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Para prevenir la obesidad y la caries dental, la OMS recomienda no superar los 50 g de azúcares libres al día, es decir, 10 azúcares/día. Incluso podría reducir esta cifra a 25 g/día.
Estas recomendaciones relativas a los azúcares libres son los azúcares que añadimos a nuestros alimentos o que se añaden a los productos industriales (azúcar, mermelada, miel, jarabe de arce, jarabe de glucosa, etc.), así como el azúcar contenido en los zumos de frutas. El azúcar natural, por ejemplo en la fruta, no se ve afectado.
La ANSES recomienda una ingesta máxima de azúcar de 100 g/día para los adultos, 60 g/día para los niños de 4 a 7 años y 75 g/día para los niños de 8 a 12 años. Se refiere al total de azúcares simples presentes en los alimentos, excepto la lactosa. También aconseja no consumir más de una bebida azucarada al día, prefiriendo los zumos de fruta a los refrescos.
Los estudios demuestran que el 75% de los niños de 4 a 7 años, el 60% de los de 8 a 12 años, el 25% de los de 13 a 17 años y el 20% de los adultos* consumen demasiado azúcar.
*Informe deANSES sobre la ingesta de azúcar en 2012.
¿Qué es el azúcar?
Lo que comúnmente llamamos «azúcar» se refiere a los azúcares que dan sabor dulce a los alimentos que los contienen. No son necesarios para el funcionamiento del cuerpo humano. Pueden encontrarse en forma de glucosa, sacarosa, fructosa, maltosa y galactosa, en función de su composición química.
Nuestra ingesta necesaria de hidratos de carbono se realiza principalmente en forma de almidón, que se encuentra en los alimentos ricos en almidón.
El problema es que la mayoría de los azúcares simples que se consumen son azúcares ocultos, añadidos en productos industriales.
Vamos a investigar…
Para ayudarte a ver los azúcares añadidos, vamos a darle la vuelta un poco al envase…
La lista de ingredientes Obligatorio en los envases de alimentos, debe mostrar todos los ingredientes utilizados.
Pero, ¡cuidado con las trampas ! Los ingredientes deben presentarse con su nombre específico (materia prima), por lo que el azúcar puede indicarse con distintos nombres:
- azúcar o azúcares, sino también
- sacarosa
- jarabe de glucosa
- jarabe de glucosa-fructosa
- maltosa dextrina…
Pista: las palabras que terminan en » -ose » se refieren a azúcares simples .
También puede encontrar azúcar simple añadido en los alimentos salados.
Tabla de valores nutricionales también puede darle algunas pistas mediante la denominación » de los cuales azúcares «, pero no distingue entre los azúcares contenidos de forma natural en los alimentos y los azúcares ocultos…
Para hacerse una idea del contenido de azúcar del alimento, puede tomar como referencia un terrón de azúcar que equivale a unos 5 g y visualizar así el número de terrones de azúcar que contiene su alimento.
Para evitar las trampas, lo mejor es elegir alimentos «sin azúcar añadido», que sólo contienen el azúcar presente de forma natural en el alimento.
Cuidado, las palabras » Bajo en azúcares » (como es el caso de algunas compotas o mermeladas) son un falso amigo . Estos productos contienen azúcares añadidos, pero un poco menos que en los productos convencionales.
¿Por qué tanto azúcar?
El azúcar tiene diferentes funciones como aditivo alimentario:
- conservante
- espesante
- un papel fermentador a través de la fermentación del azúcar
Además, actúa como potenciador del sabor, es decir, permite dar un sabor atractivo al producto con un coste menor.
Por eso es tan popular entre los fabricantes.
Por último, cuanto más azúcar consumamos, mayor será nuestra atracción por lo dulce y consumiremos más.
¿Dónde encontrarlos? Algunos ejemplos…
- Cereales de desayuno (o muesli sin azúcar añadido)
- Yogures de frutas o aromatizados
- Refrescos
- Conservas de fruta dulce
- Pastelería
- Helados y sorbetes industriales…
¿Cómo evitarlos?
Confiar en productos caseros
Ya sean dulces o salados, la mayoría de los productos industriales (rosquillas, budín de pan, helados, sorbetes, yogures, etc.) pueden reproducirse en casa de forma sencilla, sana y económica.
Por ejemplo, para hacer tu propio sorbete: para 4 personas, coge 500 g de fruta congelada (también puedes coger fruta fresca que hayas metido en el congelador durante al menos 2 horas), un yogur o 100 g de requesón y, si es necesario, un poco de azúcar en función de la fruta elegida, y mézclalo todo. ¡Cómetelo enseguida! Le encantará a toda la familia.
Coma despacio y tómese su tiempo para masticar
Bajar el tenedor después de cada bocado y comer despacio te ayudará a disfrutar de lo que comes.
Experimentarás más placer, lo que te permitirá comer menos y, por tanto, menos azúcar.
Favorecer los hidratos de carbono complejos de «asimilación lenta».
Los alimentos dulces no sacian mucho, por lo que hay que comer más.
La pasta al dente, las legumbres, el pan integral, etc. hacen que te sientas saciado durante más tiempo y evitan que caigas en la tentación de estos alimentos.
Además, es posible que le entren ganas de comer dulces cuando tiene hambre. Incluir un tentempié que contenga azúcares complejos puede evitarlo.
Enfóquese en los dulces al final de las comidas
Si terminas la comida con un alimento que te gusta especialmente (chocolate, galleta, etc.), podrás comerlo con placer y quedarás satisfecho más rápidamente que si lo comes fuera de la comida.
Elija productos etiquetados «Sin azúcar añadido», «Au Naturel» o «Zumo 100% puro» y productos lácteos naturales.
Esto significa que no se ha añadido azúcar al que contiene naturalmente el producto. Es el caso de ciertas compotas, muesli hojaldrado, bizcochos, etc.
En cuanto a los productos lácteos, es mejor comprarlos naturales y aromatizarlos uno mismo a su gusto (mermelada, azúcar moreno, jarabe de arce, miel, trocitos de chocolate negro, aroma de vainilla, trocitos de fruta fresca…).
El artículo Azúcares ocultos: cómo detectarlos apareció por primera vez en CheckFood.
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