[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La batata, un alimento excepcionalmente rico, está ganando adeptos entre los defensores de una dieta sana y equilibrada. Innumerables nutricionistas y dietistas las recomiendan a sus pacientes, y ahora sustituyen a muchos alimentos ricos en almidón en las dietas de adelgazamiento. Pero la pregunta sigue siendo: ¿es el boniato un almidón o una verdura?
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es el boniato?
La batata(Ipomoea batatas) es una planta dicotiledónea perteneciente a la familia de las correhuelas, Convolvulaceae. Sus raíces, grandes y tuberosas, tienen almidón y sabor dulce, lo que la convierte en una hortaliza de raíz. Las hojas jóvenes y los brotes se comen a veces verdes. El boniato es primo lejano de la patata(Solanum tuberosum) y no pertenece a la familia de las solanáceas. Sin embargo, las dos familias pertenecen al mismo orden taxonómico, los Solanales.
El boniato es una planta herbácea perenne con hojas alternas acorazonadas o palmeadas y flores simétricas de tamaño mediano. La raíz tuberosa comestible es larga y cónica, con una piel lisa de color amarillo, naranja, rojo, marrón, morado y beige. La pulpa varía del beige al blanco, rojo, rosa, morado, amarillo, naranja y púrpura. Los cultivares de boniato con pulpa blanca o amarillo pálido son menos dulces que los de pulpa roja, rosa o naranja.
LaIpomoea batatas es originaria de las regiones tropicales de América. En esta familia de aproximadamente 50 géneros, la batata es la única planta cultivada de gran importancia. Algunas, como la Ipomoea aquatica (kangkong), se utilizan localmente, pero muchas son tóxicas. El género Ipomoea, que contiene la batata, también incluye varias flores de jardín. Algunos cultivares deIpomoea batatas se cultivan como plantas ornamentales.
En algunas partes de Norteamérica, las batatas se llaman a veces «boniatos», pero botánicamente son muy distintas de los boniatos.
Valor nutritivo de las batatas
Una batata cruda contiene agua (75%), hidratos de carbono (20,1%), proteínas (1,6%), fibra (3%) y casi nada de grasa.
Hidratos de carbono
Una batata mediana, hervida sin piel, contiene 27 gramos de hidratos de carbono. Los principales componentes son hidratos de carbono complejos llamados almidones, que representan el 53% del contenido en hidratos de carbono. Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa, representan el 32% del contenido en glúcidos.
El índice glucémico es una medida de la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Los boniatos tienen un índice glucémico de medio a alto, que oscila entre 44 y 96. Dado el índice glucémico relativamente alto de los boniatos, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para los diabéticos.
Hervirlos parece asociarse a valores de índice glucémico más bajos que hornearlos, freírlos o asarlos.
Fibra
Los boniatos cocidos son relativamente ricos en fibra. Un boniato de tamaño medio contiene 3,8 gramos de fibra. Esta fibra es soluble (15-23%) en forma de pectina e insoluble (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina.
Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la saciedad, reducir el consumo de alimentos y disminuir los picos de azúcar en sangre, al tiempo que ralentizan la digestión de azúcares y almidones. La fibra insoluble se ha asociado a beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes y la mejora de la salud intestinal.
Proteínas
Un boniato de tamaño medio contiene 2 gramos de proteínas, lo que es relativamente bajo. Sin embargo, este alimento contiene proteínas únicas, llamadas esporaminas, que representan más del 80% de las proteínas totales. Las esporaminas se producen cada vez que la planta es sometida a estrés físico. Facilitan la cicatrización.
Investigaciones recientes sugieren que estas proteínas pueden tener propiedades antioxidantes. No obstante, a pesar de su contenido relativamente bajo en proteínas, la batata es una importante fuente de proteínas en muchos países en desarrollo.
Vitaminas
Las batatas son ricas en varias vitaminas y minerales y constituyen una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Entre las vitaminas y minerales más abundantes en las batatas se encuentran :
- vitamina A: las batatas son ricas en betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A. La cantidad diaria recomendada de vitamina A puede alcanzarse con sólo 100 gramos de boniatos.
- Vitamina C: antioxidante que puede reducir la duración de los resfriados y mejorar la salud de la piel.
- Potasio: importante para controlar la tensión arterial, este mineral puede reducir el riesgo de cardiopatías.
- Manganeso: este oligoelemento es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
- Vitamina B6: desempeña un papel importante en la transformación de los alimentos en energía.
- Ácido pantoténico o vitamina B5: esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
- Vitamina E: es un potente antioxidante liposoluble que puede ayudar a proteger el organismo contra el daño oxidativo.
El boniato: ¿un superalimento?
Beneficios nutricionales innegables
Los boniatos son una rica fuente de fibra y contienen una serie de vitaminas y minerales, como hierro, calcio y selenio. También son una buena fuente de la mayoría de las vitaminas B y C. Uno de los principales beneficios nutricionales de este alimento es un grupo de antioxidantes llamados betacarotenos. Una vez ingeridos, se convierten en vitamina A. Añadir un chorrito de aceite de oliva justo antes de servir puede aumentar la absorción de betacarotenos.
¿Afirmaciones de salud o beneficios probados?
Con su excepcional riqueza en nutrientes y su sabor dulce, los boniatos son uno de los alimentos más versátiles y saludables del mercado. Están repletos de beneficios contra diversas enfermedades y pueden reforzar el sistema inmunitario. Estos tubérculos también son buenas fuentes de nutrientes antiinflamatorios, como las vitaminas A y C.
Por eso son un alimento excelente para las personas que sufren artritis o asma. Las personas diabéticas también pueden beneficiarse del consumo de esta hortaliza de raíz, ya que no tiene un índice glucémico muy alto y su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre es menor.
Aunque no existen «superalimentos» que puedan prevenir el cáncer, y algunos factores de riesgo de cáncer son independientes de la dieta, hay pruebas de que una dieta sana puede reducir el riesgo de cáncer. La fruta y la verdura son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan al organismo a defenderse de los daños causados por los «radicales libres».
Los estudios han sugerido que los antioxidantes presentes en la piel de los boniatos, y en particular de los boniatos morados, pueden ayudar a reducir este proceso de oxidación, reduciendo así el riesgo de cáncer. Para aprovechar al máximo los nutrientes de los boniatos, no los pele. Basta con lavarlas bien antes de cocinarlas. Un estudio realizado en Asia también reveló que las dietas ricas en vitamina A podrían proporcionar una protección potencial contra el cáncer de pulmón.
La verdad sobre la clasificación del boniato
¿Es el boniato un almidón como la patata?
La patata ha caído en desgracia en los últimos años, y las autoridades sanitarias afirman que los alimentos ricos en almidón no deben considerarse verduras en la dieta. El USDA propuso recientemente reducir la cantidad de patatas que se sirven en los comedores escolares.
Pero este ataque a las patatas deja cierta confusión: ¿deberían clasificarse también en esta categoría las batatas y otros tubérculos y raíces?
Un almidón muy bueno, con un alto contenido nutricional
Linda Antinoro, dietista del Brigham and Women’s Hospital, explica que, cuando evalúa las comidas, ella y sus colegas consideran que las patatas y los boniatos son alimentos ricos en almidón. Al igual que las patatas blancas, los boniatos contienen una gran cantidad de almidón, un hidrato de carbono abundante que se encuentra en todo tipo de plantas. Una ración de boniato contiene unas tres veces más calorías que un volumen similar de zanahoria u otra verdura.
Sin embargo, animan a la gente a comer un boniato en lugar de otros alimentos ricos en almidón. Al sustituir las patatas, el arroz, la pasta o el pan por un boniato, se añade a la dieta una enorme dosis de betacaroteno, así como vitamina C, potasio y otras vitaminas y minerales.
Si comes boniatos con piel, también ingieres mucha fibra, que puede ayudar a evitar que suban los niveles de azúcar en sangre después de comer. También puede disuadir de comer en exceso al hacer que se sienta saciado. La Asociación Americana de Diabetes ha incluido el boniato entre los 10 «superalimentos» con un alto contenido nutricional y que no elevan los niveles de azúcar en sangre.
Aunque no es cierto que la piel contenga la mayor parte de las vitaminas y minerales, sí contiene una gran proporción de su fibra. Siempre es mejor consumir los alimentos con piel comestible para obtener el máximo beneficio nutricional de su contenido en fibra.