[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Cada vez son más los hombres y mujeres que pasan por el quirófano para mejorar sus glúteos. Por desgracia, estas intervenciones no sólo son caras, sino también dolorosas. Las complicaciones van desde hemorragias e infecciones hasta cicatrices, asimetría, necrosis grasa y acumulación de líquido. Afortunadamente, existen técnicas sanas, menos arriesgadas y menos dolorosas para conseguir esos glúteos turgentes con los que siempre has soñado. Siga esta guía para saber cómo aumentar los glúteos con total tranquilidad.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Algunas palabras sobre los glúteos y su constitución
Antes de nada, asegúrate de que entiendes cómo funcionan los glúteos y cuál es su función.
Los músculos de los glúteos y su funcionamiento
Se trata del :
- el músculo más grande del cuerpo y principal extensor de la cadera: el glúteo mayor (gluteus maximus o gluteus maximus);
- glúteo medio (gluteus medius o gluteus medius), que envuelve la parte delantera de las caderas;
- glúteo menor (gluteus minimus o gluteus minimus), un pequeño músculo situado debajo del glúteo medio.
Cada uno de estos músculos tiene una función diferente.
Glúteo mayor
El glúteo mayor contribuye al aspecto y la forma de las caderas y actúa como extensor de la articulación de la cadera.
Se utiliza al subir escaleras, correr, ponerse en cuclillas, patear la pierna hacia atrás, etc.
Glúteo medio
El glúteo medio permite flexionar, rotar y extender la cadera. Es el único músculo glúteo visible de frente. Si quieres ensanchar tus glúteos, tendrás que trabajar este músculo más a menudo.
Ejercicios sencillos como las abducciones de cadera sentado, los pasos laterales y las estocadas laterales pueden ayudar a fortalecer el músculo glúteo, lo que a su vez aumentará el tamaño de tus glúteos.
Glúteo menor
El glúteo menor es un músculo en forma de abanico que contribuye a la flexión, abducción y extensión de la cadera.
A pesar de su pequeño tamaño, funciona de forma similar al glúteo medio. Permite levantar y rotar el muslo, estabiliza la pelvis y la cadera y actúa como flexor.
Grasa
Como la mayoría de las partes del cuerpo, los glúteos tienen una capa de grasa. Este tejido graso recubre los músculos de los glúteos. Las mujeres suelen tener más grasa en la región posterior que los hombres debido a sus altos niveles de estrógenos.
La distribución de la grasa varía de una persona a otra y depende de la genética, las hormonas, el estilo de vida y otros factores. Ciertos grupos étnicos, como los latinos, tienden a acumular más grasa en los glúteos. Este tipo de grasa puede realzar el trasero y hacerlo más atractivo. Por otro lado, un exceso de grasa tendrá el efecto contrario.
¿Cómo puedo tonificar y realzar mis glúteos mediante el ejercicio?
Para conseguir unos glúteos firmes y redondos hay que desarrollar los músculos de la región posterior. Para ello, el ejercicio es su mejor aliado.
La sentadilla, para agrandar los glúteos
El ejercicio consiste en flexionar las piernas, manteniendo la espalda recta, siempre mirando hacia delante y las piernas ligeramente separadas con las puntas de los pies mirando hacia fuera. Flexiona ligeramente por debajo del nivel de las rodillas y sube lentamente. Haga al menos 10 repeticiones.
Variaciones de la sentadilla
La sentadilla es el ejercicio más famoso del mundo para aumentar el volumen de los glúteos, pero existen decenas de variaciones. Una variante consiste en coger una mancuerna y sostenerla delante de ti, para luego realizar el mismo movimiento, bajándola y subiéndola lentamente. Muy eficaz, trabaja los músculos cuádriceps y los glúteos. Haz al menos 10-12 repeticiones 3 ó 4 veces, sin exceso de peso.
Elevación de glúteos
Se trata de un excelente ejercicio que puede realizar cualquier persona. Consiste en flexionar las piernas hacia atrás una tras otra, o bien con una pesa alrededor del tobillo o directamente con una máquina especial. Es estupendo para estimular los glúteos y ayudar a que crezcan rápidamente. Haz siempre muchas repeticiones, al menos 10-15 por pierna.
Elevaciones laterales
Este ejercicio puede realizarse lateralmente, tanto erguido como tumbado en el suelo sobre un lado. En ambos casos, tienes que levantar las piernas lateralmente de una en una.
Puedes hacerlo sin pesas o con un peso alrededor del tobillo para aumentar su eficacia. Puedes utilizar máquinas de cable en el gimnasio, seleccionando un peso adecuado para realizar al menos 10 repeticiones por pierna.
Elevaciones de pelvis
Las elevaciones de pelvis son uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Túmbate en el suelo sobre una esterilla con el vientre hacia arriba. Coloca los codos flexionados como apoyo lateral y comienza a elevar la pelvis hasta que quede en posición recta con el resto del cuerpo.
A continuación, vuelva a bajar la pelvis muy lentamente, pero sin tocar el suelo, y repita el movimiento al menos 8 ó 10 veces. Al cabo de unas semanas, puedes colocar pesas sobre el vientre para aumentar la intensidad del ejercicio, protegiendo el abdomen con una esterilla de goma.
Flexiones pélvicas
Este es, con diferencia, el ejercicio más eficaz para conseguir un trasero firme y tonificado. Para realizarlo, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, flexiona el torso hacia delante sin doblar las rodillas y, a continuación, tira lentamente hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Si puede, utilice mancuernas o una barra con pesas, pero evite doblar la espalda. El ejercicio aumentará la estimulación de la región glútea, logrando una excelente implicación muscular.
¿Cómo puedo ganar peso en los glúteos con la dieta?
Lo primero que debes tener en cuenta es que tus glúteos están hechos de músculo. Para desarrollar los músculos de los glúteos, necesitarás ingerir calorías y proteínas. Si entrenas todos los días (lo que realmente deberías hacer si quieres que aumenten de tamaño), las calorías y las proteínas son esenciales.
Si entrenas con regularidad, siempre debes tener cuidado de no perder músculo, porque si entrenas sin darle a tu cuerpo la energía adecuada, adelgazarás y tus glúteos se harán más pequeños.
¿Qué alimentos ayudan a hacer crecer los glúteos?
Hay una serie de alimentos que ayudarán a que tus músculos se desarrollen, haciendo que tus glúteos sean más grandes y tonificados. Entre ellos se incluyen :
- frutos secos: anacardos, almendras, pistachos, nueces, cacahuetes, etc;
- huevos
- semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de lino;
- hummus;
- tempeh;
- tofu;
- pechuga de pollo;
- marisco: gambas, vieiras, cangrejos, etc;
- pescado: salmón, atún, tilapia, caballa, etc.
- Batidos de proteínas (suero, huevo, soja, caseína, guisantes, etc.);
- barritas de proteínas;
- ternera ecológica.
He aquí un ejemplo de lo que debería ser tu plan de comidas diario
Desayuno: 5 claras de huevo, 1 rebanada de pan y medio pomelo o tortitas proteicas con claras de huevo.
Merienda: un batido de proteínas o un vaso de yogur griego con bayas.
Almuerzo: 1 pechuga de pollo sin piel a la plancha sobre un lecho de espinacas, con guarnición de verduras.
Merienda: mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan.
Cena: 1 filete de salmón, 1/2 bol de quinoa, 1 guarnición de espárragos.
Merienda: un batido de proteínas o queso fresco con bayas.
¿Existen productos, medicamentos o cremas para aumentar el tamaño de mi trasero?
Sí, existen varios productos parafarmacéuticos que pueden ayudarte a engordar rápidamente.
Complementos alimenticios
Si no consigues aumentar tus glúteos sólo con dieta y ejercicio, siempre puedes ayudarte con complementos alimenticios naturales. Muchas mujeres los utilizan para aumentar la eficacia de sus entrenamientos. Dan excelentes resultados. Por supuesto, siempre debe consultar a su médico o nutricionista para que le aconseje el mejor producto.
Existen varios complementos alimenticios en el mercado que pueden ayudarte a engordar los glúteos. Son preferibles los complementos a base de aminoácidos y proteínas. Los complejos vitamínicos, las sales minerales y los ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y omega 6, también son complementos excelentes.
Los suplementos de proteínas ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, suprimen el apetito y contribuyen a la pérdida de grasa. En comparación con las grasas y los hidratos de carbono, este nutriente tiene un mayor efecto térmico, por lo que el cuerpo quema más calorías a lo largo del día.
Cremas para glúteos
Mientras que algunas personas han sido bendecidas de forma natural con unos glúteos de ensueño, otras tienen que trabajar duro para conseguirlos. Las cremas para aumentar los glúteos pueden ayudarte a hacerlos crecer. Sin embargo, estas cremas no son mágicas. Usted tendrá que trabajar en sus glúteos. Estas cremas simplemente le facilitarán mucho el trabajo.
Las cremas juegan un papel fundamental a la hora de tonificar los glúteos y mejorar su aspecto estético. Estas cremas ayudan a tensar la piel y darle firmeza, proporcionando a sus glúteos un aspecto más tonificado. Combinadas con ejercicio y una dieta adecuada, las cremas para mejorar los glúteos pueden darte los mejores resultados. Muchas divas como Kylie Jenner patrocinan y recomiendan las cremas voluminizadoras.
Así que ya sabes cómo hacer que tu trasero parezca más grande. Si tus objetivos tienen que ver con otra parte de tu cuerpo, la página Ganar peso y ponerse grande debería poder orientarte en la dirección correcta.