[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Es consciente de que comer en exceso es malo para la salud y el peso, pero no sabe cómo comer menos? Aquí tienes algunos consejos sencillos, eficaces y a largo plazo que ya han probado muchas personas. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que hay que ser paciente y persistente para ver buenos resultados.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
1 Cómo dejar de comer a todas horas: aprende a escuchar a tu cuerpo
Uno de los pasos más importantes para aprender a comer menos es prestar atención a lo que te dice tu cuerpo. Para ello, debe dejar de picar sistemáticamente por miedo a sentir hambre. En su lugar, espere a sentir realmente la necesidad antes de consumir nada. En general, sabrás que tu cuerpo te pide comida a gritos cuando te sientas débil y/o mareado, o cuando empieces a sentirte irritable.
También tienes que aprender a diferenciar entre el hambre fisiológica y la psicológica. Puede que tengas ganas de comer porque estás aburrido o porque no puedes controlar tus emociones (positivas o negativas). Así que lo mejor que puedes hacer cuando sientas la necesidad de comer es parar un momento y plantearte si la situación en la que te encuentras puede ser la causa. Mantén la mente ocupada con otra actividad (ejercicio, tareas domésticas o música) si éste es el caso y come si no encuentras ninguna conexión.
Vale la pena señalar que tardarás tiempo en comprender efectivamente el mensaje que tu cuerpo está tratando de enviarte. Pero es perfectamente posible, y con paciencia y perseverancia verás la diferencia al instante.
2 Cómo comer menos: opta por platos más pequeños
Seguramente te preguntarás por qué comer en platos más pequeños puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos. De hecho, optar por un recipiente más pequeño pero lleno te da la impresión de que has comido lo suficiente. Los estudios han demostrado incluso que adoptar este hábito puede ayudarte a reducir la cantidad de cada comida entre un 15 y un 30%.
Lo mismo ocurre con las bebidas azucaradas o alcohólicas, que son los mayores enemigos de la dieta y la buena salud. La clave está en no privarse de ellas para no frustrarse. Eso acabaría arruinando todos tus esfuerzos. Basta con que optes por vasos más pequeños y te asegures de no rellenarlos para consumir menos.
Por último, también es buena idea utilizar cucharas y tenedores de tamaño medio. Así darás bocados más pequeños y terminarás la comida más despacio. Si te acabas la comida rápidamente, puedes tener la sensación de que no estás comiendo lo suficiente, lo que podría hacer que quisieras volver a llenar el plato.
3 Mantén a raya las tentaciones
¿Cómo puedes reducir la cantidad de comida que ingieres si guardas galletas, patatas fritas y pasteles en el armario? Saber que tienes tentempiés a mano facilita aún más la sensación de hambre, sobre todo cuando estás aburrido o atraviesas un periodo difícil. Así que evita comprarlos cuando te estés aprovisionando o, en el peor de los casos, elige frutas y verduras bajas en calorías.
Del mismo modo, aprende a preparar una cantidad suficiente de comidas para evitar que te sobren. Esto podría tentarte a picar de nuevo. Sin embargo, no tienes por qué cambiar tus hábitos si te resulta más cómodo cocinar de una sola vez para todo el día o para varios días. Lo único que tienes que hacer es congelar las sobras después de haberte servido, para no tener que volver a utilizarlas. También es buena idea dejar los platos en la cocina durante la comida.
También es aconsejable no comprar salsas como mayonesa, ketchup o cualquier otro potenciador del sabor. Los sabores que aportan podrían impedirte dejar de comer. Por último, evita los restaurantes mientras te acostumbras a tu nuevo estilo de vida para evitar cualquier tentación.
4) Coma como es debido
Los profesionales suelen recomendar beber dos vasos grandes de agua antes de comer o empezar la comida con una sopa ligera. Esto le ayudará a reducir la ración que come. Además, el cuerpo no se siente saciado hasta pasados entre quince y treinta minutos de haber empezado a comer. Por eso es importante tomarse su tiempo y evitar comer en exceso. Mastica bien los alimentos y haz pausas regulares.
También es aconsejable concentrarse en los alimentos y saborearlos durante las comidas. Apague la televisión, deje el periódico y el teléfono móvil y evite entrar en grandes discusiones, sobre todo las que puedan afectar a sus emociones. Sin embargo, no debes aislarte del todo si estás acostumbrado a comer con amigos, familiares o compañeros. Sólo tienes que aprender a comer y parar un rato para hablar.
5. tomar un supresor del apetito
También puedes tomar pastillas supresoras del apetito si no eres capaz de controlar tus hábitos e impulsos alimentarios por ti mismo. Estos suplementos te ayudan a reducir considerablemente el apetito gracias a sus ingredientes. Sin embargo, es aconsejable consultar a un especialista antes de tomarlos para proteger su salud. Éste podrá prescribirle el mejor supresor del apetito, así como la dosis adecuada, tras un examen minucioso de su estado general.
Es aconsejable optar por suplementos a base de ingredientes naturales como Zotrim para mantener el equilibrio de su cuerpo a largo plazo. Esto le ayudará a mantenerse en el buen camino a largo plazo. Además, este supresor del apetito es apto para veganos. En otras palabras, no contiene productos de origen animal. También ha sido sometido a pruebas clínicas antes de salir a la venta y ha sido aprobado por expertos. Por último, la marca le devolverá el importe íntegro si no queda satisfecho con su compra.