[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La grasa abdominal no es sólo un problema estético. De hecho, la grasa abdominal está estrechamente relacionada con enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías. Por este motivo, perder grasa abdominal tiene enormes beneficios para la salud y puede ayudarle a vivir más tiempo.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
La grasa abdominal suele calcularse midiendo el perímetro de la cintura. La obesidad abdominal se define como un perímetro de cintura superior a 102 cm en los hombres y 88 cm en las mujeres. Si tiene exceso de grasa abdominal, debe tomar medidas para eliminarla, aunque no tenga sobrepeso. Pero, ¿cómo hacerlo? En las siguientes líneas, te contaré cómo deshacerte de esta grasa rebelde.
¿Por qué es importante reducir la grasa abdominal?
Antes de mostrarte cómo deshacerte de la grasa abdominal, es importante saber exactamente de qué estamos hablando. La grasa abdominal es la grasa subcutánea que se encuentra alrededor de la cintura y que actúa como depósito de energía y como medio de protección de los órganos. Pequeñas cantidades de grasa bajo la piel son normales y saludables. La grasa visceral, la que rodea los órganos, puede ser la más peligrosa.
La grasa visceral es menos visible que la subcutánea porque está situada en la pared abdominal. Rodea los órganos y libera compuestos que pueden provocar diabetes, inflamación crónica y otros problemas de salud graves.
La grasavisceral no es visible, pero una cintura que se ensancha lentamente es un buen indicador de su presencia. A medida que crece la grasa visceral, también lo hace la barriga. Algunas personas consideran que la grasa visceral endurece el vientre, mientras que la grasa subcutánea lo ablanda.
Una advertencia: las mujeres necesitan grasa abdominal para quedarse embarazadas y llevar un embarazo a término. Las células grasas almacenan estrógenos. Por lo tanto, no tener suficiente puede hacer que tu función hormonal se colapse, lo que puede provocar graves problemas de salud, como periodos irregulares e infertilidad.
Evita el azúcar y las bebidas azucaradas
El azúcar añadido es muy poco saludable. Los estudios demuestran que tiene efectos perjudiciales únicos sobre la salud metabólica. El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa, y la fructosa no puede ser metabolizada por el hígado cuando se encuentra en grandes cantidades.
Cuando se come mucho azúcar añadido, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirla en grasa. Numerosos estudios han demostrado que un exceso de azúcar, debido sobre todo a grandes cantidades de fructosa, puede provocar una acumulación de grasa en el estómago y el hígado.
Algunos creen que éste es el principal mecanismo responsable de los efectos nocivos del azúcar sobre la salud. Aumenta la grasa del vientre y del hígado, lo que provoca resistencia a la insulina y una serie de problemas metabólicos.
El azúcar líquido es aún peor, porque las calorías líquidas no son registradas por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas. Por eso, cuando tomas bebidas azucaradas, acabas consumiendo más calorías.
Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas están relacionadas con un aumento del 60% del riesgo de obesidad en los niños, por cada ración diaria. Decida reducir al mínimo la cantidad de azúcar en su dieta y considere la posibilidad de eliminar por completo las bebidas azucaradas.
Esto incluye las bebidas azucaradas, los refrescos azucarados, los zumos de fruta y diversas bebidas deportivas ricas en azúcar. Recuerda que nada de esto se aplica a la fruta entera, que es extremadamente sana y contiene mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
La cantidad de fructosa que se obtiene de la fruta es insignificante comparada con la que se obtiene de una dieta rica en azúcar refinado. Si quieres reducir el consumo de azúcar refinado, tienes que empezar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como saludables pueden contener enormes cantidades de azúcar.
Coma más proteínas
La proteína es el macronutriente más importante para perder peso. Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo y ayuda a comer hasta 441 calorías menos al día. Si su objetivo es perder peso, añadir proteínas es quizás el cambio más eficaz que puede hacer en su dieta. No sólo le ayudará a perder peso, sino que también evitará que vuelva a recuperarlo si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos por perder peso.
También hay pruebas de que las proteínas son especialmente eficaces contra la grasa abdominal. Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de las proteínas consumidas eran inversamente proporcionales a la cantidad de grasa del vientre. En otras palabras, las personas que consumen más proteínas de alta calidad tienen mucha menos grasa abdominal.
Otro estudio demostró que las proteínas se asociaban a una reducción significativa del riesgo de aumento de grasa abdominal durante un periodo de 5 años. Este estudio también demostró que los hidratos de carbono refinados y los aceites se asociaban a un aumento de la grasa abdominal, pero que la fruta y la verdura se asociaban a una reducción de la misma.
Numerosos estudios demuestran que las proteínas son más eficaces cuando representan entre el 25 y el 30% de la ingesta calórica. Ese es su objetivo. Así que haga un esfuerzo por aumentar su ingesta de alimentos ricos en proteínas. Los huevos enteros, el pescado, el marisco, las legumbres, los frutos secos, la carne y los productos lácteos son las mejores fuentes de proteínas.
Si le resulta difícil ingerir suficientes proteínas en su dieta, un suplemento proteico de calidad, como la proteína de suero de leche, es una forma sana y cómoda de aumentar su ingesta total.
Consuma alimentos ricos en fibra
La fibra dietética es principalmente materia vegetal no digerible. Se afirma que comer mucha fibra puede ayudar a perder peso. Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no toda la fibra es igual. Son principalmente las fibras solubles y viscosas las que afectan al peso. Estas fibras se unen al agua y forman un gel espeso que permanece en el intestino.
Este gel puede ralentizar considerablemente el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo, así como la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de saciedad y una reducción del apetito.
Un estudio descubrió que 14 gramos extra de fibra al día se asociaban a una reducción del 10% en la ingesta de calorías y a una pérdida de peso de 2 kg en 4 meses. En un estudio de cinco años, el consumo de 10 gramos de fibra soluble al día se asoció a una reducción del 3,7% de la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. Esto sugiere que la fibra soluble puede ser especialmente eficaz para reducir la grasa nociva del vientre.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos de origen vegetal, como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente de fibra, al igual que algunos cereales como la avena.
También puedes probar a tomar un suplemento de fibra como el glucomanano (E425). Se trata de una de las fibras alimentarias más viscosas que existen. Ha ayudado a muchas personas a perder peso.
Reducir la cantidad de carbohidratos consumidos
La restricción de carbohidratos es una forma muy eficaz de perder grasa. Así lo avalan numerosos estudios. Cuando las personas reducen la cantidad de carbohidratos que consumen, su apetito disminuye y pierden peso.
Más de 20 ensayos han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos producen una pérdida de peso 2-3 veces mayor que las dietas bajas en grasas. Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a una rápida reducción del peso del agua, dando resultados casi instantáneos, con una diferencia en la escala observada dentro de 1 a 2 días.
Los estudios también han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos se centran específicamente en la grasa del vientre. Esto significa que una proporción especialmente elevada de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos es la peligrosa grasa que recubre la cavidad abdominal.
Evitar los carbohidratos refinados (azúcar, dulces, pan blanco, etc.) debería ser suficiente, sobre todo si se mantiene una ingesta elevada de proteínas. Sin embargo, si necesita perder peso rápidamente, considere reducir la cantidad de carbohidratos que come a 50 gramos al día. Esto pondrá a su cuerpo en un estado de cetosis, frenando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasa para obtener energía.
Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Por ejemplo, pueden salvar la vida de los diabéticos de tipo 2.
Ejercicio físico
La actividad física es buena para la salud, incluida la pérdida de grasa abdominal.
El ejercicio físico es importante por varias razones. Es una de las mejores cosas que puede hacer si quiere vivir mucho tiempo, mantenerse sano y evitar enfermedades. Enumerar todos los increíbles beneficios para la salud de la actividad física va más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser eficaz para reducir la grasa abdominal.
No te centres en tus abdominales
Sin embargo, ten en cuenta que no estamos hablando de ejercicios abdominales. La reducción localizada (perder grasa en un solo lugar) no es posible, y hacer cantidades interminables de ejercicios abdominales no te hará perder grasa del vientre.
En un estudio, seis semanas de entrenamiento muscular abdominal no tuvieron ningún efecto mensurable sobre el perímetro de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy eficaces.
Haz ejercicio aeróbico en su lugar
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar, etc. reduce significativamente la grasa abdominal. Otro estudio demostró que el ejercicio impedía por completo que estas personas recuperaran la grasa abdominal después de perder peso. Esto significa que el ejercicio es especialmente importante para mantener el peso.
El ejercicio también reduce la inflamación, disminuye los niveles de azúcar en sangre y mejora todas las demás anomalías metabólicas asociadas al exceso de grasa abdominal.
Evite los alimentos que contengan ácidos grasos trans
Las grasas trans se crean saturando con hidrógeno grasas insaturadas como el aceite de soja. Se encuentran en ciertas margarinas y cremas para untar y muy a menudo se añaden a los alimentos industriales.
Estudios observacionales y con animales han establecido una relación entre estas grasas y la inflamación, las enfermedades cardiacas, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal. Un estudio de seis años demostró que los monos que seguían una dieta rica en grasas trans ganaban un 33% más de grasa abdominal que los que seguían una dieta rica en grasas monoinsaturadas.
Para reducir la grasa abdominal y proteger su salud, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y evite los productos que contengan ácidos grasos trans. Estos suelen aparecer como grasas parcialmente hidrogenadas.
No beba demasiado alcohol
El alcohol puede ser beneficioso para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy perjudicial si se bebe en exceso. Las investigaciones sugieren que el exceso de alcohol también puede hacer que aumente la grasa abdominal, y los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de obesidad central, es decir, un almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir la cintura. No tiene por qué dejarlo todo, pero limitar la cantidad que bebe en un solo día puede ayudar. En un estudio realizado con más de 2.000 personas, las personas que bebían alcohol a diario pero con una media de menos de una bebida al día tenían menos grasa abdominal que las que bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol los días que sí bebían.
Reduzca sus niveles de estrés
El estrés puede hacer que aumente la grasa abdominal al provocar que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, también conocido como la hormona del estrés.
Las investigaciones demuestran que los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito y estimulan el almacenamiento de grasa abdominal. Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol también incrementa el aumento de grasa abdominal.
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, practique actividades agradables que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser un método eficaz.
Duerma lo suficiente
El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluido el peso. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, lo que puede incluir grasa abdominal. Un estudio realizado durante 16 años en más de 68.000 mujeres reveló que las que dormían menos de cinco horas por noche tenían muchas más probabilidades de engordar que las que dormían siete o más horas.
La apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene de forma intermitente durante la noche, también se ha asociado a un exceso de grasa visceral. Además de dormir al menos siete horas cada noche, asegúrate de que duermes bien. Si crees que padeces apnea del sueño u otro trastorno del sueño, habla con un médico y ponte en tratamiento.
Añade vinagre de sidra a tu dieta
Beber vinagre de sidra tiene impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en sangre. Contiene ácido acético, que ha demostrado reducir el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales.
En un estudio de 12 semanas con hombres obesos, los que tomaron 1 cucharada (15 ml) de vinagre de sidra al día perdieron 1,4 cm de cintura. Tomar de 1 a 2 cucharadas (de 15 a 30 ml) de vinagre de sidra al día es seguro para la mayoría de las personas y puede provocar una modesta pérdida de grasa. Sin embargo, asegúrese de diluirlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede erosionar el esmalte dental.
Consuma probióticos
Los probióticos son bacterias que se encuentran en determinados alimentos y suplementos. Tienen muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud intestinal y de la función inmunitaria. Los investigadores han descubierto que los distintos tipos de bacterias pueden desempeñar un papel en la regulación del peso y que tener el equilibrio adecuado de flora intestinal puede contribuir a la pérdida de peso, sobre todo a la pérdida de grasa abdominal.
Entre las especies más beneficiosas para reducir la grasa abdominal se encuentran los miembros de la familia Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y, en particular, Lactobacillus gasseri. Los suplementos probióticos suelen contener varios tipos de bacterias, así que asegúrese de comprar uno que le proporcione una o más de estas cepas bacterianas.
¿Pueden los quemagrasas ayudar a reducir la grasa abdominal?
El término «quemagrasas» se utiliza para describir suplementos nutricionales que, según se afirma, aumentan significativamente el metabolismo de las grasas o el gasto energético, interfieren en la absorción de las grasas, aumentan la pérdida de peso, incrementan la oxidación de las grasas durante el ejercicio o inducen adaptaciones a largo plazo que favorecen el metabolismo de las grasas.
Muy a menudo, estos suplementos contienen varios ingredientes, cada uno con su propio mecanismo de acción. Los fabricantes afirman que la combinación de estas sustancias tendrá efectos aditivos. La lista de suplementos que afirman aumentar o mejorar el metabolismo de las grasas es larga. Los suplementos más populares son la cafeína, la L-carnitina, el té verde, el ácido linoleico conjugado (CLA), la forskolina, el cromo, el yohimbe, el glucomanano y la cetona de frambuesa, por nombrar sólo algunos.
El mundo sería un lugar hermoso si pudieras elegir dónde quieres perder grasa, pero no es posible reducir o simplemente eliminar la grasa del vientre sólo con suplementos. No hay pruebas suficientes que respalden el uso de quemadores de grasa para este fin. La mejor manera de deshacerse de la grasa del vientre es comer menos y hacer más ejercicio. Ahora es posiblecomprar quemadores de grasa en farmacias.
¿Puede un cinturón abdominal ayudar a reducir la grasa del vientre?
La mayoría de nosotros hemos oído hablar de los cinturones abdominales. Se trata de fajas que se colocan alrededor de la zona abdominal para perder peso.
Estos cinturones están hechos de tejidos elásticos y extensibles. Se fijan con cierres o ganchos para apretarlos y aflojarlos según el nivel de comodidad. Además de los cinturones abdominales sencillos, también hay en el mercado cinturones abdominales eléctricos. Estos cinturones están diseñados para tonificar la zona abdominal mediante impulsos eléctricos. El cinturón abdominal es compacto. Así que puedes ponértelo y salir.
En cuanto se pone un cinturón abdominal, puede notar una disminución de la circunferencia de 1 a 2 pulgadas, que es temporal, pero si lo usa con regularidad, puede reducir la grasa abdominal. Utilizar un cinturón ventral es bastante fácil. Todo lo que tiene que hacer es llevarlo alrededor del abdomen.
No existe una receta milagrosa para deshacerse de la grasa abdominal. La mejor manera de reducir la grasa abdominal es deshacerse del exceso de peso. Siga una dieta sana rica en fruta, verdura, cereales integrales y proteínas magras, y evite los tentempiés azucarados y las bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos. El ejercicio regular también es muy importante.