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La dieta 5:2 le ofrece un menú semanal variado. No es demasiado rígido porque combina 5 días de comidas normales y dos días de restricción calórica. Veamos de qué se trata y qué dicen los expertos sobre esta versión más ligera del ayuno intermitente.
¿Qué es la dieta 5:2?
El principio de esta dieta es muy sencillo: comer normalmente durante cinco días y restringir la ingesta de alimentos durante dos días. Sí, durante cinco días a la semana puedes comer lo que quieras (¡incluso postres!). Pero durante los otros dos días, debe reducir la ingesta de alimentos como si estuviera ayunando.
Normas a seguir
La dieta 5:2 tiene algunas reglas que debes seguir. Durante los cinco días de alimentación libre, la persona debe asegurarse de que su ingesta de alimentos no supere las 2000 calorías para las mujeres o las 2200 para los hombres. Durante los dos días de ayuno, el consumo de calorías no debe superar las 500 calorías diarias para las mujeres y las 600 para los hombres (es decir, el 25% de la ingesta de los otros cinco días).
Dos días de ayuno no consecutivos
Otra cosa a tener en cuenta es que los días de ayuno no deben ser continuos. Por ejemplo, una persona puede elegir el lunes y el miércoles para limitar su alimentación a 500 calorías al día, mientras que el martes, jueves, viernes, sábado y domingo puede comer hasta 2000 calorías, incluidos sus alimentos favoritos.
Ayuno rico en nutrientes pero bajo en calorías
Además, para evitar consecuencias negativas para la salud, es importante asegurarse de que los días de ayuno sean bajos en calorías, pero no en nutrientes. No se trata de pasar todo el día sin comer. Lo que debes hacer es elegir alimentos menos calóricos pero ricos en vitaminas, proteínas y minerales (como frutas, verduras, cereales y carnes magras). También debes prestar mucha atención a la cantidad de líquidos que bebes para evitar la deshidratación.
¿Cómo funciona la dieta 5:2?
Los seguidores de la dieta 5:2 deben entender que es necesario intentar mantener una dieta saludable en los días sin restricción calórica.
No superar el número de calorías definido y optar por productos naturales
En primer lugar, no debe superar el número de calorías prescrito en los días de ayuno. También es mejor elegir productos naturales y evitar los procesados e industriales. Por eso es importante incluir en el menú abundantes frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
El pescado está bien, pero cuidado con las grasas, la carne roja, el pan, la pasta y los refrescos.
Además, debe tratar de evitar las grasas animales favoreciendo el aceite de oliva virgen extra como condimento y favorecer los productos lácteos bajos en grasa. En cuanto a la carne, la elección correcta es la carne blanca, mientras que para el pescado no hay restricciones particulares. También es posible comer carne roja, pero no en grandes cantidades. Debe preferir los cortes más magros. También es muy importante evitar el consumo elevado de pasta, pan y bebidas alcohólicas.
Cuidado en la cena
Se podría pensar que es natural cenar mucho los días que no se ayuna, como recompensa por el sacrificio del día anterior. En realidad, no es así. En poco tiempo, los días de ayuno te educarán para comer de forma más correcta, dejando claro cuándo tienes hambre de verdad y cuánta comida es realmente necesaria para el sustento completo del organismo.
Sólo dos días de reducción de calorías
Además, es esencial que la reducción de calorías sólo tenga lugar dos días a la semana. Por lo tanto, si realmente quiere perder peso, estos días de ayuno no deben compensarse inmediatamente con los días libres, de lo contrario no verá ningún resultado. Una buena solución es programar todas las comidas a diario para asegurarse de no sobrepasar el límite de días de ayuno.
¿Cómo acabar con las punzadas de hambre?
Existen algunos consejos sencillos pero eficaces para frenar el hambre. Una es beber mucha agua para mantener el estómago lleno. Además, eligiendo los alimentos adecuados, se puede controlar el apetito más fácilmente. Por ejemplo, los productos ricos en proteínas pero no demasiado calóricos estimulan al cerebro a producir la hormona PYY. Esto favorece la sensación de saciedad. La fruta y la verdura contienen mucha agua, aire y fibra, que estimulan al intestino a producir señales de saciedad y ayudan así a controlar el hambre. Las manzanas, por ejemplo, contienen un 25% de aire y otra hormona de la saciedad, la GLP-1.
La mejor manera de aprovechar estas propiedades es empezar la comida con un alimento contundente, como una ensalada, y después comer un plato rico en proteínas. Así terminará antes de comer y quedará completamente satisfecho. Por ejemplo, los huevos (que contienen muchas proteínas) son una excelente opción para el desayuno, ya que garantizan que desayunes sin necesidad de tomar tentempiés a media mañana. Y por la noche, para los que no pueden dormir sin meterse algo en el estómago, la mejor opción son los frutos secos, siempre muy ricos en proteínas y fibra.
¿Qué comer durante la dieta 5:2?
Es esencial mantener el cuerpo lleno durante los días de ayuno comiendo alimentos ricos en nutrientes, como fibra y proteínas.
Verduras y fibra
Para las personas que acaban de empezar la dieta 5:2, comer más verduras puede ayudarles a sentirse más saciadas. Las verduras tienen muy pocas calorías en comparación con los productos animales y los cereales, lo que significa que una comida pequeña puede contener más verduras. Las verduras de hoja oscura y las ensaladas pueden ser una excelente forma de añadir volumen a una comida y ayudar a sentirse saciado sin ingerir demasiadas calorías. Otro ejemplo es utilizar un espiralizador para convertir calabacines o zanahorias en fideos, creando una base baja en calorías para una guarnición.
Proteína
Las proteínas son esenciales para mantenerse saciado en los días de ayuno. Actúan como potentes supresores del apetito. Hay que centrarse en fuentes de proteínas magras sin demasiada grasa. Añada pequeñas porciones de proteínas magras en los días de ayuno, como pescado blanco, huevos, alubias, guisantes, lentejas o tofu. Es importante señalar que se puede evitar el exceso de aceite y grasa hirviendo, asando o asando estos alimentos en lugar de freírlos.
Fruta
Aunque la mayoría de las frutas son ricas en azúcares naturales, las bayas oscuras, como las moras y los arándanos, pueden satisfacer los antojos de dulce sin añadir muchas calorías.
Sopa
En sopa es una gran herramienta para los días de ayuno, ya que el agua y las especias añadidas por el caldo pueden ayudarle a sentirse más lleno sin ingerir demasiadas calorías.
Agua
El agua es vital todos los días, pero en los días de ayuno puede ayudar a alargar el tiempo entre comidas y evitar la sensación de hambre.
Café o té
El café y el té sin azúcar son aceptables en los días de ayuno. Sin embargo, algunas personas consideran que el café o el té estimulan su sistema digestivo, provocándoles hambre. El té de hierbas es otra opción y es una forma excelente de aumentar la ingesta de agua.
Beneficios: las ventajas de la dieta 5:2
La dieta es muy flexible y tú eliges los días que ayunas y cómo quieres distribuir tu ingesta de calorías. La dieta no es restrictiva y no hay alimentos prohibidos. Los dos días de ayuno le animan a planificar sus comidas para ingerir la cantidad adecuada de calorías. No te privas de nada porque puedes comer tus alimentos favoritos cinco días de cada siete. Por lo tanto, la dieta 5:2 es relativamente fácil de seguir.
Desventajas: las desventajas
S’ceñirse a un límite calórico bajo no permite comer mucho a lo largo del día. Puede ocurrir que coma en los días de no ayuno para compensar la falta de comida en los días de ayuno, haciendo que los días de ayuno sean inútiles. Comer normalmente durante cinco días puede no ser eficaz si su dieta ya es bastante pobre. Será difícil hacer ejercicio los días de ayuno porque su cuerpo sólo funciona con 500 calorías.
¿La dieta 5:2 es segura para todo el mundo?
La dieta 5:2 puede ser una alternativa útil para algunas personas que buscan una dieta menos restrictiva. Pero no es adecuado para todo el mundo. Las personas propensas a la hipoglucemia y las que se marean o cansan fácilmente cuando tienen hambre deben evitar esta dieta. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también deben evitar el ayuno. Los niños y adolescentes deben evitar el ayuno a menos que se realice bajo la supervisión directa de un médico.
Cualquier persona con una enfermedad crónica como la diabetes debe consultar a un médico antes de probar una dieta que incluya el ayuno. Llevará algún tiempo acostumbrarse a los días de ayuno. La sensación de hambre o los desmayos pueden ser más frecuentes al empezar una dieta 5:2.
Eficacia de la dieta 5:2
La dieta 5:2 es una restricción energética intermitente. Es tan eficaz como la restricción energética diaria o continua (dietas convencionales) en términos de pérdida de peso, sensibilidad a la insulina y otros biomarcadores de salud. La dieta 5:2 es, por tanto, una alternativa equivalente a las dietas convencionales para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades. Al menos eso es lo que dice un estudio científico dirigido por la Dra. Michelle N. Harvie.
Duración
La dieta 5:2 o dieta de los 2 días dura hasta que alcanzas tu peso ideal. Después se pasa a la dieta de 1 día. Consiste en observar un día de ayuno en lugar de dos. La pérdida de peso no es importante, el objetivo es mantener su peso ideal.
Menús y recetas especiales para la dieta 5:2
| Un día normal | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes 500 Kcal |
Rollo de jamón cocido + 1 pera + 1 melocotón | Infusión con Stevia | Sopa de verduras | Brocheta de pollo con salsa de limón y pepino + 1 yogur |
| Martes 2000 Kcal |
Café con leche con galleta de laurel | Polenta en nido + salsa + queso + manzanas | Huevos revueltos con leche | Pescado con ensalada de rúcula + 1 pera + puñado de frutos secos |
| Miércoles 2000Kcal | Bocadillo de yogur + pan + queso + 1 tomate + 1 huevo | Fideos con salsa guisada + 1 melocotón | Té con leche + 2 galletas de salvado + 100 g de queso + 50 g de semillas molidas | Pollo al horno + Patatas rellenas + 2 huevos + Queso |
| Jueves 500Kcal | Huevos rellenos de atún + 1 plátano | Zumo de compota de frutas | Agua de limón | Pastel de berenjena con queso y tomate |
| Viernes 2000 Kcal |
Rodajas de barritas de cereales caseras | Hamburguesa de soja + ensalada de remolacha + piña | Smoothie de plátano con miel y un puñado de frutos secos | Cerdo relleno con jamón + zanahoria + huevo duro |
| Sábado 2000 Kcal |
Yogur con muesli y fruta | Pastel de calabacín + Ensalada caprese + 1 naranja | Yogur griego con vainilla | Milanesa casera + Copos de avena + Puré mixto + Flan |
| Domingo 2000 Kcal |
Chocolate con palomitas | Gnocchi de calabaza + salsa blanca + kiwi | Compota de plátano con miel de cereales | Budín de pescado con acelgas y ensalada de frutas |
¿Qué opinan los nutricionistas de la dieta 5:2?
La dieta 5:2 es una forma sencilla de mejorar su salud metabólica y perder peso de forma eficaz. El ayuno intermitente actúa como quemador de grasa eficaz. El nuevo peso conseguido es mucho más fácil de mantener que con la restricción calórica convencional. Si desea perder peso o mejorar su salud, la dieta 5:2 es sin duda una opción razonable.
Como ocurre con otras dietas, los diabéticos y las mujeres embarazadas y lactantes deben consultar a su médico antes de adoptar una dieta restrictiva. Además, este tipo de dieta puede presentar una serie de peligros para niños y adolescentes. Los niños y adolescentes pueden desarrollar deficiencias nutricionales que pueden afectar a su crecimiento. También pueden desarrollar malos hábitos alimentarios.
Opinión de los consumidores
La dieta 5:2 y las dietas relacionadas son más fáciles de seguir que las dietas tradicionales basadas en la simple restricción calórica. Una de las ventajas de esta dieta es que no excluye ningún grupo de alimentos. Aunque a muchas personas les echa para atrás el hambre, el ayuno es eficaz para promover la pérdida de peso.
Muchas personas ven esta dieta como una forma de vida que puede ayudarles a mantener su peso a largo plazo. El ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer. También puede mejorar los niveles de colesterol y el control del azúcar en sangre.
El artículo Dieta 5:2: Funcionamiento, Menús y Reseñas apareció por primera vez en CheckFood.
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