[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Cuando vuelves a la rutina después de las vacaciones, puedes pensar que va a ser difícil sacar tiempo para desayunar.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Pero, ¿es realmente esencial desayunar?
La respuesta puede sorprenderle.
Una rápida lección teórica para empezar: el desayuno debe cubrir 1/4 de la T.E.A. (ingesta total de energía del día).
El almuerzo debe cubrir el 40% del A.E.T., la merienda el 5% y la cena el 30%.
Debe consistir en un producto lácteo (leche, yogur, queso fresco, etc.), un producto a base de cereales (pan, biscotes, cereales, etc.), una pieza de fruta (fruta, compota, etc.) y una bebida (agua, infusión, café, té).
Este desayuno rompe el ayuno nocturno…
Y aporta al organismo la energía necesaria para afrontar el día.
Hoy en día, el 30% de los adultos y el 12% de los niños no desayunan. ¿Tienen razón? ¿Se equivocan?
La cuestión de si el desayuno es esencial o no divide a los profesionales de la nutrición: hay 2 escuelas de pensamiento, pero mi respuesta hoy es que, en mi opinión, no, el desayuno no es esencial.
Incluso hay 2 estudios, publicados en The American Journal Of Clinical Nutrition, que afirman que saltarse el desayuno «no tendría ningún impacto en el aumento de peso», por un lado, pero también «que marcaría poca o ninguna diferencia en los niveles de colesterol o azúcar en sangre», por otro.
Mi consejo es que no te fuerces si realmente no tienes hambre.
Pero, por ejemplo, puedes llevarte un tentempié a mano, como una barrita de cereales baja en azúcar +/- una pieza de fruta o un puñado de almendras +/- un cartón de leche o incluso una porción de queso individual.
Afortunadamente, el organismo sabe regular su aporte energético a lo largo del día.
En otras palabras, si come menos en una comida, comerá más en la siguiente, el truco está en escuchar a su cuerpo sin dejarse perturbar por otros factores.
Es importante recordar que la leptina, la hormona de la saciedad segregada por el tejido adiposo blanco, a veces puede tardar un poco en disiparse al despertarse, por lo que la sensación de hambre es escasa o nula. De hecho, mi consejo cuando no sientes hambre al despertarte es que empieces por vestirte, ducharte, etc…. y termines con el desayuno, porque tu cuerpo habrá tenido tiempo de «despertarse» y esta famosa hormona de la que hablo habrá tenido tiempo de disiparse.
Y si te preguntas si puede ser peligroso que los niños vayan al colegio con el estómago vacío?
No te preocupes, no hay peligro si el niño no tiene ninguna patología como la diabetes.
Pero es buena idea que se lleven un pequeño tentempié para comer en el recreo, para que no estén más concentrados en el hambre que en lo que dice el profesor.
Además, el hecho de saltarse la comida porque no se tiene hambre no repercute en el aumento de peso. Por otro lado, si te has obligado a saltarte esta comida, existe el riesgo de que empieces a picar alimentos ricos en calorías por la mañana, lo que contribuirá al aumento de peso.
Volviendo a este punto, es importante diferenciar entre picar y dividir la comida.
El picoteo consiste en comer fuera de las comidas principales (desayuno, comida, cena) cuando el cuerpo no necesita energía en ese momento.
En otras palabras, ¡comes sin tener hambre!
Estás dando a tu cuerpo energía extra que no necesita, lo que contribuye, entre otras cosas, al aumento de peso.
Picar entre horas siempre está relacionado con un aspecto emocional, como el estrés, el cansancio, el aburrimiento o un sentimiento negativo.
Te voy a dar enseguida un consejo para saber si tienes hambre de verdad o sólo quieres picar algo.
Cuando se trata del fatídico acto de comer entre horas, pregúntate si te comerías un plato de sopa.
Si la respuesta es sí, tienes hambre, y si dudas mucho o dices que no, probablemente estés a punto de picar algo.
Si tienes mucha hambre, te recomiendo que practiques lo que se llama dividir la comida.
Se trata de «dividir» las 3 comidas principales en 4-5 o incluso 6 comidas. Y entonces, sí, cómete ese famoso plato de sopa, porque tienes REALMENTE hambre.
Es una necesidad fisiológica.
De hecho, comes muchas comidas «pequeñas» a lo largo del día, ¡pero comidas pequeñas y equilibradas!
Por ejemplo, cuando te levantas por la mañana, tomas dos o tres biscotes con mantequilla y una taza de café; hacia las 10 de la mañana, un plátano; luego, a la hora de comer, el plato principal, pero decides que ya no tienes hambre, así que te guardas un lácteo y una pieza de fruta para la tarde.
Lo mismo ocurre con la cena, cuando puedes dejar los postres para la merienda.
La buena noticia es que esto incluso suele hacernos «quemar» más energía, por lo que contribuye a la pérdida de peso.
Es importante distinguir entre picar y partir la comida, porque una cosa es mala para la salud y la otra no lo es en absoluto.
Recuerda : ¿tienes hambre? ¿Te comerías un plato de sopa? Si la respuesta es no, ¡no comas, no mordisquees!
Resumiendo:
- No desayunes si no tienes hambre.
- Si necesitas un tentempié equilibrado: una barrita de cereales baja en azúcar + 1 porción de queso individual + 1 pieza de fruta.
- Evita los dulces y las barritas de chocolate.