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¿Cómo perder los michelines? Los michelines son el exceso de grasa que se acumula a ambos lados de la cintura y cuelga por encima de la cintura. Se dan tanto en hombres como en mujeres y no perdonan a los deportistas ni a las personas delgadas. A pesar de su bonito nombre, los michelines son a menudo una fuente de vergüenza, incomodidad e incluso un complejo, tanto que nos gustaría deshacernos de ellos lo antes posible. Pero, ¿cómo perder los michelines de forma permanente?
Antes de proponer una serie de soluciones probadas, es importante comprender el origen de los michelines. El preparador físico Lionnel Gonnet, gran conocedor del tema, explica que estos bultos reflejan la tendencia del organismo a segregar regularmente más insulina de la debida. Según este especialista, esta producción excesiva de insulina se debe a un mal hábito alimentario: el de consumir regularmente alimentos ricos en hidratos de carbono a destiempo, con demasiada frecuencia y/o de mala calidad. Como habrás comprendido, hay hidratos de carbono «buenos» (nuestros amigos) y hay hidratos de carbono «malos» (nuestros enemigos) que hay que saber identificar, para no evitarlos ni comerlos en exceso.
Los hidratos de carbono «buenos (que deben consumirse regularmente) incluyen, entre otros, las verduras, los cereales como la avena y la quinoa, el pan, las frutas frescas enteras, las lentejas, las judías, los boniatos, … Los hidratos de carbono » malos (que deben consumirse regularmente);Los «carbohidratos malos» son el arroz blanco, el pan blanco, los cereales procesados, los alimentos ricos en almidón (como el maíz y las patatas), los refrescos, las gaseosas y los alimentos enlatados azucarados. Los expertos culpan a los hidratos de carbono malos de aportar poca fibra y nutrientes al organismo y de tener índices muy altos de liberación de glucosa en el torrente sanguíneo: son los llamados índices glucémicos altos.
Para los que tengan prisa, nuestro vídeo resumen se lo explicará todo en unos minutos:
#1 Comer carbohidratos «buenos» en los momentos adecuados
¿Es posible comer carbohidratos por la mañana y por la noche para perder los michelines? Se recomienda desayunar verduras verdes (col, brécol, coliflor, …) (piense en tortilla, sin cobertura de cereales). Contienen un fitoquímica llamado I3C (indole-3-carbinol) que acelerará la producción de testosterona (hormona masculina) y promoverá la quema de grasa antes de su entrenamiento matutino.
Además, contrariamente a lo que algunos afirman, comer hidratos de carbono por la noche es realmente bueno para perder peso y mantener la figura. Entre estos alimentos, es importante elegir aquellos con un índice glucémico bajo, como las verduras. Un estudio realizado en Israel demostró que, durante una dieta hipocalórica, las personas que comían alimentos ricos en carbohidratos por la noche perdían un 27% más de grasa que las que los tomaban en el desayuno.
#2 Incorpora carbohidratos complejos a tu dieta
Cambiar los carbohidratos refinados (azúcares), como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, por carbohidratos complejos ricos en nutrientes, como el boniato, las judías, la avena y el arroz integral, puede ayudarte a perder grasa abdominal. A diferencia de los carbohidratos refinados, que provocan sensación de hambre, los carbohidratos complejos hacen que te sientas saciado a lo largo del día y pueden ayudarte a comer menos. Esto se debe a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente debido a su alto contenido en fibra.
Los investigadores creen que añadir carbohidratos ricos en fibra a su dieta puede ayudarle a perder peso, lo que también puede ayudarle a perder los michelines.
Un estudio de 50 personas descubrió que los que desayunaban avena pasaban más tiempo sin picar y comían menos en el desayuno y el almuerzo que los que comían cereales. Elegir carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de carbohidratos refinados es una buena forma de perder peso y eliminar los michelines.
#3 Comer alimentos integrales
Una de las formas más sencillas de perder los michelines es seguir una dieta rica en alimentos integrales y no procesados. Los alimentos muy procesados, como la comida rápida, los fritos, los dulces y las cenas televisadas, contienen ingredientes que no son saludables.
Está demostrado que las personas que consumen muchos alimentos procesados tienen más riesgo de padecer obesidad y enfermedades crónicas como diabetes y cardiopatías. Incorporar más alimentos integrales y naturales a su dieta es una forma estupenda de reducir su cintura. Los alimentos integrales saludables incluyen verduras, frutas, frutos secos, semillas, proteínas magras y cereales integrales.
Preparar comidas con alimentos integrales en casa, en lugar de optar por platos precocinados, puede ser otra forma estupenda de perder los michelines. Según los investigadores, las personas que comen habitualmente comida enlatada y rápida de tiendas y restaurantes tienen más grasa abdominal que las que no lo hacen.
#4 Aumenta tu ingesta de proteínas
Añadir proteínas de alta calidad a las comidas puede ayudarle a perder grasa y a mantener un peso normal. Las proteínas ayudan a mantenerse saciado entre comidas y pueden incluso reducir las ganas de picar. Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas son más eficaces para reducir la grasa abdominal que las dietas bajas en proteínas.
Además, seguir una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener el peso una vez alcanzado el objetivo (de pérdida de peso). Incluir fuentes de proteínas de alta calidad como huevos, frutos secos, semillas, legumbres, marisco, aves y carne en las comidas puede ayudar a reducir el exceso de grasa, incluida la pérdida de michelines.
#5 Centrarse en las grasas saludables
Si te centras en las grasas saludables, como el pescado azul, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos, podrás reducir significativamente tu cintura y, de paso, perder los michelines. Las grasas saludables son deliciosas y te hacen sentir lleno, por lo que consumes menos calorías a lo largo del día.
Un estudio realizado con más de 7.000 personas descubrió que los participantes que seguían una dieta mediterránea rica en grasas y aceite de oliva perdían más peso y acumulaban menos grasa abdominal que los que seguían una dieta baja en grasas.
Sustituir los alimentos menos nutritivos por grasas saludables puede ayudarle a perder grasa corporal. Puede ser tan sencillo como añadir unas rodajas de sabroso aguacate a su comida. De hecho, un estudio descubrió que las personas que comen aguacates tienden a pesar menos y a tener menos grasa abdominal que las que no lo hacen. Aunque las grasas saludables son ricas en calorías, incorporar cantidades moderadas a su dieta puede ayudarle a perder peso y a deshacerse de esos michelines.
#6 ¿Cómo perder michelines con fibra alimentaria?
Añadir alimentos ricos en fibra soluble a su dieta diaria puede ayudarle a perder los michelines. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las alubias, los frutos secos, la avena, las verduras y la fruta. Ayudan a sentirse saciado durante más tiempo al ralentizar la digestión y reducir el hambre. Se ha demostrado que la prolongada sensación de saciedad que produce la fibra disminuye el número de calorías que se consumen a lo largo del día, lo que conduce a una pérdida de grasa corporal, incluidos los michelines.
Si las personas aumentaban la cantidad de fibra soluble que consumían en tan sólo 10 gramos al día durante cinco años, perdían una media del 3,7% de su grasa visceral, un tipo de grasa abdominal perjudicial. Además, los alimentos integrales ricos en fibra soluble suelen ser también ricos en nutrientes. Además, son buenos para las bacterias buenas y favorecen la salud interna del intestino. ¿Cómo se pierden los michelines con fibra? Llénate de fibra … ¡y ya está!
#7 Beber agua para mantenerse hidratado
Mantener el cuerpo correctamente hidratado es imprescindible para gozar de buena salud. Aunque el agua es el mejor líquido para beber, muchas personas tienden a saciar su sed con zumos de frutas, tés, bebidas energéticas y bebidas azucaradas. Las calorías y el azúcar de las bebidas azucaradas se acumulan y pueden hacerte ganar grasa alrededor de la cintura.
Los investigadores creen que el aumento del consumo de bebidas azucaradas provoca un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Además, las calorías líquidas no tienen el mismo efecto sobre el hambre que los alimentos sólidos, lo que facilita el consumo excesivo de calorías y azúcar. En lugar de bebidas azucaradas, hidrátate con agua natural o con gas, o con té sin azúcar.
#8 Reducir la cantidad de azúcar añadido
Una alimentación sana es la clave para perder incluso la grasa más rebelde. Reducir la ingesta de azúcares añadidos en los alimentos evitando comerlos en la medida de lo posible te ayudará a sanear tu dieta. El azúcar añadido se encuentra en alimentos y bebidas como refrescos, bebidas energéticas, caramelos y galletas. El término no se aplica al azúcar natural que se encuentra en alimentos sanos como las frutas enteras.
Además de contribuir a enfermedades como la diabetes y las cardiopatías, comer muchos alimentos azucarados puede aumentar la grasa corporal, sobre todo en el abdomen, las caderas y los muslos. La miel, el azúcar de mesa y los jarabes contienen un azúcar simple llamado fructosa. Varios estudios han demostrado que la fructosa provoca un aumento de la grasa abdominal. La mayoría de los alimentos azucarados están llenos de calorías pero contienen pocos nutrientes. Reducir la cantidad de azúcar añadido en la dieta puede ayudar a reducir la grasa corporal y a perder esos michelines.
#9 Reducir el alcohol para perder los michelines
Una forma fácil de reducir calorías y adelgazar es disminuir el consumo de bebidas alcohólicas. Beber demasiado alcohol puede provocar obesidad. En un estudio de más de 2.000 personas, el consumo excesivo de alcohol se asoció a un mayor riesgo de obesidad.
El alcohol también aumenta la sensación de hambre al estimular las células cerebrales que regulan el apetito, lo que puede provocar un mayor consumo de calorías. Además, muchas bebidas alcohólicas están cargadas de calorías y azúcares, lo que puede hacer que aumentes de peso. Aunque beber pequeñas cantidades de alcohol se ha asociado a beneficios para la salud, como un menor riesgo de cardiopatías, beber demasiado no es bueno para la salud ni para la cintura.
#10 Practicar la alimentación consciente
Si te centras en los alimentos que ingieres y prestas más atención a cómo te sientes mientras comes, podrás perder grasa abdominal. La alimentación sana es una práctica que puede ayudarle a tomar el control de sus hábitos alimentarios y puede llevarle a consumir menos calorías. La alimentación consciente consiste en prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer despacio, sin distracciones, y comprender cómo afecta la comida al estado de ánimo y a la salud.
Es una forma estupenda de estar más sano, tanto física como mentalmente, y se ha demostrado que es un método eficaz para perder peso. Un estudio realizado con 50 mujeres obesas y con sobrepeso descubrió que las prácticas de alimentación consciente provocaban una mayor pérdida de grasa abdominal y una reducción de los niveles de cortisol. Además, practicar la alimentación consciente puede ayudar a mantener un peso normal una vez alcanzado el objetivo.
#11 Escapar del estrés
¿Cómo puedes perder los michelines si te estresas con regularidad? Demasiado complicado …. El estrés repercute negativamente en la salud mental y física, e incluso puede provocar un aumento de la grasa abdominal. Esto se debe a que el estrés desencadena la producción de la hormona cortisol. También conocida como la «hormona del estrés», el cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta a situaciones estresantes.
Aunque se trata de una función normal, el estrés prolongado y la sobreexposición al cortisol pueden provocar efectos secundarios indeseables como ansiedad, dolores de cabeza, problemas digestivos y aumento de peso. Muchos estudios han relacionado el aumento de los niveles de cortisol con el aumento de peso, sobre todo alrededor de la cintura. Para reducir el estrés y prevenir la grasa abdominal, céntrate en actividades como el yoga y la meditación, que han demostrado reducir los niveles de cortisol.
#12 Duerme lo suficiente para perder los michelines
Al igual que el estrés, no dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol en el organismo, lo que puede provocar un aumento de peso. Los estudios han demostrado que las personas que duermen mal tienden a tener más peso y grasa corporal que las que duermen lo suficiente.
Un estudio realizado con más de 1.000 personas durante cinco años reveló que quienes dormían menos de cinco horas por noche pesaban más y tenían más grasa abdominal que quienes dormían entre siete y ocho horas por noche. La falta de sueño también se asoció a un mayor riesgo de diabetes y obesidad. Para evitar ganar peso debido a un sueño inadecuado, intenta dormir entre siete y ocho horas ininterrumpidas por noche.
#13 Muévete regularmente a lo largo del día
Encontrar formas sencillas de aumentar el número de calorías que se queman a lo largo del día es una excelente manera de perder el exceso de grasa corporal. Muchas personas llevan un estilo de vida sedentario y tienen trabajos en los que pasan muchas horas sentadas. Está demostrado que pasar mucho tiempo sentado no es bueno para la salud ni para la cintura.
Una investigación realizada en 276 personas descubrió que cada 15 minutos de comportamiento sedentario se asociaba a un aumento del perímetro de la cintura de 0,05 pulgadas (0,13 cm). El comportamiento sedentario se definió como estar tumbado o sentado. Crear un hábito tan sencillo como programar un temporizador cada media hora para levantarse y caminar unos minutos puede marcar una gran diferencia en la pérdida de peso. Invertir en un podómetro es una forma estupenda de controlar tus pasos y ver exactamente cuánto te mueves a lo largo del día. Sabemos cómo perder michelines simplemente no siendo sedentarios.
#14 Incorpore el entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios
Practicar deporte puede ayudarte a perder los michelines, pero el entrenamiento con pesas es especialmente beneficioso. El entrenamiento con pesas consiste en tensar los músculos contra algún tipo de resistencia para aumentar la fuerza. Mientras que el entrenamiento aeróbico suele quemar más calorías durante una sesión de ejercicio, el entrenamiento de fuerza ayuda al cuerpo a desarrollar masa muscular y quema más calorías en reposo.
Se ha demostrado que combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio aeróbico es eficaz para quemar grasa grasa abdominal. De hecho, un estudio realizado con 97 personas obesas o con sobrepeso concluyó que una combinación de ejercicio de resistencia y ejercicio aeróbico era más eficaz para reducir el peso corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento con pesas por sí solos. Además, el entrenamiento con pesas da un ligero impulso al metabolismo y ayuda a quemar más calorías a lo largo del día.
#15 Centrarse en los movimientos de todo el cuerpo
Centrarse en trabajar la parte del cuerpo que más te molesta puede ser tentador, pero trabajar todo el cuerpo puede ser una forma más eficaz de perder los michelines. Los ejercicios de partes del cuerpo no son una buena forma de perder grasa rebelde y han demostrado ser ineficaces en varios estudios.
Una forma mejor de perder la grasa corporal rebelde es incorporar movimientos de todo el cuerpo a tu entrenamiento y añadir ejercicios aeróbicos que trabajen muchos músculos a la vez. Los estudios han demostrado que los ejercicios que hacen trabajar todo el cuerpo queman más calorías que los ejercicios tradicionales, como las flexiones.
#16 Aumentar la frecuencia de los ejercicios cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular o aeróbico se define como cualquier actividad que aumente la frecuencia cardiaca durante un periodo de tiempo prolongado. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías y a reducir el exceso de grasa corporal, lo que puede ayudarle a perder los michelines.
Muchas personas se sienten intimidadas por la naturaleza de alta intensidad de algunos ejercicios aeróbicos, como el spinning o el running. Sin embargo, hay muchos ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son fáciles de realizar para los principiantes. Caminar a paso ligero, nadar o hacer ejercicio en una máquina elíptica son excelentes formas de hacer ejercicio aeróbico. Los expertos en control y prevención de enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Eso son unos 20 minutos al día.
#17 Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede ser uno de los entrenamientos más eficaces para perder grasa corporal. Los entrenamientos consisten en breves periodos de ejercicio aeróbico intenso, seguidos de un periodo de recuperación. Estos entrenamientos son rápidos y eficaces. Y varias investigaciones han demostrado que pueden ayudar a perder grasa corporal y a perder los michelines.
Una revisión reciente de 18 estudios en los que participaron más de 800 personas concluyó que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad era más eficaz para reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiopulmonar que el ejercicio continuo de baja intensidad. Además, este tipo de entrenamiento ha demostrado ser una poderosa herramienta contra la grasa del vientre.
Un estudio con mujeres descubrió que añadir el entrenamiento por intervalos de alta intensidad a las sesiones de ejercicio era más eficaz para reducir la grasa abdominal que el ejercicio tradicional por sí solo. Además, los entrenamientos queman muchas calorías en poco tiempo, por lo que no es necesario pasar horas en el gimnasio.
#18 Ejercitar los abdominales con movimientos de Pilates
¿Cómo perder los michelines con movimientos de Pilates? Puede ser difícil encontrar un entrenamiento eficaz que realmente te guste. Afortunadamente, el Pilates es un método de ejercicio para principiantes que resulta beneficioso para tonificar los músculos abdominales. Esta práctica ayuda a mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza central. Añadir ejercicios de Pilates a su rutina diaria puede incluso ayudarle a perder peso y reducir su cintura.
Un estudio de 30 mujeres obesas y con sobrepeso descubrió que ocho semanas de Pilates reducían significativamente la grasa corporal, el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera. Pilates puede modificarse para adaptarse a su nivel de forma física y es adecuado para todas las edades. Otro estudio con 50 mujeres de 60 años o más descubrió que ocho semanas de Pilates reducían significativamente la grasa corporal al tiempo que aumentaban la masa corporal magra.
Como ves, hay muchas soluciones sencillas y naturales para perder los michelines. Probar una nueva serie de ejercicios, comer menos alimentos procesados y optar por más fibra a lo largo del día puede ayudarte a conseguir una figura más atractiva. Para perder grasa y mantener la silueta el mayor tiempo posible, es necesario realizar cambios duraderos en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida (pasar de un estilo de vida sedentario a otro de movimiento regular). Aunque cambiar un aspecto de su vida puede resultar en la pérdida de peso, una combinación de varios métodos es deseable, ya que le dará una mejor oportunidad de perder sus michelines para siempre.
El artículo 18 soluciones probadas para perder los michelines apareció por primera vez en CheckFood.
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