[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Sueñas con tener unos brazos más delgados, pero no sabes cómo adelgazarlos? No te preocupes, ¡tengo la solución para ti! Para conseguir unos brazos más firmes, tienes que conocer la anatomía de los brazos y las razones por las que aumentan de tamaño. A continuación, te daré consejos para adelgazar los brazos con distintos métodos: sin ayuda del deporte o, por el contrario, haciendo los ejercicios adecuados, realizando movimientos sencillos con mancuernas o vigilando tu alimentación.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
La anatomía de los brazos
El brazo está compuesto por el bíceps, el tríceps y el antebrazo, todos ellos formados a partir de otras partes de los músculos.
El bíceps
«Los bíceps se refieren directamente a los brazos. Están formados por la porción corta del bíceps, la porción larga del bíceps, el braquial anterior y el coraco-braquial.
- El «bi» de bíceps procede de las dos porciones musculares: la corta y la larga del bíceps. Los puntos de inserción ósea en el nivel superior de estos músculos no son los mismos. La porción corta se une al húmero, mientras que la porción larga se une a la escápula. Sin embargo, ambos están unidos al radio o hueso del antebrazo por medio de un tendón. De hecho, comparten las mismas funciones: flexionar y rotar el antebrazo sobre el brazo.
- El músculo braquial anterior se encuentra justo debajo del bíceps, delante del húmero, en posición vertical y unido al hueso cúbito o ulna. También flexiona el antebrazo estimulando el nervio musculocutáneo.
- El coraco-braquial o supinador largo está situado entre el bíceps y el antebrazo. Envuelve el antebrazo y se extiende hacia el codo. La parte superior de este músculo está unida al húmero, mientras que la parte inferior está unida a la apófisis estiloides del radio. Es por tanto este músculo el que permite sostener pesos con la ayuda del bíceps durante la flexión del brazo. Esto le confiere el papel de supinador del antebrazo, y no olvides que también lo utilizas para flexionar el codo.
El tríceps
«Los tríceps, también conocidos como tríceps braquiales, están situados en la parte posterior del brazo y son los músculos que te ayudan a extender los brazos, actuando como extensores del codo. Los tríceps están formados por tres grupos musculares: la porción larga, el vasto medial y el vasto lateral.
- La porción larga es el músculo más grande del tríceps. Está oculto por el torso. En la parte superior, se inserta primero en la escápula y luego en el codo en la parte inferior. Por ello, lo denominamos haz biarticular.
- El vasto medial y el vasto lateral son fascículos monoarticulares. Están unidos al húmero (el vasto medial a la parte superior del húmero y el vasto lateral a su parte medial) y terminan en el codo. En el lado del brazo, se disponen de la siguiente manera: el vasto medial está más cerca del torso, mientras que el vasto lateral se sitúa en la parte visible del tríceps.
Observe que el bíceps y el tríceps son de tamaño opuesto, ya que el tríceps es más grande.
Los antebrazos
«Los antebrazos se dividen en dos partes: extensores y flexores, con un total de 13 músculos. Sin embargo, el más importante es el supinador largo.
Situado en la parte superior del antebrazo, el supinador largo es un músculo potente y voluminoso. Es este músculo el que permite flexionar el brazo o mantener la mano inmóvil.
¿Por qué crecen los brazos?
Como todas las partes del cuerpo, los brazos están formados por células cuya función es almacenar grasa para producir las calorías necesarias para que nuestro metabolismo funcione correctamente. A veces, sin embargo, estas células almacenan más grasa de lo normal. Es en estos casos cuando acabamos teniendo los brazos caídos o incluso engrosados, especialmente en la parte posterior del brazo o en el tríceps.
Estas son las principales causas posibles
- Tomar ciertos medicamentos
Tomar cortisona o anticonceptivos puede alterar las hormonas. El resultado es un exceso de grasa, y los brazos, como el resto del cuerpo, no se salvan.
- Un estilo de vida inadecuado
También en este caso, el aumento de peso se ve favorecido por una mala alimentación y la falta de ejercicio físico diario.
- La edad
En este caso no nos encontramos necesariamente ante la teoría de demasiada grasa atrapada en los brazos. Se trata más bien de un aflojamiento de los músculos debido a la edad avanzada (más de 40 años).
¿Cómo adelgazar los brazos?
¿Estás harto de tus brazos, que te parecen demasiado flojos? ¡Es hora de hacer algo al respecto! Para adelgazar los brazos, no sólo hay que adelgazarlos, sino también fortalecerlos. No se puede tener una cosa sin la otra. Dicho esto, también hay formas eficaces de adelgazar sin hacer ejercicio.
Por supuesto, los entusiastas del deporte no se quedarán atrás, dada la gran cantidad de deportes y ejercicios diarios dirigidos directamente a los bíceps y tríceps. ¡Estoy deseando contártelos todos para que puedas deshacerte de esa grasa de los brazos! Y no olvides vigilar tu alimentación.
¿Se puede adelgazar los brazos sin hacer deporte?
Nadie se sentiría a gusto con celulitis en los brazos. Si es así, ¡toma nota de estos consejos que he reunido para ti!
Recurre a las máquinas adelgazantes
Existen varias máquinas adelgazantes que te permitirán reafirmar los brazos actuando directamente sobre esta parte del cuerpo. Por ejemplo, hay máquinas de masaje que actúan como adelgazantes. Estos masajeadores eléctricos utilizan vibraciones de alta velocidad para quemar y eliminar la grasa directamente de los brazos. Un método sencillo y eficaz.
Tratamientos adelgazantes
En el mercado actual también existen productos diseñados para adelgazar cualquier zona del cuerpo. Se trata de cremas adelgazantes. Basta con extender la mascarilla sobre la piel y después envolver los brazos en film transparente para una mayor eficacia. Para obtener resultados visibles, deberá utilizar este tratamiento 2 ó 3 veces por semana durante 1 mes. Le garantizo que reducirá el tamaño de sus brazos.
Si realmente es la piel la que se afloja con la edad, se recomienda una crema especial. Esta vez, el brazo recuperará su tono anterior y la piel flácida será cosa del pasado.
¿Qué deportes puedo practicar para reafirmar los brazos?
Como te prometí, aquí tienes una lista de 8 deportes que puedes practicar directamente para tonificar los brazos y las manos. Puedes encontrar más información en mi artículo«Cómo adelgazar con los dedos«.
1. El boxeo
No hace falta decir que el boxeo es un deporte intenso. Así que no es de extrañar que quemes más de 300 calorías en 30 minutos de ejercicio. Además, te ayudará a trabajar el sistema cardiovascular. Incluso puedes elegir entre varias disciplinas de boxeo: tailandés, kickboxing, boxeo francés o inglés.
2. la natación
La natación es otro deporte de alta intensidad. En sólo 45 minutos, puedes quemar entre 300 y 800 calorías. Este deporte está especialmente destinado a trabajar las extremidades superiores, incluidos los brazos.
3 Escalada
Esta actividad física te ayudará a perder entre 450 y 1000 calorías en una hora. El simple acto de escalar hará trabajar todo el cuerpo y también fortalecerá y tonificará los músculos de los brazos.
4. squash
Al golpear la pelota, concentras el esfuerzo en los brazos. Se queman unas 500 calorías en 30 minutos de actividad. ¡Todo esto para decir que tus brazos estarán más firmes que nunca!
5. kayak
800 calorías perdidas en una hora de práctica: ése es el resultado que puedes esperar de este deporte, clasificado como actividad intensa. Además, ¡el remo te hará perder brazos en un abrir y cerrar de ojos!
6. remo
Al igual que la natación de mariposa, el step y el squash, el remo requiere mucha fuerza en los brazos. Según la intensidad, puedes quemar entre 300 y 1.000 calorías en una hora.
7. saltar a la comba
Ejercicio intenso pero práctico para adelgazar los brazos, saltar a la comba permite quemar entre 200 y 800 calorías en 30 minutos. Los bíceps se afinan sobre todo al girar la cuerda con los brazos.
8. Tenis
El tenis también afina y tonifica los brazos. Sólo con los saltos, saques, aceleraciones y repeticiones, quemarás unas 500 calorías. Una hora bastará para quemar esta cantidad de energía, teniendo en cuenta tu estatura.
Ejercicios para adelgazar los brazos con mancuernas
Aquí tienes algunos ejercicios específicos para adelgazar los brazos. ¡No olvides las mancuernas!
Ejercicio 1
Coge dos mancuernas de 1 ó 2 kg. Trabajarás principalmente los bíceps. Sigue estas instrucciones: ponte de pie, sujeta las mancuernas firmemente con las manos y mantén los brazos estáticos. A continuación, flexiona los antebrazos y acércalos al cuerpo mientras aprietas los abdominales. A continuación, no te muevas. Repite este ejercicio 30 veces.
Ejercicio 2
Para este ejercicio, seguirás necesitando dos mancuernas o dos botellas de agua, como prefieras. Lo que tienes que hacer es lo siguiente: ponte de pie lo más recto que puedas. Coloca los pies paralelos a las caderas. A continuación, levanta una mancuerna con cada mano y llévalas hacia atrás por detrás de los hombros. Repite el ejercicio 30 veces, con un brazo cada vez.
Ejercicio 3
Este ejercicio está diseñado para desarrollar la musculatura de los bíceps. Utiliza dos mancuernas de 1 ó 2 kg. Empiece alejando los pies de las caderas y doble un poco las rodillas. Coge una pesa en cada mano y levanta los brazos rectos a ambos lados del cuerpo. Quédate quieto un momento y luego levanta las mancuernas por encima de la cabeza. A continuación, lleva los brazos hacia atrás lo más suavemente posible y vuelve a la primera posición. Una serie de 15 repeticiones será suficiente.
Ejercicio 4
Ejercicio de suelo. Túmbate en la esterilla del gimnasio con las rodillas flexionadas. Mantén los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna (1 ó 2 kg) en cada mano. A continuación, estira los brazos hacia arriba, con los codos doblados, y luego llévalos hacia atrás, detrás de la cabeza, de modo que toquen el suelo. Por último, vuelve a la primera posición y haz este ejercicio en series de 15 veces.
Dieta: adelgazar los brazos sin aumentar la masa muscular
Aunque te esfuerces en realizar diversos ejercicios físicos, debes acompañar tus esfuerzos con una dieta equilibrada. Descubre cómo eliminar la grasa de los brazos de una vez por todas comiendo los nutrientes adecuados.
En primer lugar, olvídate de la comida rápida y de los alimentos industrializados o demasiado químicos, y evita comer demasiada sal, demasiado azúcar o demasiada grasa.
A continuación, echa un vistazo a las categorías de alimentos en las que deberías centrarte para perder brazos, siempre basándote en los consejos de expertos dietistas:
Grasas buenas
Son las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Equilibrarán tus niveles de colesterol, a diferencia de las grasas malas (grasas saturadas y ácidos grasos).
Las grasas poliinsaturadas son los aceites vegetales (colza, girasol, linaza o nuez), la margarina, los frutos secos y las semillas. También hay grasas que se encuentran en el pescado (sardinas, caballa) y la soja.
Entre las grasas monoinsaturadas están el aceite de oliva, el aceite de sésamo, los aguacates, las nueces de macadamia, las almendras, las pacanas, las avellanas y los cacahuetes.
No dudes en inspirarte en estas ideas para sacar el máximo partido a tu dieta. Para desayunar, por ejemplo, puedes tomar una rebanada de margarina, luego una tostada integral con aguacate para comer, y por qué no frutos secos para merendar, y finalmente terminar el día con un buen pescado al horno con un chorrito de aceite de oliva para cenar.
Fruta y verdura
¿No se suele decir que hay que comer 5 frutas y verduras al día? Pues ahora es tu oportunidad, porque los buenos nutrientes que se encuentran en estos dos grupos de alimentos no sólo te mantendrán sano, sino que también te ayudarán a perder peso.
La fruta absorbe directamente el exceso de grasa. Además, la fruta rica en pectina produce saciedad rápidamente y, por tanto, frena el apetito. Así que empieza a pensar ya en llenar tu cesta de la compra de pomelos, naranjas, manzanas, peras, fresas, plátanos, arándanos, ciruelas, melocotones, fresones y guindas.
Los cítricos también son grandes aliados en la lucha contra la grasa. Por ejemplo, puedes elegir limones amarillos o lima, cidra, limones kalamansi, naranjas, pomelos y mandarinas.
La acidez de estas frutas elimina las toxinas y la celulitis de los brazos en un abrir y cerrar de ojos.
En cuanto a las verduras que debes elegir, hay una gran variedad de puerros, espinacas, hinojo, calabacín, guisantes y judías, que son especialmente ricas en fibra. Así que cocina más a menudo woks de judías verdes, puré de guisantes o calabacines gratinados al horno (sin salsa). También puedes preparar sopa de puerros o incluso hinojo tostado, asado al fuego o preparado como compota.
Alimentos integrales
Ricos en fibra, también te ayudarán a eliminar la celulitis. Sustituye el arroz blanco por arroz integral y el pan de molde blanco por pan de molde integral. Así conseguirás eliminar la grasa de inmediato.
Carne magra
La última arma secreta para una dieta de adelgazamiento exitosa, las carnes magras contienen menos grasa que todas las demás carnes. Las proteínas que contienen derretirán la grasa de tus brazos. Nada mejor que comer chuletas de pollo, pato o pavo (sin piel), huevos, jamón cocido (sin corteza) y ternera (filete, carrillada).
Bebe suficiente agua
Mantenerse hidratado es el remedio para los brazos regordetes. De hecho, beber un buen trago de agua ahuyentará el hambre y, por tanto, el picoteo, fuente del exceso de grasa en el organismo. Además, una buena hidratación facilitará la quema de calorías durante las sesiones deportivas diarias. Así que no olvides tu botella de agua, ya sea en el trabajo o en la escuela, en el gimnasio o cuando estés fuera de casa.
Lo mejor es beber sólo agua. Sin embargo, puedes añadir rodajas de fruta a tu botella de agua para darle sabor. El té sin azúcar o las infusiones también pueden ser una excepción. Por lo tanto, perder peso cambiando los hábitos alimentarios es totalmente posible. Los secretos han sido revelados. Ya seas hombre o mujer, adolescente o anciano, ya no tienes excusa para tener los brazos flojos.
Ahora tiene todos los consejos que necesita. Sigue una dieta especial de adelgazamiento o practica deporte y ejercicios específicos para adelgazar los brazos. Por supuesto, los tratamientos adelgazantes le prometen unos brazos más delgados y tonificados. Sólo tiene que elegir el método que más le convenga.