¿Cómo puedo adelgazar durmiendo?

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Muchos nos preguntamos cómo adelgazar sin hacer deporte. Dormir le ayudará a alcanzar sus objetivos. Por supuesto, no se trata de dormir «de cualquier manera», sino que hay métodos muy específicos que deben seguirse para que esto funcione. Si tú también sueñas con adelgazar por la noche, te recomiendo que leas este artículo.

¿Cuántas calorías se pueden perder mientras se duerme?

Es difícil medir con precisión cuántas calorías quemamos cuando dormimos. Depende de cada persona, de su metabolismo, de su condición física y de su estilo de vida. Sin embargo, según la SleepFoundation, una persona media quema 50 calorías por hora de sueño. Se trata de la energía necesaria para funciones vitales como la circulación sanguínea, la respiración y la regulación de la temperatura corporal, entre otras. Incluso durante el sueño, el cerebro consume casi el 20% de estas calorías para garantizar un nivel mínimo de funcionamiento. A grandes rasgos, si una persona duerme 8 horas cada noche, pierde 400 calorías durante el sueño. Como recordatorio, necesitaría quemar casi 9.000 calorías para eliminar un kilo de grasa.

Cómo funciona el proceso

La cuestión de la pérdida de peso durante el sueño ha sido debatida durante mucho tiempo por los científicos. Se han realizado numerosos estudios para demostrar si realmente es posible adelgazar durante la noche. La primera conclusión fue que las personas que dormían mucho tenían menos probabilidades de sufrir sobrepeso que las que no dormían bien. Tras realizar varios experimentos, la correlación se explicó por las hormonas.

En las personas privadas de sueño, tres hormonas principales se segregan de forma anormal: la leptina, la grelina y el cortisol. La leptina es la hormona de la saciedad, la grelina es la hormona que indica cuándo se tiene hambre y el cortisol es la hormona del estrés, que regula la síntesis de glucosa y libera energía cuando es necesario. La falta de sueño reduce los niveles de leptina, haciendo que te sientas menos saciado. Por otro lado, aumenta la secreción de grelina, que estimula el apetito.

Por último, la alteración en la secreción de cortisol conduce a una alteración en la síntesis de glucosa, haciendo que el cuerpo almacene más en forma de grasa. El estrés también lleva al cuerpo a querer comer alimentos grasos y azucarados para aumentar las hormonas del placer, en particular la dopamina y la serotonina. Por analogía, un sueño de calidad aumenta los niveles de leptina y disminuye la secreción de grelina y cortisol, estimulando así la pérdida de peso para que puedas adelgazar mientras duermes.

¿Cómo estimula la alimentación la pérdida de peso mientras duermes?

Dormir por sí solo no basta para promover la pérdida de peso mientras duermes. Hay otro punto importante a tener en cuenta, y es tu dieta. Averigüe todo lo que necesita saber sobre las comidas, los horarios y los alimentos que debe consumir para alcanzar sus objetivos.

Evite variar los horarios de las comidas

Cambiar constantemente el horario de las comidas altera el organismo. Para armonizar su organismo y ayudarle a perder peso mientras duerme, asegúrese de realizar sus comidas a horas fijas. Sobre todo, cena entre 2 y 3 horas antes de acostarte. Habrás tenido tiempo de hacer la digestión, lo que te dará una gran oportunidad de ayunar por la noche.

Adopte una dieta mediterránea

La dieta mediterránea ayuda a mejorar la calidad del sueño al limitar el riesgo de insomnio. Es una dieta basada en verduras y frutas frescas, aves, pescado, cereales, semillas y productos lácteos fermentados. Se sabe que favorece la síntesis de melatonina y serotonina, por lo que se duerme mejor. La dieta mediterránea también puede adoptarse para perder peso y adelgazar los muslos.

Toma un desayuno rico en proteínas

Si tomas entre 15 y 20 g de proteínas en el desayuno, tu cuerpo podrá sincronizar más fácilmente tu reloj biológico, lo que te facilitará conciliar el sueño por la noche. También te sentirás más saciado, por lo que no picarás entre horas. Los huevos, el queso, el jamón y los frutos secos son especialmente recomendables.

Coma chocolate y frutos secos como tentempié por la tarde

Como tentempié de última hora de la tarde, opta por alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad, como el chocolate o la fruta fresca. Combínelos con semillas oleaginosas ricas en magnesio que contengan triptófano, un aminoácido que favorece la secreción de serotonina. Los hidratos de carbono estimulan la asimilación del triptófano, potenciando la producción de serotonina. Esta hormona ayuda a relajarse y a conciliar el sueño más fácilmente.

Cena ligera

Evite los alimentos ricos en proteínas en la cena. Algunos de los aminoácidos que contienen pueden alterar su capacidad para conciliar el sueño. Del mismo modo, evite los alimentos ricos en grasas. Son difíciles de digerir, lo que alarga el tiempo de digestión. Por ello, es aconsejable cenar ligero. Elija verduras, cereales integrales o legumbres, que le ayudarán a segregar serotonina y melatonina.

Limite el consumo de café

La cafeína es un estimulante que afecta al ciclo del sueño. Aumenta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, así como las fases de sueño ligero. Esto reduce la duración del sueño profundo, la fase más importante para el organismo. No tome café después de las 15.00 horas y limite su consumo a un máximo de 3 tazas al día.

Ejemplo de dieta adecuada para adelgazar por la noche

Ahora te voy a dar un ejemplo de dieta adecuada si quieres perder peso por la noche. Se trata de un programa dietético de 14 días.

Semana 1

Lunes

• Comida: zanahorias ralladas con vinagreta, 120 g de filete de carbonero con coulis de tomate y espinacas, yogur natural;
• Cena: 150-200 g de arroz salvaje con fondue de puerros, manzana asada con canela de postre.

Martes

• Almuerzo: ensalada de canónigos con nueces y aceite de nueces, 120 g de filete de carne picada a la plancha con judías verdes, 2 cuadrados de chocolate negro con más del 75% de cacao;
• Cena: 150 a 200 g de dhal de lentejas coral con zanahorias y cebollas, 3 higos de postre.

Miércoles

• Almuerzo: remolacha con vinagreta, 120 g de solomillo de cerdo con puré de apio, 30 g de almendras;
• Cena: 150 a 200 g de quinoa con coulis de tomate y calabacines salteados, pera escalfada de postre.

Jueves

• Almuerzo: col lombarda con vinagreta, 120 g de filete de salmón a la plancha, hinojo, faisselle de queso de cabra;
• Cena: Sopa de crema de coliflor y 150 a 200 g de pasta semicompleta con pesto, una naranja de postre.

Viernes

• Comida: endivias con vinagreta, 120 g de escalope de pavo con setas, coles de Bruselas estofadas, 2 cuadrados de chocolate negro con más del 75% de cacao;
• Cena: 150 a 200 g de mezcla de cereales gourmet con pisto, manzana de postre.

Sábado

• Almuerzo: puntas de espárragos con vinagre balsámico, 120 g de mejillones a la sartén con chalotas, juliana de verduras con nata ligera, yogur de leche de oveja;
• Cena: 2 tortitas de trigo sarraceno con queso y verduras a elegir (tomate, fondue de puerros, pisto, etc.) acompañadas de una ensalada verde con vinagreta de uvas.

Domingo

• Almuerzo: rábano negro crujiente, 120 g de carne asada con brécol salteado, 2 cuadrados de chocolate negro con más del 75% de cacao;
• Cena: 150 a 200 g de bulgur con verduras al cuscús, compota de manzana a la vainilla de postre.

Semana 2

Lunes

• Desayuno: col blanca rallada con vinagreta, 120 g de bacalao asado con guisantes y zanahorias, 30 g de avellanas;
• Cena: 2 porciones de bruschetta con queso fresco de cabra, tomate y aceite de oliva, ensalada de rúcula, pera de postre.

Martes

• Almuerzo: Aguacate con vinagreta, 120 g de escalope de ternera con salsa de nata y champiñones a la sartén, yogur con bífidus;
• Cena: 150 a 200 g de espaguetis integrales con tomate triturado, un plátano de postre.

Miércoles

• Almuerzo: remolacha con vinagreta, 120 g de tofu salteado con verduras asiáticas salteadas al wok, 2 cuadrados de chocolate negro con más del 75% de cacao;
• Cena: como entrante, una velouté de calabaza,150 a 200 g de risotto de brécol, 1⁄2 pomelo.

Jueves

• Comida: puerros con vinagreta, 120g de cerdo asado con puré de calabaza, faisselle ;
• Cena: velouté de coliflor, 200g de guisantes partidos, zanahorias y cebollas al curry, manzana de postre.

Viernes

• Comida: lombarda rallada con vinagreta, 120 g de sardinas en aceite con calabacines salteados, 30 g de almendras;
• Cena: 150 a 200 g de quinoa con un plato de verduras a la sartén, uvas de postre.

Sábado

• Almuerzo: remoulade de apio, 120 g de carne picada con judías verdes, yogur natural;
• Cena: de 150 a 200 g de sémola con berenjena, una pera escalfada con 1 cuadrado de chocolate negro fundido de postre.

Domingo

• Comida: endivias con nueces y vinagreta, 120 g de filete de eglefino con fondue de puerros, 2 cuadrados de chocolate negro con más del 75% de cacao;
• Cena: sopa casera de verduras mixtas, 150-200 g de lentejas en leche de coco, mango de postre.

Otros consejos para adelgazar mientras duermes

Existen otros consejos y trucos adicionales que puedes seguir para maximizar tus posibilidades de perder peso por la noche. He aquí algunos de ellos.

Dormir en total oscuridad

La oscuridad total estimula la secreción de melatonina. Esta hormona facilita que te quedes dormido y te ayuda a quemar esos kilos de más mientras duermes. Apaga todas las fuentes de luz de tu dormitorio en la medida de lo posible e instala cortinas gruesas para limitar la luz exterior.

Refresca tu dormitorio

Un dormitorio más fresco permite quemar más calorías durante la noche. Si regulas el termostato a 19 °C, quemarás un 7% más de calorías. Esto se debe a que el cuerpo hace un esfuerzo extra para mantener una temperatura interna de 37°C, estimulando la combustión de energía y permitiéndole adelgazar mientras duerme.

Evita las pantallas antes de acostarte

Las pantallas de televisión, ordenador y teléfono afectan negativamente al sueño. La luz azul que emiten perturba la producción de melatonina y altera tu metabolismo. Es aconsejable no mirar ninguna pantalla al menos una hora antes de acostarse, y reducir el tiempo que se pasa frente a ellas por la noche.

Hidrátate correctamente

Hidrátate regularmente, repartiendo tu cuota diaria entre la mañana y la noche. Evita beber grandes cantidades de agua antes de acostarte. Te arriesgas a levantarte varias veces durante la noche para ir al baño. A modo de recordatorio, se aconseja beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para las actividades normales. Si haces deporte, tus necesidades pueden aumentar.