[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Cómo puedo perder los michelines? Los michelines son un exceso de grasa que se acumula a ambos lados de la cintura y cuelga por encima de ésta. Pueden aparecer tanto en hombres como en mujeres, y los deportistas y las personas delgadas no se libran de ellos. A pesar de su bonito nombre, los michelines suelen ser fuente de vergüenza, incomodidad e incluso complejos, tanto que nos gustaría deshacernos de ellos cuanto antes. Pero, ¿cómo perder los michelines para siempre?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Antes de proponer una serie de soluciones probadas, es importante comprender el origen de los michelines. Muy familiarizado con el tema, el preparador físico Lionnel Gonnet explica que estos bultos reflejan la tendencia del organismo a segregar regularmente más insulina de la debida. Según este especialista, esta producción excesiva de insulina se debe a un mal hábito alimentario: comer regularmente alimentos ricos en glúcidos a destiempo, con demasiada frecuencia y/o de mala calidad. Ya lo has entendido: hay hidratos de carbono «buenos» (nuestros amigos) y «malos» (nuestros enemigos) que hay que saber identificar para no evitarlos ni comerlos en exceso.
Los hidratos de carbono «buenos» (que deben consumirse con regularidad) son, entre otros, las verduras, los cereales como la avena y la quinoa, el pan, la fruta fresca entera, las lentejas, las judías, los boniatos, etc. Entre los hidratos de carbono «malos» (que deben consumirse sin abusar) figuran el arroz blanco, el pan blanco, los cereales procesados, los alimentos ricos en almidón (como el maíz y las patatas), las bebidas gaseosas, los refrescos y los alimentos dulces enlatados. Los especialistas critican los carbohidratos malos por aportar poca fibra y nutrientes al organismo, y por liberar glucosa en el torrente sanguíneo a ritmos muy elevados: son los llamados índices glucémicos altos.
Para los que tengan prisa, mi vídeo resumen lo explicará todo en unos minutos:
#1 Comer hidratos de carbono «buenos» a las horas adecuadas
¿Es posible comer hidratos de carbono mañana y noche para perder los michelines? Recomendamos comer verduras verdes (col, brócoli, coliflor, etc.) en el desayuno (en tortilla, sin cereales). Contienen un fitoquímico llamado I3C (indol-3-carbinol) que acelera la producción de testosterona (hormona masculina) y favorece la quema de grasas antes del entrenamiento matutino.
Además, contrariamente a lo que se afirma, comer hidratos de carbono por la noche es bueno para perder peso y mantener la línea. Basta con elegir alimentos de bajo índice glucémico, como las verduras. Un estudio realizado en Israel demostró que, durante una dieta hipocalórica, las personas que comían alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche perdían un 27% más de grasa que las que los tomaban a mediodía.
#2 Incorpora carbohidratos complejos a tu dieta
Cambiar los carbohidratos refinados (azúcares) como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por carbohidratos complejos ricos en nutrientes como el boniato, las judías, la avena y el arroz integral puede ayudarte a perder grasa abdominal. A diferencia de los carbohidratos refinados, que provocan sensación de hambre, los carbohidratos complejos sacian a lo largo del día y ayudan a comer menos. Esto se debe a que los hidratos de carbono complejos se digieren más lentamente por su alto contenido en fibra.
Los investigadores creen que añadir carbohidratos ricos en fibra a su dieta puede ayudarle a perder peso, lo que también puede ayudarle a perder los michelines.
Un estudio realizado con unas cincuenta personas descubrió que los que desayunaban copos de avena pasaban más tiempo sin picar y comían menos en el desayuno y la comida que los que comían cereales. Elegir carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de carbohidratos refinados es una forma excelente de perder peso y perder los michelines.
#3 Coma alimentos integrales
Una de las formas más sencillas de perder michelines es seguir una dieta rica en alimentos integrales y no procesados. Los alimentos altamente procesados como la comida rápida, los fritos, los dulces y las cenas televisadas contienen ingredientes que no son buenos para la salud.
Está demostrado que las personas que consumen muchos alimentos procesados corren un mayor riesgo de padecer obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes y las cardiopatías. Incorporar más alimentos integrales y naturales a su dieta es una forma excelente de reducir su cintura. Los alimentos integrales saludables incluyen verduras, frutas, frutos secos, semillas, proteínas magras y cereales integrales.
Preparar comidas con alimentos integrales en casa, en lugar de optar por platos precocinados, puede ser otra forma excelente de perder los michelines. Según los investigadores, las personas que comen habitualmente conservas y comida rápida que se vende en tiendas de comestibles y restaurantes tienen más grasa abdominal que las que no tienen este hábito.
#4 Aumente su ingesta de proteínas
Añadir proteínas de alta calidad a sus comidas puede ayudarle a perder grasa y a mantener un peso normal. Las proteínas le ayudan a mantenerse saciado entre comidas e incluso pueden reducir las ganas de picar. Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas son más eficaces para reducir la grasa abdominal que las dietas bajas en proteínas.
Es más, seguir una dieta rica en proteínas puede ayudarle a mantener su peso una vez alcanzado su objetivo (de pérdida de peso). Incluir fuentes de proteínas de alta calidad como huevos, frutos secos, semillas, legumbres, marisco, aves y carne en las comidas puede ayudar a reducir el exceso de grasa, incluida la pérdida de esos michelines.
#5 Céntrese en las grasas saludables
Si te centras en las grasas saludables como el pescado azul, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos, puedes reducir significativamente tu cintura y perder los michelines en el proceso. Las grasas saludables son deliciosas y te hacen sentir saciado, por lo que consumes menos calorías a lo largo del día.
Un estudio realizado con más de 7.000 personas demostró que los participantes que seguían una dieta mediterránea rica en grasas y aceite de oliva perdían más peso y acumulaban menos grasa abdominal que los que seguían una dieta baja en grasas.
Sustituir los alimentos menos nutritivos por grasas saludables puede ayudarle a perder grasa corporal. Puede ser tan sencillo como añadir unas rodajas de sabroso aguacate a la comida. De hecho, un estudio concluyó que las personas que comen aguacates suelen pesar menos y tener menos grasa abdominal que las que no lo hacen. Aunque las grasas saludables son ricas en calorías, incorporar cantidades moderadas a su dieta puede ayudarle a perder peso y a perder esos michelines.
#6 ¿Cómo puedo perder los michelines con fibra dietética?
Añadir alimentos ricos en fibra soluble a tu dieta diaria puede ayudarte a perder los michelines. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las alubias, los frutos secos, la avena, las verduras y la fruta. Te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo al ralentizar la digestión y reducir el hambre. Se ha demostrado que la prolongada sensación de saciedad que produce la fibra reduce el número de calorías que se consumen a lo largo del día, lo que conlleva una pérdida de grasa corporal, incluidos los michelines.
Si las personas aumentaban la cantidad de fibra soluble que consumían en tan sólo 10 gramos al día durante cinco años, perdían una media del 3,7% de su grasa visceral, un tipo perjudicial de grasa abdominal. Además, los alimentos integrales ricos en fibra soluble suelen ser también ricos en nutrientes. Además, son buenos para las bacterias buenas y favorecen la salud interna del intestino. Entonces, ¿cómo perder los michelines con fibra dietética? Llénate de fibra… ¡y listo!
#7 Bebe agua para mantenerte hidratado
Mantener el cuerpo correctamente hidratado es imprescindible si quieres mantenerte sano. Aunque el agua es el mejor líquido para beber, mucha gente tiende a saciar su sed con zumos de frutas, tés y bebidas energéticas azucaradas. Las calorías y el azúcar de las bebidas azucaradas se acumulan y pueden hacer engordar la cintura.
Los investigadores creen que un mayor consumo de bebidas azucaradas provoca un aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal. Además, las calorías líquidas no tienen el mismo efecto sobre el hambre que los alimentos sólidos, lo que facilita el consumo excesivo de calorías y azúcar. En lugar de bebidas azucaradas, hidrátate con agua sin gas o con gas, o con té sin azúcar.
#8 Reduzca considerablemente el azúcar añadido
Una dieta sana es la clave para perder hasta la grasa más rebelde. Reducir la ingesta de azúcar añadido evitando en la medida de lo posible los alimentos que consume hará que su dieta sea más saludable. El azúcar añadido se encuentra sobre todo en bebidas y alimentos como refrescos, bebidas energéticas, dulces y galletas. El término no se aplica al azúcar natural que se encuentra en alimentos sanos como la fruta entera.
Además de contribuir a trastornos como la diabetes y las cardiopatías, comer muchos alimentos azucarados puede provocar altos niveles de grasa corporal, sobre todo alrededor del abdomen, las caderas y los muslos. La miel, el azúcar de mesa y los jarabes contienen un azúcar simple llamado fructosa. Varios estudios han demostrado que la fructosa provoca un aumento de la grasa abdominal. La mayoría de los alimentos azucarados están llenos de calorías pero contienen pocos nutrientes. Reducir la cantidad de azúcar añadido en su dieta puede ayudar a reducir la grasa corporal y perder esos michelines.
#9 Reducir el alcohol para perder michelines
Una manera fácil de reducir las calorías y perder peso es reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Beber demasiado alcohol puede provocar obesidad. En un estudio realizado con más de 2.000 personas, el consumo excesivo de alcohol se asoció con un mayor riesgo de obesidad.
El alcohol también aumenta la sensación de hambre al estimular las células cerebrales que regulan el apetito, lo que puede llevar a consumir más calorías. Además, muchas bebidas alcohólicas están cargadas de calorías y azúcares, lo que puede hacer engordar. Aunque beber pequeñas cantidades de alcohol se ha asociado a beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, beber demasiado no es bueno para la salud ni para la cintura.
#10 Practique la alimentación consciente
Concentrándose en los alimentos que ingiere y prestando más atención a cómo se siente cuando come, es posible perder grasa abdominal. La alimentación consciente es una práctica que puede ayudarle a tomar el control de sus hábitos alimentarios y puede llevarle a consumir menos calorías. La alimentación consciente implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer despacio sin distracciones y comprender cómo afectan los alimentos al estado de ánimo y a la salud.
Es una forma excelente de estar más sano, tanto física como mentalmente, y ha demostrado ser un método eficaz para perder peso. Un estudio realizado con medio centenar de mujeres obesas y con sobrepeso descubrió que la alimentación consciente conducía a una mayor pérdida de grasa abdominal y a una reducción de los niveles de cortisol. Además, practicar el mindful eating puede ayudar a mantener un peso normal una vez alcanzado el objetivo.
#11 Evitar el estrés
¿Cómo puedes perder los michelines si sueles estar estresada? Demasiado complicado …. Estar estresado tiene un impacto negativo tanto en tu salud mental como física, e incluso puede hacer que ganes grasa abdominal. Esto se debe a que el estrés desencadena la producción de la hormona cortisol. También conocida como la «hormona del estrés», el cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta a situaciones estresantes.
Aunque se trata de una función normal, el estrés prolongado y la sobreexposición al cortisol pueden provocar efectos secundarios no deseados como ansiedad, dolores de cabeza, problemas digestivos y aumento de peso. Numerosos estudios han relacionado el aumento de los niveles de cortisol con el aumento de peso, sobre todo alrededor de la cintura. Para reducir el estrés y prevenir la grasa abdominal, céntrate en actividades como el yoga y la meditación, que han demostrado reducir los niveles de cortisol.
#12 Duerma lo suficiente para perder los michelines
Al igual que el estrés, no dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede conducir al aumento de peso. Los estudios han demostrado que las personas que tienen dificultades para dormir tienden a ser más pesadas y a tener más grasa corporal que las que duermen lo suficiente.
Un estudio realizado con más de 1.000 personas durante cinco años reveló que quienes dormían menos de cinco horas por noche pesaban más y tenían más grasa abdominal que quienes dormían entre siete y ocho horas por noche. La falta de sueño también se asoció a un mayor riesgo de diabetes y obesidad. Para evitar ganar peso debido a un sueño inadecuado, intente dormir entre siete y ocho horas ininterrumpidas cada noche.
#13 Muévase con regularidad durante el día
Encontrar formas sencillas de aumentar el número de calorías que se queman a lo largo del día es una excelente manera de perder el exceso de grasa corporal. Muchas personas llevan un estilo de vida sedentario y tienen trabajos en los que permanecen sentadas durante horas. Está demostrado que permanecer sentado durante mucho tiempo no es bueno ni para la salud ni para la cintura.
Una encuesta realizada a 276 personas reveló que cada cuarto de minuto de comportamiento sedentario se asociaba a un aumento de 0,05 pulgadas (0,13 cm) en el perímetro de la cintura. El comportamiento sedentario se definió como estar tumbado o sentado. Crear un hábito tan sencillo como programar un temporizador cada media hora para levantarse y caminar unos minutos puede marcar una gran diferencia en la pérdida de peso. Invertir en un podómetro es una forma estupenda de controlar los pasos que das y ver exactamente cuánto te mueves a lo largo del día. ¡Sabemos cómo perder michelines simplemente evitando un estilo de vida sedentario!
#14 Incorpora el entrenamiento con pesas a tu rutina de ejercicios
El deporte puede ayudarte a perder los michelines, pero el entrenamiento con pesas es especialmente beneficioso. El entrenamiento de fuerza consiste en contraer los músculos contra algún tipo de resistencia para aumentar la fuerza. Mientras que el entrenamiento aeróbico suele quemar más calorías durante el ejercicio, el entrenamiento con pesas ayuda al cuerpo a desarrollar masa muscular y quemar más calorías en reposo.
Se ha demostrado que combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio aeróbico es eficaz para quemar grasa abdominal. De hecho, un estudio realizado con 97 personas obesas o con sobrepeso concluyó que una combinación de ejercicio de resistencia y ejercicio aeróbico era más eficaz para reducir el peso corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento con pesas por sí solos. Además, el entrenamiento con pesas aumenta ligeramente el metabolismo y ayuda a quemar más calorías a lo largo del día.
#15 Centrarse en movimientos de todo el cuerpo
Centrarse en trabajar la parte del cuerpo que más le molesta puede ser tentador, pero trabajar todo el cuerpo puede ser una forma más eficaz de perder los michelines. Los ejercicios de parte del cuerpo no son una buena manera de perder grasa terca y han demostrado ser ineficaces en varios estudios.
Una forma mejor de perder grasa corporal rebelde es incorporar el movimiento de todo el cuerpo a su entrenamiento y añadir ejercicios aeróbicos que trabajen un gran número de músculos a la vez. Los estudios han demostrado que los ejercicios que hacen trabajar todo el cuerpo queman más calorías que los ejercicios tradicionales como las flexiones.
#16 Aumente la frecuencia del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular o aeróbico se define como cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco durante un periodo prolongado. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías y a reducir el exceso de grasa en el cuerpo, lo que puede ayudar a perder esos michelines.
Muchas personas se sienten intimidadas por la naturaleza de alta intensidad de algunos ejercicios aeróbicos, como el spinning o correr. Sin embargo, hay muchos ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son fáciles de hacer para los principiantes. Caminar a paso ligero, nadar y hacer ejercicio en una máquina elíptica son formas excelentes de hacer ejercicio aeróbico. Los expertos en control y prevención de enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Es decir, unos 20 minutos al día.
#17 Pruebe el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad podría ser uno de los ejercicios más eficaces para perder grasa corporal. Los entrenamientos consisten en periodos cortos de ejercicio aeróbico intenso, seguidos de un periodo de recuperación. Estos entrenamientos son rápidos y eficaces. Y varios estudios han demostrado que pueden ayudar a perder grasa corporal y a perder los michelines.
Una revisión reciente de 18 estudios en los que participaron más de 800 personas llegó a la conclusión de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad era más eficaz para reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiopulmonar que el ejercicio continuo de baja intensidad. Además, este tipo de entrenamiento demostró ser una poderosa herramienta contra la grasa del vientre.
Un estudio realizado con 39 mujeres concluyó que añadir el entrenamiento por intervalos de alta intensidad a las sesiones de ejercicio era más eficaz para reducir la grasa abdominal que el ejercicio tradicional por sí solo. Además, los entrenamientos queman muchas calorías en poco tiempo, por lo que no es necesario pasar horas en el gimnasio.
#18 Ejercite los abdominales con movimientos de Pilates
¿Cómo perder los michelines con ejercicios de Pilates? Puede ser difícil encontrar un entrenamiento eficaz que realmente te guste. Afortunadamente, el Pilates es un método de ejercicio para principiantes que resulta ideal para tonificar los abdominales. Esta práctica ayuda a mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza del tronco. Añadir sesiones de Pilates a tu rutina diaria puede incluso ayudarte a perder peso y reducir tu cintura.
Un estudio realizado con 30 mujeres obesas y con sobrepeso reveló que ocho semanas de Pilates redujeron significativamente la grasa corporal, el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera. Pilates puede modificarse para adaptarse a su nivel de forma física y es adecuado para todas las edades. Otro estudio realizado con 50 mujeres de 60 años o más demostró que ocho semanas de Pilates reducían significativamente la grasa corporal y aumentaban la masa corporal magra.
Como puede ver, hay muchas soluciones sencillas y naturales para perder los michelines. Probar una nueva serie de ejercicios, comer menos alimentos procesados y optar por más fibra a lo largo del día puede ayudarte a conseguir una figura más atractiva. Para perder grasa y conservar la silueta el mayor tiempo posible, hay que modificar de forma duradera la alimentación, la actividad física y el estilo de vida (pasar del sedentarismo al movimiento regular). Por supuesto, cambiar un aspecto de su vida puede llevarle a perder peso, pero es deseable una combinación de varios métodos, ya que le dará más posibilidades de perder definitivamente los michelines.