[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Aunque las pantorrillas son la parte inferior de las piernas, unas pantorrillas grandes pueden crear la ilusión de que toda la pierna es más grande y larga. Unas pantorrillas bien desarrolladas también pueden ser una ventaja en atletismo. Se necesita mucha fuerza en las pantorrillas y los pies para poder esprintar, saltar alto y moverse con rapidez. Tanto si te interesan los aspectos estéticos como los tácticos, sigue leyendo para descubrir cómo hacer crecer las pantorrillas.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Unas palabras sobre las pantorrillas y su anatomía
Para hacer crecer las pantorrillas de verdad, necesitarás saber de qué están hechas. En realidad, la pantorrilla está formada por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo es el músculo más grande y se encuentra justo debajo del gastrocnemio. En el gimnasio, estos dos músculos requieren enfoques diferentes. Para llegar al sóleo, tendrás que realizar movimientos de pie. En cambio, el gastrocnemio se fija por encima de la rodilla. Por ejemplo, un movimiento de flexión de piernas dará prioridad al gastrocnemio.
Los gemelos se desarrollan con el tiempo, pero carecen de potencia. Esto tiene sentido, sobre todo porque se camina y se está de pie mucho a lo largo del día. Todas estas especificidades significan sobre todo que hay que entrenar las pantorrillas de forma diferente a otras partes del cuerpo.
¿Cómo se hacen crecer las pantorrillas con el deporte?
El ejercicio es la clave para conseguir unas pantorrillas bonitas que llamen la atención. Aquí tienes los ejercicios más eficaces para hacer crecer las pantorrillas.
Flexión-extensión de pantorrillas de pie
Apoyándote en diferentes partes de las plantas de los pies, puedes trabajar las pantorrillas de diferentes maneras. Si ejerce presión en la parte interior del pie, aumentará la presión en la parte interior de las pantorrillas. A la inversa, si ejerces presión en la parte exterior de los pies, aumentas la presión en la parte exterior de las pantorrillas.
Para ello, colóquese de pie con las piernas estiradas en una zona elevada, de modo que los talones no toquen el suelo. Agárrese a algo que tenga delante para apoyarse. Baje los talones hasta que sienta que las pantorrillas se estiran por completo. Presione hacia abajo sobre las puntas de los pies y levante los talones hasta el tope. Repítalo 10 veces, asegurándose de que los dedos de los pies queden enfrentados.
Torsión de pantorrilla
Se trata de un ejercicio sencillo, pero existen docenas de variaciones. Puedes hacerlo con mancuernas o sin ellas, en un banco o en una colchoneta. Te recomiendo que empieces por lo más básico.
De pie frente a un espejo, con los pies alineados a unos centímetros de distancia, colócate lentamente sobre las puntas de los pies y luego baja. Una vez que domines este ejercicio sin pesas, puedes añadir mancuernas. Empieza con 25 libras en cada mano.
Subir escaleras
Subir escaleras ofrece una forma única de ejercitar las pantorrillas, lo que también ayuda a mejorar el equilibrio de las piernas. Este ejercicio también es bueno para las piernas, ya que les enseña a controlar el peso del cuerpo. Para ello, busque una escalera.
Suba las escaleras sin que los talones toquen el suelo. Las plantas de los pies deben ser las únicas partes del cuerpo que toquen el suelo. Utiliza la balaustrada si es necesario para mantener el equilibrio, pero tus brazos no deben soportar tu peso.
Suba y baje las escaleras de este modo durante 60 segundos. Haz 5 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada ronda.
Flexión-extensión de pantorrilla sentado
Desarrollar el sóleo es importante para tener unas pantorrillas grandes. Para ello, tendrás que hacer el movimiento que ves hacer a la mayoría de los chicos en el gimnasio.
Ningún movimiento trabaja tanto el sóleo como la flexión-extensión de pantorrillas sentado. Sube a la prensa para pantorrillas y siéntate con las puntas de los pies sobre la superficie elevada.
Mantén los talones lo más bajos posible para sentir un estiramiento completo en la parte posterior de la pantorrilla. Con el peso apoyado en la parte superior de la rodilla, presione contra el suelo hasta que los talones se separen lo máximo posible del suelo. Haga una pausa en la parte superior durante un segundo y, a continuación, vuelva muy lentamente a la posición inicial.
¿Cómo puedo hacer crecer mis pantorrillas mediante la nutrición?
Comer bien va más allá del control del peso. Necesitas el equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales para que todos los sistemas de tu cuerpo funcionen correctamente y para mantener tus huesos y músculos fuertes y sanos. Esto es especialmente cierto si quieres que te crezcan pantorrillas.
El entrenamiento con pesas en el gimnasio es excelente para desarrollar las pantorrillas, pero los músculos también necesitan una buena nutrición o no importará mucho lo que hagas en el gimnasio. Entonces, ¿cómo hacer crecer las pantorrillas rápidamente? Por encima de todo, necesitas proteínas. Las cinco mejores fuentes de proteínas son
- carne magra
- pescado
- yogur griego
- los huevos
- y mantequilla de frutos secos.
¿Existen productos, medicamentos o cremas para aumentar el tamaño de mis pantorrillas?
Sí, existen productos que te ayudarán a conseguir las pantorrillas que siempre has soñado. Desde luego, no sustituirán al ejercicio y la nutrición, pero si los utilizas juntos, te darán un gran impulso. Como ya hemos dicho, las pantorrillas están formadas por músculos. El uso de productos para el crecimiento muscular garantiza el crecimiento de las pantorrillas.
El suero de leche se lleva la palma, ya que se digiere rápidamente y llega enseguida a los músculos para empezar a desarrollarlos. El suero también contiene péptidos que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos.
La caseína es otro producto interesante, ya que evita el catabolismo mientras duermes. La caseína también hace que te sientas menos saciado, por lo que es un excelente tentempié para los que quieren aumentar masa muscular.
La creatina también es utilizada por aquellos que quieren aumentar el volumen de sus pantorrillas. Actúa de varias maneras. En primer lugar, aumenta rápidamente la cantidad de energía necesaria para realizar repeticiones en el gimnasio.
Cuanta más energía rápida esté disponible, más repeticiones podrá realizar con un peso determinado, lo que le ayudará a desarrollar las pantorrillas. La creatina también atrae más agua a tus células musculares, lo que aumenta el crecimiento de las pantorrillas a largo plazo.
Ahora ya sabes cómo hacer crecer las pantorrillas. Para saber más, echa un vistazo a los demás artículos de este dossier sobre el aumento de peso.