[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Cómo eliminar la grasa subcutánea? La grasa subcutánea es una reserva de energía que el organismo almacena en caso de ingesta excesiva de calorías como parte de un estilo de vida sedentario. La mayoría de las veces, se acumula en el abdomen, el pecho y las nalgas. Cuando una persona tiene un exceso de grasa subcutánea, no existe un mayor riesgo para la salud. Pero este tipo de grasa hace que los músculos queden ocultos bajo la piel. Por lo tanto, reducir la grasa subcutánea es importante para los profesionales del fitness y para quienes desean conseguir una figura más tonificada.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Para eliminar eficazmente la grasa subcutánea, primero hay que comprender las causas de su aparición y excluirlas de la lista de hábitos diarios. Al mismo tiempo, el entrenamiento y el deporte, aunque aceleran la quema de grasa, no son tan eficaces como se suele pensar. En este artículo, te mostraré qué es la grasa bajo la piel y cuáles son los mejores métodos para eliminar la grasa subcutánea.
¿Qué es la grasa subcutánea?
Existen varios tipos de grasa corporal en el cuerpo: la grasa subcutánea y la grasa visceral son las clases más importantes. Cada tipo de grasa se asocia a un riesgo diferente para la salud. Afortunadamente, la grasa subcutánea es la menos peligrosa. La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se acumula bajo la piel. Está formada por el sistema endocrino y se ve influida por la leptina.
A diferencia de la grasa visceral, la grasa subcutánea no está relacionada con algunas de las patologías clásicas asociadas a la obesidad, como las cardiopatías, el cáncer y las enfermedades cerebrovasculares (ictus). Algunos estudios sugieren incluso que la grasa subcutánea puede tener una función protectora. Cuando una persona tiene un alto porcentaje de grasa subcutánea, ésta no es visible bajo la ropa. Pero la grasa subcutánea se nota en traje de baño. Por estas razones, la grasa subcutánea puede convertirse en un problema estético.
Grasa subcutánea: ¿a quién afecta?
En la formación de la grasa subcutánea intervienen varios factores. Por ejemplo
- el sexo
- la edad
- el nivel de grasa corporal
- la cantidad de actividad física
- mayor sensibilidad a determinadas hormonas.
Las zonas más afectadas por la grasa subcutánea varían según el sexo. En los hombres, la grasa subcutánea se concentra en la cara, el cuello, los hombros y, sobre todo, en el abdomen por encima del ombligo. En las mujeres, en cambio, la masa grasa se concentra en las caderas, las nalgas, los muslos y el abdomen.
Importantes cambios fisiológicos tienden a favorecer la acumulación de grasa subcutánea. Entre ellos, la disminución de estrógenos en las mujeres y de testosterona en los hombres. Este tipo de cambios provoca un aumento de la resistencia a la insulina.
¿Por qué eliminar la grasa subcutánea?
Desde un punto de vista médico, la presencia de una cantidad relativamente grande de grasa subcutánea no representa un riesgo importante para la salud. Es poco probable que eliminar la grasa de debajo de la piel tenga beneficios adicionales para su organismo.
Eliminar la grasa de debajo de la piel es importante para quienes desean un cuerpo tonificado y musculoso. Cuando el porcentaje de grasa corporal es del 20-25% en los hombres y del 25-35% en las mujeres, los músculos no son visibles.
La grasa visceral, en cambio, se asocia a un mayor riesgo de eventos coronarios, infartos y enfermedades cardiovasculares. Si quiere mejorar su salud, debe concentrarse en eliminar la grasa visceral y no la subcutánea.
Consejos para eliminar la grasa subcutánea
Para eliminar la grasa subcutánea, lo más importante es cambiar sus hábitos alimentarios. Esto le permitirá eliminar rápidamente la grasa subcutánea. También garantizará que sus resultados se mantengan en el tiempo. Así que aquí tienes 7 consejos o trucos para eliminar la grasa subcutánea.
#1Limitar el consumo de hidratos de carbono simples
Los carbohidratos simples son el azúcar y otros carbohidratos refinados. Consumirlos eleva los niveles de azúcar en sangre e imposibilita los procesos de quema de grasas. Además, inducen cambios hormonales que favorecen la acumulación de este tipo de grasa. Reducir el azúcar, la miel y los alimentos dulces es, por tanto, el primer paso para eliminar la grasa subcutánea.
#2 Comer más verduras y alimentos ricos en fibra
El consumo de alimentos que contienen fibra vegetal, como las verduras y los cereales integrales, reduce el índice glucémico de los alimentos. ¿Pero sabe lo que eso significa? Los carbohidratos liberarán su energía gradualmente y generarán una respuesta incluso con niveles moderados de insulina. Esto te permitirá regular tu energía, reducir el apetito y no aumentar el porcentaje de grasa subcutánea por comer en exceso.
#3 Seguir una dieta baja en carbohidratos o hacer ayuno intermitente
La dieta baja en carbohidratos y el ayuno intermitente son dos métodos dietéticos indicados para eliminar la grasa subcutánea. La primera consiste en reducir los hidratos de carbono a niveles ligeramente inferiores a los normales. El ayuno intermitente es un método que consiste en restringir las horas en las que se come. Ambos se basan en lo mismo: reducir los niveles de azúcar en sangre para inducir la lipólisis. La lipólisis utiliza la grasa como fuente de energía.
#4 Hacer cardio
Aunque el cardio es una buena forma de eliminar la grasa subcutánea, no sobreestimes su intensidad y duración. Cuando corres a mucha velocidad o durante periodos muy largos, si no estás preparado, puedes generar un efecto rebote inverso. Por ejemplo, correr en exceso aumenta los niveles de cortisol. Te sentirás muy estresado y a tu cuerpo le apetecerán alimentos azucarados, estropeando los resultados. Para eliminar la grasa bajo la piel, practica un deporte moderado y luego aumenta gradualmente tu rendimiento.
#5 Dormir bien
A la hora de perder peso, dormir bien es beneficioso, pero a menudo se pasa por alto. Los estudios han demostrado que las personas que duermen sólo 6 horas al día tienden a tener un mayor porcentaje de grasa que las que duermen entre 7 y 9 horas diarias. Si quieres eliminar la grasa subcutánea, necesitas descansar entre 7 y 9 horas al día. De lo contrario, tu cerebro puede intentar reponer la energía que le falta con comida.
#6 Haga sprints y entrenamiento funcional
Hacer sprints o entrenamiento funcional al menos 3 veces por semana es ideal para quemar grasa subcutánea. Estos tipos de entrenamiento no sólo le ayudan a quemar grandes cantidades de calorías, sino que también fortalecen los músculos (que están debajo de la piel). Si eres nuevo en este deporte, asegúrate de realizarlos bajo la supervisión de un entrenador.
#7 Reduce tus calorías
El dogma central para eliminar cualquier tipo de grasa corporal es reducir tus calorías. Si tu recuento diario de calorías es positivo, es muy poco probable que pierdas tanto grasa subcutánea como visceral. Así que asegúrate de reducir los refrescos, el té azucarado y la comida basura. Son fuentes de calorías vacías. Prácticamente no aportan nutrientes, sólo energía. Cuando el objetivo es eliminar la grasa subcutánea, estos alimentos son tus enemigos. Sustitúyelos por alimentos que contengan hidratos de carbono complejos o fruta.
¿Cómo eliminar eficazmente la grasa subcutánea?
Las estrategias ganadoras son las que implican perder ambos tipos de grasa. Antes de iniciar cualquier dieta o actividad deportiva, es importante consultar al médico de cabecera. Un programa capaz de eliminar esta grasa tan odiada y que nos ayude a adelgazar debe incluir, como mínimo, una dieta hipocalórica.
Presta atención a la calidad de los alimentos que ingieres
Una dieta hipocalórica debe incluir una buena dosis de proteínas (20% como mínimo). Como se suele señalar, no es sólo la cantidad sino también la calidad de los alimentos que introduces en tu dieta lo que determina si adelgazas o no. Las proteínas ayudan a saciarse más rápidamente, mientras que un exceso de hidratos de carbono favorece la aparición del síndrome metabólico, la diabetes y la acumulación de grasa visceral, abdominal y subcutánea.
Elegir y practicar los ejercicios físicos adecuados
Hay que elegir bien los ejercicios físicos. Son preferibles los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Se trata de ejercicios como correr, nadar o escalar que también hacen trabajar el corazón. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mejores serán los resultados. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de aumentar el ejercicio aeróbico para quemar grasa. Consiste en periodos cortos de actividad física seguidos de periodos de actividad menor.
Por ejemplo, una rutina HIIT podría incluir correr durante un minuto, seguido de 2 minutos de caminar, y luego otros 2 minutos de correr u otro ejercicio de alta intensidad, como saltar a la comba y hacer pesas. Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, queman poca o ninguna grasa. Pero los músculos queman calorías, por lo que aumentar la masa muscular es una forma de estimular el metabolismo. Las personas con más músculo (masa magra) queman más calorías, incluso en reposo.
Mantener a raya el estrés
El estrés crónico provoca la liberación continua de una hormona llamada cortisol. Esta hormona es capaz de ralentizar el metabolismo y comprometer la pérdida de peso. Además, las personas muy estresadas tienden a consumir alimentos azucarados y ricos en carbohidratos para calmar la ansiedad. Pero esto anula todos los esfuerzos anteriores.