[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La dieta 5:2 ofrece un menú semanal variado. No es demasiado rígida porque combina 5 días de comidas normales y dos días de restricción calórica. Veamos en qué consiste y qué opinan los expertos sobre esta versión más ligera del ayuno intermitente.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es la dieta 5:2?
El principio de esta dieta es muy sencillo: comer normalmente durante cinco días y restringir la ingesta de alimentos durante dos días. Sí, durante cinco días a la semana puedes comer lo que quieras (¡incluso postres!). Pero durante los otros dos días, tendrás que reducir tu ingesta de alimentos como si estuvieras ayunando.
Reglas a seguir
La dieta 5:2 tiene algunas reglas que debes seguir. Durante los cinco días de alimentación libre, debe asegurarse de que su comida no supere las 2000 calorías para las mujeres o las 2200 para los hombres. Durante los dos días de ayuno, el consumo de calorías no debe superar las 500 calorías para las mujeres y las 600 para los hombres cada día (es decir, el 25% de la ingesta de los otros cinco días).
Dos días de ayuno no consecutivos
Otra cosa a tener en cuenta es que los días de ayuno no deben ser continuos. Por ejemplo, una persona puede elegir el lunes y el miércoles para limitar su ingesta de alimentos a 500 calorías al día, mientras que los martes, jueves, viernes, sábados y domingos puede comer hasta 2000 calorías, incluidos sus alimentos favoritos.
Ayuno rico en nutrientes pero bajo en calorías
Además, para evitar consecuencias negativas para la salud, hay que procurar que los días de ayuno sean bajos en calorías pero no en nutrientes. No se trata de estar todo el día sin comer. Lo que hay que hacer es elegir alimentos menos calóricos pero ricos en vitaminas, proteínas y minerales (como fruta, verdura, cereales y carnes magras). También debes prestar mucha atención a la cantidad de líquidos que bebes para evitar la deshidratación.
¿Cómo funciona la dieta 5:2?
Los seguidores de la dieta 5:2 deben entender que es necesario intentar mantener una dieta sana los días en que no hay restricción calórica.
No superar el número de calorías definido y optar por productos naturales.
En primer lugar, no supere el número de calorías establecido en los días de ayuno. También es preferible elegir productos naturales y evitar los procesados e industriales. Por eso es importante incluir en el menú mucha fruta y verdura, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
El pescado está bien, pero cuidado con las grasas, la carne roja, el pan, la pasta y las bebidas gaseosas.
Además, intenta evitar las grasas animales utilizando aceite de oliva virgen extra como condimento y productos lácteos bajos en grasa. En cuanto a la carne, la carne blanca es la elección correcta, mientras que no hay restricciones particulares para el pescado. También se puede comer carne roja, pero no en grandes cantidades. Hay que preferir los cortes más magros. Del mismo modo, es muy importante evitar comer mucha pasta, pan y bebidas alcohólicas.c
Cuidado con la cena
Puede que pienses que es natural hacer una comida copiosa el día que no ayunas para recompensarte por el sacrificio que hiciste el día anterior. En realidad, no es así. En poco tiempo, los días de ayuno le enseñarán a comer de forma más correcta, indicándole claramente cuándo tiene realmente hambre y cuánta comida es realmente necesaria para el sustento completo del organismo.
Sólo dos días de reducción de calorías
Además, es esencial que la reducción de calorías sólo tenga lugar dos días a la semana. Por consiguiente, si realmente quieres perder peso, estos días de ayuno no deben compensarse inmediatamente con días libres, ya que de lo contrario no verás ningún resultado. Una buena solución es programar todas las comidas en un horario diario para asegurarse de no sobrepasar el límite de días de ayuno.
¿Cómo puedo frenar la sensación de hambre?
Hay algunas formas sencillas pero eficaces de frenar el hambre. Una de ellas es beber mucha agua para mantener el estómago lleno. Además, eligiendo los alimentos adecuados, se puede controlar el apetito más fácilmente. Por ejemplo, los productos ricos en proteínas pero no demasiado calóricos estimulan al cerebro a producir la hormona PYY. Esto ayuda a sentirse saciado. La fruta y la verdura, por su parte, contienen mucha agua, aire y fibra, que estimulan al intestino a producir señales de saciedad y ayudan así a controlar el hambre. Las manzanas, por ejemplo, contienen un 25% de aire y otra hormona de la saciedad, la GLP-1.
La mejor forma de aprovechar estas propiedades es empezar la comida con un alimento contundente, como una ensalada, seguido de un plato rico en proteínas. De este modo, terminarás antes de comer y quedarás completamente satisfecho. Por ejemplo, los huevos (que contienen muchas proteínas) son una excelente opción para el desayuno, ya que te garantizan que podrás desayunar sin necesidad de picar algo a media mañana. Y por la noche, para los que no pueden dormir sin meterse algo en el estómago, la mejor opción son los frutos secos, que siempre son muy ricos en proteínas y fibra.
¿Qué debo comer en la dieta 5:2?
Es esencial mantener el cuerpo saciado en los días de ayuno comiendo alimentos ricos en nutrientes nutritivos, como fibra y proteínas.
Verduras y fibra
Para las personas que acaban de empezar la dieta 5:2, comer más verduras puede ayudarles a sentirse más saciadas. Las verduras tienen muy pocas calorías en comparación con los productos animales y los cereales, lo que significa que una comida pequeña puede contener más verduras. Las verduras de hoja oscura y las ensaladas pueden ser una forma estupenda de añadir volumen a una comida y ayudar a sentirse saciado sin ingerir demasiadas calorías. Otro ejemplo es utilizar un espiralizador para convertir calabacines o zanahorias en fideos, creando una base baja en calorías para una salsa de acompañamiento.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para mantenerse saciado en los días de ayuno. Actúan como potentes supresores del apetito. Hay que concentrarse en fuentes de proteínas magras sin demasiada grasa. Añada pequeñas porciones de proteínas magras en los días de ayuno, como pescado blanco, huevos, judías, guisantes, lentejas o tofu. Es importante tener en cuenta que se puede evitar el exceso de aceite y grasa hirviendo, asando o asando estos alimentos en lugar de freírlos.
Fruta
Aunque la mayoría de la fruta es rica en azúcares naturales, las bayas oscuras como las moras y los arándanos pueden satisfacer los antojos de dulce sin añadir muchas calorías.
Sopa
La sopa es una herramienta excelente para los días de ayuno, ya que el agua y las especias que añade el caldo pueden ayudarle a sentirse más lleno sin ingerir demasiadas calorías.
Agua
El agua es vital todos los días, pero en los días de ayuno puede ayudar a alargar el tiempo entre comidas y evitar la sensación de hambre.
Café o té
El café y el té solos y sin azúcar son aceptables en los días de ayuno. Sin embargo, algunas personas encuentran que el café o el té estimulan su sistema digestivo, haciéndoles sentir hambre. El té de hierbas es otra opción y una forma excelente de aumentar la ingesta de agua.
Ventajas: los puntos a favor de la dieta 5:2
La dieta es muy flexible y tú eliges los días de ayuno y cómo quieres distribuir tu ingesta de calorías. La dieta no es restrictiva y no hay alimentos prohibidos. Los dos días de ayuno le animan a planificar sus comidas para ingerir la cantidad adecuada de calorías. No se priva de nada porque puede comer sus alimentos favoritos cinco días de cada siete. Por lo tanto, la dieta 5:2 es relativamente fácil de seguir.
Desventajas: las desventajas
Ceñirse a un límite calórico bajo no permite comer mucho a lo largo del día. Es posible que coma en los días de no ayuno para compensar la falta de alimentos en los días de ayuno, haciendo que los días de ayuno sean inútiles. Comer normalmente durante cinco días puede no ser eficaz si su dieta ya es bastante pobre. Será difícil hacer ejercicio los días de ayuno porque su cuerpo sólo funciona con 500 calorías.
¿La dieta 5:2 es segura para todo el mundo?
La dieta 5:2 puede ser una alternativa útil para algunas personas que buscan una dieta menos restrictiva. Pero no es adecuada para todo el mundo. Las personas propensas a la hipoglucemia y las que se marean o cansan fácilmente cuando tienen hambre deben evitar esta dieta. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también deben evitar el ayuno. Los niños y adolescentes deben evitar el ayuno a menos que se lleve a cabo bajo la supervisión directa de un médico.
Cualquier persona que padezca una enfermedad crónica, como la diabetes, debe consultar a un médico antes de probar una dieta que incluya el ayuno. Hay que acostumbrarse a los días de ayuno. La sensación de hambre o los desmayos pueden ser más frecuentes al empezar una dieta 5:2.
Eficacia de la dieta 5:2
La dieta 5:2 es una restricción energética intermitente. Es tan eficaz como la restricción energética diaria o continua (dietas convencionales) en términos de pérdida de peso, sensibilidad a la insulina y otros biomarcadores de salud. La dieta 5:2 es, por tanto, una alternativa equivalente a las dietas convencionales para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades. O así lo afirma un estudio científico dirigido por la Dra. Michelle N. Harvie.
Duración
La dieta 5:2 o de los 2 días dura hasta que se alcanza el peso ideal. Después, se pasa a la dieta de 1 día. Consiste en observar un día de ayuno en lugar de dos. El objetivo es mantener el peso ideal.
Menús y recetas especiales para la dieta 5:2
| Un día típico | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes 500 Kcal | Rollo de jamón cocido + 1 pera + 1 melocotón | Infusión con stevia | Sopa de verduras | Brocheta de pollo con limón + salsa de pepino + 1 yogur |
| Martes 2000 Kcal | Café con leche y galleta de laurel | Nido de polenta + salsa + queso + manzanas | Huevos revueltos con leche | Pescado con ensalada de rúcula + 1 pera + puñado de nueces |
| Miércoles 2000Kcal | Bocadillo de yogur + pan + queso + 1 tomate + 1 huevo | Fideos con salsa guisada + 1 melocotón | Té con leche + 2 galletas de salvado + 100 g de queso + 50 g de semillas molidas | Pollo al horno + patatas rellenas + 2 huevos + queso |
| Jueves 500Kcal | Huevos rellenos de atún + 1 plátano | Zumo de compota de frutas | Agua con limón | Pastel de berenjena con queso y tomate |
| Viernes 2000 Kcal | Barrita de cereales casera | Hamburguesa de soja + ensalada de remolacha + piña | Batido de plátano con miel y un puñado de frutos secos | Cerdo relleno de jamón + zanahoria + huevo duro |
| Sábado 2000 Kcal | Yogur con muesli y fruta | Tarta de calabacín + ensalada Caprese + 1 naranja | Yogur griego con vainilla | Milanesa casera + copos de avena + puré mixto + flan |
| Domingo 2000 Kcal | Chocolate con palomitas | Ñoquis de calabaza + salsa blanca + kiwi | Compota de plátano con cereales a la miel | Budín de pescado con acelgas + ensalada de frutas |
¿Qué opinan los nutricionistas de la dieta 5:2?
La dieta 5:2 es una forma fácil de mejorar su salud metabólica y una manera eficaz de perder peso. El ayuno intermitente actúa como un eficaz quemagrasas. El nuevo peso conseguido es mucho más fácil de mantener que con la restricción calórica convencional. Si desea perder peso o mejorar su salud, la dieta 5:2 es sin duda una opción sensata.
Al igual que ocurre con otras dietas, los diabéticos y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consultar a su médico antes de adoptar una dieta restrictiva. Además, este tipo de dieta puede presentar una serie de peligros para niños y adolescentes. Corren el riesgo de desarrollar carencias nutricionales que podrían perjudicar su crecimiento. También pueden desarrollar malos hábitos alimentarios.
La opinión del consumidor
La dieta 5:2 y las dietas afines son más fáciles de seguir que las dietas tradicionales basadas en la simple restricción calórica. Una de las ventajas de esta dieta es que no se excluye ningún grupo de alimentos. Aunque a muchas personas les desanima el hambre, el ayuno es una forma eficaz de perder peso.
Muchas personas ven en esta dieta un modo de vida que puede ayudarles a mantener la figura a largo plazo. El ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer. También puede mejorar los niveles de colesterol y el control del azúcar en sangre.