[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Como fuente de energía para nuestro cuerpo, una alimentación de buena calidad desempeña un papel importante en nuestra salud física. Por eso es importante llevar una dieta adaptada al tipo de actividad física que realizas.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
En este artículo, me gustaría presentarte algunos conceptos básicos sobre la dieta y la actividad física.
¿Qué es una dieta equilibrada?
- Un balance energético: el organismo necesita disponer de energía suficiente para cubrir su gasto energético, por lo que hablamos de un balance energético. Si ingieres demasiada energía en relación con tu gasto energético, corres el riesgo de engordar y de obstruir tu organismo con un exceso de energía. Por el contrario, si ingieres muy pocas calorías, corres el riesgo de adelgazar, sobre todo de perder masa muscular, así como de sufrir una fatiga intensa, una bajada de moral… En ambos casos, esto irá en detrimento de tu rendimiento deportivo.
- Un equilibrio de nutrientes: el organismo necesita diferentes nutrientes para funcionar correctamente (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales y agua). Sin embargo, algunas personas (sobre todo los deportistas) pueden tener un aporte energético suficiente y un desequilibrio de nutrientes. A pesar de tener un peso estable, esto puede repercutir en su rendimiento físico provocando desgaste muscular, fatiga intensa, mayor riesgo de hipoglucemia, mayor riesgo de lesiones…
Comiendo un poco de todo, se puede variar el aporte de nutrientes y, al mismo tiempo, proporcionar suficiente energía. Sin embargo, los alimentos azucarados y grasos y el alcohol son pobres en nutrientes esenciales. Así que es mejor limitarlos.
Hidratos de carbono y actividad física
Los hidratos de carbono son el nutriente energético más importante para los deportistas, ya que proporcionan el combustible necesario para el esfuerzo físico.
Existen 2 tipos de hidratos de carbono:
- Hidratos de carbono simples (también llamados azúcares) (glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa): suelen tener un sabor dulce. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.
- Hidratos de carbono complejos (formados por almidón): nuestro cuerpo descompone el almidón que ingerimos para producir glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos. Se utiliza para proporcionar energía durante la actividad física.
Para suministrar a los músculos la energía suficiente durante el ejercicio, es importante proporcionarles una cantidad suficiente de glucógeno. Por lo tanto, es aconsejable que su comida antes del ejercicio sea rica en hidratos de carbono complejos con una baja carga de hidratos de carbono. Esto evitará los picos de insulina, que pueden provocar hipoglucemia. Es mejor evitar las grasas cocinadas, ya que pueden causar problemas digestivos. Además, para evitar un sobreesfuerzo durante el periodo de digestión, es aconsejable tomar esta comida al menos 3 horas antes del ejercicio.
Una carencia de hidratos de carbono complejos puede provocar hipoglucemia, cansancio y, en particular, fatiga muscular.
El consumo de hidratos de carbono con un índice glucémico elevado, como los alimentos ricos en azúcares simples, fuera de las comidas favorece la producción de reservas de grasa. Así que es mejor limitar su ingesta.
Proteínas y actividad física
Las proteínas son esenciales para el desarrollo y la renovación de todos los tejidos corporales. Desempeñan un papel especialmente importante en los músculos.
Si la ingesta de proteínas es inadecuada, esto puede repercutir en el rendimiento, con :
- pérdida de masa muscular
- pérdida de calidad muscular
- Un aumento del porcentaje de grasa corporal
Cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será la capacidad de almacenar glucógeno y, por tanto, de «alimentar» los músculos. Además, un buen aporte de proteínas le ayudará a recuperarse mejor, ya que sus músculos podrán repararse mejor después del esfuerzo.
El plato del deportista
El plato de un deportista contiene lo siguiente durante el día:
- Alimentos ricos en almidón para proporcionar energía a los músculos. Alrededor de 4 raciones al día (desayuno, comida, merienda y cena), en función de tu apetito.
- Proteínas para la fuerza muscular: 2 raciones de alimentos ricos en proteínas animales (pescado, carne o huevos) y 2 productos lácteos/día.
- Fruta y verdura por su acción antioxidante: mínimo 5 raciones de fruta y verdura/día.
- Omega 3 por su acción antiinflamatoria, en forma de aceite de colza, aceite de nuez y pescado azul, principalmente sardinas y caballa.
- El agua, la única bebida esencial y su aliada contra las lesiones. ¡Una pérdida de peso del 2% durante el ejercicio por falta de hidratación reduce la capacidad física en un 20%! Así que asegúrate de estar suficientemente hidratado, con al menos 2 litros de agua durante el día y una bebida durante el ejercicio.
¿Qué son las bebidas para el ejercicio y la recuperación?
La hidratación durante el ejercicio mejora con la ingesta de hidratos de carbono, que permiten que el agua sea mejor asimilada por el sistema digestivo durante el ejercicio y retrasan la aparición de la hipoglucemia.
Además, las carencias de ciertos micronutrientes pueden provocar calambres, fatiga, dolores de cabeza, hipotensión arterial e incluso efectos nocivos sobre el corazón.
Así que si vas a hacer ejercicio durante más de una hora y media, lo mejor es tomar una bebida deportiva para prevenir estos problemas. Si el ejercicio dura menos de hora y media, basta con beber agua.
Estas bebidas contienen agua, hidratos de carbono simples en forma de azúcar, sirope o zumo de uva y sal.
Puedes preparar tu propia receta en lugar de comprar las comerciales, que suelen tener un alto contenido en azúcar. He aquí algunos ejemplos:
- 800 ml de agua + 200 ml de zumo de uva + 1 g de sal
- 1000 ml de agua + 50 ml de sirope de fresa + 1 g de sal
No hay que confundirlas con las bebidas energéticas como Red Bull® o Monster®, que no se recomiendan antes, durante o después del ejercicio, ya que suelen contener estimulantes de tipo cafeína.
Además, asegúrate de no descuidar la fase de recuperación tras el ejercicio.
Así, durante la primera hora después de tu actividad, sustituye tu bebida de ejercicio por una bebida de recuperación, sustituyendo la sal por 4 g de bicarbonato dietético.
Y no olvides la importancia de tomar un tentempié en los 30 minutos siguientes a tu actividad física, para reponer los elementos perdidos durante el ejercicio.
Así que ¡cuídate! ¡Y disfruta de tu deporte!