[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Con sobrepeso, Michel Montignac (1944-2010) se puso a analizar una serie de artículos científicos sobre nutrición. Después realizó experimentos con varios expertos y científicos antes de publicar libros sobre la pérdida de peso y desarrollar una dieta que lleva su nombre. Experimentó en sí mismo los principios nutricionales de su método y perdió rápidamente unos diez kilos en 90 días.Lo que hoy llamamos la dieta Montignac es, de hecho, un nuevo enfoque de la alimentación que conduce a un nuevo hábito alimentario. Este método de adelgazamiento se asocia a conceptos originales como los índices glucémicos de los alimentos y las combinaciones de alimentos.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Los principios de la dieta Montignac
Limitar las calorías y la cantidad de alimentos consumidos son los fundamentos de muchas dietas. A diferencia de estas dietas, la dieta Montignac no se basa en la limitación de la cantidad de alimentos consumidos. Se basa en la selección correcta de los alimentos o en la disociación de los alimentos y en el concepto de índice glucémico o en la exclusión de los alimentos con un índice glucémico (IG) elevado.
La dieta Montignac es un sistema nutricional que propone un cambio de hábitos alimentarios con vistas a adelgazar y mantener un peso corporal saludable. Para lograrlo, Montignac promueve principios nutricionales basados en una dieta equilibrada y una selección de alimentos de todos los grupos de alimentos. Se trata esencialmente de alimentos capaces de inducir reacciones metabólicas susceptibles de inhibir el aumento de peso. Esta selección también se basa en el índice glucémico de los alimentos.
La dieta Montignac es una dieta disociada, lo que significa que los azúcares (glúcidos) y las grasas (lípidos) no deben combinarse en la misma comida. Por lo tanto, está prohibido combinar ciertos tipos de alimentos en la misma comida. Las grasas y los hidratos de carbono deben consumirse por separado, y deben evitarse los alimentos con un índice glucémico elevado.
Según Montignac, los alimentos con un índice glucémico elevado contribuyen a la producción de insulina. Esta secreción excesiva de insulina, ligada a los niveles de azúcar, es responsable del almacenamiento de grasas y de la obesidad.
Por eso, cuando se trata de perder peso, lo mejor es consumir hidratos de carbono con un índice glucémico inferior a 50 y comidas que contengan proteínas, lípidos e hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. Deben evitarse los alimentos con alto índice glucémico.
¿Cómo funciona la dieta Montignac?
El aumento del nivel de glucosa en la sangre favorece la producción de insulina. Para Montignac, esta hormona se considera responsable del exceso de peso. Para conseguir perder peso, es necesario reducir los niveles de insulina. Para lograrlo, hay que comer alimentos que no eleven los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así la producción de insulina.
Esto significa evitar los alimentos con un índice glucémico elevado que provocan una secreción elevada de insulina. En la dieta Montignac, se seleccionan ciertos alimentos, en particular los que tienen un índice glucémico bajo. También se favorecen las proteínas, que mantienen saciado durante mucho tiempo y facilitan la pérdida de peso, así como los alimentos ricos en grasas buenas, que reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL). La fibra, que ayuda a mantener la saciedad, también se recomienda en esta dieta.
En el marco de la dieta Montignac, algunos alimentos están permitidos, mientras que otros son menos recomendables. Otros alimentos deben eliminarse siempre que sea posible.
El método Montignac consta de dos fases
Primera fase
La primera fase tiene como objetivo la pérdida de peso. Se mantiene hasta alcanzar la pérdida de peso deseada. Para ello, durante esta fase se anima al paciente a :
- Consumir alimentos autorizados, en particular los que tienen un índice glucémico igual o inferior a 50;
- Eliminar los alimentos hiperglucémicos, los alimentos con un índice glucémico elevado y los azúcares concentrados (con excepción de la fructosa);
- comer alimentos en las combinaciones adecuadas;
Fase 2
La fase 2 debe seguirse durante el resto de la vida para mantener el peso deseado. Su objetivo es consolidar los resultados de la primera fase. Para ello, hay que respetar los principios de la fase 1. Debe seguir seleccionando los alimentos o los hidratos de carbono en función de su índice glucémico, evitando los azúcares y los alimentos con un índice glucémico elevado. Las combinaciones de alimentos ya no son obligatorias.
Un día típico en la dieta Montignac
Día tipo fase 1
DESAYUNO
- Mermelada sin azúcar ;
- pan integral ;
- Bebida caliente: té o café sin cafeína ni azúcar.
ALMUERZO
- verduras crudas con aceite de oliva ;
- carne o pescado ;
- verduras verdes ;
- yogur (de soja natural).
COLACIÓN
- Fruta y lácteo (un vaso de leche desnatada).
ALMUERZO
- Verduras crudas o sopa de verduras (sin féculas) ;
- tortilla de champiñones ;
- ensalada verde ;
- 0% queso fresco.
Día típico fase 2
DESAYUNO
- Fruta ;
- pan integral ;
- queso fresco natural.
ALMUERZO
- Verduras cocidas ;
- carne o pescado ;
- postre: fruta o producto lácteo
CENA
- Plato de verduras crudas ;
- Plato de pasta con salsa de tomate;
- fruta.
Los beneficios de la dieta Montignac
- La dieta Montignac permite perder peso durante un período relativamente largo sin restricciones extremas ni demasiadas privaciones.
- La dieta Montignac es fácil de seguir y compatible con la vida social, ya que permite comer los platos y postres que se sirven en los restaurantes.
- La ingesta de alimentos ricos en fibras y proteínas induce rápidamente una sensación de saciedad y una pérdida de peso regular.
- La disociación de los alimentos contribuye a una mejor digestión y favorece la sensación de bienestar digestivo.
- La dieta Montignac protege el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en individuos sanos.
- No existen restricciones en cuanto a la cantidad de alimentos permitidos ni al recuento de calorías. Así que puede comer todo lo que le apetezca. No es necesario un supresor del apetito eficaz. No hay categorías de alimentos que excluir, sólo el índice glucémico de los alimentos.
- Puede comer todo lo que quiera, siempre que elija los alimentos adecuados y opte por las combinaciones correctas.
Desventajas de la dieta Montignac
- La primera fase de la dieta es bastante restrictiva, con alimentos que deben excluirse y combinaciones de alimentos prohibidas.
- Existe el riesgo de que aumenten los niveles de colesterol, sobre todo con el consumo elevado de fructosa, y una sensación de cansancio con la fuerte reducción del consumo de hidratos de carbono.
- La dieta Montignac requiere un conocimiento básico de las diferentes categorías de alimentos para realizar las combinaciones adecuadas y evitar las malas combinaciones.
La eficacia de la dieta Montignac
En la dieta Montignac, los alimentos se eligen en función de su índice glucémico. Esta dieta de adelgazamiento consiste en consumir alimentos con un índice glucémico bajo para favorecer la pérdida de grasa. El consumo de estos alimentos permite perder peso rápidamente. Al favorecer los alimentos con un índice glucémico bajo, la dieta Montignac favorece la pérdida de peso sin necesidad de recurrir a productos adelgazantes.
Esta dieta también contribuye a la pérdida de peso ayudando a mantener la saciedad durante un largo periodo gracias a su contenido en proteínas y fibra alimentaria. Según el autor, permite perder peso de forma rápida y duradera sin contar las calorías. La pérdida media de peso es de 4 a 5 kg al mes, con variaciones según las personas.
Duración de la dieta Montignac
La dieta Montignac comienza con una fase inicial destinada a la pérdida de peso sin quemadores de grasa. Esta fase le permite perder determinados kilos de masa corporal en función de sus objetivos preestablecidos. Esta primera fase puede durar de uno a varios meses hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso. Finaliza cuando alcanza su peso ideal o deseado. Después viene la segunda fase, que es para toda la vida. Esta segunda fase, cuyo objetivo es estabilizar su peso, debe continuarse durante el resto de su vida.
Menús y recetas especiales para la dieta Montignac
Ejemplo de menú de 4 días (fase 1)
| Mañana | Mediodía | Por la noche | |
| Día 1 | Fruta Pan integral Mermelada sin azúcar Café ligero, yogur 0%. | Ensalada grande con atún, aceitunas, tomates, chocolate, agua o té | Verdura (alcachofa hervida) + grasa (aceite de oliva, fruta, bebida) |
| Día 2 | Fruta Yogur de soja Pan integral Mermelada sin azúcar, Bebida (té) | Puerro + vinagre + aceite, Tortilla de queso Ensalada verde Yogur 0% Bebida (agua) | Espaguetis Montignac con bajo IG y coulis de tomate Bebida (té de hierbas) |
| Día 3 | Fruta Yogur 0% Copos de avena Leche de soja Mermelada sin azúcar Bebida (infusión) | Ensalada de verduras con aceite de oliva, Tajada fina de pollo Queso fresco de leche cruda escurrida, Fructosa Bebida (té) | Rodajas de pescado blanco (bacalao)Arroz basmati |
| Día 4 | Fruta, cereales integrales, pan integral, queso fresco 0%, café descafeinado o té ligero. | Verduras crudas con aceite de oliva, Pescado+verduras, ensalada y queso, agua sin gas. | Sopa de verduras (sin fécula) con una nuez de mantequilla Huevos con ensalada verde Yogur natural |
Ejemplo de menú: 3 días fase 2
| Por la mañana | Almuerzo | Por la noche | |
| Primer día | Fruta Pan integral + mermelada sin azúcar Margarina baja en grasa Café descafeinado Leche desnatada | Aguacate con aceite de oliva y aliño Filete de ternera con judías verdes Crema Bebida; agua | Sopa de verduras Tortilla de champiñones Ensalada verde 0% queso fresco Bebida: agua |
| Día 2 | Fruta cereales pan integral té ligero | Verduras, Aves, Queso Chocolate | Pollo (sopa) + verduras Pescado al horno, Yogur, Bebida |
| Día 3 | Fruta, Copos de avena y frutos secos Café descafeinado | Verduras crudas con vinagreta de aceitunas Proteína animal Brócoli al vapor, Queso | Verduras (sin almidón) Pescado, Ensalada verde 0% queso fresco, Bebida |
Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta Montignac
Para los profesionales de la salud, las afirmaciones asociadas a la dieta Montignac carecen de base científica y no están respaldadas por pruebas científicas. No existe ninguna evaluación científica que confirme el impacto de la disociación alimentaria o de la prohibición de combinar hidratos de carbono y grasas en la pérdida de peso. Por lo tanto, la disociación alimentaria no es esencial para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Para saber cómo adelgazar, no es necesario hacer una disociación alimentaria. La pérdida de peso que se produce puede ser el resultado de una ingesta baja en calorías, que puede ser consecuencia de la eliminación de determinados hidratos de carbono de la dieta. Esta dieta puede conducir a una baja ingesta de hidratos de carbono, pero también de vitaminas y minerales, con la eliminación de ciertas frutas y verduras con un alto índice glucémico. Puede conducir a un desequilibrio alimentario. Los profesionales de la salud también consideran que en esta dieta no se hace hincapié en el papel del deporte en la pérdida y el mantenimiento de peso, e incluso se subestima o se descuida.
Opiniones de los consumidores
Algunos internautas aprecian la dieta Montignac, que consideran eficaz, citando la pérdida de peso acumulada al cabo de pocas semanas. Otros, en cambio, expresan cierta decepción porque no han conseguido adelgazar siguiendo los principios de esta dieta. Algunos consumidores señalan las dificultades que entraña la aplicación de esta dieta.
De hecho, esta dieta requiere un conocimiento rudimentario de cómo distinguir entre las categorías de alimentos y un conocimiento de qué alimentos deben eliminarse o tienen un índice glucémico alto o bajo. Esta referencia constante a la clasificación de los alimentos según su índice glucémico resulta un poco tediosa para algunos consumidores.
Para familiarizarse con el método Montignac, puede ser necesario adquirir libros de Michel Montignac. Por eso, algunos consumidores consideran que esta dieta es un poco cara, porque además de comprar los libros, hay que suscribirse a un abono de pago para acceder a las recetas, los consejos y el coaching.