[Artículo actualizado el 19/09/2023]
No es necesario ser socio de un gimnasio para conseguir ese cuerpo esbelto con el que sueñas. Utilizando una serie de ejercicios, puedes adelgazar de verdad en casa. Descubra nuestros mejores ejercicios para perder peso sin salir de la comodidad de su propia casa.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
#1 Sentadillas: el ejercicio definitivo para perder peso
Las sentadillas son uno de los ejercicios de gimnasia más clásicos. Puedes hacerlas fácilmente en casa, ya que sólo necesitas tus piernas y la técnica correcta para sacarles el máximo partido. Además, son una buena manera de empezar una rutina de ejercicios para adelgazar en casa. Tonificarán tus muslos y glúteos en un abrir y cerrar de ojos.
Para hacerlo, proceda de la siguiente manera: Colócate erguido en el espacio que hayas reservado para los ejercicios. Dobla las rodillas mientras llevas la espalda ligeramente hacia delante. Si no lo haces así, tus rodillas podrían lesionarse. Baja los glúteos todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial.
#2 La zancada
Las zancadas son otro ejercicio muy fácil de hacer que no requiere ningún equipo o maquinaria especial. Con las zancadas, trabajarás toda la parte inferior del cuerpo: los muslos, los glúteos y los isquiotibiales.
Para ello, sigue estos pasos: Ponte de pie, lleva una pierna hacia atrás y flexiona la rodilla. A continuación, vuelve a la posición inicial. Opcionalmente, puedes dar un salto en este paso para trabajar el sistema cardiovascular. Lleva la otra pierna hacia atrás y repite.
#3 Abdominales: un excelente ejercicio para adelgazar en casa
Combinados con ejercicios cardiovasculares, los ejercicios abdominales no sólo te ayudarán a perder peso, sino que también te proporcionarán un vientre plano y más resistencia en la espalda.
Túmbate sobre una superficie firme pero acolchada. Coloque las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloque el torso a la altura de las rodillas. Concéntrese en utilizar la fuerza del abdomen y la espalda para levantarse.
No utilice las piernas ni el cuello. Vuelva a la posición inicial. Mantenga los brazos relajados durante el ejercicio y no los cierre demasiado. Recuerda también mantener la cabeza girada hacia arriba, sin presionar la mandíbula contra el pecho.
#4 Flexiones: el ejercicio de referencia para adelgazar en casa
Para evitar lesiones y otros problemas, es importante prestar atención a la colocación de las manos y las caderas.
Tienes que alinear las caderas con el pecho y abrirlas para que los codos puedan doblarse hasta 90 grados. El ejercicio requiere que gire los codos hacia fuera. Asegúrate de que tus caderas no estén ni demasiado altas ni demasiado bajas. Deben estar a la misma altura que el torso. Los pies deben estar paralelos entre sí.
#5 Natación: una forma divertida de perder peso
¿Quién dice que perder peso tiene que ser estresante? Nadar varias vueltas en la piscina todos los días puede ayudarle a perder esos kilos de más. Además de ayudarte a perder calorías, es una actividad aeróbica y un deporte sin impacto.
Es decir, ayuda a perder peso, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y ofrece menos riesgos para los huesos y las articulaciones. Además, la natación es apta para todas las edades.
Para quemar grasas con eficacia, es importante nadar con regularidad. Es importante que disfrutes nadando y que no sea un sacrificio momentáneo. El ejercicio puede consumir entre 300 y 500 kcal al día.
#6 Subir las escaleras
Subir las escaleras es una forma rápida y eficaz de ponerse en forma y perder peso. Las escaleras son accesibles para casi todo el mundo. No se necesita ser socio de un gimnasio ni ningún equipamiento especial, sólo el deseo y la capacidad de subir las escaleras lo más rápido posible.
Un hombre de 1,5 m de estatura y 68 kg de peso que sube las escaleras trotando durante una hora quema 950 calorías. Aunque no se dirige directamente a los músculos abdominales, subir escaleras puede ayudarle a quemar grasa abdominal rápidamente.
Se trata de un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Los estudios demuestran que es más eficaz para ayudar a quemar grasa que otras formas de ejercicio.
#7 Yoga
La práctica regular de yoga puede influir en la pérdida de peso, pero no en el sentido tradicional de cómo relacionamos la actividad física con la pérdida de peso. Por regla general, la pérdida de peso se produce cuando la ingesta calórica de una persona (es decir, los alimentos y bebidas consumidos) es inferior a su gasto calórico. La mayoría de las personas necesitan cambiar tanto su ingesta como su gasto energético para perder peso.
Muchas posturas de yoga queman menos calorías que el ejercicio tradicional, como correr o caminar a paso ligero. Sin embargo, el yoga puede aumentar la atención y el modo en que nos relacionamos con nuestro cuerpo. Como resultado, las personas son más conscientes de lo que comen y eligen mejor los alimentos.
Las personas pueden evitar los alimentos que las hacen sentir letárgicas. En lugar de comida basura, buscarán alimentos más sanos, lo que podría llevarles a perder peso.
#8 La bicicleta estática
Este excelente ejercicio cardiovascular le permitirá quemar hasta 260 calorías en 30 minutos. Si está intentando perder peso, la bicicleta estática será un aliado importante. Quienes deseen aumentar su masa muscular magra también pueden beneficiarse de esta máquina de fitness.
Puede perder hasta 2 kilos en cuatro semanas, siempre que no empiece a comer más de lo habitual. Si desea continuar con el programa al cabo de un mes, basta con aumentar la carga, manteniendo la frecuencia de cuatro entrenamientos semanales y respetando la frecuencia cardiaca indicada.
#9 La elíptica
Si buscas una forma de aumentar el número de calorías que quemas en poco tiempo, la elíptica es una gran elección. Dependiendo de tu peso, esta máquina de cardio puede ayudarte a quemar entre 270 y 400 calorías en 30 minutos.
El extremo inferior del intervalo representa a alguien que pesa 56 kilos, mientras que el extremo superior corresponde a alguien que pesa 83 kilos. Quemar más calorías de las que consume puede ayudarle a perder peso.
#10 La máquina de remo
Puede utilizar una máquina de remo para quemar calorías y perder peso a un ritmo de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Un entrenamiento de remo fortalece los músculos y mejora la salud del corazón.
El remo es una forma estupenda de mejorar la forma física y perder peso, ya que acondiciona los brazos, las piernas, los hombros, la espalda y el sistema cardiovascular.
Mientras que la mayoría de las máquinas sólo trabajan ciertas partes del cuerpo, las máquinas de remo ofrecen un entrenamiento completo para todos los músculos.
Las máquinas de remo son una buena opción de equipamiento para el hogar, ya que muchas pueden plegarse y guardarse fácilmente. Los precios de algunas máquinas de remo pueden ser tan bajos como 100 £.
#11 Burpees
Con los burpees, tu cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasa. Como los burpees son un ejercicio corporal intenso, queman muchas calorías.
Es más, las investigaciones demuestran que un ejercicio muy intenso como los burpees quema hasta un 50% más de grasa que un ejercicio moderado. Lo mejor de todo es que los burpees aceleran tu metabolismo a lo largo del día. Esto significa que quemarás más calorías a lo largo del día.
#12 Saltar a la comba
Si pesas 70 kg y saltas a la comba durante media hora, quemarás unas 372 calorías. Esto se traduce en una pérdida de 1,4 kg de grasa al mes.
Si pesas 80 kg y saltas a la comba durante el mismo tiempo, quemarás unas 444 calorías o alrededor de 1,8 kg de grasa al mes, todo ello sin hacer ningún otro cambio en tu dieta.
Duplica el tiempo de entrenamiento a 60 minutos al día y quemarás el doble de calorías. Como la cuerda de saltar es tan pequeña y ligera, es una herramienta excelente para mantenerte en forma cuando estás en casa.
Zotrim: una ayuda inestimable para deshacerse del exceso de peso
Perder peso sólo con ejercicio y restricción calórica puede ser muy tedioso. Por eso a veces es necesario recurrir a suplementos para adelgazar. Zotrim ha sido diseñado para facilitar la pérdida de peso. Este supresor del apetito le ayudará a perder peso mucho más rápido que el ejercicio solo.
Hecho de ingredientes 100% naturales, Zotrim le ayudará a controlar el hambre y los antojos. Se reducirá el apetito y hacer más fácil resistirse a picar. Usado día tras día, reducirá fácilmente su ingesta diaria de calorías, haciendo más fácil para usted alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.