[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La dieta Dukan favorece las proteínas, que tienen la ventaja de no ser demasiado calóricas y de hacer que te sientas saciado. Esta dieta tan popular se basa en comer cantidades ilimitadas de carne, pescado y huevos. Promete ayudar a perder mucho peso rápidamente si se siguen las 4 fases desarrolladas por el nutricionista Pierre Dukan. Permítame que le haga un recorrido por esta dieta, tan adulada como controvertida.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
La dieta Dukan: ¿qué es?
Pierre Dukan es el nutricionista que ideó el método de adelgazamiento que lleva su nombre. La dieta Dukan desbancó de la fama a todas las demás en los años 2010 y 2011. Fue, con diferencia, la dieta más seguida del mundo debido a su éxito entre las celebridades del ámbito de la cultura y el espectáculo.
La dieta propuesta por el ex médico francés consta de 4 fases: 2 para adelgazar y 2 para consolidar el peso perdido. Los adeptos a la dieta pueden confeccionar sus propios menús seleccionando, según criterios precisos, entre una lista de 100 alimentos que deben consumirse en cantidades fijas.
¿Quién es Pierre Dukan?
Pierre Dukan es un nutricionista francés. En 2000 publicó un libro titulado «Je ne sais pas comment perdre du poids» (No sé cómo adelgazar) tras 20 años de investigaciones y actividades destinadas a combatir la obesidad. El libro se convirtió rápidamente en un bestseller en Francia. La fama del libro traspasó rápidamente las fronteras nacionales para hacerse mundialmente famoso gracias a un episodio muy afortunado. En el Reino Unido, la madre de Kate, Carole Middleton, recomendó la dieta Dukan a su hija para ayudarla a perder peso antes de su boda con el Príncipe Guillermo. Kate perdió 2 libras (casi un kilo), ¡y la reputación del doctor Dukan creció considerablemente!
En marzo de 2012, Dukan se convirtió en un ex médico porque fue expulsado de la Asociación Médica Francesa. De hecho, fue él mismo quien solicitó su propia expulsión antes de ser acusado, por eminentes colegas, de una serie de procedimientos disciplinarios por uso indebido de información científica. Pierre Dukan fue acusado de hacerse publicidad a sí mismo, abusar de la ciencia, venderla como si fuera una mercancía y hacer declaraciones temerarias y científicamente negligentes. En su momento, la dieta Dukan suscitó numerosas críticas por parte de la comunidad científica, que la consideraba decididamente desequilibrada y, por tanto, peligrosa para la salud.
¿Cómo funciona la dieta Dukan?
La dieta Dukan se basa en el consumo de sólo 100 alimentos: 72 de origen animal y 28 vegetales. Según el Dr. Dukan, la razón por la que las dietas suelen fracasar es la constante sensación de hambre que las acompaña, y muchas personas sostienen que una dieta rica en proteínas puede ser perjudicial. El Dr. Dukan responde que su método de adelgazamiento es natural porque te devuelve a los alimentos originales de la raza humana, los de los primeros humanos. Estos alimentos originales procedían de la caza y la recolección.
Fase de ataque
También conocida como fase de motivación, esta etapa refuerza la confianza de quienes siguen la Dieta Dukan. Los resultados son visibles en muy poco tiempo. Dura de 2 a 7 días, en función del peso que se desee perder. Durante esta fase, puede comer la cantidad que desee de 72 alimentos a base de proteínas puras. Esto le ayudará a perder entre 1,5 y 4 kg.
Según Dukan, las grandes cantidades de proteínas ayudan a mantener la masa muscular intacta y sana, al tiempo que obligan al organismo a encontrar la energía que necesita recurriendo a las reservas de grasa. Esta fase implica una actividad física de 20 minutos al día.
En esta fase se prohíbe el uso de aceite para condimentar los alimentos, mientras que se permite el uso de vinagre, sal, especias, limón y hierbas aromáticas.
Como en esta etapa la dieta no contiene fibra, es necesario tomar una cucharada y media de avena al día. El propio Dukan también sugiere el uso de suplementos multivitamínicos dada la ausencia absoluta de frutas y verduras.
Fase de crucero
Se trata de la fase más larga, que finaliza cuando se alcanza el peso óptimo. Durante esta fase, se deben introducir las verduras. Los 72 alimentos puramente proteicos permanecen inalterados, pero puede comer hasta 28 verduras recomendadas. Así se alcanzan los 100 alimentos.
Los días en los que se comen proteínas puras se alternan con otros en los que se pueden combinar las proteínas con las verduras. Se debe aumentar la cantidad de avena en 2 cucharadas y beber mucha agua para ayudar al cuerpo a eliminar toxinas. Durante esta fase, se debe realizar actividad física durante 30 minutos al día.
Fase de consolidación: para evitar el efecto yo-yo
Se reintroducen progresivamente alimentos más energéticos y sabrosos: se preserva el peso gracias a que los jueves sólo se pueden comer proteínas puras. Se trata de una fase de transición entre una dieta estricta y una dieta espontánea. Dura 10 días por cada kilo que se pierde.
Además de los 100 alimentos que puede consumir en cualquier cantidad, puede añadir fruta, pan integral, una porción de queso, porciones de alimentos ricos en almidón y una «comida de gala a la semana». Tomará 2 cucharadas y media de avena y la actividad física diaria se reducirá a 25 minutos.
Fase de estabilización
Esta fase es crucial para el éxito final de la dieta. Sólo si sigue la dieta al pie de la letra en esta cuarta fase no recuperará el peso perdido. Puede comer libremente, pero sólo con 3 condiciones:
- Los jueves, sólo debes comer proteínas puras;
- Come 3 cucharadas de avena todos los días;
- Caminar al menos 20 minutos al día.
La Dieta Dukan: los 100 alimentos autorizados
Estos 100 alimentos son considerados «el punto de inflexión» por quienes deciden seguir esta dieta. Estos alimentos pueden consumirse tanto como se desee y en cantidades ilimitadas.
Puede comer las siguientes proteínas animales
- Carne (caballo, ternera, bresaola, conejo, hígado de ternera, chuleta de ternera)
- Aves (filete de avestruz, pintada, hígado de pollo, gallo, paloma, gallina)
- Pescado (salmonete, mero, pargo, fletán, limanda, bacalao fresco, merluza, besugo, pez emperador, pez espada)
- Marisco (langosta, calamar, vieiras, mejillones, etc.)
- Proteínas vegetales (raíz de konjac, seitán, tofu, etc.)
- Productos lácteos (requesón bajo en grasa, queso fresco bajo en grasa, queso fresco, leche desnatada, requesón, yogur natural bajo en grasa o yogur con aspartamo)
- Huevos de gallina
Puede comer las siguientes verduras
- Espárragos
- Remolacha
- Brócoli
- Zanahoria
- Coliflor
- Pepino
- Col de Bruselas
- Alcachofa
- Nabo
- Cebolla
- Salvado de avena.
La importancia de la actividad física en la Dieta Dukan
Cada fase de la dieta debe combinarse con algún tipo de actividad física diaria: desde caminar hasta hacer aeróbic, nadar o bailar. En la fase inicial, basta con 20 minutos al día. Deberá hacer ejercicio durante 30 minutos en la fase de «crucero», 25 minutos en la fase de «consolidación» y otros 20 minutos en la fase de «estabilización». La actividad física contribuye a aumentar el gasto energético, a utilizar las reservas de grasa y a reafirmar y tonificar la piel.
¿Quién debe seguir la Dieta Dukan y por qué?
En opinión de los profesionales de la nutrición, se trata de una dieta de moda. A alguien sin problemas de salud previos que quiera perder peso para una ocasión especial puede resultarle útil. La dieta Dukan proporciona muchos consejos y normas estrictas, lo que puede ser bueno si le resulta difícil regular sus hábitos alimentarios.
¿Quién no debería empezar nunca la dieta Dukan?
También hay categorías de personas que no deberían empezar esta dieta. Entre ellas se encuentran las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con problemas circulatorios o cardiovasculares, las personas con insuficiencia renal o hepática y los diabéticos.
Beneficios de la dieta Dukan
Los beneficios de esta dieta son los siguientes:
- La pérdida de peso es rápida;
- Las proteínas son altamente termogénicas: ayudan a quemar muchas calorías;
- Las proteínas son nutrientes muy saciantes y son eficaces supresores del apetito:
- Las proteínas tienen propiedades muy fuertes contra la retención de agua;
- Las proteínas son bajas en calorías;
- Para deleite de los golosos, la dieta permite 2 cenas libres a la semana, para evitar frustraciones;
- Es una solución sostenible para mantener un nuevo peso corporal. Puedes conservar tu figura (mantener tu peso ideal) siempre que sólo comas proteínas todos los jueves;
- El libro del Dr. Dukan está lleno de nuevas recetas ricas en proteínas.
Desventajas
Las desventajas de esta dieta son las siguientes:
- La fase de ataque es baja en fibra, por lo que hay que tener cuidado con el estreñimiento. Además, esta fase tiene las mismas contraindicaciones que una dieta estándar rica en proteínas, es decir, el riesgo de deficiencias. Lo mejor es complementar la dieta con vitaminas y minerales para evitar problemas.
- Comer grandes cantidades de carne y huevos puede elevar los niveles de colesterol en sangre.
- La dieta es monótona y restrictiva: sólo se comen proteínas y verduras.
Menús y recetas especiales para la dieta Dunkan
| Fases | Día típico |
| Ataque | Desayuno: Café Stevia + tortilla de claras de huevo + jamón cocido. Comida: Pechuga de pollo a la plancha con queso de hierbas frescas (perejil, tomillo). Postre: gelatina sin azúcar. Merienda: infusión endulzada con estevia + pastel de salvado de avena + lonchas de pavo. Postre: gelatina sin azúcar. |
| Crucero | Desayuno: Macchiato hecho con leche desnatada y endulzado con estevia + salvado de avena con tomate y jamón cocido. Almuerzo: Filete de ternera al horno + ensalada de hojas verdes (espinacas, lechuga, rúcula) aliñada con aceite de oliva. Postre: Yogur desnatado con edulcorante. Merienda: Té helado endulzado con estevia + huevos revueltos + lonchas de pavo. Cena: Lenguado a la plancha con limón + ensalada de tomate y cebolla + brócoli con queso gratinado. Postre: gelatina sin azúcar. |
| Consolidación | Desayuno: café con leche desnatada, edulcorado con estevia + 1 rebanada de pan integral + queso emmental y aguacate con limón. Almuerzo: tortilla con jamón, guisantes, pimientos y tomates cherry + ensalada verde con aceite de oliva. Postre: gelatina sin azúcar. Merienda: Yogur desnatado + tortitas de salvado de avena. Cena: Calabacines rellenos de carne picada, cebolla y pimiento + queso gratinado + calabaza a la plancha. Postre: ½ taza de fresas. |
| Estabilización | Desayuno: Café endulzado con estevia + bocadillo de atún + queso y loncha de pavo. Almuerzo: Salmón a la plancha + ensalada verde + 1 patata mediana. Postre: 1 naranja. Merienda: café con leche endulzado con estevia + pastel de salvado de avena + jamón cocido. Cena: pollo troceado y verduras. Postre: 1 kiwi. |
Eficacia de la Dieta Dukan
La eficacia de la Dieta Dukan es innegable. Los testimonios son legión y proceden incluso de profesionales de la salud. Obsérvese que en el extranjero, en Rusia por ejemplo, profesionales de la salud que padecían sobrepeso o incluso obesidad han encontrado «su felicidad» gracias a la dieta Dukan. Y es en cohortes que vienen a dar las gracias al Dr. Dukan, como se puede ver en el vídeo. Pero, ¿qué hace que esta dieta proteica sea tan eficaz? Al consumir grandes cantidades de alimentos proteicos que son altamente termogénicos, se queman grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, esta dieta actúa como un eficaz quemagrasas.
Duración
La duración de la dieta Dukan varía en función de tus objetivos de pérdida de peso. Esta dieta es un consejo para perder peso de forma rápida y sostenible. De una semana a 15 días es suficiente para perder entre 2 kg y 5 kg de masa corporal. Pero si sus objetivos se sitúan entre 20 kg y 40 kg, es importante seguir correctamente las siguientes instrucciones. Siga la fase de ataque durante una semana. A continuación, añada verduras a su dieta cada dos días. Debe seguir las 4 fases de la dieta Dunkan. Así, la duración total de la dieta puede superar los 12 meses sin agotarte físicamente. Y si, además, quieres mantener tu figura sin recuperar los kilos que has perdido, entonces lo mejor será que sigas la dieta Dukan a largo plazo (más de 3 años). Después, se creará una especie de hábito.
Opiniones de profesionales de la salud
Varios profesionales de la salud han apreciado la dieta Dunkan. Pero muchos otros tienen críticas que puedo agrupar en dos. La dieta es demasiado rica en proteínas y escasa en fruta y verdura.
Demasiadas proteínas
El alto contenido en proteínas puede sobrecargar el hígado y los riñones. Si se prolonga en el tiempo, esta dieta podría provocar un aumento del colesterol y del ácido úrico en sangre. Además, la dieta Dukan incluye la carne roja en sus menús, a pesar de que se ha demostrado la relación entre el consumo excesivo de carne roja y un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Poca fruta y verdura
La ausencia de fruta y verdura expone a quienes siguen la dieta a carencias importantes de vitaminas y de fibra alimentaria útil para el intestino. Incluso la ausencia de hidratos de carbono puede ser peligrosa. Además de ser nuestra principal fuente de energía, su ausencia puede aumentar el riesgo vascular y la aparición de ciertos cánceres. Además, cuando se eliminan los hidratos de carbono, el organismo comienza a quemar grasas, entrando en una fase denominada «cetosis». Ésta se caracteriza por un exceso de cuerpos cetónicos en la sangre. También te sentirás cansado y tendrás la tez grisácea, por no hablar del «efecto yo-yo» cuando vuelvas a la dieta.
La opinión del consumidor
La dieta Dukan puede ser un método eficaz para perder peso rápidamente porque limita las calorías, los hidratos de carbono y las grasas. En general, los usuarios consideran que perder peso con la dieta Dukan es fácil, pero otra cosa es poder mantener una figura esbelta a largo plazo sin recuperar peso.
Alex P. confiesa que perdió 10 kilos de peso corporal en un mes y nunca los recuperó, siguiendo la dieta Dukan hace 16 años. Su secreto: leer el libro antes de empezar y seguir correctamente las instrucciones del médico.
Christelle C. dice que sigue correctamente las recomendaciones del Dr. Dukan, pero admite haber recuperado 1,2 kilos de masa corporal de vez en cuando. Es insignificante y de corta duración.