[Artículo actualizado el 19/09/2023]
El sueño y el peso están estrechamente relacionados, e incluso me atrevería a decir que la calidad del sueño influye en el aumento o la pérdida de peso.
¿Le afectan los trastornos del sueño? ¿Cuántas horas duerme por noche? ¿Se despierta en forma? ¿Cansado?
¿Puede la dieta ayudarle a dormir bien? ¿Un sueño de mala calidad provoca un aumento de peso?
Como dietista y nutricionista, hoy voy a responder a todas estas preguntas y a darte algunos consejos sobre cómo conseguir el sueño reparador que necesitas para encontrar y mantener la figura que deseas.
Sueño de calidad para un peso estable que te conviene: explicaciones
El sueño forma parte natural del organismo y es necesario para su buen funcionamiento.
Para empezar, es importante comprobar a qué hora te levantas y a qué hora te acuestas: la recomendación es 7 horas de media por noche.
También hay que saber cuánto sueño se necesita en función de la actividad que se vaya a realizar durante el día.
Todo se reduce a saber escucharte, ¡prestarte atención a ti mismo y a tus necesidades!
Si no duerme lo suficiente o acumula demasiado cansancio, su sueño será menos eficaz y menos reparador, y no tardará en notar las consecuencias, sobre todo en lo que se refiere a la alteración de sus sensaciones alimentarias, el aumento del picoteo compulsivo y la acumulación de kilos.
El sueño se compone de 4 ciclos que duran entre 90 y 120 minutos y se repiten en bucle. Hay una fase de descanso, una fase de recuperación, una fase de sueño y una fase de vigilia.
Un sueño de calidad permitirá a tu cuerpo «recargar las pilas»y renovar su energía.
Este sueño de calidad reducirá problemas como el estrés, la ansiedad y la angustia. Cuando estés bien descansado, estarás menos tenso y menos cansado, por lo que será menos probable que te dejes llevar por tus emociones y podrás afrontar mejor las situaciones estresantes cuando surjan.
El estrés, la ansiedad y la angustia suelen reflejarse directamente en tu peso. Bajo la influencia de las emociones, puedes caer en la tentación de picar para tranquilizarte y calmarte, picar sin hambre que te hará engordar con el tiempo, kilos que no comprenderás y que serán mucho más difíciles de perder.
Comer para recuperar energía también podría ocurrirte, energía que (en realidad) sólo puedes recuperar durmiendo. Una vez más, esto implica comer por las razones equivocadas, sin hambre, dándole a tu cuerpo calorías que no necesita.
La mejor manera de dormir bien: mis consejos
- Acuéstese antes de medianoche, ya que se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y respeta el reloj interno.
- Practica una actividad física regular para no cansarte y sigue una alimentación equilibrada y variada (no es un mito que comer ligero por la noche ayuda a dormir mejor).
- Capta y aprovecha la luz durante el día: como una planta, necesitas luz para regular tu reloj biológico y tu organismo. Esto ayuda a sincronizar tu cerebro con el presente. No dude en salir al sol todos los días, no se aleje de las ventanas… Aunque el tiempo sea gris, la luz del día es esencial.
- Prepárese psicológicamente para dormir: piense en irse a la cama incluso antes de dirigirse a su dormitorio. Tenga un horario fijo para dormir, con rituales (lavarse los dientes, ponerse el pijama, encender la lámpara, etc.).
- Relájese y respire profunda y tranquilamente antes de dormirse. Otro ritual relajante antes de acostarse que puede ser muy beneficioso. Respira profundamente por el abdomen, cierra los ojos e intenta despejar la mente. Relaja los músculos y haz algunos ejercicios de visualización mental (contar ovejas, imaginarte en un lugar tranquilo, imaginar el sonido del mar, etc.) para no pensar en nada más.
Evítalo.
- La actividad física intensa por la noche: es estimulante y te costará más conciliar el sueño.
- Los baños o duchas demasiado calientes al final del día.
- Pantallas por la noche: las «luces azules» impiden la secreción de melatonina, la hormona del sueño. En su lugar, lee un buen libro para conciliar el sueño más suavemente.
- Una comida demasiado copiosa por la noche le impedirá dormir bien porque el proceso digestivo es muy intenso, ¡e incluso puede sentir malestar o náuseas! Prefiera las comidas ligeras y ricas en fibra. Los alimentos ricos en almidón no están excluidos, sólo tienes que aprender a comer la cantidad adecuada.
Fatiga = antojos innecesarios: ¿cómo deshacerse de ellos?
- Estírate, respira aire fresco cuando sientas que te estás cansando, y si el hambre te tira del estómago, entonces y sólo entonces, no dudes en tomar un tentempié para darte un empujón.
- Échate agua a la cara y lávate las manos.
- Bebe agua con regularidad: es la única bebida esencial que necesitas. Piensa en los beneficios para la salud de los tés e infusiones que podrían ayudarte a encontrar un sueño tranquilo (manzanilla, tila, verbena, melisa, etc.).
- Evita todos los refrescos (muy ricos en azúcar, son excitantes, desequilibran tus niveles de azúcar en sangre y pueden inducirte punzadas de hambre, que a su vez pueden hacerte sentir cansado).
He aquí la estrecha relación entre el sueño y el peso. Como habrás comprobado, cuando no duermes bien, tu relación con la comida puede verse alterada y, a la inversa, cuando comes demasiado, demasiado abundantemente, sin escucharte, tu sueño puede sufrir las consecuencias.
Puedes caer muy rápidamente en un círculo vicioso en el que el sueño y el peso se complican, ¡y tú tienes que aguantarte! Ahora te toca a ti, con los consejos que te he dado, liberarte de este círculo vicioso y reencontrar un sueño tranquilo, una alimentación serena y una relación afectuosa contigo misma.
Respira hondo, 1, 2, 3… ¡Allá vamos!