[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Cuando tenemos sobrepeso, la cadera es una de las zonas más afectadas por la acumulación de grasa. Estos michelines pueden ser antiestéticos y un verdadero complejo. Si quieres deshacerte de ellos sin cirugía, he elaborado una guía completa para adelgazar las caderas con deporte y dieta.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres?
La grasa que se acumula alrededor de las caderas se conoce comúnmente como michelines. Estos bultos suelen ir acompañados de celulitis y retención de líquidos en distintos grados. Se producen cuando una persona tiene sobrepeso. Las mujeres son las más afectadas por los michelines. ¿Por qué se producen? La explicación es puramente hormonal. El estrógeno, la hormona femenina, favorece la acumulación de grasa en el cuerpo de las mujeres, especialmente alrededor de las caderas y las nalgas. Aunque estas zonas se desarrollan de forma natural en las mujeres normales, tienden a acumular grasa con facilidad cuando hay sobrepeso.
No obstante, hay casos en que los hombres padecen michelines, aunque son menos frecuentes que en las mujeres. Como su cuerpo no produce estrógenos de forma natural, los hombres acumulan menos grasa que las mujeres por la misma cantidad de comida ingerida. Si tienen sobrepeso, es en el abdomen donde la grasa tiende a acumularse más fácilmente en los hombres.
¿Cuáles son las causas de los michelines?
La principal causa de los michelines es el sobrepeso. Sin embargo, otros factores, como la forma del cuerpo, también pueden contribuir a esta acumulación de grasa. De hecho, se ha observado que los michelines aparecen más fácilmente en personas cuya pelvis está naturalmente más desarrollada.
Unas caderas más anchas y el fácil desarrollo de la celulitis aceleran la acumulación de grasa en la zona pélvica. Una mala alimentación también favorece la aparición de michelines. Si tienes la costumbre de comer alimentos demasiado grasos, azucarados o procesados, tu cuerpo acumulará más grasa, que tarde o temprano se instalará en las caderas, las nalgas y el abdomen.
El sedentarismo también es una de las causas de la aparición de michelines. La ausencia de actividad física regular conduce a una acumulación de grasa en el cuerpo. El gasto energético es muy inferior a las calorías ingeridas, lo que conduce al almacenamiento en forma de grasa. Por último, los cambios hormonales relacionados con la edad aceleran la acumulación de grasa alrededor de las caderas. Una persona de cincuenta años acumulará más grasa en las caderas que una de veinte. La tasa metabólica basal se ralentiza con la edad, lo que funde la masa muscular y favorece el almacenamiento de grasa.
¿Qué deportes elegir para adelgazar las caderas?
Lo más importante es moverse para quemar calorías. Hay muchos tipos de deporte que te ayudarán a derretir la grasa alrededor de las caderas. Los ejercicios cardiovasculares son de los más eficaces para perder peso. Elige saltar a la comba, correr, montar en bicicleta y nadar para perder peso alrededor de las caderas.
Estos ejercicios mantienen todo el cuerpo atacando toda la grasa superflua. Lo importante es hacerlos todos los días, al menos 30 minutos al día, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te acostumbras al esfuerzo. Opte también por entrenamientos fraccionados para optimizar la quema de calorías. Se trata de hacer un ejercicio a alta intensidad durante un tiempo, luego a intensidad baja o moderada antes de volver a empezar a alta intensidad.
El entrenamiento con pesas también es recomendable para derretir la grasa alrededor de las caderas. Existen multitud de ejercicios dirigidos a esta zona que te permitirán alcanzar tus objetivos rápidamente. En el siguiente apartado te cuento cuáles son los mejores ejercicios.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder caderas?
Descubre 6 ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa para adelgazar de forma rápida y eficaz.
Sentadillas
Cuando se trata de ganar músculo o adelgazar caderas, glúteos, muslos y piernas, las sentadillas son imprescindibles. Es uno de los ejercicios favoritos para trabajar los músculos de estas zonas. Su ventaja es que puede realizarse sin equipamiento y utilizando únicamente el peso corporal. Para realizar correctamente una sentadilla, colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta y comience a bajar doblando las rodillas. El peso debe recaer sobre los talones, no sobre los dedos de los pies. No pares hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego vuelve a subir y haz más repeticiones.
Estocadas laterales
Es una variante de las estocadas frontales. Trabaja la parte exterior de los muslos y las caderas. Para realizar estocadas laterales, colócate de pie con los pies más separados que las caderas. Con el torso y la cabeza mirando hacia delante, da un paso grande hacia un lado y ponte en cuclillas. Baje hasta que el muslo de la pierna que ha dado el gran paso esté paralelo al suelo. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y, a continuación, vuelva a colocar el pie en la posición inicial. Haz lo mismo con el otro pie.
El step-up
El step-up hace trabajar los músculos de los glúteos, los muslos y las caderas. Este ejercicio requiere una superficie pequeña, estable y alta sobre la que colocar los pies para realizar los famosos pasos. Puede bastar con un peldaño de escalera. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque el pie derecho sobre el soporte y apóyese como si estuviera subiendo las escaleras. Levanta la rodilla izquierda mientras subes y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro pie, y así sucesivamente. Para aumentar la dificultad, sujeta pesas en cada mano o dos botellas de agua.
Sentadilla oblicua tumbada
La sentadilla oblicua tumbada es un ejercicio excelente para fortalecer y adelgazar las caderas. En él intervienen principalmente los abdominales laterales. Para realizar el ejercicio, túmbate de lado sobre una esterilla de yoga. Apóyate con el codo y el pie del lado que mira al suelo, asegurándote de que la pelvis no toca el suelo. Para ayudarte a estabilizarte, puedes colocar la otra mano delante del estómago. A continuación, eleva la pierna superior todo lo que puedas. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a bajar. Mantenga tensos los músculos abdominales durante todo el ejercicio. Esto le permitirá realizar los movimientos correctamente y sacar el máximo partido de sus músculos oblicuos. La pelvis debe permanecer estable.
Flexiones de espalda
Los press de espalda ayudan a perder peso alrededor de las caderas y aadelgazar la espalda, las nalgas y los muslos. Este ejercicio requiere un buen apoyo. Para hacerlo, túmbese boca arriba. Flexione las piernas y separe ligeramente los pies. Levante lentamente las nalgas del suelo hasta que la espalda, el pecho y los muslos estén perfectamente alineados. Apriete los músculos abdominales todo lo que pueda y mantenga la posición durante unos segundos. Vuelva a la posición inicial y repita. Para una mayor dificultad, colóquese una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
Alimentación sana: ¿el secreto para adelgazar las caderas?
Si quieres perder caderas, la actividad física por sí sola no es suficiente. Para obtener resultados convincentes, es necesario adoptar nuevos hábitos alimentarios, pero sin someterse a dietas drásticas. Lo importante es comer sano y en cantidad suficiente. Evita los excesos y recuerda que, para adelgazar, tienes que gastar más de lo que ganas. Para ayudarte a conseguirlo, come :
- Más verduras: especialmente las ricas en fibra como alcachofas, puerros, apio, diente de león, col, coliflor, brécol, coles de Bruselas, pimientos y berenjenas;
- Toda la fruta que quieras: piña, papaya, frutos rojos, naranjas, pomelos, manzanas, uvas, limones, enteros en zumo o en batido;
- Alimentos ricos en proteínas: especialmente carne magra, jamón sin grasa, carne blanca, pollo o pescado en papel de aluminio, al vapor o a la plancha, pero con poca o ninguna grasa añadida;
- Productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar y queso fresco.
Por otro lado, mantén tu ingesta de :
- Pasteles y bollería;
- Dulces;
- Alimentos ricos en almidón y pan;
- Platos con demasiada sal;
- Alimentos procesados ;
- Refrescos;
- Alcohol y vino.
Otros consejos para perder caderas rápidamente
Existen otros sencillos consejos y trucos que puedes seguir para perder peso rápidamente. Aquí tienes algunos que puedes aplicar para conseguir tus objetivos.
Sé más activo cada día
La actividad física es fundamental para perder peso y adelgazar las caderas. No se trata sólo de hacer deporte, sino que todo lo que hagas a diario supone un esfuerzo importante. Por ejemplo, suba por las escaleras en lugar de coger el ascensor, vaya andando o en bicicleta a la oficina si su lugar de trabajo no está demasiado lejos de casa. Levántese de la silla con regularidad y camine o haga estiramientos. Por último, haz algo de jardinería, ve de compras, limpia la casa periódicamente… Quemarás calorías mientras realizas tus tareas.
Mejore la calidad de su sueño
El sueño desempeña un papel crucial en la pérdida de peso. Al dormir mejor, liberas el estrés acumulado durante el día, lo que permite a tu metabolismo quemar calorías de forma más eficiente. Además, el estrés provoca fatiga mental y física, lo que incita a moverse menos y a comer alimentos grasos o azucarados. No olvides disfrutar para aliviar el estrés y dormir al menos 8 horas cada noche.
Masajea tus caderas
Existen varias técnicas de masaje con aceites que te ayudarán a perder caderas de forma rápida y natural. La técnica de palpar y rodar es una de las más eficaces. El masaje no sólo mejora la circulación sanguínea, sino que reafirma la piel y elimina la grasa acumulada. Puedes darte un masaje con aceite. En Internet hay tutoriales disponibles. Sin embargo, para asegurarte de que tus movimientos son correctos, puedes acudir a un salón de belleza o a un centro especializado.
Beber té verde
Por último, si quieres perder peso de las caderas rápidamente, te recomiendo beber té verde sin azúcar. El té verde es conocido por sus propiedades diuréticas y adelgazantes. De este modo, podrás optimizar tu pérdida de peso general y eliminar las toxinas de tu cuerpo.