[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La dieta Atkins, tras ser tan aclamada como criticada en Estados Unidos, ha llegado recientemente a Europa y Francia, donde ha causado un gran revuelo. Se trata esencialmente de una dieta baja en carbohidratos. Su objetivo es satisfacer las necesidades energéticas principalmente a través de las grasas y las proteínas. La dieta Atkins sugiere, por ejemplo, empezar el día con huevos fritos y bacon, comer un trozo de queso a media mañana y un buen filete con verduras para el almuerzo.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es la dieta Atkins?
El cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins ideó la dieta del mismo nombre en los años 70 para prevenir y controlar la diabetes mellitus. Recientemente, impulsada por una campaña de promoción masiva, la dieta Atkins ha cobrado importancia gracias a su eficacia real para promover la pérdida de peso.
El Dr. Atkins revolucionó el panorama médico y nutricional de la época, cuando la causa de todos los males era la grasa, y merece todo el crédito por haber reconocido los efectos deletéreos de las dietas ricas en carbohidratos sobre el estado metabólico. En pocos años, su libro se convirtió en un éxito de ventas y su dieta en un auténtico programa para quienes querían perder peso.
Atkins dio un vuelco total a los principios de la dieta mediterránea y se centró en el papel de la insulina. Al eliminar los hidratos de carbono, esta dieta rica en proteínas permite perder peso porque afecta a las reservas de grasa.
¿Cómo funciona la dieta Atkins?
Conocida como la «dieta de las proteínas», favorece la ingesta de proteínas además de grasas, al tiempo que limita severamente el consumo de hidratos de carbono. Los alimentos de origen animal como la carne (incluidos el beicon y las salchichas), los huevos, la leche y los productos lácteos se convierten en el pilar del menú.
También es una dieta cetogénica radical, ya que propone el consumo de al menos un 60% de grasas y menos de un 25% de hidratos de carbono en las comidas. En la pirámide alimentaria tradicional, estos nutrientes deberían representar el 30% y el 60% respectivamente de todo lo que comemos. Este predominio de las grasas sobre los hidratos de carbono provoca cambios metabólicos importantes para la pérdida de peso.
En ausencia de glucosa (el principal combustible del organismo, formado a partir de los hidratos de carbono), el cuerpo recurre a la grasa para obtener energía, un proceso conocido como cetogénesis. La dieta Atkins se considera de choque y normalmente está indicada para quienes desean perder mucho peso (más de 20 kg). El método también ayuda a controlar los niveles sanguíneos de glucosa, colesterol y triglicéridos.
Otro punto que contribuye a la pérdida de peso siguiendo este plan es la gran saciedad que proporciona al comer principalmente proteínas y grasas. La tendencia es a sentir menos hambre.
Las fases de la dieta
La dieta Atkins consta de cuatro fases bien diferenciadas.
Fase de inducción
El primer periodo se denomina INDUCCIÓN y debe seguirse durante al menos dos semanas. Durante esta primera fase, la dieta impone un límite estricto a la ingesta de hidratos de carbono. La cantidad de hidratos de carbono ingeridos no debe superar los 20 gramos al día. (Téngase en cuenta que 100 gramos de pasta contienen unos 75 gramos de hidratos de carbono). En consecuencia, deben evitarse todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto simples como complejos (arroz, pasta y cereales en general, dulces, aperitivos, patatas, bebidas azucaradas, mermelada, la mayoría de las frutas e incluso diversas verduras). La nueva dieta Atkins permite el consumo de fruta y verdura.
Sin embargo, se puede comer filete, pescado, queso, huevos, verduras de bajo índice glucémico y diversos condimentos. Sólo deben evitarse las grasas hidrogenadas de las margarinas. Según los especialistas en la dieta Atkins, esta primera fase sirve para acostumbrar al organismo a quemar grasas de forma más eficaz y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Fase de pérdida de peso continuada
En esta segunda fase, la dieta Atkins prevé un ligero aumento de la ingesta de hidratos de carbono. En concreto, la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe aumentarse en 5 gramos al día, hasta que se alcance «el nivel crítico de hidratos de carbono necesario para perder peso».
Para saber cuándo hay que dejar de aumentar la ingesta de carbohidratos, es importante mantener la aguja de la balanza bajo control. Cuando se deja de perder peso, la dieta Atkins recomienda volver atrás, reduciendo la ingesta de carbohidratos en 5 gramos al día, hasta conseguir una pérdida de peso moderada (entre 400 y 1400 gramos a la semana). Este ritmo varía de una persona a otra y, en cualquier caso, es muy inferior al que estamos acostumbrados con la dieta mediterránea tradicional (unos 250 gramos de hidratos de carbono al día).
Los pequeños aumentos de hidratos de carbono deben satisfacerse aumentando ligeramente la ingesta de verduras, fruta sin azúcar y frutos secos. Incluso en esta segunda fase, la dieta Atkins prohíbe absolutamente la pasta, el pan, los cereales, los dulces y otros derivados.
Fase previa al mantenimiento
Cuando se está cerca de alcanzar el peso ideal o deseado, se entra en la tercera fase. Durante este tiempo, la dieta Atkins recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono en 10 gramos a la semana. El objetivo de esta tercera fase es reducir la pérdida de peso a no más de 500 gramos por semana. Para ello, prepara al organismo para la cuarta fase, que es la fase de mantenimiento.
Fase de mantenimiento
En esta fase, el sujeto ya conoce su propio cuerpo. Y gracias a la fase de experimentación previa, es consciente de la cantidad de carbohidratos necesaria para mantener su peso corporal dentro de un cierto rango de normalidad. Incluso en esta fase, la mayoría de las personas se ven obligadas a limitar su ingesta de carbohidratos a entre 60 y 90 gramos al día. Esta limitación hace que la dieta Atkins sea difícil de conciliar con los hábitos alimentarios mediterráneos normales.
¿Qué puedo comer con la dieta Atkins?
Puede comer todo tipo de carne, incluso carne roja. También puede incluir en su dieta pescado, marisco y huevos, así como verduras de hoja verde como espinacas, lechuga, brécol y acelgas. También es importante aumentar la ingesta de agua a 8 vasos al día. Esta dieta también permite el café y el té verde, pero todas las bebidas alcohólicas están prohibidas.
Alimentos prohibidos
Esta dieta se basa en la restricción de hidratos de carbono. Por tanto, hay muchos alimentos que no tienen cabida, al menos en su fase más restrictiva. No se pueden comer cereales. Así que el pan, así como las harinas de arroz, trigo y centeno, quedan fuera. También hay que limitar la ingesta de fruta, sobre todo la rica en hidratos de carbono, como los plátanos, las manzanas y las naranjas.
Las legumbres no pueden comerse por la misma razón. No podrá comer lentejas, garbanzos, alubias ni guisantes con esta dieta. Tampoco hay lugar para alimentos ricos en almidón como las patatas. No permite el consumo de aceites vegetales, excepto el de oliva, y prohíbe los dulces y los productos azucarados.
Ventajas: los beneficios de la dieta Atkins
Cetosis
Una reducción drástica de la ingesta de hidratos de carbono puede conducir a la cetosis. Se trata de un estado metabólico en el que las reservas de grasa se utilizan como principal fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono. Pero tenga cuidado de no prolongar demasiado un estado de cetosis, ya que podría provocar problemas de salud bastante graves.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que favorece el almacenamiento de grasas. Cuando comemos hidratos de carbono, éstos se descomponen y se convierten en azúcares simples (principalmente glucosa) en el tubo digestivo. Estos azúcares pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre. Como la hiperglucemia es perjudicial, el organismo reacciona con insulina, que indica a las células que almacenen o quemen glucosa. En las personas con resistencia a la insulina, este sistema no funciona. A su organismo le cuesta más transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Este mecanismo ausente puede conducir a la diabetes de tipo 2.
Aumento de la quema de grasa
El exceso de grasa abdominal puede ser una fuente de resistencia a la insulina. Ésta es la principal causa de las enfermedades metabólicas que se dan sobre todo en los países occidentales. Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, tienen potentes efectos quemagrasas que resultan muy eficaces para eliminar esta dañina grasa abdominal.
Reducir los niveles de triglicéridos
Los triglicéridos son lípidos que se encuentran en la sangre. Los niveles altos de triglicéridos son un factor que contribuye a las enfermedades cardiovasculares. La dieta baja en carbohidratos parece ser muy eficaz para reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Esto contrasta con las dietas bajas en grasas, que paradójicamente pueden aumentar los niveles de triglicéridos.
Menos hambre
Las dietas suelen tener el desafortunado efecto de generar antojos. Estos antojos suelen ser engañosos y constituyen una de las principales razones por las que se acaba abandonando la dieta. Rica en proteínas y grasas, la dieta Atkins proporciona un aumento de la saciedad que va seguido automáticamente de una reducción del apetito. Como puede ver, las proteínas y las grasas actúan como potentes supresores del apetito.
Peligros: los inconvenientes de la dieta Atkins
Los hidratos de carbono son esenciales para el organismo. El organismo necesita al menos 120 gramos de glucosa al día para garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Si se siguen las pautas de la dieta Atkins, las reservas de hidratos de carbono del organismo se agotarán en pocos días. Al quemar principalmente grasas, nuestro organismo se ve obligado a producir cuerpos cetónicos, dada la incapacidad del cerebro para utilizar las grasas con fines energéticos.
Estas sustancias (véase dieta cetogénica) reducen el pH sanguíneo y son responsables de síntomas como náuseas, dolores de cabeza, fatiga y, en casos extremos, coma. Otros posibles efectos secundarios de la dieta Atkins son el estreñimiento, la osteoporosis, el insomnio, el colesterol alto, el cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.
Eficacia de la dieta Atkins
No cabe duda de que la dieta Atkins es muy eficaz para perder peso. Algunas personas incluso consiguen una pérdida de peso espectacular. Kim Kardashian, ese icono de la belleza femenina, ha adoptado la dieta Atkins y los resultados son encomiables a largo plazo.
Duración de la dieta Atkins
La primera fase de la dieta dura al menos 2 semanas. La segunda fase puede durar más tiempo. Comienza una vez que los niveles de azúcar en sangre han descendido y se han estabilizado. La tercera fase comienza cuando se está a punto de alcanzar el peso deseado. Su duración varía de una persona a otra. Una vez alcanzado el peso ideal, se entra en la fase de mantenimiento. Esta fase dura indefinidamente.
Días típicos, menús especiales y recetas de la dieta Atkins
| Fase 1: inducción | Fase 2: Inducción | Fase 3 | Fase 4 | |
| Desayuno | Café sin azúcar + 2 huevos fritos con queso parmesano | 2 huevos revueltos con queso fresco y bacon | 1 rebanada de pan integral con queso + café sin azúcar | 1 rebanada de pan integral con queso y huevo + café |
| Merienda matinal | gelatina dietética | 1 bol pequeño de arándanos y frambuesas | 1 rodaja de sandía + 5 anacardos | 2 rodajas de melón |
| Almuerzo | Ensalada verde con aceite de oliva + 150 g de carne o pollo a la plancha | Pasta de calabacín y carne picada + ensalada con aceitunas y aceite | Pollo asado + 3 cucharadas de puré de calabaza + ensalada verde con aceite de oliva | 2 cucharadas de sopa de arroz + 2 cucharadas de judías + pescado a la plancha y ensalada |
| Merienda | 1/2 aguacate con un chorrito de crema agria | 6 fresas con nata agria | 2 huevos revueltos con tomate y orégano + café | 1 yogur natural + 5 anacardos |
| Cena | 150 g de pechuga de pollo + 200 g de acelgas + 2 cucharadas de aceite de oliva virgen | Muslo y contramuslo de pollo asado (o solomillo o salmón o gambas a la plancha) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva + sopa de alubias | 150 g de mero + 200 g de achicoria + 2 cucharadas de aceite de oliva | Dorada al horno + verduras |
¿Qué opinan los expertos de la dieta Atkins?
Aunque muchas personas relacionadas con la nutrición y la salud aceptan la dieta Atkins, algunos siguen temiendo que sea demasiado restrictiva para durar. Además, el elevado consumo de grasas saturadas sigue siendo motivo de preocupación. Los críticos no han dudado en calificarla de «pasaporte al infarto», argumentando que el Dr. Atkins murió de un infarto.
Si decide probar la dieta Atkins, hable con su médico y coméntele cómo podría cambiar su ingesta de carbohidratos y grasas. Basándose en su historial médico y en su estado actual, su médico puede hacerle sugerencias personalizadas sobre si es probable que el programa sea saludable para usted y qué modificaciones podría hacer para que la dieta fuera más llevadera.
Opiniones de los consumidores
La gran mayoría de los usuarios de la dieta Atkins hablan muy bien de ella. De ahí la reputación del método. Debido a sus innegables beneficios, la dieta Atkins ha sido adoptada por muchas estrellas de Hollywood, entre ellas Jennifer Aniston y Renee Zellweger. Según los seguidores de la dieta Atkins, hay que adaptarse a ella para tener éxito. Para ellos, el argumento del efecto yo-yo esgrimido por los detractores es irrelevante, ya que la fase de mantenimiento dura lo que uno quiera.