[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La menopausia es el final del periodo reproductivo de la mujer y puede ir acompañada de síntomas desagradables como sofocos, cambios de humor y aumento de peso, ¡pero no tiene por qué ser así!
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Vamos a ver cómo estimular el metabolismo, reajustar la alimentación a medida que disminuyen las necesidades energéticas y cómo evitar y/o limitar los molestos efectos de los cambios hormonales.
Acelera tu metabolismo
¡Es hora de darle un empujón!
Aumenta tu ingesta de proteínas animales y vegetales durante 3 días. Las proteínas son bajas en calorías y requieren un esfuerzo extra del organismo para asimilarlas. Este esfuerzo extra aumenta tu gasto energético. Recuerda beber mucho líquido para ayudar a tus riñones a eliminar el exceso.
Ponte en movimiento todos los días durante al menos 30 minutos: camina, sube las escaleras, haz las tareas domésticas, trabaja en el jardín…
La actividad física no sólo ayuda a mantener la masa muscular y la densidad del esqueleto, sino que también esculpe la silueta. Al desarrollar tus músculos, te resultará más fácil adelgazar y estabilizar tu peso. Para realizar una buena actividad física, hay que combinar ejercicios que estimulen el corazón, como correr, nadar, montar en bicicleta o remar, con ejercicios de fortalecimiento muscular, como los abdominales, además de moldear la espalda.
Tu dieta, en la práctica, a diario
- Evita los productos bajos en grasa, light o 0%.
- Haz comidas más pequeñas y divide los alimentos en porciones más pequeñas para evitar las punzadas de hambre
- No te saltes nunca una comida
- Organiza 1 ó 2 tentempiés repartidos a lo largo del día, que contengan una fuente de fibra y proteínas.
Aquí tienes algunos ejemplos de tentempiés para incluir en tu dieta especial para la menopausia:
- 1 pieza de fruta + 30 g de queso desnatado o 1 pieza de fruta + 1 yogur o 1 pieza de fruta + un puñado de semillas oleaginosas (nueces, almendras, etc.)
- o rebanada de pan integral + 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete o de almendras o 2 galletas integrales + 1 yogur natural o 30 g de cereales integrales + 1 tazón de leche de soja o de vaca o 100 g de palitos de verduras crudas + 30 g de hummus
Mis consejos dietéticos
- Escucha y respeta las señales de saciedad (tómate al menos 20 minutos por comida)
- No añada sal a los alimentos y elija productos «bajos en sodio
- Comer pescado azul 2 veces por semana
- Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar
- En lugar de una copa de alcohol, elija zumo de tomate como aperitivo
- Coma fruta y verdura en cada comida
- Cocine todo lo posible y favorezca la comida casera
- Tomemucho el sol y haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día. Esto le ayuda a segregar más endorfinas para dormir mejor, a controlar el estrés y la actividad física contribuye a mantener los músculos, que consumen más energía, y a dar a su cuerpo un aspecto más esbelto: ¡estará más delgado!
- Para dormir bien, opta por alimentos ricos en almidón por la noche, que aumentan la secreción de serotonina (la hormona del sueño), y limita la cafeína: no más de 2 cafés al día (también provoca un pico de azúcar en sangre, lo que provoca antojos de dulces). Sustitúyela por té verde, infusiones, agua con limón o agua aromatizada con azahar…
Si estás cansado, descansa (escucha tus señales en lugar de enmascararlas).
Cuidado con los alteradores endocrinos, que desestabilizan los ritmos hormonales, favoreciendo así el aumento de peso. Los alteradores endocrinos se encuentran en los pesticidas, los aditivos alimentarios, los cosméticos, los productos de limpieza, el tabaco y las partículas finas. Evítelos en la medida de lo posible eligiendo alimentos ecológicos y cosméticos y productos de limpieza naturales.
Ejemplo de un día típico
| Por la mañana | Desayuno (copos de avena con almendras y semillas de lino, leche, naranja) |
| Almuerzo | Schnitzel con pollo al curry, zanahorias Vichy y arroz basmati, una rebanada de pan integral, queso y fruta |
| Merienda | 1 pieza de fruta + un puñado de semillas oleaginosas |
| Por la noche | Salmón con puerros, quinoa y lentejas coralinas, yogur natural, manzana asada con canela |
Tu caja de herramientas «naturales»: ¡la fitoterapia, los aceites esenciales y los complementos alimenticios pueden ayudarte a corregir los problemas que puede provocar la menopausia!
- para todas las molestias de la menopausia: Flor de Bach nº 40
- hinchazón: carbón vegetal y probióticos: en forma de cápsulas concentradas. Tome un tratamiento de 15 días para reequilibrar su flora intestinal (piense en probióticos alimentarios: plátanos no demasiado maduros, chucrut, yogur natural, etc.).
- Osteoporosis – depresión: Vitamina D3 lanolina 5 gotas al día.
- Sofocos: Combinación de soja o lúpulo con árbol casto o melisa.
- Retención de líquidos: Los aceites esenciales de ciprés o de Provenza tienen una acción descongestionante venosa y linfática. Dos gotas de aceite esencial en una cucharadita de miel, tres veces al día. Infusiones contra la retención de agua que estimulan el hígado, los riñones o el sistema hepático: té verde, diente de león, vid roja, ortosifón (o té de java) o pilosella. La linaza también ayuda a reducir la retención de líquidos.
- Fatiga: un tratamiento de 3 semanas de magnesio marino (interrumpir durante 8-10 días y reanudar si es necesario).
- Estrés: Combinación de pasiflora, fumaria o valeriana con magnesio y vitamina B6.
- Hipotiroidismo: Complejo de yodo (y marisco), selenio, zinc, vitamina B6 y magnesio.
- Sueño: infusiones a tomar a última hora de la tarde y una tacita después de la cena: tila, azahar, pasiflora, manzanilla. Para relajarse, dormirse y/o volver a dormirse si se despierta por la noche: aceite esencial de mandarina dulce, 1 gota en la empuñadura, frotar las 2 asas y las sienes. 1 gota de aceite esencial de lavanda fina en la almohada para dormirse y tranquilizarse.
Relájatey déjate mimar : masaje, spa, jacuzzi y, por qué no, sesiones de acupresión (una técnica de presión digital que desbloquea los bloqueos energéticos, hace que la energía vuelva a fluir, alivia los dolores, elimina las molestias relacionadas con la menopausia y ayuda a dormir mejor: sesiones de 1h-1h30 de duración).
La menopausia es una época de cambios, así que aprovéchala para empezar de nuevo, cuidar de ti misma y de tu salud, y sentirte bien en cuerpo y mente.
De ti depende mantenerte delgada y aprovechar al máximo este periodo.