidas vegetales también son muy útiles si necesita limitar su consumo de colesterol: a diferencia de la leche de vaca, no contienen grasas animales.
Por último, y de forma más general, estas bebidas son bajas en calorías: entre 40 y 80 Kcal por 100 ml. No es mucho. Pero no está tan lejos de la leche semidesnatada, que cuesta 50 Kcal por 100 ml.
¿Hay algún inconveniente en las bebidas vegetales?
Estas bebidas vegetales tienen sus inconvenientes, por eso no hay que confundirlas con la leche animal.
Naturalmente, estas bebidas no tienen ninguna de las vitaminas de la leche (A, D, E, B12), proteínas o calcio. Y cuando en los cartones de las bebidas vegetales veas las palabras «ricas en vitaminas» o «ricas en calcio», es porque los fabricantes las han añadido. En cuanto al calcio, siempre es calcio sintético, que no es ni mucho menos malo para la salud, pero menos «eficaz» que el calcio de la leche. Lo mismo ocurre con las vitaminas. En cambio, en lo que se refiere a las proteínas, sólo las bebidas vegetales a base de soja tienen un aporte similar. Para todo lo demás, la ingesta es mucho menor. Por eso, si es lo único que tomas por la mañana, es probable que a las 10 ya tengas hambre. En general, las leches vegetales son mucho menos nutritivas que las de origen animal.
¿Se pueden dar a los niños pequeños?
Por supuesto que no. Las leches vegetales no son lo bastante nutritivas para los niños, sobre todo para los bebés, que aún están creciendo. Por tanto, no pueden sustituir a la leche materna ni a los preparados para lactantes. De hecho, desgraciadamente se han dado casos de bebés desnutridos porque sus padres habían cambiado la leche materna por leche vegetal.
Y en cuanto a la soja, una de las bebidas vegetales más comunes, ¿hay que tener cuidado?
Se dice que no es muy buena, sobre todo para las mujeres.
La soja es objeto de controversias habituales: se la acusa de ser un alterador endocrino potencial, es decir, que altera nuestras hormonas. Hay quien la desaconseja a las mujeres embarazadas y a los niños menores de tres años porque contiene demasiados estrógenos, una hormona femenina, que a la larga podría provocar cáncer… En fin, son sólo hipótesis, y toda la comunidad científica está lejos de ponerse de acuerdo al respecto.
Mi postura es sencilla: creo que hay que restar importancia a todo el discurso alarmista sobre la soja. En el marco de una alimentación equilibrada y variada, tiene muchas más ventajas que inconvenientes. Como precaución, recomendamos de 2 a 3 productos a base de soja al día para los adultos y 1 al día para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, pero nunca se ha informado de efectos adversos. Así que no, no desaconsejo las bebidas vegetales a base de soja.
¿Y algunas bebidas vegetales tienen características específicas?
La ingesta es diferente según el zumo que elijas
- El zumo de almendras -la estrella de los zumos vegetales- aporta vitaminas, hierro y, sobre todo, fibra;
- El zumo de nueces es ideal para el estreñimiento (¡tiene mucha fibra!);
- El zumo de arroz, para la diarrea;
- El zumo de avellana es rico en magnesio y calcio.
Y hay muchos más. No dudes en explorarlos todos.
Un último consejo: opta siempre por los cartones «sin azúcares añadidos»… si vas a disfrutar de una bebida sana, ¡más vale evitar el exceso de azúcar!
En resumen:
- No confundas las «leches» vegetales con las de origen animal;
- Evita dar estas bebidas vegetales a los niños pequeños;
- Cada bebida vegetal tiene sus propias virtudes.