Deja paso a las verduras y frutas de otoño, todas coloridas, dulces y adelgazantes

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Con el otoño llegan la humedad y el frescor, y la necesidad de suavidad y calor.

Las verduras de otoño (calabaza, col, etc.) y las frutas (manzanas, peras, higos, granadas, etc.) le aportarán el confort de guisos coloridos que deleitarán su paladar y le aportarán muchas vitaminas para mantenerse en forma, pero de forma desenfadada.

Frutas y verduras de otoño, ¡un arco iris de bondadesen tu plato!

Dé preferencia a las frutas y verduras de temporada: la naturaleza se encarga de ofrecernos frutas y verduras adaptadas a nuestro organismo en cada estación, según los cambios de temperatura, y además, ¡son sabrosas y más baratas!

Para deleitar la vista y el paladar, ¡intente incluir al menos 3 en cada comida!

Rojo

• Laremolacha cocida y la cebolla roja son potentes antioxidantes.
• Lasgranadas, las ciruelas y las manzanas son ácidas y están llenas de vitamina C.

Naranja

Todas son ricas en betacaroteno, hierro, vitaminas A, C, D, B2, B6, B9 y C.

• Cucurbitáceas (calabaza, zapallo, calabaza…): también son ricas en vitamina K y E, fibra, fósforo, cobre y manganeso, todas ellas excelentes para nuestra salud… Y para colmo, ¡tienen pocas calorías! Su sabor ligeramente dulce las convierte en una forma ideal de hacer que los niños coman verduras. Puedes cocinar distintos tipos de calabaza en sopa, puré, tarta, suflé o pastel (incluso azucarado).
• Lazanahoria es muy suave y rica en vitaminas B1, B2, K, fósforo y potasio. Previene las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de pulmón y las cataratas. Puede consumirse cruda, cocida o en zumo. Es un excelente antidiarreico.
• Naranjas: estimulan las defensas naturales del organismo, debilitadas por los cambios de temperatura. No hay nada como los cítricos : mandarinas, pomelos, clementinas, kiwis y limones son muy buenos en otoño.

Amarillo

• El maíz y los limones amarillos son ricos en betacaroteno y vitaminas A, B, C y E.
• Elplátano y la pi ña son ricos en magnesio y potasio, y ayudan a combatir el estrés, la tensión muscular y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
• La pera es un excelente antiinflamatorio, que reduce el riesgo de diabetes de tipo II. Su alto contenido en cobre y fibra ayuda a proteger el corazón y reduce significativamente los problemas de tiroides.
• La manzana es rica en pectina, fibra, vitaminas y antioxidantes. Favorece una buena salud general.
• El membrillo es rico en antioxidantes y contiene pocas calorías. Es delicioso en mermeladas y compotas. También es rico en fibra, lo que facilita su tránsito por el aparato digestivo.

Blancas

• Lasuvas blancas contienen resveratrol, un antioxidante que tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular. También son ricas en potasio, bueno para la contracción muscular. Sin embargo, contiene sacarosa, así que limite su consumo a 1 puñado al día.
• Elajo es un potente antioxidante.
• Laachicoria es rica en calcio, fósforo y potasio.
• La raíz de apio es fuente de vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre. También es fuente de potasio.
• El salsifí contiene muchas vitaminas (C, B1, B2, B5 y B6) y minerales, como potasio, fósforo, hierro, cobre, magnesio y manganeso. También contiene inulina, un prebiótico que no es absorbido por el intestino delgado, sino que es fermentado por la flora bacteriana del intestino grueso. Por lo tanto, contribuye al desarrollo de bacterias buenas en la flora intestinal.

Verde

• Los puerros contribuyen a reforzar nuestro sistema inmunitario y tienen un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer, en particular de estómago e intestino. La parte verde es rica en antioxidantes, oligoelementos, vitamina C y fibra. La parte blanca es más rica en hidratos de carbono y fibra.
• Lasalcachofas, los berros, las espinacas y el pepino son ricos en fósforo, potasio, calcio, polifenoles (antioxidantes), minerales y vitamina B9, que aportan al organismo una buena oxigenación, y magnesio, que ayuda a combatir el estrés y el cansancio.
• El hinojo es rico en hierro, potasio, vitamina E y magnesio, y tiene propiedades calmantes para los problemas digestivos, además de ayudar a combatir el colesterol y las enfermedades vasculares. Muy bajo en calorías, puede consumirse crudo o ligeramente crujiente cocinándolo al vapor durante unos diez minutos. Si lo prefiere más suave y sabroso, cocínelo a fuego lento.
• Los puerros son una fuente importante de provitamina A (caroteno), vitaminas C y E, fibra y antioxidantes. Esta verdura es conocida por sus beneficios diuréticos y su acción contra los trastornos cardiovasculares.
• Los calabacines y las acelgas son muy ricos en vitamina B9, A y potasio. Son ricas en agua y poco calóricas.
• Lasverduras crucíferas (col romanesco, coliflor, brécol, col verde, coles de Bruselas, col china) son bajas en calorías y ricas en fósforo, potasio y calcio, vitamina B, fibra y proteínas esenciales para eliminar las toxinas del organismo. También son muy apreciadas por sus propiedades adelgazantes y drenantes.
• Elkiwi, el mango y la papaya son ricos en vitamina C y fuentes de antioxidantes. Dan un toque exótico a tus postres. Además, combaten el estreñimiento y la retención de líquidos, facilitan la digestión y fortalecen los huesos gracias al cobre, el magnesio y el potasio.

Morado

• Lacol lombarda y las berenjenas son ricas en betacarotenos, fósforo, calcio y potasio.
• Losarándanos, las moras, los higos y las ciruelas son ricos en potasio, fósforo, calcio, polifenoles, vitamina C y fibra.

Marrones

• Laschalotas son un buen antioxidante.
• Lasavellanas y las almendras son ricas en potasio, magnesio, proteínas y ácidos grasos de buena calidad, lo que las convierte en tentempiés perfectos para prevenir la fatiga del mediodía. Procure no comer más de un puñado grande al día.
• Castañas: fruta rica en minerales y oligoelementos. Tiene un alto contenido en potasio, hierro, magnesio y cobre. También contiene fibra, ácidos grasos monoinsaturados y proteínas vegetales, que se cree que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es un hidrato de carbono sin gluten con un índice glucémico bajo. Puede preparar fácilmente un pastel de harina de castañas o servirlas como guarnición.
• Dátiles: ricos en fibra e hidratos de carbono, los dátiles facilitan el tránsito y aportan energía. Sin embargo, hay que consumirlos con moderación, ya que tienen un alto contenido en azúcar y calorías.
• Las setas (boletus, patas de cordero, ceps, arándanos, etc.) son bajas en calorías y ricas en nutrientes y vitaminas (B y D), lo que las convierte en el acompañamiento perfecto para aromatizar y realzar nuestros platos. Ricas en selenio y antioxidantes, protegen nuestras células del envejecimiento.
• Las patatas son una fuente de fibra, minerales y vitaminas. En ensalada, al horno o en puré… Si padeces una enfermedad inflamatoria, ¡recuerda quitar la piel para no agravar el dolor!
• Nueces: comer 10 gramos de nueces al día reduce el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades neurodegenerativas, gracias a los ácidos grasos que contienen.
• Canela: rica en antioxidantes, la canela ayuda a prevenir muchas enfermedades, entre ellas el cáncer. También tiene propiedades antivirales, antibacterianas e hipoglucemiantes (ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos). La canela es perfecta para aromatizar repostería, fruta asada o guisada, té y mucho más.

Rábano negro

• El rábano negro es rico en antioxidantes, potasio, fósforo y calcio.

A favor de los platos calientes

No hay nada como una comida caliente para entrar en calor.

Además, el otoño es una estación agotadora para todos, así que alivie su sistema digestivo comiendo verduras cocidas.

Para platos ligeros y sabrosos, utiliza un wok, una cazuela, una vaporera o un papillote para cocinarlas rápidamente y conservar las vitaminas y el sabor de las verduras, que puedes aliñar con un chorrito de aceite de oliva.

Por último, para dar más sabor y vitaminas a sus platos, añada hierbas aromáticas (tomillo, laurel, ajo, cebolla, chalotas, etc.), especias (cúrcuma, comino, pimienta negra, 4 especias en polvo, canela, clavo, etc.) y/o semillas (calabaza, girasol, linaza, chía, sésamo, amapola, etc.) a sus platos.

Elija fruta para un postre rico en vitaminas, colorido y bajo en calorías.

Frescas o calientes (al horno, en papillote, a la sartén, en compota…) o frescas: clásicas (manzana, pera, uva…) o exóticas (piña, granada, kiwi…), ¡le darán un toque de dulzor, llenas de vitamina C, poco energéticas pero tan necesarias para combatir las infecciones y el frío!

Así pues, en el menú: tantas verduras como quieras y 3 raciones de fruta al día, para un otoño vitaminado, suave y ligero a la vez.