[Artículo actualizado el 19/10/2023]
Durante muchos años, el consumo de yogur se ha asociado a la buena salud. Este cremoso alimento lácteo ha sido durante mucho tiempo un alimento básico de las dietas mediterránea, india y francesa. De hecho, según Mireille Guilliano, autora del bestseller Las francesas no engordan, el yogur es uno de los secretos franceses para controlar el peso. La dieta del yogur puede ayudar a restablecer la microflora intestinal del estómago y librar al organismo de ciertos problemas digestivos. Puede mejorar el estado de la piel, fortalecer los huesos, acelerar la absorción de vitaminas y minerales y ayudar a perder los kilos de más. He aquí cómo funciona esta dieta tan cacareada.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
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Orígenes de la dieta del yogur
La dieta del yogur es un programa nutricional creado por la nutricionista holística Ana Luque. Según su libro La dieta del yogur, afirma que esta dieta puede ser útil para los interesados en perder peso. A diferencia de otras dietas de adelgazamiento, la dieta del yogur de Luque no se centra en la restricción calórica. En su lugar, se anima a las personas a centrarse en el control de las porciones eligiendo porciones que no sean más grandes que el tamaño de la palma de su mano.
En una entrevista publicada en The Gloss, Luque explica que la dieta requiere que las personas coman de tres a cinco onzas de yogur entero con bacterias probióticas vivas de tres a cuatro veces al día, además de otros alimentos saludables. Los probióticos son un tipo de bacterias que pueden mejorar la función digestiva y reforzar el sistema inmunitario, con la consiguiente mejora de la salud general. La revista Healthy New Age informa de que, además de favorecer la pérdida de peso, la dieta del yogur está diseñada para elegir alimentos que optimicen la digestión, lo que puede ayudar a aliviar las molestias digestivas, así como a tratar y prevenir ciertas enfermedades crónicas.
En su libro, Luque subraya la importancia de incorporar el yogur entero a la dieta tres o cuatro veces al día en el desayuno, la comida, la cena, el postre o la merienda. Las personas a dieta también deben incorporarlo a su dieta diaria: Creative Bioscience señala que, para obtener resultados óptimos, se recomienda a quienes hacen dieta que eliminen los alimentos que pueden causar inflamación en el organismo, como la leche pasteurizada, el vinagre, el azúcar y los alimentos procesados.
Yogur y pérdida de peso
Muchos nutricionistas afirman que el yogur es la mejor forma de controlar el hambre. El yogur es el alimento perfecto porque es rico en calcio. Contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas, todo lo que necesitas en cada comida. En su libro, Guiliano afirma que la mayoría de las mujeres francesas comen uno o dos yogures al día, disfrutándolo en el desayuno o después de una noche agotadora. Los profesionales de la salud llevan mucho tiempo recomendando los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio para ayudar a mantener fuertes los huesos y los dientes y prevenir la osteoporosis. Y en los últimos años, varios estudios han demostrado que consumir productos lácteos bajos en grasa también puede mejorar la pérdida de peso.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity en abril de 2005 examinó a adultos obesos que redujeron su ingesta en 500 calorías diarias mientras comían tres raciones diarias de yogur desnatado. El estudio descubrió que perdían cantidades significativas de grasa, sobre todo alrededor de la cintura, al tiempo que mantenían el tejido muscular magro. El grupo de personas que comía tres yogures al día perdió un 22% más de peso, un 61% más de grasa corporal y un 81% más de grasa abdominal que un grupo de control que sólo comía una porción de yogur al día.
El autor del estudio, Michael Zemel, sugiere que el consumo de productos lácteos y la ingesta de calcio en abundancia mantienen la densidad ósea y la masa muscular, al tiempo que aumentan la pérdida de grasa. Sin embargo, es importante recordar que no todos los yogures son iguales. Algunos tienen niveles de grasa y azúcar que pueden anular cualquier beneficio para la pérdida de peso. Una taza de yogur desnatado contiene 100 calorías, 300 miligramos de calcio, 10 gramos de proteínas y nada de grasa. Sin embargo, algunas variantes están cargadas de azúcar, grasa e ingredientes artificiales. Para elegir el yogur más nutritivo, tendrá que leer la etiqueta y fijarse en el contenido de grasa, azúcar y calorías por ración. Tenga en cuenta que el sitio TopMincir también ofrece información interesante sobre temas relacionados con la dieta.
Los beneficios del yogur para la salud
El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y vitaminas del grupo B, pero sus beneficios para la salud van mucho más allá de estos aspectos, según los expertos. Es un alimento maravilloso que ayuda al sistema inmunitario y a la salud en general», explica la doctora Miriam Nelson, investigadora de la Universidad de Tufts. Comer yogur con cultivos vivos añade bacterias ‘buenas’ al tracto intestinal y favorece un entorno saludable que ayuda a combatir las bacterias ‘malas’. Las personas que toman antibióticos pueden beneficiarse del consumo de alimentos fermentados como el yogur, que ayuda a reponer las bacterias beneficiosas eliminadas por los fármacos. La leche acidófila, el kéfir, el miso y el tamari son otros ejemplos de alimentos probióticos que ayudan a añadir bacterias saludables. Para obtener sus beneficios, estos alimentos deben consumirse con regularidad.
Los cultivos vivos utilizados para elaborar el yogur ayudan a descomponer la lactosa (azúcar de la leche) y facilitan su digestión, incluso para las personas sensibles a la lactosa. Los que buscan más productos de soja en su dieta pueden encontrar una solución fácil con el yogur de soja. Prácticamente no tiene grasa y contiene muchas proteínas, lo que, según las investigaciones, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, el yogur de soja contiene menos calcio, proteínas y vitaminas del grupo B que el yogur elaborado con leche de vaca, cabra u oveja.
¿Cómo puedo incorporar el yogur a mi dieta?
Una de las formas más fáciles y sanas de comer yogur, como tentempié nutritivo o mini-comida, es echar un poco de fruta fresca cortada en yogur natural o añadir un poco de miel y germen de trigo. El yogur puede tomarse en el desayuno, acompañado de fruta y/o cereales, o como cobertura de tortitas o gofres. Mezclado con fruta fresca y helado, se convierte en un batido, un desayuno o tentempié rápido y portátil.
Yogur congelado o un envase congelado de yogur natural es todo lo que necesitas. Tendrás la mitad de calorías que un helado de primera calidad y nada de grasa. El yogur también es un ingrediente versátil para recetas que van desde los aperitivos hasta los postres. Cuando las recetas requieren nata o mayonesa, el yogur natural desnatado puede sustituir fácilmente a algunos o a todos los ingredientes más grasos. Algunos expertos recomiendan utilizar el yogur en platos fríos, como sopas frías, aliños para ensaladas, salsas o como postre cremoso.
Como el yogur se descompone cuando se calienta, es un poco más complicado utilizarlo en platos calientes. Pero se puede hacer: mezcle un poco de harina de maíz con el yogur y viértalo en el plato caliente al final de la cocción. El yogur se utiliza a menudo para reducir el contenido graso de los productos horneados. El yogur es un excelente sustituto del aceite o la mantequilla en pasteles y magdalenas, ya que añade humedad, volumen y sabor sin añadir grasa ni calorías.
El contenido ácido del yogur lo convierte en un buen adobo para ablandar la carne. El yogur es perecedero, así que compruebe la fecha del envase. Un envase sin abrir puede conservarse unos 10 días.
Características de la dieta del yogur
La dieta del yogur facilita la pérdida de peso. Es sabrosa y no requiere mucho dinero. Combate eficazmente la grasa del vientre, ayuda a absorber más vitaminas y minerales de los alimentos y contiene muchas bacterias necesarias para el tracto digestivo. Hace que el cuerpo esté más sano y permite que los músculos se recuperen más rápidamente después de las sesiones de entrenamiento. Por último, contiene muchas proteínas, calcio y vitamina D.
Además, quienes siguen la dieta del yogur pueden mejorar su estado nutricional al reducir potencialmente su ingesta de grasas, aumentar su ingesta de proteínas y añadir a su dieta vitaminas y minerales importantes de los que de otro modo podrían carecer. Estas mejoras pueden reducir las tasas de diabetes de tipo II, cardiopatías, síndrome del intestino irritable y otras enfermedades crónicas.
Quienes aumentan su ingesta de bacterias probióticas mientras siguen la dieta del yogur también pueden notar mejoras en la salud ósea. De hecho, un mejor equilibrio de la flora intestinal puede conducir a un aumento de la tasa de absorción y transporte de calcio a los huesos, ayudando a reducir las tasas de osteoporosis y fracturas tras una caída.
Sin embargo, no puede tomarse a largo plazo sin consultar a un médico. No está indicado para personas con intolerancia a los productos lácteos o reacción alérgica a la lactosa. El yogur que se utilice no debe contener mucho azúcar ni otros ingredientes poco saludables. Por lo tanto, es aconsejable utilizar siempre yogures sin azúcares añadidos. Debe evitarse el consumo excesivo de especias, dulces, fritos, productos grasos, etc. No obstante, puedes añadir fruta o verdura a la dieta del yogur si tienes mucha hambre. También puedes descubrir la dieta vegetal y todos sus beneficios.
Los fundamentos de la dieta del yogur
La base de la dieta del yogur se fundamenta en el hecho de que muchas enfermedades crónicas comunes, como el síndrome del intestino irritable, la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y la obesidad, están causadas en gran medida por una mala alimentación. En su opinión, una ingesta insuficiente de nutrientes y bacterias buenas, así como un exceso de calorías, contribuyen en mayor medida a estas enfermedades crónicas. Según los expertos, comer tres raciones de yogur al día aportará al organismo los nutrientes y las bacterias buenas que necesita para adelgazar y mantenerse delgado.
El yogur aporta al organismo calcio, proteínas, vitaminas y probióticos, que son bacterias beneficiosas para el organismo. Los probióticos ayudan a reforzar la acción de las bacterias presentes de forma natural en el organismo y pueden ayudar a repeler las bacterias nocivas. También ayudan a mantener el sistema digestivo en buen estado de funcionamiento. Las investigaciones han demostrado que añadir tres raciones de yogur a la dieta diaria puede ayudar a potenciar la pérdida de grasa y peso. Algunas dietas del yogur se centran en comer sólo yogur y eliminar todos los demás alimentos. La dieta Luque recomienda añadir tres raciones de yogur a una dieta hipocalórica.
El primer paso es eliminar todos los alimentos que puedan perjudicar al organismo. Esto incluye los alimentos procesados, el azúcar y los carbohidratos refinados. Sustitúyalos por cereales integrales, fruta, verdura y, por supuesto, yogur. Hay que dar preferencia a los yogures de leche entera, que son bajos en grasa y simples. Siempre que sea posible, deben evitarse los yogures con azúcar y aromas añadidos. Coma una porción de yogur de 4 a 5 onzas de 3 a 4 veces al día, antes o después de una comida, o como tentempié. Combinar el yogur con un estilo de vida saludable le proporcionará los nutrientes que su cuerpo necesita para perder peso rápidamente.
La base científica de la dieta del yogur
Una de las principales lecciones de la dieta del yogur para conseguir una pérdida de peso duradera es aprender a comer más, en lugar de menos. Muchos pacientes piensan que para perder peso tienen que matarse literalmente de hambre(ayuno intermitente, uso de supresores del apetito más o menos eficaces). Esto es completamente falso. De hecho, reducir la ingesta de calorías sólo puede conducir a la pérdida de peso en las primeras semanas. No sólo hay que vigilar la cantidad de comida, sino también la calidad.
Investigadores de la Universidad de Knoxville han descubierto que el calcio influye directamente en los esfuerzos por perder peso. Se ha demostrado que los alimentos ricos en calcio, sobre todo los productos lácteos, aumentan la descomposición de la grasa corporal y mantienen el metabolismo durante la dieta. Los niveles elevados de calcio también ayudan a rejuvenecer el organismo al fortalecer los huesos. Este estudio sugiere que comer tres raciones de productos lácteos al día es la mejor manera de sacarles el máximo partido.
Aumentar la ingesta de calcio también puede reducir la grasa abdominal. Un estudio presentado en la reunión de la Sociedad de Obesidad en 2007 mostró una reducción significativa de la grasa abdominal tras la administración de suplementos de calcio. Durante las siete semanas que duró el estudio, los participantes consumieron entre 3 y 4 raciones de productos lácteos al día. Los datos mostraron que un programa de ejercicio combinado con una dieta baja en calorías y un mayor consumo de productos lácteos alteraba el metabolismo lo suficiente como para influir en la cantidad de grasa corporal quemada.
Los alimentos ricos en proteínas también son beneficiosos para perder peso. El cuerpo necesita muchas proteínas para sentirse saciado a lo largo del día, por lo que puede limitar su ingesta de azúcares. Las proteínas también proporcionan al cuerpo la energía que necesita para quemar muchas calorías. Esa es la lógica de los mejores quemagrasas. Comer alimentos ricos en calcio y proteínas es, por tanto, el mejor cóctel para perder peso. Cuando se combinan, está clínicamente demostrado que estos dos grupos de nutrientes aumentan la tasa metabólica y mejoran la digestión y la salud intestinal.
Un grupo de alimentos que contiene grandes cantidades de ambos grupos de nutrientes son los productos lácteos. Sin embargo, muchos productos lácteos son demasiado ricos en grasas y calorías, lo que los convierte en una mala elección para quienes están a dieta. El yogur es la excepción a la regla. Es un alimento bajo en grasa que contiene calcio y proteínas. Aporta todos los beneficios de los productos lácteos sin grasas ni calorías añadidas.
Tipos de yogur para la dieta del yogur
El yogur griego es una excelente alternativa al yogur normal por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en grasas. El yogur griego contiene hasta el doble de proteínas que los yogures normales, y por su textura naturalmente espesa y cremosa. No se le añaden espesantes como la gelatina, lo que lo convierte en un tentempié natural y satisfactorio. El yogur griego puede utilizarse como sustituto de la nata agria en aliños para ensaladas y en la mayoría de recetas de repostería, reduciendo la cantidad de grasa de las recetas y aportando al organismo nutrientes adicionales.
Las personas que odian el yogur natural pueden seguir la dieta añadiendo fruta fresca al yogur. Añadir fruta fresca, como melocotones, fresas y arándanos, aporta nutrientes adicionales y endulza el yogur de forma natural. Sin embargo, hay que evitar comprar yogures con edulcorantes añadidos, ya que suelen contener altos niveles de azúcar, lo que reduce los beneficios para la salud del propio yogur.
Para no pasarte de presupuesto, lo mejor es que prepares tu propio yogur. Hacer yogur es relativamente sencillo y está al alcance de todos. Todos los ingredientes se pueden encontrar en los supermercados y las recetas abundan en la red. Seguir la dieta del yogur añadiendo tres raciones de yogur a las comidas diarias puede ayudar a perder peso y a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades gastrointestinales. Además de estar repleto de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, el yogur contiene una gran cantidad de bacterias probióticas, esenciales para una buena digestión y una salud óptima.
Medidas de acompañamiento de la dieta del yogur
La dieta del yogur no es una receta milagrosa. Para que sea eficaz. Debe ir acompañada de una serie de cambios en el estilo de vida del paciente. Deberá introducir una rutina de ejercicio regular en su día a día. La pérdida de peso será más fácil y el organismo funcionará correctamente. No sólo podrá perder peso, sino que también podrá ayudar a su organismo a defenderse de las enfermedades crónicas que afligen a la sociedad.
Es esencial que el paciente coma alimentos ricos y equilibrados, evitando los excesos. No se trata de comer alimentos insípidos, sino platos sabrosos cuyo contenido en vitaminas y nutrientes impulsará el metabolismo y aumentará la quema de grasa acumulada. Naturalmente, tendrá que frenar o incluso eliminar por completo de su dieta productos nocivos como los refrescos y las hamburguesas, alimentos que contienen enormes cantidades de calorías pero muy pocos nutrientes de calidad.
En un momento en que la obesidad se ha convertido en una pandemia mundial, la dieta del yogur es una auténtica bendición. Sencilla y fácil de poner en práctica, la dieta del yogur consiste en añadir de tres a cuatro raciones de 150 gramos de yogur a una dieta rica y equilibrada. A diferencia de otras dietas que ejercen una presión increíble sobre quienes desean perder peso, la dieta del yogur permite deshacerse de los kilos no deseados mientras se disfruta. Puesto que son los antojos los que desaniman a quienes quieren perder peso, la dieta del yogur es una auténtica revolución. Perder peso se convierte en una delicia con esta dieta, tan eficaz como fácil de seguir.
Descubra la dieta del yogur en vídeo: