Alimentación y embarazo: ¿cómo comer bien?

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

La alimentación desempeña un papel importante, tanto para la futura madre como para el crecimiento sano del bebé. He aquí algunos consejos que te ayudarán a cuidarte durante este periodo de la vida lleno de cambios y descubrimientos.

Ingesta adecuada de energía

Como una buena alimentación es esencial para que el futuro bebé crezca bien, durante el embarazo es mejor comer el doble que comer por 2.

Las necesidades energéticas aumentan gradualmente a lo largo del embarazo. No aumentan en el primer trimestre, aumentan 150 kcal/día en el segundo trimestre y 250 kcal/día en el tercer trimestre.

No es necesario duplicar la ingesta, basta con ajustarla aumentando el consumo de almidón en las comidas si tienes más hambre, y añadiendo tentempiés si tienes hambre por la mañana o por la tarde. Los hidratos de carbono, sobre todo los azúcares complejos, son una fuente de energía y constituyen la mayor parte de la dieta del feto.

Para evitar los antojos, recuerda mantener un ritmo regular de 3 comidas al día y añadir tentempiés si es necesario. Además, si tienes antojo de alimentos dulces, intenta incluirlos como postre durante una comida.

Ingesta de nutrientes para que el bebé crezca bien

Es posible que necesites aumentar la ingesta de ciertos nutrientes durante el embarazo, tanto para garantizar el correcto crecimiento del feto como para ayudar al organismo de la madre a adaptarse a este periodo del embarazo y prepararse para el periodo de lactancia que puede venir después.

• Las proteínas, necesarias para el mantenimiento del organismo de la madre e indispensables para el crecimiento y la construcción de los tejidos del feto, así como para el desarrollo del útero. El aumento de proteínas se consigue principalmente mediante el consumo adicional de productos lácteos (3 al día), que son también la principal fuente de calcio, cuyas necesidades también aumentan, ya que es esencial para la construcción del esqueleto del bebé.
• Ácido fólico o vitamina B9esencial para el crecimiento del bebé. Durante las primeras semanas de embarazo, desempeña un papel importante en el correcto desarrollo del sistema nervioso del embrión.
  Las frutas y verduras frescas, en conserva o congeladas (espinacas, berros, canónigos, melón, nueces, garbanzos, castañas, diente de león, levadura) pueden aportar el aporte necesario de folato, pero a menudo es insuficiente. Tu médico o matrona te recetará un suplemento de vitamina B9, a ser posible al menos 4 semanas antes de la concepción y hasta las 12 semanas de amenorrea.
• La vitamina D facilita la absorción del calcio y es producida esencialmente por el organismo a través de la acción de los rayos solares sobre la piel. También la encontrará en el pescado azul (salmón, caballa, sardinas) y en los productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Se recomienda tomar suplementos si vas a dar a luz a finales de invierno o en primavera.
• HierroEl hierro es esencial, sobre todo al final del embarazo, para evitar cualquier riesgo de carencia que desemboque en una anemia. Lo encontrarás en las legumbres, el pescado y la carne. Se recomiendan análisis de sangre periódicos para tomar suplementos en caso necesario.
• Magnesio : Es posible que su médico de cabecera o su ginecólogo le aconsejen tomar suplementos de magnesio.

Algunos puntos a tener en cuenta durante el embarazo

• Al principio del embarazo, te prescribirán un análisis de sangre para saber si eres inmune a la toxoplasmosis, porque contraer la toxoplasmosis durante el embarazo puede ser grave para el feto. Esta infección está causada por un parásito que se encuentra en la tierra, las plantas o la carne. Los gatos también pueden transmitirla. Por eso es aconsejable consultar a tu matrona, ginecólogo o dietista, que te aconsejarán sobre las medidas a tomar.

• Al igual que la toxoplasmosis, la listeriosis (causada por la bacteria Listeria Monocytogenes) durante el embarazo puede ser grave para el feto. También en este caso, un profesional sanitario podrá indicarte qué medidas tomar para evitar cualquier riesgo de contaminación.

• El alcohol y el tabaco están prohibidos durante el embarazo.

• No más de 1 producto a base de soja al día, ya que la soja contiene fitoestrógenos. Tampoco se recomiendan los productos enriquecidos con fitoesteroles (productos contra el colesterol).

• Pescados como el pez espada, el marlín, el siki, el tiburón o la lamprea deben limitarse a un máximo de 150 g/semana por su posible contenido en mercurio.

• El hígado debe evitarse por su alto contenido en vitamina A.

• Los productos excesivamente dulces deben limitarse, ya que aportan mucha energía y pocos elementos esenciales para ti o tu bebé.

¿Qué puedo hacer si tengo algunas molestias debidas al embarazo?

Las molestias más frecuentes son las siguientes

• Náuseas y vómitosNáuseas y vómitos: son especialmente frecuentes en el primer trimestre.

Para intentar aliviarlos, procura repartir tu dieta comiendo menos cantidad en las comidas, evitando los platos grasos que son más difíciles de digerir e incluyendo tentempiés. Además, es mejor comer despacio para masticar y digerir mejor. Las náuseas son más probables cuando se tiene mucha hambre, por lo que es mejor evitar saltarse comidas, especialmente el desayuno.

• Acidez estomacal y ardor de estómagoLa acidez estomacal y el ardor de estómago son más frecuentes al final del embarazo.

Para aliviarla

• Come despacio y mastica bien los alimentos.
• Divide las comidas en porciones más pequeñas e incluye tentempiés.
• Evite los alimentos grasos, ácidos, picantes y el café.
• Evita beber grandes cantidades de agua y líquidos durante las comidas. Es mejor beber entre comidas.
• Evite acostarse rápidamente después de comer. Es mejor estar en posición semiacostada, apoyada en cojines o en la almohada del embarazo, por ejemplo.

• EstreñimientoEstreñimiento: en primer lugar, presta atención a tu hidratación. Si quieres que tu tránsito intestinal sea regular, debes estar suficientemente hidratada (al menos 1L5/día). Si notas que tu tránsito se ralentiza, puedes optar por agua rica en magnesio y tomar infusiones especiales «estreñimiento».

También es necesario un aporte adecuado de fibra, así que opta por alimentos ricos en fibra: fruta y verdura, cereales integrales o semicompletos, semillas de lino integrales, etc. Asegúrate de hacer ejercicio regularmente (salvo contraindicación médica) caminando, nadando, etc. y evita los laxantes sin consejo médico.

Fuente: ameli.fr