[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La menopausia es el final del periodo reproductivo de la mujer y puede ir acompañada de síntomas desagradables como sofocos, cambios de humor y aumento de peso, ¡pero no tiene por qué ser así!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Alrededor de los 45-50 años, la distribución del cuerpo cambia y aumenta la grasa corporal. Así que es hora de cambiar un poco la dieta para controlar el peso y prevenir los síntomas de la menopausia.
Te propongo un plan de acción con un apartado dietético y un segundo apartado con consejos para activar tu metabolismo y deshacerte de los síntomas que pueden molestarte a diario, ¡utilizando herramientas «naturales»!
En cuanto a la dieta: ¡adáptate a tus nuevas necesidades!
En el menú:
- Tomar fruta y verdura en cada comida;
- Elegir bien las fuentes de grasas y proteínas;
- Mantener un buen nivel de hidratación: beber al menos entre 1 litro y 1,5 litros al día (¡la orina debe ser clara durante el día!) para limitar los sofocos y las migrañas;
- Haga ejercicio regularmente: es bueno para los músculos, el corazón y la cabeza;
- Duerme bien para evitar los cambios de humor y el picoteo;
- Evita el azúcar, el alcohol y las grasas trans.
Este periodo aumenta el riesgo de acumulación de grasa «visceral», que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido a la reducción de los niveles de estrógenos, el gasto energético (se necesitan 200 calorías menos), los nuevos hábitos alimentarios (consumo más regular de vino tinto, por ejemplo) y la pérdida de masa muscular.
Por tanto, hay que reducir el consumo de calorías, ¡pero sin pasar hambre!
Come alimentos de mejor calidad: ricos en nutrientes, fibra y proteínas de calidad. Elige alimentos ricos en nutrientes, ecológicos si es posible y lo menos procesados posible.
- Verduras en cada comida para aumentar el volumen y la fibra, preferiblemente cocidas y con un poco de verdura cruda para darle un toque extra.
- Proteínas de buena calidad para mantener los músculos y ayudar a mantener un peso saludable, ya que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y aumentan la sensación de saciedad. En pequeñas cantidades (alrededor de 100-120 g) al día y bajas en grasas saturadas en forma animal (aves de corral, pato, ganso, conejo, todos los pescados, 2-3 huevos (2-3 veces a la semana como máximo porque la yema es rica en colesterol) o vegetal (legumbres: lentejas, judías blancas, judías negras, garbanzos, quinoa, etc.).
- La soja es un alimento prometedor para prevenir los sofocos gracias a las hormonas vegetales que contiene de forma natural: 1/2 taza de habas de soja, 100 g de tofu, 1 yogur de soja, 150 g de proteína de soja texturizada rehidratada, 250 ml de leche de soja.
- Calcio para limitar el riesgo de osteoporosis y ayudar a regular el apetito: leche sola de vaca, oveja o cabra y un poco de queso curado, sobre todo al final de la comida, para evitar la sensación de hambre por la tarde: 1 taza de leche de vaca o de soja, 1 yogur, 50 g de queso duro, 100 g de tofu, 2 cucharadas de semillas de sésamo, 100 g de salmón en conserva con espinas, 1 puñado de almendras, 2 higos secos, 100 g de brécol.
- Piensa también en cereales bien cocidos (blancos o integrales) para obtener energía duradera y fácil de consumir (al menos el 50% de nuestra dieta): pasta, arroz, patatas, boniatos….
- Las semillas (lino, calabaza, sésamo, etc.) y oleaginosas (almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc.) también son buenas aliadas de la menopausia y el adelgazamiento, ya que contienen buenos omegas, proteínas y muchos minerales, sacian bien y permiten un tránsito regular: en ensaladas, lácteos, cereales de desayuno, como tentempié… ¡un buen puñado al día!
- Elige grasas buenas: aceite vegetal (oliva, colza, etc.) 1 cucharada sopera por comida, un poco de mantequilla o margarina 100% vegetal y limita los embutidos, las carnes grasas y los quesos ricos en grasas saturadas y energéticas, ¡tan malas para tus arterias y tu silueta! Pero es necesaria para el cerebro.
- La vitamina D ayuda al organismo a absorber y utilizar mejor el calcio. Las necesidades de vitamina D son de 400 UI al día antes de los 65 años. Los alimentos ricos en vitamina D son el salmón, la caballa, las sardinas en conserva, el hígado, la yema de huevo, la leche de vaca y la leche de soja enriquecida. También puede encontrarse en los suplementos de vitamina D3 (lanolina, 5 gotas al día).
- Evita los azúcares rápidos y el alcohol, ya que favorecen el almacenamiento rápido de grasa, que se almacena principalmente en la zona abdominal. Para un toque dulce, elige fruta de temporada no más de 2-3 veces al día.
Haz comidas más pequeñas y de calidad, y planifica 1-2 tentempiés durante el día.
Habituarse a repartir la dieta en tentempiés saciantes y equilibrados ayuda a evitar la hipoglucemia, que puede provocar sofocos y cambios de humor.
Organiza 1 ó 2 tentempiés repartidos a lo largo del día, con una fuente de fibra y proteínas.
Estos son algunos ejemplos de tentempiés que puedes incluir en tu dieta especial para la menopausia: 1 pieza de fruta + 30 g de queso desnatado o 1 pieza de fruta + 1 yogur o 1 pieza de fruta + un puñado de semillas oleaginosas (nueces, almendras, etc.) o una rebanada de pan integral + 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete o de almendras o 2 galletas integrales + 1 yogur natural o 30 g de cereales integrales + 1 tazón de leche de soja o de vaca o 100 g de palitos de verduras crudas + 30 g de hummus.
Reduce el consumo de sal, ya que puede ser una de las causas del aumento de peso: aumenta el apetito, la retención de líquidos, la hipertensión… En resumen, ¡es más que necesario limitarla si quieres adelgazar!
Sustitúyela por especias y hierbas aromáticas para equilibrar el gusto y el sabor: comino, curry, cúrcuma, pero también perejil, cebollino, cilantro… y cuidado con las patatas fritas, las galletas saladas, los platos precocinados, los embutidos y el queso.
Conclusión
La menopausia no es una etapa fácil, ya que puede provocar cambios no sólo en el cuerpo sino también en la mente, y es importante tenerlos en cuenta y adaptar la alimentación.
Mantenerse delgada y vivir bien durante este periodo es posible, ¡depende de ti!
En la segunda entrega, veremos cómo acelerar el metabolismo y eliminar los síntomas que pueden molestarte a diario, gracias a algunas herramientas «naturales».