El índice glucémico

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Introducción

Hoy en día, el índice glucémico es la base misma de mis consultas y de una alimentación equilibrada. Si la persona lo comprende, puede aplicarlo fácilmente a diario. Le permite gestionar mejor sus hábitos alimentarios, para que pueda recuperar o mantener un peso saludable sin dietas restrictivas, efectos yo-yo o fatiga. Pero también es esencial en la gestión de patologías, empezando por la diabetes. Prohibir el azúcar de una vez por todas no es compatible con la «VIDA», por eso utilizamos este concepto para regular los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, la diabetes, el sobrepeso, etc.

Entonces, ¿qué es exactamente el índice glucémico, cómo afecta al organismo y cómo puede utilizarse a diario?

El índice glucémico en pocas palabras:

Para explicar el índice glucémico, primero tenemos que entender qué es la glucemia.

La glucemia es el nivel de glucosa (=azúcar) en la sangre. Esta glucosa en el torrente sanguíneo entra en las células del cuerpo, donde se utiliza para producir energía.

Las normas para este valor están entre 3,9 y 5,8 mmol/L o 0,7 a 1,1g/L en la sangre.

¿Cómo funciona?

Los siguientes términos son igualmente importantes para comprender el resto de la explicación.

Los niveles de azúcar en sangre varían en función de lo que comemos, lo estresados que estamos, lo activos que somos…

Si los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos, hablamos de hiperglucemia, y si son demasiado bajos, hablamos de hipoglucemia.

Dado que los niveles de azúcar en sangre varían, tenemos que ser capaces de regularlos a las normas fisiológicas (3,9 y 5,8 mmol/L o 0,7 a 1,1 g/L en sangre).

Se trata de un proceso complejo, regulado por varias hormonas:

• La insulina, la hormona hipoglucemiante, cuya función es reducir los niveles de azúcar en sangre.
• El glucagón, la hormona hiperglucémica, aumenta los niveles de azúcar en sangre.

El páncreas, el hígado y los riñones también intervienen en esta regulación.

Gracias a este complejo proceso, el exceso de glucosa se almacena en forma de grasa en las células adiposas o de glucógeno en las células musculares o en el hígado. Y todo ello para crear reservas de energía.

Ejemplos de posibles variaciones:

Durante la actividad física necesitamos energía fácil y rápida de utilizar, por lo que recurrimos a la glucosa en sangre, que la reduce. Si ya no es suficiente, el glucagón interviene y moviliza las reservas de glucógeno (creadas durante la digestión) para liberar glucosa en el torrente sanguíneo.

Otro ejemplo: cuando estamos en ayunas, nos encontramos en una situación de hipoglucemia, y es el mismo proceso en el que interviene el glucagón el que regulará los niveles de glucosa en sangre hasta las normas fisiológicas.

Por el contrario, cuando comemos, durante el proceso de digestión introducimos en el torrente sanguíneo la glucosa presente en los alimentos ingeridos. En un proceso normal (no patológico) tras una comida, los niveles de glucosa en sangre aumentan, lo que estimula al páncreas a liberar insulina. Esta hormona anima a la glucosa a entrar en las células uniéndose a los receptores de membrana de las células diana. Esto crea reservas de energía que el organismo puede utilizar cuando las necesite:

• glucógeno en las células musculares o el hígado
• adipocitos: las células adiposas que constituyen la masa grasa del organismo.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico se define como la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre en las dos horas siguientes a su ingestión.

Todos los hidratos de carbono, ya sean simples (= azúcares «rápidos») o complejos (= azúcares «lentos»), provocan una fuerte subida de la glucemia. Este pico de glucemia se produce 30 minutos después de la ingesta y es de magnitud variable. La altura de este pico determina el índice glucémico del alimento.

NB: La referencia es la glucosa, que tiene un índice glucémico de 100.

El índice glucémico es :

• Bajo cuando es inferior a 55
• Moderado entre 56 y 69
• Alto por encima de 70

¿Qué papel desempeña el índice glucémico en una alimentación equilibrada?

Algunos diagramas para apoyar las explicaciones pueden ser muy útiles para comprender su papel:

Diagrama 1 :

1) La ingestión de un alimento provoca un aumento de la glucemia, como muestran todas las curvas de los diagramas 1 y 2. Esto se conoce como hiperglucemia postprandial. (30 minutos después de la ingestión)

2) El páncreas segrega insulina (hormona hipoglucemiante) inmediatamente después de la ingestión de hidratos de carbono. Esto sirve para que la glucosa pueda ser utilizada por las células, pero también para evitar que la hiperglucemia perdure y que el azúcar permanezca demasiado alto en la sangre, en niveles superiores a los niveles «normales» de azúcar en sangre. Esto también lo demuestran todas las curvas de los diagramas 1 y 2.

3) Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más aumentarán los niveles de azúcar en sangre y el páncreas segregará y liberará más insulina. La liberación de demasiada insulina tras una subida muy rápida de los niveles de azúcar en sangre puede provocar una hipoglucemia reactiva (curva roja en el diagrama 1 y curva azul en el diagrama 2), momento en el que se puede volver a sentir la necesidad de azúcar. Este proceso puede repetirse tantas veces como azúcar rápido de alto índice glucémico se ingiera.

NB: A partir de estos análisis se acuñaron los términos azúcares «lentos» y «rápidos».

Los azúcares rápidos tienen la capacidad de elevar los niveles de azúcar en sangre de forma brusca y rápida tras su ingestión. (Curva roja en el diagrama 1)

Los azúcares lentos tienen la capacidad de elevar los niveles de azúcar en sangre más lentamente tras su ingestión. (curva naranja en el diagrama 1)

Diagrama 2:

Tomemos el ejemplo de un caramelo. Hecho de azúcar puro, tiene un Índice Glucémico de 100, igual que la glucosa. Los niveles de azúcar en sangre aumentarán muy rápidamente tras su ingestión, por lo que se liberará insulina en grandes cantidades en el torrente sanguíneo para recuperar todo el exceso de azúcar (por encima de lo normal) y utilizarlo para acumular reservas de energía: glucógeno y células grasas. Como se libera tanta insulina, los niveles de azúcar en sangre volverán a caer por debajo de los niveles «normales», lo que se conoce como «hipoglucemia reactiva». Cuando sufrimos una hipoglucemia, sentimos la necesidad de consumir productos dulces para resolver el problema.

Así que está claro que, más allá del aspecto adictivo del azúcar, también tenemos un fenómeno fisiológico en el que «el azúcar llama al azúcar», que interviene en el consumo de productos dulces.

Ni que decir tiene que el «excedente» de azúcar recuperado por la insulina se utilizará para acumular grasa corporal, y así favorecer el aumento de peso.

Con el tiempo, el consumo de alimentos con un índice glucémico elevado puede provocar una pérdida de sensibilidad a la insulina en las células del organismo. Esta «resistencia» a la insulina hace que ésta sea menos eficaz, lo que provoca un exceso de azúcar en la sangre. A la larga, esta resistencia a la insulina puede provocar obesidad, hipertensión y diabetes de tipo 2.

¿Qué variaciones hay en este Índice Glucémico?

Disminuyen el índice glucémico de un alimento

• La fibra: que ralentiza tanto el aumento de la glucosa en sangre como la secreción de insulina después de una comida.
• La ingesta de proteínas, que hace que la glucosa de los alimentos sea menos accesible para su absorción.
• La ingesta de lípidos (= grasas) también hace que la glucosa de los alimentos esté menos disponible para su absorción.
• Grasa + proteína = ralentiza significativamente la velocidad de digestión del bolo alimenticio, lo que disminuye el Índice Glucémico global de la comida.
• Cocinar al dente: El almidón se gelatiniza cuando se cocina en presencia de agua. El almidón gelatinizado es convertido más rápidamente en glucosa por los jugos digestivos, lo que aumenta la velocidad del vaciado gástrico. Cuanto más gelatinizado esté el almidón, mayor será su índice glucémico. Por lo tanto, la pasta al dente tiene un índice glucémico más bajo que la pasta recocida, precocida o de cocción rápida.

Aumentar el índice glucémico de un alimento:

• La cocción excesiva o el recalentamiento de un plato: El almidón se gelatiniza cuando se cocina en presencia de agua. El almidón gelatinizado es transformado más rápidamente en glucosa por los jugos digestivos, lo que aumenta la velocidad de vaciado gástrico. Cuanto más gelatinizado esté el almidón, mayor será su índice glucémico. Por lo tanto,la pasta al dente tiene un índice glucémicomás bajo que la pasta demasiado cocida, precocida o de cocción rápida.
• Alimentos mezclados o en puré: predigeridos gracias a cambios estructurales, la glucosa se absorbe más fácilmente.
• Refinado y transformación industrial: cuanto más se transforman los alimentos (amasado, cocción, conservación, etc.), mayor es el Índice Glucémico.
• Índice de maduración o de hidratación

Ejemplos: un plátano verde tiene un Índice Glucémico de 40, que aumenta a 65 cuando está maduro o cocido debido a la gelatinización de su almidón .

Zanahorias crudas (IG 35) y zanahorias cocidas (IG 85).

¿Cuál es el Índice Glucémico (IG) de cada alimento?

IGalto (>70)	IGmoderado (entre 56 y 69)	IG bajo (<55)
Fruta
Dátiles 103	Albaricoques frescos 57 Melón 67 Cerezas 63 Papaya 56 Plátano maduro 65 Higos secos 61 Pasas 64 Piña 59 Albaricoques en almíbar 64 Melocotones en almíbar 58	Manzana fresca 38 Albaricoques secos 30 Pomelo 25 Uvas 53 Plátano verde 52 Kiwi 53 Pera 38 Naranja 42 Zumo de manzana sin azúcares añadidos 44 Zumo de pomelo sin azúcares añadidos 48 Zumo de naranja puro 50 Zumo de tomate 38
Fruta oleaginosa
		Nueces 10 Anacardos salados 22 Cacahuetes tostados salados 14
Verduras
		Todas las verduras tienen un IG bajo o muy bajo (<15) Zanahorias crudas 16 Zanahorias cocidas 47
Legumbres
		Lentejas verdes secas cocidas en agua 48 Lentejas coral 26 Lentejas en conserva 48 Garbanzos secos cocidos en agua 28 Guisantes 41
Soja y productosderivados
		Leche de soja enriquecida con calcio 36 Leche de soja y yogur de frutas 50 Tofu (no contiene hidratos de carbono)
Patatas
Patata asada 95 Puré de patata instantáneo 83 Patata pelada hervida 78 Patata nueva hervida con piel 78 Patatas fritas 82	Patata al vapor con piel 65	Boniato cocido 46 Patatas fritas 54
Cereales y productosderivados
Baguette blanca 95 Baguette blanca (60 g) con chocolate para untar (20 g) 72 Pan de molde blanco 70 Pan de molde integral 71 Biscotes blancos 68 Gofres 76 Albaricoque LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn Pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks Kellogg’s 71 Copos de avena instantáneos 82 Tortitas de arroz inflado 85 Arroz de cocción rápida 6 min 87	Pan integral 65 Baguette blanca (60 g) con mantequilla (10 g) y mermelada de frambuesa (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Avena tradicional 59 Kellogg’s Special K 56 Arroz blanco hervido 64 Arroz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Pan integral 49 Galletas de mantequilla 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli natural 49 Macarrones 47 Fideos 35 Espaguetis cocidos 10-15 min 44 Trigo blando cocido 10 min 50 Arroz integral 50
Refrescos, bebidas
	Coca-cola 63 Fanta naranja 68 Cerveza 66
Azúcar, dulces, aperitivos
Glucosa 100 Dulces 78	Azúcar blanco (sacarosa) 68 Barrita de chocolate Mars 68 Chocolate con leche 64 Mezcla comercial de miel 62 Mermelada 66	Fructosa 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirope de arce 54 Mermelada de albaricoque reducida en azúcar 55 Nutella 33
Productos lácteos
	Leche condensada azucarada 61	Yogur de frutas desnatado 26 Leche entera 27 Leche semidesnatada 30 Helado 47

De acuerdo… debemos elegir alimentos con un índice glucémico bajo. Pero, ¿cómo se traduce eso en mi plato?

Basta con elegir cuidadosamente los productos que se consumen. «Pero también es posible reducir el índice glucémico de un alimento añadiendo fibra y proteínas. La fibra tiene el poder de reducir la absorción de glucosa de los alimentos nada más ingerirlos. Esto se representa mediante la curva verde del diagrama 1 y la curva roja del diagrama 2. Los pequeños extras de la fibra: también ayuda a mantener el equilibrio glucémico hasta la siguiente comida y hace que te sientas más saciado. Como las proteínas se mezclan con la glucosa durante la digestión, también limitan los picos de hiperglucemia al dificultar la absorción de la molécula de glucosa.

En otras palabras, el plato perfecto consta de :

• Una porción de proteínas (½ del plato)
• Una ración de verduras (crudas o cocidas) => por su contenido en fibra y sus beneficios: muy bajas en calorías (1/4 del plato como mínimo)
• Una ración de alimentos ricos en almidón (idealmente integrales o legumbres para un aporte extra de fibra) (1/4 del plato)

En conclusión:

La noción de índice glucémico, al permitirnos actuar sobre nuestras variaciones glucémicas, nos permite también:

• Controlar nuestro peso, es decir, mantener o recuperar un peso saludable
• Conseguir una alimentación equilibrada y todos los beneficios que conlleva: mejor energía, resistencia al estrés, mejor confort digestivo, mejor inmunidad, limita las carencias, mejora nuestro estado psicológico: confianza en uno mismo, etc.
• Mejorar ciertos síntomas patológicos, empezando por la diabetes. La diabetes de tipo 1 (genética) puede controlarse mejor a diario, sin dejar de permitirse caprichos dulces.

Para los diabéticos, la fruta también está a veces prohibida en la dieta, pero un producto azucarado acompañado de proteínas, lípidos (grasas) y fibra no tendrá el mismo impacto en los niveles de azúcar en sangre que tomar el mismo producto de forma aislada, por ejemplo como tentempié. Por ello, ahora se permiten los productos azucarados al final de las comidas, para que la asimilación de los hidratos de carbono sea diferente. Si es necesario tomar un tentempié, asegúrese de que está compuesto de la misma manera. Por ejemplo: fruta + yogur + frutos secos (proteínas, grasas y fibras).

La diabetes de tipo 2 está causada por el sobrepeso y la resistencia a la insulina. También puede controlarse de esta forma, pero los beneficios son mucho mayores: si se adapta una dieta equilibrada y una actividad física regular (¡incluida la marcha!), la pérdida de peso tendrá el efecto de hacer desaparecer la enfermedad.

Como ya sabe, el índice glucémico es un elemento esencial de una alimentación sana.