[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Probablemente conozca la ya famosa recomendación de «5 frutas y verduras al día», pero ¿sabe por qué?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Bueno, en parte porque la fruta y la verdura son nuestra principal fuente de fibra, un nutriente esencial para un buen equilibrio nutricional. Pero, ¿para qué son buenas?
Concéntrese en estos nutrientes, cuyo papel a menudo se pasa por alto y se descuida.
¿Qué es la fibra?
Son hidratos de carbono contenidos en las plantas que no se digieren en el intestino delgado y que tienen al menos una de las siguientes propiedades
- Aumenta la producción de heces
- Estimulación de la fermentación colónica
- Reduce los niveles de colesterol en sangre en ayunas
- Reduce los niveles de azúcar y/o insulina en sangre después de las comidas.
La fibra se presenta en 2 formas:
- Fibras solubles: como su nombre indica, son solubles en agua. Por tanto, cuando entran en contacto con el agua, se vuelven viscosas y facilitan el deslizamiento de los residuos. Esto ralentiza la absorción de nutrientes como las grasas y los hidratos de carbono.
Como son suaves para el intestino, pueden reducir el riesgo de diarrea.
Pero, ¡recuerde! Para funcionar, estas fibras necesitan agua, así que asegúrate de estar bien hidratado. Al menos 1L5 al día, repartidas a lo largo de la jornada.
¿Dónde encontrarlas? En frutas como manzanas, peras, cítricos, fresas… y verduras como zanahorias, judías verdes… y también en legumbres, salvado de avena, psyllium, lino y semillas de chía.
- Fibra insoluble: absorbe el agua y aumenta el volumen de las heces. También estimula las contracciones intestinales.
Además, algunos estudios tienden a demostrar que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cánceres digestivos y colorrectales al aumentar la eliminación de sustancias cancerígenas.
¿Dónde se encuentran? En la piel de las frutas y hortalizas y en los frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, etc.), los cereales integrales y semileaginosos, las semillas de lino, los frutos secos como las ciruelas pasas, los higos, los dátiles, las legumbres, etc.
¿Qué necesitamos?
La ingesta de fibra recomendada es de 25 a 30 g/día a partir de los 10 años. A partir de los 70 años, se reduce a 20-25 g/día.
Aunque estas recomendaciones no diferencian entre fibra soluble e insoluble, se recomienda consumir ambos tipos de fibra al mismo tiempo. De hecho, a veces pueden encontrarse en el mismo alimento, como en el caso de las manzanas y las frutas oleaginosas, por ejemplo.
¿Cómo podemos conseguir estas ingestas?
- Comiendo fruta y verdura con regularidad, tomando como referencia 5 frutas y verduras al día del tamaño de un puño. Pueden consumirse crudas o cocidas, frescas, congeladas o en conserva.
- Elija cereales integrales y semicompletos, como arroz integral, pasta integral, pan integral, etc.
- Incluya en su dieta frutos oleaginosos, como almendras, nueces, avellanas, etc., y consérveles la piel. Se recomienda un puñado al día.
- Comiendo legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc.). Se recomiendan al menos dos veces por semana.
Elementos esenciales para un tránsito regular
Ya sean fibras solubles o insolubles, ambas son necesarias para un tránsito equilibrado:
- Al hincharse con el agua, la fibra soluble confiere una textura viscosa a nuestras heces, haciéndolas más consistentes. Si sufres diarrea, este es el tipo de fibra que debes favorecer. Por ejemplo, comiendo alimentos como manzanas, zanahorias, patatas, etc. El psyllium también es rico en fibra soluble y tiene esta capacidad.
- La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, su contenido en agua y su plasticidad. Ayuda a combatir el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales integrales, el salvado de avena o de trigo, las semillas de lino, etc. Sin embargo, para ser eficaces, estas fibras necesitan un aporte suficiente de agua.
Aliados de la salud cardiovascular
Según varios estudios, cuanto mayor es la ingesta de fibra, mayor es el beneficio en términos de riesgo cardiovascular o coronario.
Al no ser digerida por el intestino, la fibra limita la absorción de las grasas y, por tanto, reduce los niveles de colesterol en sangre, sobre todo el colesterol LDL, comúnmente conocido como «colesterol malo» porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares cuando lo tenemos en exceso.
Un buen regulador del azúcar en sangre
Del mismo modo, la fibra ayuda a limitar la absorción intestinal de los hidratos de carbono, especialmente los simples. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre aumentan menos después de una comida rica en fibra, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre. Cuando estos picos son grandes y repetidos, pueden aumentar el riesgo de diabetes.
Ésta es una de las razones por las que, si quieres comer un alimento dulce como un pastel, un helado o un postre de nata, es mejor que lo comas como parte de la comida (como postre, por ejemplo) y no solo, a media tarde. Gracias al contenido en fibra de tu comida, ralentizarás el ritmo de absorción de estos azúcares. Por eso es importante que cada una de tus comidas contenga algo de fruta y verdura. Este efecto será aún más lento si comes cereales integrales o semicompletos (pan integral, arroz integral, pasta integral, etc.).
Un aliado contra los atracones
La fibra soluble ralentiza la digestión al absorber agua. Por lo tanto, nos ayuda a sentirnos saciados, es decir, sin hambre.
Alimento para nuestra flora intestinal
Nuestra flora o microbiota intestinal está formada por miles de millones de bacterias esenciales para el equilibrio de nuestro organismo. Esta flora es la que permite que la fibra se descomponga y fermente en nuestro colon para que pueda digerirse correctamente.
Además, como todos los organismos vivos, estas bacterias necesitan alimentarse. Como la fibra alimentaria no se digiere en el intestino delgado, actúa como prebiótico para nuestra microbiota. En otras palabras, favorece el crecimiento de las bacterias, que pueden así desempeñar mejor sus funciones beneficiosas para nuestra salud.
Pero cuidado: si la fibra se consume en exceso, puede provocar un exceso de fermentación, que puede manifestarse en forma de hinchazón, dolor abdominal, etc.
En conclusión, la fibra tiene una serie de beneficios que la hacen esencial para mantener una dieta equilibrada. Así que no olvides incluirla en tu dieta.