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Los alimentos ricos en almidón suelen tener mala fama. Todos hemos oído decir que «los alimentos ricos en almidón engordan», «hay que suprimirlos para adelgazar», «son malos para la salud», «tienen muchas calorías», ¡pero son ideas recibidas!
Presentación
Los alimentos ricos en almidón, antes llamados «feculentos», son los más comunes en el mundo;azúcares lentosSe trata de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y no azucarados.
Desde el punto de vista nutricional, los siguientes alimentos se clasifican en esta categoría: panCereales (trigo, arrozmaíz, centeno, avenacebada, sorgo, mijo, espelta), harina, masaarroz, sémola, trigo, quinoatrigo sarraceno, amaranto, bulgur, patata, batatapolenta, tapioca, lentejas, garbanzos, habas, flageolets, guisantes partidos, judías.
¿Para qué nos sirven los almidones?
Los alimentos ricos en almidón son nuestra principal fuente de hidratos de carbono complejos (en forma de almidón) que proporcionan energía que el organismo es capaz de utilizar gradualmente. La digestión del almidón da lugar en pocas horas a la glucosa, que es el primer combustible utilizado por nuestras células, en particular las de los músculos, pero también las del cerebro. Permite evitar la utilización de nitrógeno (un componente de las proteínas) por nuestro organismo, lo que permite evitar la utilización de proteínas estructurales.
Los hidratos de carbono intervienen en la constitución de todas nuestras células y en la constitución de numerosas moléculas (ATP, tejido conjuntivo, receptores de membrana).
Los alimentos ricos en almidón son una fuente interesante de proteínas vegetales, fibras alimentarias, vitaminas del grupo B y minerales, sobre todo potasio, fósforo y calcio.
Por todas estas razones, nuestras necesidades de hidratos de carbono son importantes: representan entre el 45 y el 54% de nuestro aporte energético diario, 2/3 del cual se presenta en forma de almidón.
Composición nutricional
| Alimentación | Proteína | Lípidos (=grasas) | Carbohidratos |
| Pan blanco | 8 | 1 | 55 |
| Pan integral | 9 | 2 | 50 |
| Pasta seca, arroz, patata, sémola, quinoa… | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Leguminosas secas | 25 | 1,3 | 50 |
Por lo tanto, los alimentos ricos en almidón son muy bajos en grasa, no engordan, ¡pero es la forma en que los preparamos lo que puede costarnos! Salsas grasas, frituras, grasa, queso, mantequilla, etc;
¿Qué pasa si los eliminamos?
Cuando privamos a nuestro organismo de un grupo de alimentos, éste se ve atacado y recurre a sus reservas para mantenerse, pero no es el único que adelgaza;el efecto es sólo temporal. El organismo se ve privado de sus necesidades de hidratos de carbono y, por lo tanto, almacenará más hidratos de carbono durante las comidas para vengarse y constituir sus reservas con el fin de cubrir siempre sus necesidades de hidratos de carbono (del 45 al 54% del aporte calórico diario).
El objetivo de una dieta sin almidón es quemar las reservas de grasa, pero nuestro cuerpo no lo oye así: en un momento dado se ralentizará y se bloqueará, modificando así tu metabolismo y haciéndote ganar peso de nuevo poco a poco.
Resultados :
- recuperación de peso a largo plazo mayor que la pérdida de peso
- un metabolismo alterado
- un efecto yoyo garantizado
En ausencia de hidratos de carbono, el cerebro iniciará un modo de adaptación: aumentará el apetito y el deseo de comer hidratos de carbono. De hecho, gracias a su lenta asimilación, los alimentos ricos en almidón ayudan a evitar las punzadas de hambre, por lo que si los suprimes, corres el riesgo de picar o pasar hambre y tu cuerpo se vengará almacenando más en otras comidas.
También es peligroso para nuestra salud, ya que esta falta de almidón puede provocar falta de energía:
- Una fatiga intensa: el cuerpo, al verse privado de energía, quedará exhausto.
- Pérdida de masa muscular: como el aporte de glucosa es bajo, el organismo utilizará sus proteínas de reserva para proporcionar energía y recurrirá así a su masa muscular.
- Una pérdida de agua
- Riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre)
- Riesgo de aumentar el colesterol «maloEl riesgo de aumentar el colesterol «malo (o colesterol LDL) al eliminar los alimentos ricos en almidón, consumimos más proteínas animales ricas en ácidos grasos saturados y/o aumentamos la ingesta de grasas.
- Riesgo de cetoacidosis (acidez excesiva de la sangre): la degradación de los lípidos conduce a una producción importante de cuerpos cetónicos, lo que desequilibra el organismo y puede causar graves complicaciones a los diabéticos.
Si tu cuerpo necesita tantos carbohidratos y le das menos, se agotará y los almacenará. Para evitar las limitaciones y la monotonía de una dieta sin almidón, es mejor adoptar una dieta limitada en almidón, que cansa menos y es menos peligrosa para la salud.
Comer alimentos ricos en almidón para adelgazar: ¡sí ! Pero elija calidad en lugar de cantidad
Para perder peso de forma más rápida, sostenible y sin frustraciones, debe consumir alimentos ricos en almidón en cada comida y en cantidades razonables. Los alimentos refinados con almidón son más nutritivos;rica en azúcares y¡Es a él a quien debemos limitar o incluso eliminar!
Cuidado también con los productos industriales, a menudo ricos en azúcares añadidos, grasas ocultas, sal, etc;
La elección correcta: alimentos integrales ricos en almidón y cereales, legumbres, alimentos con un índice glucémico bajo…
La cantidad de alimentos ricos en almidón es específica para cada individuo y depende de la actividad física. Se recomienda comer alimentos ricos en almidón en todas las comidas, en cantidades razonables, y tomar al menos un alimento integral al día. El contenido en fibra de los alimentos ricos en almidón ayuda a reducir la secreción de insulina, que favorece el almacenamiento de grasa.
En conclusión
Todas las dietas basadas en el principio de favorecer un grupo de alimentos en detrimento de otro (en este caso los alimentos ricos en almidón) funcionan al principio pero mantener este nuevo peso a largo plazo es misión imposible. A largo plazo, tu cerebro pondrá una barrera: aumentará tu apetito y disminuirá tu metabolismo, de modo que volverás a engordar poco a poco. Por eso, algunas personas a menudo tienen que comer más para adelgazar de lo que comen a diario, al haber reducido demasiado su ingesta de alimentos.
Para perder peso de forma sostenible, no hay que eliminar ningún grupo de alimentos. Los alimentos ricos en almidón son esenciales para el funcionamiento de nuestro metabolismo y nuestra salud.
Si quieres perder peso: come de todo en cantidad y calidad razonables, nuestro cuerpo necesita todos los grupos de alimentos;
El artículo La importancia de los alimentos ricos en almidón en la pérdida de peso o por qué no debe suprimir los alimentos ricos en almidón para perder peso? apareció por primera vez en CheckFood.
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