[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Una de las dietas más conocidas y seguidas en la actualidad es la dieta paleo. Se trata de un método revolucionario basado en lo que comían nuestros antepasados en el Paleolítico, de ahí el nombre de la dieta. Como resultado, nos encontramos ante una dieta basada principalmente en el consumo de carne, pescado, frutas y verduras, es decir, todo lo que se puede obtener de la caza y la agricultura. En este artículo, te llevaré a descubrir qué es la dieta paleo, así como sus ventajas e inconvenientes.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo, o dieta de la Edad de Piedra, se basa en la siguiente premisa. La naturaleza genética del ser humano nos lleva a comer carne, pescado, marisco, verduras y fruta, entre otras cosas. La dieta paleo considera que los alimentos más adecuados para el ser humano son los que estaban disponibles en el Paleolítico.
Esta dieta no incluye alimentos como cereales, productos lácteos y legumbres. Esta dieta sugiere evitar los azúcares y los alimentos procesados en general. No permite alimentos considerados saludables, como las legumbres, los cereales y los productos lácteos.
¿Cómo surgió la dieta paleo o cavernícola?
Según los creadores de la dieta paleo, hace unos 50.000 años nuestros antepasados ya llevaban una dieta omnívora y vivían de la caza y la recolección. Hace unos 10.000 años, la mayor parte del mundo descubrió la agricultura. El mundo pasó entonces del Paleolítico al Neolítico.
La cría de animales y la agricultura proporcionaron a los humanos un suministro de alimentos constante y relativamente fiable, sin el cual la civilización nunca podría haberse desarrollado. Muchos creen que la transición de una dieta basada en la caza y la recolección (rica en frutas y verduras silvestres) a una dieta agrícola (rica en cereales) provocó la aparición de nuevas enfermedades crónicas modernas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Esta es una de las principales razones por las que los defensores de la dieta paleo afirman que es necesario volver a una alimentación basada en la carne y los productos agrícolas como la de nuestros antepasados.
Paleo: la dieta más natural
Los partidarios de la dieta paleo defienden la idea de que la dieta humana del Paleolítico no contenía harina, azúcar ni productos lácteos. Estos alimentos se incorporaron a la dieta humana mucho más tarde. Por tanto, serían muy recientes en la historia evolutiva humana.
Este tipo de dieta incluye grandes cantidades de proteínas animales. Incluye grasas y verduras, ya sean frescas o congeladas. Esta dieta elimina los productos envasados de la lista de la compra, eligiendo sólo alimentos frescos. También recomienda que la carne proceda únicamente de animales alimentados con pasto. La dieta paleo también exige que la fruta y la verdura sean de temporada y, mejor aún, de cultivo ecológico. Por tanto, toda la alimentación humana debe ser lo más natural y no procesada posible.
Las grasas saturadas están permitidas. De hecho, la grasa animal está bien siempre que proceda de animales sanos. Son preferibles las frutas bajas en fructosa y ricas en antioxidantes. También lo son las semillas ricas en ácidos grasos omega-3, como las nueces y las almendras. El aceite de oliva virgen extra es ideal para aliñar verduras y ensaladas.
¿Cómo funciona?
La dieta paleolítica recomienda comer sólo alimentos naturales de origen animal y vegetal, ya que aportan los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente.
No existe un periodo preestablecido para seguir la dieta, ya que se trata de una alimentación natural y saludable. Sin embargo, antes de empezar la dieta paleolítica, es importante consultar a un nutricionista para que realice un chequeo general de la salud. Al tratarse de una dieta rica en proteínas, puede no ser adecuada para personas con problemas renales u osteoporosis.
Los alimentos incluidos en esta dieta son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Permite reducir el riesgo de enfermedades crónicas porque evita el depósito de grasa en los vasos sanguíneos y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Es rica en fibra. Además, esta dieta también puede ayudar al proceso de desarrollo muscular y pérdida de peso, ya que las proteínas y la fibra aumentan la actividad metabólica y favorecen una mayor sensación de saciedad. Actúan como los mejores supresores del apetito para evitar que pique entre horas.
Dieta paleo: contraindicaciones
Las contraindicaciones de la dieta paleo son prácticamente las mismas que las de otras dietas hiperproteicas, que eliminan casi por completo nutrientes importantes como los hidratos de carbono. Por tanto, son desequilibradas y no inculcan una educación alimentaria correcta. A largo plazo, tienen efectos nocivos sobre los riñones y el hígado, que se ven obligados a eliminar demasiadas sustancias derivadas del metabolismo de las proteínas animales, en particular el ácido úrico.
Evitar absolutamente si ya se padecen problemas renales y/o hepáticos. También pueden producirse dolores de cabeza, trastornos del humor y un aumento del colesterol y los triglicéridos.
Diferencia entre la dieta paleolítica y la dieta hipocalórica
La principal diferencia es que en la dieta paleo debes evitar todo tipo de cereales ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, debes evitar el arroz, el trigo, el maíz y la avena. Sin embargo, en una dieta hipocalórica, estos cereales pueden consumirse en pequeñas cantidades algunas veces a la semana.
Es más, la dieta hipocalórica permite el consumo de alimentos procesados, siempre que no sean ricos en azúcar, harina y otros hidratos de carbono. Pero en la dieta paleolítica, lo ideal es reducir al máximo el consumo de alimentos procesados.
Alimentos a evitar
Los siguientes alimentos no forman parte de la dieta paleolítica. Si sigue esta dieta, es mejor evitar estos alimentos:
- Cereales y alimentos que los contengan: arroz, trigo, avena, cebada, quinoa y maíz;
- Legumbres: alubias, cacahuetes, soja y todos los productos como el tofu, los guisantes y las lentejas;
- Azúcar y cualquier alimento o preparado que contenga azúcar, como galletas, pasteles, zumos pasteurizados y refrescos;
- Leche y productos lácteos, como queso, yogur, nata doble, leche condensada, mantequilla y helado;
- Alimentos procesados y envasados;
- Carnes grasas como bacon, mortadela, salchichas, piel de pavo y pollo, jamón, pepperoni, salami y carne enlatada;
- Sal y alimentos que contengan sal.
Los beneficios de la dieta paleo
Los partidarios de la dieta paleo afirman que este tipo de dieta ofrece los siguientes beneficios para la salud.
- La dieta paleo mantiene el equilibrio energético a lo largo del día;
- Se obtienen niveles estables y adecuados de azúcar en sangre;
- Mejora la piel y los dientes;
- Para los amantes del deporte, el entrenamiento es más eficaz y fácil de realizar;
- Reduce las alergias;
- La dieta paleo actúa como un potente quemagrasas. Quemas la grasa acumulada, por lo que pierdes peso y previenes la obesidad a largo plazo;
- La combinación de carne y pescado con verduras y fruta es suficientemente saciante para que las personas que necesitan controlar su peso no sientan hambre;
- La dieta paleo favorece el descanso y el sueño de calidad.
Los inconvenientes de la dieta paleo
A pesar de las muchas ventajas de esta dieta, también tiene ciertos inconvenientes para la salud. Entre las desventajas de la dieta paleo se encuentran las siguientes:
Problemas cardíacos
Esta dieta se basa en alimentos con un alto contenido en proteínas animales, como el marisco, la carne magra, los huevos y el pescado. Puede aumentar el colesterol malo LDL, reducir el colesterol bueno HDL y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Problemas renales
Con tanta proteína, los riñones tienen que trabajar más y eliminar más urea por el torrente sanguíneo.
Fatiga
Cuando se eliminan los cereales, los almidones y las legumbres, algunas personas pueden sentirse cansadas, irritables o temblorosas. Estos síntomas pueden durar de tres a cuatro semanas.
Carencia de vitamina D
Esta carencia de vitamina D se produce a corto plazo, pero puede compensarse con suplementos o exposición al sol.
Hipotiroidismo
Algunas personas que cambian a una dieta baja en carbohidratos pueden experimentar síntomas de hipotiroidismo a largo plazo, ya que al perder mucho peso, el cuerpo reduce la función tiroidea para ahorrar energía.
Antojos
Una de las características de esta dieta es que se tiende a tener muchos antojos, sobre todo de dulces, ya que se elimina por completo todo tipo de azúcar.
Cetosis
Este es un proceso que ocurre cuando se implementa esta dieta en personas bajas en grasa. Puede provocar mal aliento, mareos e incluso insomnio.
Efecto yo-yo
Como muchas otras dietas, la dieta paleo no te protege del efecto yo-yo. En cuanto vuelves a tus hábitos alimentarios anteriores a la dieta paleo, tiendes a recuperar rápidamente los kilos perdidos.
¿Es eficaz la dieta paleo?
La eficacia de la dieta paleo está demostrada. Esta dieta, que enseña a comer bien de nuevo, ayuda realmente a perder peso. Y si la sigues correctamente, no recuperarás el exceso de peso que has perdido.
Duración de la dieta paleo
La dieta paleo tiene sus principios, pero no es restrictiva ni frustrante. No es complicada de seguir y se puede comer paleo durante bastante tiempo. Sin embargo, cada uno tiene sus propios objetivos de pérdida de peso… Si has alcanzado el tuyo, puedes optar por abandonar la dieta si lo deseas. Ten en cuenta que los especialistas desaconsejan seguir la dieta paleo durante más de 31 días seguidos.
Menús y recetas especiales para la dieta paleo
La siguiente tabla ofrece un ejemplo de menú de 3 días de dieta paleo:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | |
| Desayuno | Café sin azúcar + 2 huevos revueltos con dados de tomate y cebolla + 1 manzana | Café sin azúcar con leche de almendras natural + tortilla de espinacas + 2 rodajas de aguacate + 1 naranja | Café sin azúcar con leche de coco natural + macedonia de frutas |
| Merienda matinal | 1 puñado de frutos secos | 30 gramos de pulpa de coco | Batido de aguacate con leche de almendras natural + 1 cucharada de semillas de chía |
| Almuerzo | 150 g de carne + acelgas + tomate + zanahoria y remolacha ralladas + 1 chorrito de aceite + 1 mandarina | 150 g de salmón con espárragos salteados en aceite de oliva + 1 pera | Fideos de calabacín con 150 g de carne picada con salsa de tomate natural + ensalada cruda aliñada con aceite de oliva + 1/2 taza de fresas troceadas |
| Merienda | 1 plátano asado con 1 cucharadita de semillas de chía | Palitos de zanahoria y apio con guacamole casero | 1 huevo duro + 2 melocotones medianos |
| Cena | pescado a la plancha con verduras de temporada | sopa de verduras con embutido a elegir | escalopes de verduras |
Conviene saber
Las cantidades del menú varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud. Por eso es importante visitar a un nutricionista u otro profesional de la salud. Él o ella le hará un chequeo completo y elaborará el plan nutricional que mejor se adapte a sus necesidades. Es importante recordar que, antes de iniciar cualquier dieta, es necesario hablar con el médico y el nutricionista para evaluar el estado de salud y recibir consejos específicos para cada caso. Además, beber mucha agua y practicar una actividad física regular son actitudes que también ayudan a perder peso y a prevenir enfermedades.
Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta paleo
La dieta paleolítica es muy popular y controvertida. Ofrece poco o ningún equilibrio y poca variedad. Por eso, a pesar de la buena pérdida de peso inicial debida a la reducción extrema de hidratos de carbono y al poder saciante de la carne, los pacientes tienden a recuperar el peso perdido. Esta dieta también es cara y, si realmente se quiere empezar, es necesario gozar de una salud excelente. La dieta paleo no debe seguirse durante más de un mes y debe evitarse el bricolaje.
Al ser excesivamente alta en proteínas, la dieta paleo puede tener efectos secundarios típicos de una dieta alta en proteínas. La falta de leche y productos lácteos podría provocar una carencia de calcio. Es mejor optar por otras alternativas. Por ejemplo, la dieta mediterránea o la dieta dash son más seguras y tienen beneficios probados para la salud.
Opiniones de usuarios sobre la dieta paleo
Jean, seguidor de la dieta paleo, afirma que es muy nutritiva y ayuda a restablecer el equilibrio hormonal. Añade que la dieta paleo también es hipotóxica porque reduce la carga tóxica de los alimentos en el organismo. Para él, comer paleo significa evitar pesticidas, fungicidas y otros obesógenos. Continúa argumentando que esta dieta reduce la inflamación.
Otro seguidor, Eric, dice: «Llevo un estilo de vida paleo y he estado comiendo entre un 80% y un 90% paleo durante los últimos 4 años. Recomiendo este estilo de vida porque, además de recuperarme de varias enfermedades, incluida una grave, he recobrado una mejor salud a mis casi 50 años.»
Mohamed afirma que la dieta cavernícola es la mejor. Llevaba más de 5 años sufriendo problemas digestivos y ataques de colon. Dice que ha olvidado los nombres de ciertos analgésicos desde que sigue la dieta paleo en el marco de un curso de crossfit de nivel 1.
Dany da fe de la eficacia de la dieta paleo en la pérdida de peso. «Hace unos meses me fijé el objetivo de perder 10kg, y al cambiar nuestros hábitos alimenticios mi marido, sin buscarlo, también ha perdido 10Kg».