[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Ahora más que nunca, hablamos de reforzar nuestro sistema inmunitario, ¡y mejor aún si lo hacemos a través de la alimentación!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Es importante recordar que el sistema inmunitario puede verse afectado por diversos factores, como el estrés, el tabaquismo, el sueño, la edad y el ejercicio físico.
Para que sea eficaz y eficiente, es importante seguir una dieta equilibrada con el menor número posible de alimentos procesados.
Pero también es importante seguir una dieta digerible que promueva una función intestinal sana y proteja los órganos digestivos como el estómago, el intestino, el hígado y el páncreas. Para contrarrestar el desequilibrio de la flora intestinal, te aconsejo que evites los embutidos industriales, el pan mal elaborado a base de diferentes harinas, los jarabes y refrescos, y el exceso de grasas y alimentos grasos.
Como ves, ¡tienes que mimar tu microbiota! Proporcionándole prebióticos: estos compuestos contenidos en nuestros alimentos (fibras) que sirven de alimento a la microbiota intestinal y permiten que las bifidobacterias que pueblan nuestro aparato digestivo se multipliquen.
Los prebióticos se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, el ajo, los espárragos, las cebollas, los puerros, las semillas de chía y las semillas de lino. Los probióticos, también conocidos como bacterias buenas, favorecen la digestión, regulan el tránsito y estimulan el sistema inmunitario. Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran el yogur, la leche fermentada, el kéfir y el chucrut crudo.
No nos cansaremos de insistir en la importancia de una alimentación rica en frutas y verduras crudas y cocidas, que son ricas en vitaminas y minerales. Además, las frutas y verduras tienen un efecto protector, debido principalmente a sus compuestos fitoquímicos, también conocidos como antioxidantes. Protegen el ADN de nuestras células del ataque de los radicales libres, que también pueden provocar cáncer.
Proteínas en cada comida
Las proteínas son los componentes básicos de nuestro organismo y también permitirán la síntesis de compuestos importantes para la defensa del cuerpo en caso de invasión de microorganismos patógenos.
Por tanto, debemos dar prioridad a proteínas como las legumbres (bajas en ácidos grasos saturados), el pescado, las aves, los huevos y las semillas oleaginosas.
Come grasas saludables
Sin excederse, limite el consumo de grasas saludables a alrededor del 30% de su ingesta calórica. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y los cacahuetes.
Los ácidos grasos poliinsaturados -los famosos omega-3 que pueden reducir nuestro colesterol malo (LDL)- se encuentran en el pescado azul, el arenque, las sardinas y las semillas de chía y lino.
Y no te olvides del hierro.
Este oligoelemento, que constituye la base de la hemoglobina, que transporta el oxígeno, es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La carencia de hierro se traduce en una falta de glóbulos rojos y en un aumento del cansancio, ¡o incluso en anemia! Los alimentos ricos en hierro son la morcilla, los despojos, el hígado, la carne roja, el pescado y el marisco, los huevos, etc.
Zinc
El zinc es también un aliado de nuestro sistema inmunitario, ya que ayuda a cicatrizar las heridas, contribuye a la síntesis de proteínas y favorece el desarrollo de anticuerpos. Nuestro organismo no puede producirlo ni almacenarlo, por lo que necesitamos consumir entre 8 y 12 mg al día. Se encuentra en la carne roja, pero también en las semillas de calabaza, los garbanzos, etc.
Cobre
Este oligoelemento esencial es útil para los macrófagos, las células derivadas de los glóbulos blancos que son los verdaderos agentes de defensa del sistema inmunitario y luchan contra nuestros microbios. Necesitamos 2 mg al día para un hombre y 1,5 mg para una mujer. Se encuentra en el arenque, el hígado de ternera, la levadura nutricional, el pan multicereales, las avellanas, el chocolate negro al 70% y las gambas cocidas.
Selenio
El selenio tiene propiedades antioxidantes, ayuda a mantener el sistema inmunitario y actúa como desintoxicante del organismo. Necesitamos 501 µg al día y 60 µg para un hombre. Se encuentra principalmente en los frutos secos, la carne, los despojos, el marisco, el pescado, los cereales integrales, ciertas frutas y verduras (tomates, peras, naranjas, puerros cocidos, nabos cocidos, cebollas cocidas, verduras crucíferas, etc.), etc.
Vitamina D
Esta vitamina influye en el sistema inmunitario, pero también lo regula, ya que estimula la producción de anticuerpos y no sólo destruye los agentes patógenos a través de los macrófagos, sino que también desempeña un papel regulador en las reacciones antiinflamatorias, limitando la aparición de enfermedades autoinmunitarias. En Francia, la ingesta alimentaria recomendada es de 10 µg (400 UI). Los alimentos ricos en vitamina D son exclusivamente de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao, el hígado de bacalao (crudo), las sardinas crudas y el arenque ahumado.
Vitamina A
Es el estimulante del sistema inmunitario, sin el cual las células no pueden crecer ni diferenciarse. Las necesidades diarias son de 600 a 800 µg. La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche, el queso, los despojos, el hígado, etc.
Vitamina C o ácido ascórbico
La vitamina C o ácido ascórbico contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario al producir los linfocitos T que destruyen las células infectadas. También ayuda a combatir la oxidación, por lo que protege contra el envejecimiento celular.
Sin embargo, nuestro organismo no puede sintetizarla ni almacenarla, por lo que debemos ingerirla con cierta regularidad. Se recomienda consumir 110 mg al día, y hasta 120 mg si fuma. Lo ideal es comer verduras o frutas crudas, pero las hierbas aromáticas, las grosellas negras, el perejil fresco, la col rizada, los pimientos, el brécol, el kiwi, los frutos rojos y los cítricos también contienen cantidades importantes.
En resumen, el tesoro está en el plato, y cuanto más variada sea tu dieta, ¡más rico estarás!