[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Ya sea para el tratamiento de la anorexia nerviosa, la desnutrición ligada a una afección médica o la pérdida rápida de peso, el aumento de peso será necesario. Pero a menudo resulta difícil aumentar la ingesta de energía cuando no tenemos mucha hambre. Esto es bastante normal, ya que nuestros estómagos se acostumbran a ingerir pequeñas cantidades de comida, por lo que ingerir más alimentos hace que el estómago sufra algunas distorsiones muy desagradables.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Existen varios aspectos para controlar este aumento de peso. Aquí te voy a dar los 7 cambios que debes hacer para optimizar el aumento de peso sin problemas digestivos ni desequilibrios alimentarios.
En primer lugar, aumenta el aporte calórico por comida
Opta por alimentos más calóricos como los lácteos (queso o yogur) o más grasos como las semillas oleaginosas (puré de cacahuete, de almendra, etc.). Limitar la ingesta de fibra, no eliminándola por completo, sino manteniendo una dosis suficiente para aumentar la absorción de nutrientes. Destruir parte de la fibra cocinándola o mezclándola también mejora la absorción: puré de plátano, compota, puré de zanahoria, etc.
Optimizar la ingesta de proteínas
Las proteínas desempeñan un papel esencial en la formación de masa muscular, lo que a su vez aumenta la inmunidad general y combate la desnutrición. Enriquece los platos con proteínas, como añadir un poco de jamón o seitán a un plato, crema de soja a un puré, queso rallado a una quiche, etc.
Hacer varias comidas pequeñas
De 5 a 6 comidas al día en forma de tentempiés dulces o salados evita llenar el estómago demasiado rápido. Esto también permite al organismo mejorar la digestión al separar las comidas 3 horas. Si se evitan los periodos de ayuno demasiado largos, se puede prevenir la pérdida de masa muscular y, por tanto, agravar la desnutrición y la pérdida de peso. Comer un poco antes de acostarse también permite al organismo empezar la noche con un aporte calórico suficiente. Lo mejor es tomar un pequeño tentempié fácilmente digerible, limitando las proteínas y las grasas, pero con un índice glucémico medio para evitar hipoglucemias reactivas durante la noche (pasta de frutas, compota sin azúcar, puré de plátano con yogur, tostadas con miel, etc.).
Limitar los líquidos durante las comidas
Evitar beber agua con las comidas impide que el estómago se deforme y no se sienta saciado tras unos pocos bocados. También impide una absorción adecuada al diluir el ácido clorhídrico del estómago (jugo digestivo). Evite las comidas demasiado líquidas, en polvo o diluidas, teniendo en cuenta que los líquidos reducen el contenido calórico de la propia comida. A menos que exista un problema de deglución o un riesgo posquirúrgico, será esencial tomar una comida líquida manteniendo un mínimo de materia y evitando diluir demasiado la comida.
Del mismo modo, evitar una comida demasiado seca es esencial para evitar problemas de deglución, ya que es difícil tragar un plato demasiado seco o difícil de masticar. Masticar bien durante la comida es esencial, pero masticar demasiado no es buena señal; puede significar que el plato no tiene la consistencia adecuada o es demasiado difícil de tragar.
Y, por supuesto, evite los platos demasiado salados o demasiado dulces. Si una comida está demasiado concentrada en azúcar o sal, esto provocará una llamada al agua en forma de sed intensa, para diluir el contenido. Como ya se ha explicado, diluir el agua aumenta la distensión estomacal y, por tanto, reduce el aporte calórico de la comida al aumentar la saciedad.
Jugar con la variedad y los sabores apetitosos
Jugar con colores, olores, texturas y sabores aumenta las ganas de comer y, por tanto, la ingesta de calorías. Si hay olores o sabores que te recuerdan a la infancia, a buenos recuerdos o a lo que sea, optimizar los alimentos hará que la comida sea agradable y esté llena de dulzor. Esto es importante cuando se trata de controlar la desnutrición leve, ya que a menudo se reduce el apetito y las comidas pueden parecer difíciles y desagradables para muchas personas.
¿Tienes debilidad por el chocolate? Añádalo a todas partes. Especias, flores, aromas o sabores tranquilizadores (vainilla, azahar, canela). Estilos de cocina: una persona mayor con raíces italianas puede disfrutar del olor de las hierbas provenzales, de una salsa de tomate bien condimentada, del aroma del aceite de oliva caliente, del ajo cocido, etc. Pruebe también verduras originales y variadas, macedonias de frutas, hierbas frescas o condimentos (mostaza, balsámico, etc.). Probar nuevos sabores también puede aumentar su apetito: descubra los sabores asiáticos, pruebe un buen plato mexicano, etc.
Optimizar la digestión
Dar un paseo después de comer y evitar tumbarse puede mejorar la digestión. Comer tranquilamente, permanecer relajado y aflojar el estómago también ayuda a mejorar la digestión. Optar por alimentos fermentados mejora la calidad de la microbiota y, por tanto, optimiza la digestión. Además, estos alimentos también mejoran el aporte de micronutrientes esenciales (verduras lactofermentadas, yogur, queso, etc.) al neutralizar los taninos u otros elementos que bloquean la absorción de minerales.
Escucha tu hambre y tu saciedad, a pesar de todo
Por último, seguir escuchando las señales del cuerpo sigue siendo esencial cuando el peso vuelve a la normalidad. Atiborrarse o forzarse no es una experiencia agradable para todo el mundo, por lo que permanecer atento a su saciedad al final de una comida también le ayuda a darse cuenta de lo que le pide el cuerpo. El hambre también es muy importante, sobre todo si siempre está presente en determinadas comidas o llega en momentos inesperados. En ese caso, le ayudará a limitar las comidas demasiado prolongadas. A menudo, cuando se recupera peso, aparece una especie de hambre fisiológica insaciable que puede asustar a algunas personas. En realidad, se trata de un fenómeno totalmente normal y necesario; la ingesta de calorías aumentará hasta que el organismo recupere un equilibrio normal y el hambre se estabilice o disminuya.