[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La ansiedad de la llegada de las fiestas, el estrés de «romper todos los esfuerzos», la culpa de comer, el miedo a pasar horas en la mesa, el miedo a no atreverse a decir no, a abusar sin escucharse… ¡Ya está, hemos llegado a las fiestas de fin de año!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Una época tan mágica como desastrosa para muchas personas.
Como dietista y nutricionista, voy a darte mis consejos para organizarte y superar este periodo sin estrés ni culpabilidad.
Antes de las fiestas: ¡planifícate!
- Organiza tu horario para incluir algunas sesiones de deporte antes de las fiestas: mínimo 20 minutos/sesión: gimnasio, piscina, step, gimnasia en casa… o un paseo rápido al aire libre de al menos 30 minutos. Salga a respirar aire fresco después de la jornada laboral o durante el fin de semana.
El objetivo del deporte = aumentar el metabolismo energético para sentir mejor las sensaciones alimentarias como el hambre y la saciedad (el estado de no tener hambre).
- Apetito anticipado = la idea es prever tener hambre en las comidas festivas para no comer más de lo necesario. Acuérdate de hacer una comida ligera antes de cada comida festiva (mediodía del 24 de diciembre y mediodía del 30 de diciembre, por ejemplo).
La importancia de las sensaciones alimentarias = comer cuando se tiene hambre, comiendo lo más conscientemente posible, permitirá dejar de comer cuando el hambre desaparezca. Deeste modo, no te excederás y respetarás tu cuerpo y sus deseos y necesidades.
Ejemplos de menús pre-festivos
- 1 muslo de pollo al horno
- 1 ración de verduras (en sopa, a la sartén, al horno, etc.) + una pequeña porción de alimentos ricos en almidón si tienes hambre
- 1 pieza de fruta fresca o 1 yogur
O
- 1 plato de sopa de verduras
- 2 rebanadas de pan integral con un poco de queso fresco (tipo Saint Moret, Mme Loik, Ail & fines herbes, etc.)
- 1 pieza de fruta
O
- 1 pescado blanco (cocinado al gusto)
- 1 tazón pequeño de arroz con aceite de oliva y hierbas de Provenza
- Algunas verduras
- 1 pieza de fruta fresca
La idea es comer alimentos ligeros y de baja densidad calórica para llegar a la comida festiva con una buena sensación de hambre (esa en la que dices «bon appétit» con todo el corazón).
Durante las fiestas, ¡disfruta y escúchate!
El aperitivo festivo: ¡no te lances! Cuando se tiene hambre, ¡esa es la trampa que hay que evitar! Tómate tu tiempo para saborear todo lo que te lleves a la boca: mira la comida, huélela, mastícala y tómate tu tiempo para tragar antes de tomar algo más.
La comida festiva: recuerda no comer demasiado pan durante la comida para que no te llene demasiado. Tómate tu tiempo para charlar con los tuyos y disfrutar de este momento de compartir. Comer también es un momento de socialización, así que aprovéchalo.
No te sirvas demasiadas comidas, sigue tu rutina habitual, ¡porque tu cuerpo lo necesita! Sí, es una fiesta, pero la disfrutarás aún más si no estás hinchado.
También puedes dejar los cubiertos entre bocado y bocado para ralentizar el ritmo. Tómate tu tiempo.
El postre festivo: ¡no te obligues a comer postre si no tienes hambre! Escúchate, respeta tu cuerpo y sus necesidades. Sin hambre, la comida sabe más sosa. También puedes proponer una pausa entre la comida y el postre para tomarte un respiro.
Si la tentación es demasiado grande (mmmhh el hermoso tronco gourmet con crema de castañas), toma una pequeña porción, la idea es saborearlo, respirar profundamente para saborearlo plenamente y luego disfrutarlo.
Alcohol y bebidas festivas: una copa de brindis es por supuesto bienvenida si te gustan: champán, vino, aperitivos, bebidas dulces, etc.
Le sugiero que limite la cantidad de alcohol que bebe y que lo alterne con agua. El alcohol tiende a desinhibirte y podría hacerte olvidar las sensaciones de la comida y desconectar.
No olvides que el alcohol y las bebidas azucaradas se consideran alimentos. Tienen un contenido calórico y pueden hacerte sentir tan lleno como si estuvieras comiendo. Pregunta por el resto de la comida para mantener el apetito durante el resto de la fiesta.
Después de las fiestas, toca regular los excesos, ¡sin estrés ni culpabilidad!
Pase lo que pase durante las fiestas, ¡no te desanimes! Es posible que durante unos días no estés realmente en contacto con tu cuerpo y sus necesidades, y eso es normal. No obstante, intenta pensar en el hambre, el placer y la saciedad lo más a menudo posible, porque después de las fiestas navideñas, ¡el Año Nuevo está a la vuelta de la esquina! Te aconsejo que no te peses del 24/12 al 2/01 como mínimo…
Aprovecha la pausa entre Navidad y Año Nuevo para realizar alguna actividad física. Realice actividad física por el placer de hacerlo, relájese, despeje la mente y espere a volver a tener una buena sensación de hambre antes de ingerir cada una de sus comidas. También puedes hacer comidas ligeras lo más a menudo posible para dar un descanso a tu sistema digestivo.
No tiene sentido sentirse culpable. Tu viaje no puede ser una curva lineal; tener altibajos es perfectamente normal, así que sé indulgente contigo mismo.
Piensa en ti como en tu mejor amigo, con amabilidad, dulzura y paciencia.
Lo importante es hacerlo lo mejor posible. El periodo festivo siempre es una prueba cuando se trabaja en los hábitos alimentarios.
Todo depende de ti. ¡Tú puedes!