[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Coloridas, llenas de sol, ricas en agua, minerales (fósforo, magnesio, potasio…), vitaminas (C, caroteno, betacaroteno…) y fibra…
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Deben consumirse sin moderación, sobre todo porque sus efectos sobre la salud son especialmente eficaces para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
También son magníficos preparados naturales para el bronceado, ¡y una verdadera baza para adelgazar!
Se trata de hortalizas de sol como tomates, calabacines, pepinos y berenjenas, así como rábanos, alcachofas, hinojo, judías verdes, ajos y cebollas.
Dan un toque de color a nuestros platos y nos ofrecen una nueva gama de sabores.
Coge tu cesta.
¿Qué son y cuáles son sus beneficios para la salud?
Hidratación, vitaminas, minerales, fibra (buena para el tránsito regular).
Tomates
Rico en agua (95%) y bajo en calorías (20 kcal por 100 g). Rico en minerales y oligoelementos, ayuda a eliminar toxinas.
Contiene vitaminas C (19 mg/100 g), E (0,38 mg/100 g) y A (623 mg/100 g) con poder antioxidante, y su alto contenido en licopeno (carotenoide) lo convierte en una hortaliza de elección en la lucha contra ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Estimula la producción de melanina, preparando la piel para un bronceado saludable.
Cuando se consume como entrante, la acidez del tomate estimula la secreción de jugos digestivos, facilitando la digestión.
Pimientos
Estimula el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra (2g/100g) y su bajo contenido energético de 21 kcal/100g. Su contenido en vitamina C (126 mg/100 g) cubre el 75% de las necesidades diarias con sólo 50 g de esta hortaliza.
Los pimientos, especialmente los rojos, contienen grandes cantidades de pigmentos como el caroteno (provitamina A), que facilita el bronceado y ayuda a combatir el envejecimiento celular y la formación de tumores, y flavonoides (vitamina P), que aumentan los efectos de la vitamina C y el tono capilar, mejorando la circulación sanguínea.
Calabacín para combatir la hipertensión
Bajo en calorías y con un alto contenido en agua (95%), el calabacín contiene una gran cantidad de minerales: mucho potasio (230 mg), conocido por ayudar a combatir la hipertensión, así como fósforo, magnesio (antiestrés) y calcio. Las propiedades antioxidantes de sus vitaminas C, B3 y provitamina A ayudan a combatir los altos niveles de colesterol y reducen la incidencia del cáncer y las cataratas. La provitamina A también mejora la visión nocturna.
Su alto contenido en fibra de celulosa blanda (1,5 g/100 g en lugar de los 0,5 g de una verdura pequeña) facilita el tránsito intestinal y se utiliza para curar úlceras y gastritis.
La berenjena contra el colesterol
Baja en calorías, es rica en magnesio, zinc y potasio (260 mg/100), lo que le confiere un fuerte efecto diurético. La berenjena es un componente esencial de la dieta cretense, reconocida como eficaz en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Algunos de sus componentes limitan la producción de colesterol malo.
Pepino, ¡el campeón mineral!
Los pepinos tienen muy pocas calorías y son ricos en agua (96%), lo que los convierte en un alimento que quita la sed en verano. Su riqueza en minerales como el potasio (150 mg/100 g), el fósforo (23 mg/100 g) y el calcio (19 mg/100 g) lo hace extremadamente diurético y depurativo. También es rica en fibra, lo que facilita el tránsito intestinal.
Su contenido en pepsina facilita la digestión. También contiene una amplia gama de vitaminas del grupo B, y su piel contiene provitaminas A y E, que ayudan a retrasar el envejecimiento cutáneo.
Alcachofa
Muy baja en calorías y repleta de cobre, esencial para la síntesis de hemoglobina y la producción de colágeno, es también una fuente considerable de vitamina B9, que favorece el desarrollo sano del feto, y de vitamina K, que previene la osteoporosis.
Las alcachofas también contienen hierro para aumentar la energía, magnesio para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y manganeso, que es esencial para la formación de los huesos y favorece el colesterol «bueno». Antioxidante gracias a su contenido en diversos compuestos fenólicos, la alcachofa está recomendada para prevenir ciertos tipos de cáncer.
Judías
Contienen numerosos antioxidantes que ayudan al organismo a luchar contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Además, favorecen una buena salud ósea gracias al magnesio y al calcio que contienen. También contienen un gran número de oligoelementos, como manganeso, zinc, cobre y flúor.
Hinojo
El hinojo es rico en magnesio, que ayuda a reducir la tensión arterial; hierro, ideal para combatir la fatiga; y calcio, que contribuye a mantener los huesos sanos, gracias a una alta concentración de vitamina C. Estofada, aporta los antioxidantes de la vitamina E y refuerza el sistema inmunitario gracias a la vitamina B9.
Como estimulante del apetito, el hinojo te ayudará a llevar una dieta rica en antioxidantes, ya que su potencia es mayor que la de otras hierbas como el romero, la albahaca o el orégano.
Por último, gracias a sus propiedades diuréticas, combate los cólicos intestinales y la hipertensión arterial. Calma el asma, previene la aerofagia y es un excelente relajante.
El ajo y la cebolla protegen contra los radicales libres.
Tienen el mayor contenido en antioxidantes de todas las plantas y son una excelente fuente de selenio, un mineral esencial para construir un escudo eficaz contra los radicales libres, en particular los que se generan en la piel por la exposición al sol.
Las cebollas aportan 0,5 μg/100 g y el ajo fresco 14 μg, casi el 25% de la ingesta recomendada para las mujeres.
El ajo contiene un nivel récord de vitamina C (31,2 mg/100 g), así como de vitamina B6 (1,2 mg/100 g), que ayuda al organismo a combatir las sustancias tóxicas y mejora la respuesta al estrés.
Conservación
Todas estas verduras se conservan durante una semana en el cajón de las verduras.
¿Crudas o cocidas?
En verano, apetece más frescor y comer verduras crudas, pero ¡cuidado con no cansar el aparato digestivo! Alterna verduras crudas y cocidas.
Escucha a tu cuerpo y si tus intestinos son sensibles o estás cansado, prefiere las verduras cocidas (en ensalada, en sartén, al vapor, etc.).
Ten cuidado si tienes un intestino frágil o una enfermedad muy inflamatoria:
Las patatas, los tomates, los pimientos y las berenjenas pertenecen a la familia de las salináceas, que contienen alcanoides neurotóxicos que pueden provocar migrañas y alterar la función muscular y articular al aumentar la inflamación.
Si tiene los intestinos frágiles y/o padece enfermedades inflamatorias (artrosis, fibromialgia, etc.), asegúrese de retirar la piel y las semillas de estas verduras.
¿Cuánto debo comer para mantenerme sano?
Tanta como desee.
Alterne entre cocidas y crudas, y añada un toque de color (al menos 3) a su plato.
Aportan pocas calorías pero son una mina de vitaminas y minerales, así que llénate de ellas y cómelas en todas las comidas.
Son el aliado perfecto para adelgazar, porque son ricas en agua y fibra, que te mantienen hidratado y te ayudan a sentirte saciado más rápidamente, gracias a su gran volumen estomacal.
En resumen: las verduras de verano hay que comerlas sin moderación, crudas o cocidas, ¡aportando color y vitaminas a tu plato tanto como quieras!