[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Según una encuesta del INSV/ MGEN de 2013 sobre «sueño y medio ambiente», casi 4 de cada 10 personas duermen mal y sufren trastornos del sueño. Dormir mal puede repercutir en tu peso, al igual que tu alimentación puede repercutir en la calidad de tu sueño. Dado que ambos están estrechamente relacionados, es importante cuidar tanto el sueño como la alimentación para cuidar el cuerpo y la salud.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Cómo funciona el sueño?
El sueño se divide en 3 fases:
- El sueño, que dura una media de 5 a 10 minutos.
- El sueño de ondas lentas, que dura entre 1 hora y 10 minutos y 1 hora y 40 minutos.
- El sueño REM, que dura entre 10 y 15 minutos. Dedicado a los sueños, permite liberar las tensiones del día, ordenar la información transmitida durante la jornada y favorecer el almacenamiento del aprendizaje en la memoria a largo plazo.
Una noche es una sucesión de 4 a 6 de estas fases.
3 neurotransmisores desempeñan un papel preponderante en tu reloj biológico:
- La melatonina. Se segrega en respuesta a la ausencia de luz, alcanzando su máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada. La luz inhibe su producción. Por eso es tan importante dormir en una habitación con las persianas cerradas por la noche y dejar entrar la luz durante el día.
- Serotonina, que proporciona la relajación y la perspectiva necesarias al final del día para dormir bien.
- La dopamina, una hormona que ayuda a ponerse en marcha por la mañana.
La falta de sueño provoca una serie de disfunciones en nuestro organismo:
- Problemas de memoria
- Trastornos del estado de ánimo
- Respuesta inmunitaria reducida
- Arritmias, hipertensión arterial
- Aumento de la resistencia a la insulina, lo que conduce a la diabetes.
- Aumento de peso …
Comer bien para dormir bien
Cuido mi digestión y como ligero por la noche:
Una buena masticación y una cena ligera ayudan a digerir mejor, a conciliar mejor el sueño y a dormir mejor.
Cuido mis neurotransmisores:
La serotonina procede del triptófano, un aminoácido que tenemos que suministrar a través de la dieta.
Para la dopamina, la tirosina es otro aminoácido que actúa como precursor.
Estos aminoácidos se suministran mediante el consumo de proteínas. La síntesis de estos neurotransmisores también requiere un aporte suficiente de hierro y magnesio.
Por lo tanto :
- Opto por un desayuno que contenga proteínas ricas en tirosina (queso, jamón blanco, huevo, etc.) para ayudarme a empezar la mañana.
- Tomo un tentempié, preferentemente de frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, etc.) ricos en magnesio.
- Limito la carne roja en la cena y prefiero el pescado, más rico en triptófano.
Me sacio de omega-3, que son buenos para mis neuronas:
Los omega-3, presentes en pescados grasos como la sardina y la caballa, y en los aceites de colza y nuez, ayudan a las neuronas a comunicarse correctamente. Así, permiten que la información transmitida por los neurotransmisores pase eficazmente de neurona a neurona.
Las recomendaciones son una cucharada sopera por persona y día de un aceite virgen rico en omega 3, como el de colza o el de nuez, y comer pescado azul al menos una vez por semana.
Utilizo infusiones para dormir mejor y evito los estimulantes al final del día:
Ciertas plantas pueden ofrecer soluciones naturales para ayudarnos a dormir mejor, gracias sobre todo a sus propiedades calmantes. He aquí una pequeña selección: melisa, valeriana, manzanilla, pasiflora y espino blanco.
Además, es importante evitar las fuentes de excitación a partir de última hora de la tarde, como el café, el alcohol, los refrescos de cola, etc.
El papel del sueño en el control del peso
Numerosos estudios han demostrado que las personas que duermen menos y de peor calidad tienen un índice de masa corporal más elevado.
La falta de sueño provoca un exceso de síntesis de grelina. Esta hormona estimula el apetito en detrimento de la leptina, la hormona de la saciedad.
La serotonina también desempeña un papel importante en la regulación del apetito. Por tanto, si tiene un déficit de serotonina, corre el riesgo de sufrir trastornos del sueño y también alteraciones en sus sensaciones alimentarias, como tener más hambre y que le cueste más sentirse saciado, lo que conduce a un aumento de las cantidades que come.
La falta de sueño también puede provocar un aumento de los niveles de insulina y cortisol. El cortisol también se conoce como la «hormona del estrés» y tiende a aumentar el apetito cuando se produce en exceso. La insulina actúa como hormona de almacenamiento, convirtiendo los carbohidratos en grasa. Si producimos demasiada insulina, aumentará nuestra grasa corporal, especialmente la grasa abdominal.
Para evitar caer en el círculo vicioso del aumento de peso que lleva a problemas de sueño que pueden conducir a un aumento de peso aún mayor, vigile su dieta y respete la necesidad de descanso de su cuerpo.
¿Qué hago cuando trabajo de noche?
Hago comidas regulares con :
– una comida completa antes de salir a trabajar, compuesta de proteínas, verduras, alimentos ricos en almidón y un producto lácteo.
– Un tentempié durante la noche para potenciar mi atención y mi estado de alerta (algunos ejemplos de tentempiés: queso fresco y fruta, un plato de sopa y una loncha de jamón, una loncha de queso y fruta).
– Un desayuno ligero antes de acostarme para conciliar el sueño.
– Un almuerzo completo entre las 13 y las 14 horas, compuesto de proteínas, verduras, féculas y un lácteo.
- Evito comer demasiada grasa: aumenta los problemas digestivos y la somnolencia.
- Evito los alimentos ricos en azúcares simples, sobre todo fuera de las comidas, y prefiero los azúcares complejos que se encuentran en los alimentos ricos en almidón.
- Respeto mi ritmo de sueño con un «sueño nocturno» de unas 7 horas al llegar a casa, cerrando las persianas, y una siesta por la tarde.