¿Cómo adelgazar hasta alcanzar el peso adecuado?

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Te sientes incómodo con tu ropa, las cifras de la báscula no te sientan bien… Sean cuales sean tus razones, lo importante es que no te sientes en tu peso adecuado.

El primer paso es definir tu peso saludable y el segundo es establecer TU estrategia.

¿Cómo definir su peso ideal?

Tu peso adecuado es aquel en el que te sientes bien en tu cuerpo, en tu cabeza y en tu ropa, y que te permite gozar de buena salud y tener la energía necesaria para realizar todas tus actividades diarias.

Una vez que tenga esto en mente, es importante ver si corresponde a un objetivo de salud.

Aunque el peso en sí no sea importante, es una información que puede utilizarse para evaluar su riesgo para la salud, en particular el riesgo cardiovascular.

Uno de los indicadores utilizados para medir este riesgo es el índice de masa corporal (IMC).

Para calcularlo, basta con aplicar: IMC = peso en kg/altura² en m

• Si su IMC se sitúa entre 18,5 y 25, no corre ningún riesgo debido a su peso;
• Si su IMC está entre 25 y 30, tiene sobrepeso y un riesgo moderado para la salud; por encima de 30, es obeso y el riesgo para la salud es alto.

Sin embargo, este índice debe relativizarse, ya que no tiene en cuenta la estructura ósea ni la musculatura, y no es válido para mujeres embarazadas, niños o deportistas de alto nivel.

Para evaluar el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad se utiliza el índice cintura/cadera, en centímetros, que tiene en cuenta la acumulación de grasa abdominal y el sexo, alertándonos de un aumento real del riesgo cardiovascular y/o del riesgo de desarrollar patologías que aumentan la morbilidad.

Estás en riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular si tu ratio perímetro de cintura/cadera (medido en centímetros): es superior a 0,9 para un hombre y superior a 0,85 para una mujer.

Ahora que ya sabe cuál es su peso adecuado, es importante que ajuste su objetivo para que sea el adecuado para usted, el que realmente pueda alcanzar en su día a día, teniendo en cuenta sus condicionantes ambientales (historia, problemas de salud y/o antecedentes familiares, ritmo de vida y de trabajo, etc.). Lo ideal es perder unos 2 kg al mes para mantener el peso. Si esto le parece factible en términos de tiempo y organización, ¡sólo tiene que establecer su estrategia!

¿Cómo alcanzar su objetivo preservando al mismo tiempo su salud y su vitalidad?

Para alcanzar tu peso JUSTO, vas a tener que escucharte y adaptar tu dieta, pero sin limitaciones ni frustraciones.

Para ello, tendrás que trabajar sobre :

• Los horarios y las condiciones de las comidas;
• la calidad y la cantidad de lo que comes y bebes;
• la gestión de tus antojos, tentempiés y picoteos;
• gestionar tus emociones y el impacto de tu entorno en tu relación con la comida;
• hacer balance de su actividad física y aumentarla.

Hora de comer

Debe ser de al menos 20 minutos, para que tu cuerpo pueda contar tu ingesta de alimentos y ajustarla a tus necesidades, enviándote señales de que estás lleno.

Tómate tu tiempo y come con todos los sentidos (olfato, vista, tacto, gusto).

Cuando ya no tengas hambre, deja de comer. Del mismo modo, no te fuerces a comer si no tienes hambre (aunque sólo sea de vez en cuando, claro).

Si nunca tienes hambre en una comida, pregúntate si la comida anterior fue demasiado copiosa o demasiado seguida en cuanto a duración. A veces puede ser útil dividir una comida, como el desayuno por ejemplo: una bebida + una pieza de fruta y por la mañana un producto lácteo y un bocadillo de mantequilla y mermelada o mantequilla y jamón o unas almendras y 4 orejones.

No añadas combustible hasta que el depósito esté lleno, ¡de lo contrario rebosará y se irá al depósito!

El contenido de tu plato

Es importante consumir alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, proteínas (carne magra, pescado, huevos, legumbres), féculas (patatas, pasta, arroz, cereales), lácteos naturales (yogures, queso fresco, queso pequeño, etc.), grasas (aceites vegetales, mantequilla, etc.) y mucha variedad.

Tu plato debe estar compuesto por: 1/2 plato de verduras cocidas o crudas, 1/4 de proteínas (una vez al día) y 1/4 de alimentos ricos en fécula (el pan acompaña a los alimentos ricos en fécula, pero no los sustituye) que deberás ajustar en función de tu apetito. Necesitas un toque de grasa, así que opta por los aceites vegetales (oliva, colza, etc.), ¡al menos una cucharada sopera por comida!

Si sigues teniendo hambre, termina la comida con un lácteo natural o una porción de queso (20-30 g una vez al día) y/o una pieza de fruta para darle ese toque dulce y lleno de vitaminas.

Si te sientes hinchado o con el estómago apretado, es posible que tu plato sea demasiado grande o que hayas comido demasiado rápido. Para la siguiente comida, intenta reducir un poco las cantidades hasta que te sientas JUSTO, ¡para que te sientas bien cuando te levantes de la mesa!

Y, por supuesto, cocina utilizando hierbas aromáticas (ajo, cebolla, hierbas provenzales, etc.) y especias para realzar los colores y sabores: es importante complacer a tus papilas gustativas porque la cantidad de comida que ingieres es menor cuando la disfrutas.

Mima tus ojos y tus papilas gustativas… Intenta poner al menos 3 colores en tu plato en cada comida, y adelgazarás fácilmente mientras te mantienes en forma.

Elige tanta fruta y verdura de temporada como puedas comer: ¡están llenas de vitaminas y te aportarán vitalidad!

No olvides tampoco hidratarte bien, ya que esto ayudará a tu organismo a transportar y utilizar mejor los distintos nutrientes y a eliminar los productos de desecho del cuerpo. Bebe al menos entre un litro y un litro y medio de agua, infusiones, etc., ¡tanto como quieras!

Poco té (excepto té verde, no hay límite) o café (2 tazas al día) porque elevan tus niveles de insulina, aumentan tu hambre de dulces y el cuerpo los almacena. Cuidado con los zumos de fruta (toma zumo 100% puro y nada de zumo de uva) y los refrescos, que contienen muchas calorías vacías (azúcar rápido) que no necesitas.

¿Cómo controlar los antojos, los tentempiés y los picoteos?

Un tentempié a media mañana o a media tarde es una buena idea, si tienes hambre y lo tomas al menos una hora antes de la comida.

Debe seguir siendo un descanso, con pequeñas cantidades de alimentos de calidad que te gusten, pero sólo para reponer fuerzas hasta la siguiente comida de verdad.

Siéntate (tu cuerpo contará esta comida y la descontará de tus necesidades en la siguiente) y toma una pieza de fruta, un lácteo natural, un puñado (como máximo al día) de semillas oleaginosas (almendras, anacardos, etc.), una rebanada de pan con un cuadradito de chocolate.

Si cocinas y horneas tu propia bollería, elegirás ingredientes de calidad y podrás gestionar mejor la cantidad. Sé creativo Incluye alimentos placenteros en tu comida y haz un trueque: una rebanada de pastel por 2 cucharadas soperas menos de almidón en tu comida.

Para endulzar tus postres puedes utilizar azúcar moreno, azúcar de coco o fructosa (que tiene 3 veces más poder edulcorante que el azúcar blanco: divide por 3 la cantidad de azúcar indicada en la receta). Así reducirás la cantidad de azúcar rápido en tu dieta, que no necesitamos para vivir, ¡pero que es importante mantener en pequeñas cantidades por placer!

Si te apetece picar fuera de las comidas y los tentempiés, empieza por tomar algo (un vaso de agua, una tisana, un té, etc.), siéntate y pregúntate si realmente tienes hambre o si estás estresado, molesto o cansado.

Anota esta sensación y tu respuesta (comida y cantidad, actividad intentada, etc.) en un pequeño cuaderno para que puedas volver a ello más tarde y pensar en lo que desencadenó esta emoción/sensación y para que puedas poner en marcha una estrategia en cuanto surja una situación similar y responder a ella con algo que no sea comida, si es posible.

A veces, incluso a menudo, este antojo corresponde a una necesidad real y hay que escucharlo. No te frustres, ¡date un capricho siempre que lo sientas (en la comida o como tentempié)!

Un antojo de chocolate corresponde a una necesidad de magnesio/potasio (en caso de fatiga y/o estrés), de energía (azúcar, grasa: en caso de fatiga, falta de sueño…).

Pregúntate qué ingrediente principal contiene este alimento y comprueba si corresponde a una necesidad. Si comes lo que te apetece, es importante que pares en cuanto se te pase la necesidad o el hambre y esperes a volver a tener hambre para comer.

Haz una lista de actividades que puedas hacer para desestresarte, relajarte, desahogarte y descansar en cuanto sientas la necesidad (emoción, sentimientos).

Pide ayuda a un dietista si la necesitas.

¿Cuál es tu nivel actual de actividad física?

Evalúe la cantidad de actividad física que realiza actualmente a diario y semanalmente.

Caminar, subir escaleras, tareas domésticas, jardinería, montar en bicicleta, correr…

Si hace menos de 30 minutos al día de media, sería una buena idea aumentar el tiempo de actividad física. Aumentará tu metabolismo, quemarás más energía, te despejarás y ejercitarás el corazón y los músculos.

¡Muévete tanto como te lo permita tu salud!

Para alcanzar tu PESO CORRECTO, tómate tu tiempo, márcate pequeños objetivos y escúchate. Recompénsate cuando alcances estos objetivos dedicándote algo de tiempo a ti mismo, regalándote una prenda bonita… (no comida).

¡Lo conseguirás porque todos los recursos están dentro de ti!