[Artículo actualizado el 19/09/2023]
No todas las verduras son de color verdealcachofa, espárrago, zanahoria, apio, remolacha, escarola, judías verdes, lechuga, nabo, calabaza, puerro, guisantes, col (lombarda, berza, coliflor, coles de Bruselas, etc.), brécol, pimiento, pepino, hinojo, calabacín, cebolla, champiñón, acelga, espinaca, palmito, brote de bambú, etc.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Se clasifican según la parte de la que se cosechan:
- Hortalizas de hoja, como la lombarda y la lechuga,
- Hortalizas de tallo, incluidos los espárragos y el hinojo,
- Hortalizas de flor, incluidas las alcachofas y el brécol,
- hortalizas de fruto, incluidas las berenjenas y los pepinos,
- y hortalizas de raíz, como cebollas y colinabos.
¿Cuáles son sus beneficios nutricionales y para la salud?
Contienen numerosos minerales y oligoelementos que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
En particular, el consumo de verduras verdes aporta magnesio, que es un excelente antiestrés, reduce el cansancio y ayuda a combatir los trastornos del estado de ánimo.
También hay calcio, que controla la contracción muscular y la transmisión nerviosa, y hierro, responsable del transporte de oxígeno a las células.
Las verduras verdes también contienen grandes cantidades de vitaminas como:
- La vitamina A, que estimula el sistema inmunitario y garantiza la renovación de las células de la piel y las mucosas. También desempeña un papel esencial en el buen funcionamiento de la visión.
- Lavitamina C, que favorece la absorción del hierro y refuerza el sistema inmunitario.
- La vitaminaB6, que sintetiza los anticuerpos y la hemoglobina.
- VitaminaB9, que desempeña un papel importante en la formación de glóbulos rojos.
El alto contenido en antioxidantes de las verduras verdes ayuda a retrasar el envejecimiento de las células.
También contienen ácidos grasos esenciales como el ácido alfa-linolénico, que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El brécol, por ejemplo, es rico en flavonoides que contribuyen a reforzar el sistema inmunitario, mientras que la cebolla ayuda a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos.
¿Cómo debo elegir las verduras de hoja verde y cuáles están disponibles en cada estación?
Lo mejor es elegir verduras de temporada y suficientemente maduras,compradas en el mercado o en una frutería.
También es mejor optar por productos ecológicos o sostenibles, para evitar los residuos de pesticidas que se encuentran en la piel de las verduras. Privilegiar los canales de distribución cortos , que reducen el tiempo de transporte y almacenamiento.
Lo ideal es consumirlos lo antes posible.
Si se consumen demasiado tiempo después de la compra, las verduras pierden gran parte de sus vitaminas y valor nutritivo.
¿Por qué son buenas para adelgazar?
Su bajo contenido calórico las convierte en un excelente aliado para la salud y el adelgazamiento, además de sus múltiples beneficios para la salud (vitaminas, minerales, agua, fibra….).
Consumirlas a diario, en diferentes variedades, hace que encuentres en cada una de ellas beneficios nutricionales muy interesantes, ¡y que pongas color a tu plato!
También son ricas en agua y fibra, de la que deberías consumir 30 g al día para gozar de buena salud.
La fibra aumenta el volumen del bolo alimenticio y ayuda a sentirse saciado más rápidamente, además de asegurar un buen tránsito intestinal.
Además, la fibra también ayuda a controlar el azúcar en sangre y las grasas, reduciendo su absorción en el intestino y limitando su almacenamiento.
Un ejemplo: cuando se come un alimento rico en grasas (pizza, etc.) con un índice glucémico bastante elevado, añadir fibra al menú (una ensalada verde, por ejemplo) tiene un efecto favorable sobre la forma en que se almacenan las grasas.
Situaciones en las que se debe limitar el consumo o elegir ciertas verduras en su lugar
Contraindicaciones médicas para :
- Las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico, que deben tener cuidado con el volumen de su plato, por lo que consumen verduras en pequeñas cantidades (100-150 g por comida), más bien en trozos que en sopa, por ejemplo.
- Las personas que necesitan controlar la ingesta de potasio deben limitar el consumo de verduras verdes y cocerlas, cambiando dos veces el agua de cocción, para reducir al máximo su contenido en potasio.
- Las personas con trastornos de la coagulación o que toman anticoagulantes deben limitar su consumo de verduras verdes ricas en vitamina K a una ración al día.
– Verduras con alto contenido en vitamina K: col, coles de Bruselas, espinacas, col rizada, nabo.
– Verduras con contenido medio de vitamina K: espárragos, aguacate, brécol, zanahoria, apio, coliflor, lombarda, pepino, berro, escarola, judía verde, aceite (canola, oliva, soja), lechuga (Boston, Iceberg, romana), perejil fresco, puerro, guisantes verdes, tomate.
Limite las cantidades y adapte los métodos de cocción para evitar molestias digestivas:
- Dificultad de digestión para algunas personas, como las que padecen divertículos, síndrome del intestino irritable, etc.
- Para todas estas personas, cuidado sobre todo con comer demasiadas verduras crudas, ya que son más difíciles de digerir y pueden provocar irritaciones gástricas.
Lo ideal es alternar alimentos crudos y cocinados.
Cocinar también aporta sus propios beneficios y sabores: la cocción al vapor conserva la mayor parte de las vitaminas y minerales. - Si está cansado y/o sobre todo por la noche, cuando el aparato digestivo está más lento, opte por las verduras cocidas.
En el caso de las verduras de fibra dura, como la col, puede añadir una pizca de bicarbonato sódico al agua de cocción para facilitar la digestión.
Así que prepare sus cestas, las verduras verdes pueden comerse tanto como quiera y prepararse de muchas maneras: crudas, cocidas, en ensalada, al vapor, gratinadas, en tarta…. ¡Sé creativo!