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La dieta mediterránea de Creta, o dieta cretense, es una forma de perder peso y mejorar las perspectivas de longevidad. Sus raíces se remontan a 1948, cuando la Fundación Rockefeller realizó un estudio sobre la salud de los habitantes de la isla de Creta. Los resultados mostraron una excelente imagen de la salud de la población, gracias en parte a una dieta sana. La dieta cretense es un referente de nutrición sana. Si se sigue correctamente, es capaz de prevenir la demencia senil y las enfermedades cancerosas.
¿Cuál es la dieta cretense?
En los años sesenta, la Organización Mundial de la Salud realizó investigaciones en 7 países (Finlandia, Estados Unidos, Holanda, Italia, Yugoslavia, Japón y Grecia). El objetivo de la investigación era averiguar qué país tenía la tasa de mortalidad más baja por cáncer y enfermedades coronarias. Los investigadores también tenían que averiguar qué ayuda a las personas a protegerse de estas enfermedades. Tras un estudio de 10 años, se recogieron los resultados de la investigación y se descubrió un resultado increíble.
Descubrimientos sorprendentes
La población de Creta no sólo presentaba el menor número de muertes por cáncer y enfermedades coronarias, sino que también tenía un alto porcentaje de personas longevas. El número de muertes por estas enfermedades era tan bajo en comparación con otros países que los investigadores trataron inmediatamente de descubrir el secreto de los habitantes de Creta, donde los hombres podían vivir más y mejor que en otros lugares.
Tras años de investigación, se descubrió que los cretenses llevaban 35 siglos comiendo casi de la misma manera, es decir, desde la época de la civilización minoica.
Una dieta centenaria
Su dieta diaria contenía abundantes cereales no procesados, como el trigo y la cebada, utilizados principalmente para la producción de pan y galletas. Los cretenses comían regularmente legumbres como garbanzos, habas, guisantes y lentejas, que resultaban saciantes y supresores eficaces del apetito. Recogían hierbas silvestres del campo y cultivaban coles, calabacines, pepinos, rábanos y otras hortalizas. Utilizaban el sésamo en abundancia en el pan y la comida.
Los cretenses aliñaban sólo con aceite de oliva y comían muchas aceitunas. Pescaban y comían pescado y marisco en abundancia. Recogían de los árboles y comían de forma natural almendras, nueces, pistachos, castañas, higos, peras, manzanas, granadas y muchas otras frutas frescas. Con leche de oveja y cabra elaboraban yogures y quesos tradicionales. Pero los cretenses rara vez comían la carne de estos animales. Tenían muchas colmenas para recolectar miel buena y sana. Hacían vino y siempre lo bebían en pequeñas dosis sin emborracharse.
Un aporte nutricional completo o casi completo
Cuando los expertos realizan un análisis nutricional de esta dieta rica y sabrosa, comprueban que no falta ningún nutriente. Los cereales y las legumbres sin procesar contienen muchos hidratos de carbono y casi todas las vitaminas del grupo B, nutrientes esenciales para el sistema nervioso. Las frutas y verduras frescas contienen vitaminas A y C, necesarias para las defensas del organismo contra las infecciones.
El aceite de oliva sin colesterol contribuye a una buena circulación sanguínea y contiene vitamina E, que mantiene las células jóvenes. La leche, el yogur y el queso contienen el calcio necesario para unos huesos y dientes fuertes. El pescado y el marisco frescos contienen proteínas para un desarrollo sano del organismo y muchas sustancias para un corazón sano. Los frutos secos, las hierbas silvestres y la miel completan la dieta cretense con todos los aminoácidos, minerales y fibras esenciales.
Fundamentos de la dieta cretense
La base de esta dieta excepcional es siempre la misma: aceite de oliva, cereales, fruta, verdura, pescado, carne, productos lácteos, legumbres, miel, pan y vino tinto. Los principios básicos son relativamente sencillos.
Hierbas aromáticas
Los cretenses utilizan hierbas para aromatizar sus platos, reduciendo así el consumo de la temida sal.
Queso
El consumo de queso en Creta es uno de los más altos del mundo. El queso desempeña un papel importante en la dieta cretense como fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico.
Fruta
La cantidad de fruta que consumen los cretenses es muy abundante.
Pan
La fibra contenida en el pan tradicional cretense contribuye al buen funcionamiento del intestino y del sistema nervioso al convertirse en una «comida» para las bacterias intestinales, haciéndolas producir sustancias protectoras y antiinflamatorias.
Sultanas
Las vides de Creta producen uvas ideales que pueden convertirse fácilmente en sultanas. Las pasas sultanas se comen crudas o mezcladas en otras preparaciones, como pasteles, sándwiches, postres o en combinación con otras frutas secas.
Miel
La miel cretense es totalmente natural y se produce en zonas de vegetación endémica. Creta produce la miel más aromática del mundo y lleva produciéndola desde la prehistoria.
Aceite de oliva
La principal fuente de grasa de la dieta cretense es el aceite de oliva, con su ácido oleico antiisquémico, que se utiliza tanto en ensaladas como en la preparación de alimentos, a diferencia de los países del norte de Europa, que consumen sobre todo grasas animales.
Vino tinto
Otra característica clave de la dieta cretense es el consumo moderado de vino tinto con las comidas.
Postres
Elaborados con fruta fresca y miel, se comen dos veces por semana.
Tomate
Otra característica de la dieta cretense es el elevado consumo de verduras y otros productos vegetales, entre ellos el tomate, que revolucionó la cocina cretense y configuró el carácter de la dieta cretense tal y como la conocemos hoy.
Otras verduras
Otros productos agrícolas de Creta, como pepinos, calabacines, etc., se cultivan en los valles de la isla, debido a las condiciones climáticas más favorables.
¿Cómo seguir la dieta cretense?
Aunque no todos podemos conseguir verduras silvestres en casa o hacer nuestros propios quesos y saborear el aceite de nuestros árboles centenarios, sí podemos comprar localmente y apoyar a los productores locales y de otras regiones.
Comer sin estrés
Para los cretenses, el ingrediente más importante de una buena comida es la amistad y la conversación animada. Compartir la comida con la familia y los amigos es siempre una forma más sana y feliz de comer.
Comer mejor
En primer lugar, me gustaría recordarte que se trata de una dieta centrada en el consumo de frutas, verduras y cereales. Además, considera esencial sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y reducir el consumo de carne roja y productos lácteos. Si realmente no puede prescindir de esta última, el consejo es sustituir los productos lácteos de vaca por los elaborados con leche de oveja o cabra.
¿Cómo es un día típico en la dieta cretense?
No demasiado restrictiva y fácil de seguir, la dieta mediterránea cretense puede incluir un desayuno a base de pan integral untado con una cucharadita de miel, un yogur desnatado, una manzana, algunos frutos secos y una taza de café o té sin azúcar ni edulcorantes. Para comer puedes tomar una ensalada de tomate con queso feta y fruta fresca.
Para cenar, basta con una ensalada de frutos secos y sardinas, yogur desnatado o griego y compota de frutas sin azúcares añadidos. Para que estas opciones alimentarias sean realmente eficaces, es importante favorecer la cocción al vapor y al horno, que no alteran las propiedades de los alimentos.
Los beneficios de la dieta cretense
Según los estudios, la dieta cretense es muy beneficiosa para la salud porque refuerza el sistema inmunitario contra muchas enfermedades. Las investigaciones indican que quienes siguen esta dieta tienen una mayor esperanza de vida y menores tasas de problemas cardiacos. Todo ello gracias al aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas y tiene un efecto antiinflamatorio y antihipertensivo.
Esta dieta también reduce el colesterol malo, disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares y reduce la probabilidad de contraer enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Además, la dieta mediterránea protege contra la diabetes y ayuda a perder peso, ya que actúa como una potente quemador de grasa.
La dieta cretense protege los ojos. Esta dieta permite reponer los omega-3 y omega-6, ¡componentes que ayudan a luchar contra la degeneración macular asociada a la edad! Por lo tanto, el riesgo de discapacidad visual es limitado. Además, esta dieta incluye frutas y verduras ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudan a reducir el envejecimiento de la piel.
Desventajas
Esta dieta tiene pocos inconvenientes. Sólo es cuestión de adquirir hábitos que antes no se tenían. También puedes destacar los beneficios si combinas la dieta con los mejores ejercicios para adelgazar. Esta dieta debe hacerse a largo plazo, ya que al principio tienes que reestructurar tus hábitos diarios para poder adelgazar después.
Menús semanales y recetas de la dieta cretense
| Un día normal | Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes | Pan con tahini + leche o cuajada | Fruta de temporada | Pasta (por ejemplo, espaguetis) con aceitunas, pimiento y queso fresco + ensalada (por ejemplo, pepino, tomate, alcaparras y aceite de oliva). | Yogur con frutas de temporada y nueces. | Huevos con verduras y/o hortalizas de temporada, por ejemplo, ensalada de huevo, tortilla rellena, bizcocho o strapatsada + pepino en vinagre de aceite. |
| Martes | Yogur con miel, sésamo y canela. | Fruta de temporada | Pollo con judías o calabacines + ensalada (por ejemplo, con portulaca, cebolleta, pepino y aceite de oliva). | Fruta de temporada | Nueces de cebada con tomate rallado, queso feta rallado, pasta de aceitunas o aceitunas picadas y aceite de oliva. |
| Miércoles | Ensalada de frutas con 2-3 frutas de temporada, yogur y canela. | Brioche de almendra o tipo Tesalónica o pastel de sésamo. | Alubias gigantes con champiñones y salsa de tomate al horno + queso feta con aceite de orégano opcional. | Frutas de temporada | Pescado a la plancha, por ejemplo, en pasta de aceite con romero y verduras, o marisco + ensalada (por ejemplo, con verduras de temporada, como escarola y vlita, calabacines y aceite de limón). |
| Jueves | Nueces de cebada con queso Gruyere, tomates cherry y aceitunas. | Frutas de temporada | Relleno (p. ej. pimiento, calabacín) con arroz + ensalada (p. ej. con rúcula, pepino, guindilla, cebolleta, aceite de limón). | Frutas de temporada | Tortilla al horno (por ejemplo, con cebolletas, pimientos, champiñones, queso feta y tomates cherry) + ensalada (por ejemplo, con lechuga picada, cebolletas, eneldo y aceite de limón) + pan. |
| Viernes | Queso fresco (o gruyere) con miel y nueces. | Fruta fresca o seca. | Ensalada de plato principal, por ejemplo, rústica con tomate, pepino, pimientos, cebolla seca, alcaparras, cebada picada, aceitunas, queso feta, aceite de oliva y orégano. | arroz con leche y canela o yogur con miel o macedonia de frutas. | Guisantes con patata, zanahoria y tomate + ensalada (por ejemplo, rúcula, lechuga rizada, tomate, gruyere rallado y aceite de oliva). |
| Sábado | huevo duro o escalfado o huevo frito en un poco de aceite de oliva + pan. | Frutas de temporada | Sardinas con orégano o boquerones al horno con aceite de oliva y ajo + ensalada de berenjenas o tzatziki + ensalada (por ejemplo, con remolacha, ajo, vinagre de vino y yogur). | Yogur con frutas de temporada, postre, canela y sésamo. | Champiñones a la plancha con cebolla seca, aceite de oliva y vinagre balsámico + tomate con pepino, requesón o queso fresco, aceite de oliva y albahaca. |
| Domingo | Fruta de temporada + cuajada o yogur. | Straglia o almendras o pistachos de Egina | Solomillo de cerdo o hamburguesas de ternera con arroz integral y zanahorias + ensalada templada (por ejemplo con verduras a la plancha, aceite de oliva y vinagre balsámico). | Ensalada de frutas o helado casero (por ejemplo, sorbete); | Ensalada como plato principal, por ejemplo con rúcula, lechuga roja, higos secos, queso fresco y vinagre de aceite de miel + pan. |
Opinión de expertos y profesionales sobre la dieta cretense
Cualquiera puede seguir la dieta cretense. Esta dieta tiene la clara ventaja de ser equilibrada y los riesgos de carencias son muy bajos. La dieta cretense tiene pocas prohibiciones y puede seguirse con el tiempo, incluso por los amantes de la comida. Además del consumo de omega 3, antioxidantes y vitaminas, es importante recordar que esta dieta debe ir acompañada de una actividad física regular. También hay interés por respetar las reglas de convivencia típicas de la cuenca mediterránea: multiplicar las comidas en común, tomarse tiempo para comer, limitar al máximo el estrés… ¡Toda una filosofía de vida excelente para la salud!
Opinión de los usuarios sobre la dieta cretense
Charlotte prefiere volver a la dieta cretense porque «permite conservar el placer de comer y es de sentido común». Bikiny, gran conocedora de la pérdida de peso, opina que «la dieta cretense no es realmente una dieta de adelgazamiento, sino más bien una dieta de salud, como el Dieta de Okinawa» . Este otro seguidor explica que la dieta mediterránea de Creta tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular.
El artículo Dieta cretense: cómo funciona, menús y consejos apareció por primera vez en CheckFood.
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