[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Mucho más que una cuestión de estética, perder grasa abdominal responde también al deseo/necesidad de gozar de buena salud.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Un perímetro de cintura de 80 cm para una mujer y 94 cm para un hombre es el umbral mínimo de la obesidad abdominal. En tal situación, a la víctima no sólo le resulta difícil soportar el peso de la mirada de los demás, sino que además está expuesta a una docena de enfermedades crónicas y metabólicas.
Lo peor de todo es que las limitaciones asociadas a la presencia de grasa en el vientre estimulan aún más el almacenamiento de grasa. Entonces, ¿cómo deshacerse de ella fácilmente? Perder grasa abdominal con éxito es el resultado de un esfuerzo individual diario.
No es necesario someterse a dietas drásticas; basta con adoptar un estilo de vida saludable. Ten en cuenta que los grandes esfuerzos físicos son menos importantes que una buena alimentación cuando se trata de perder grasa del vientre. Para conseguir tu objetivo, aplica estos consejos a diario para garantizar un vientre plano.
Cambia tus hábitos alimentarios
¿Es necesario acostumbrarse a la dieta baja en sal?
El organismo necesita entre 5 y 8 g de sal, es decir, unos 3 g de sodio al día, para funcionar correctamente. Pero como los alimentos ya contienen una gran cantidad de sodio, este umbral diario puede alcanzarse fácilmente o incluso superarse.
Sin embargo, es probable que el sodio altere tu sistema digestivo, provoque retención de líquidos en los tejidos y luego almacene grasa en la zona abdominal. Así que si tienes el hábito de comer demasiada sal, nunca podrás perder peso.
Así que limita tu consumo diario de sal a 2 g. Si puedes prescindir de ella de vez en cuando, aún mejor. Si te resulta difícil evitar añadir sal en la mesa, utiliza sal dietética, también conocida como sal de sustitución o sal falsa. La sal falsa contiene potenciadores del sabor en lugar de cloruro sódico, pero no es aconsejable utilizarla con alimentos ricos en potasio.
¿Por qué comer grasa para adelgazar?
Tanto en hombres como en mujeres, los niveles elevados de insulina favorecen la acumulación de grasa en el vientre. Y las grasas buenas mantienen bajos los niveles de insulina. Es más, cuando se comen alimentos que contienen colesterol bueno, la sensación de hambre desaparece y se pueden evitar los antojos sin ningún tipo de restricción.
Para deshacerte del exceso de grasa abdominal, introduce en tu dieta diaria alimentos que contengan grasas buenas, como aguacates, frutos secos, aceite de oliva y aceite de coco. El pescado azul, especialmente la caballa, las sardinas, el salmón, el arenque y el atún, contribuyen masivamente a quemar grasa y reducen rápidamente la grasa corporal.
¿Cómo tomar el desayuno?
Si hace ejercicio por la mañana, hágalo con el estómago vacío y después tome un desayuno rico en hidratos de carbono. Su comida repone los hidratos de carbono eliminados durante sus actividades. También proporciona a tu hígado y a tus músculos la cantidad de azúcar que necesitan para el día. Este proceso de combustión y recuperación es el mismo para hombres y mujeres.
Por otra parte, si no realizas ninguna actividad física por la mañana, debes evitar absolutamente desayunar hidratos de carbono. En su lugar, come proteínas, pescado frito, filete, huevo frito, etc. Pero lo mejor es prescindir de vez en cuando de esta primera comida del día. Si prescindes del desayuno 2 ó 3 veces por semana, darás rienda suelta a la fase matutina de quema de grasas. Y alcanzarás más rápidamente tu objetivo de tener un vientre plano.
Pero también tienes que hacer el esfuerzo de no comer nada hasta el mediodía, ni siquiera esos pequeños antojos. En este caso, no te preocupes por tu tono, tu cuerpo utilizará tus reservas de grasa como fuente de energía.
¿Cómo se equilibran las calorías que entran y las que salen?
El principio es sencillo: el organismo obtiene su energía del azúcar y las grasas de su dieta. A continuación, elimina las calorías obtenidas durante las fases de combustión. Por lo tanto, hay que equilibrar las calorías consumidas con las calorías quemadas para perder grasa abdominal rápidamente. ¿Cómo hacerlo?
En primer lugar, debes ser consciente de que la cantidad de calorías que consumes al día se va sumando. Así, si tu cuerpo obtiene 600 kcal de una comida, obtiene lo mismo de 200 kcal repartidas en tres comidas. Por lo tanto, la cantidad de calorías quemadas durante el día será la misma en ambos casos. De hecho, comer alimentos energéticos repetidamente no te ayudará a perder peso. Hay que ser realmente consciente de la cantidad de calorías incluidas en la dieta.
Cuando tu cuerpo libera azúcar, la quema de grasa se detiene y viceversa. Hay algunos trucos que puedes utilizar para controlar el equilibrio entre estas dos fases con el fin de reducir la grasa abdominal. Si duermes al menos 7 horas por la noche, tu cuerpo pasará al modo de quema de grasa por la mañana. Este proceso no debe ralentizarse por el consumo de glucosa, que se encuentra principalmente en los cereales azucarados y los hidratos de carbono procesados como pasteles, dulces, bebidas gaseosas, pasta, pan, arroz, etc.
Los alimentos procesados también pueden contener azúcares ocultos y añadir grasa al vientre. Cuando sienta hambre, elija alimentos quemagrasas como las manzanas y los limones. Para las comidas principales del día, elija alimentos ricos en fibra y micronutrientes, sobre todo frutas, verduras verdes y frutos secos. Las comidas caseras son especialmente recomendables si quieres perder grasa abdominal rápidamente.
Sacia tu sed con bebidas adelgazantes
¿Por qué privarse de las bebidas gaseosas?
El dióxido de carbono de las bebidas con gas aumenta los niveles de grelina, la hormona digestiva que estimula el apetito. Así que está claro que el agua con gas y los refrescos no ayudan a perder grasa abdominal.
Además de activar la grelina, introduce azúcar en el páncreas. Se produce una producción excesiva de insulina y las reservas de grasa se intensifican. Los refrescos y la obesidad van de la mano. Así que si quieres perder grasa abdominal, no bebas bebidas gaseosas en absoluto.
¿Cómo ayuda el agua de limón a perder peso?
Exprime un limón con su piel blanca en un robot de cocina. A continuación, vierte el zumo en 1,5 o 2 litros de agua tibia. La piel blanca del limón contiene una fibra soluble llamada pectina, que ralentiza la absorción de grasas y azúcares en el organismo.
El agua de limón también te quitará el apetito. Si bebes medio litro antes de cada comida principal, te sentirás saciado rápidamente. También puedes optar por beber tu agua de limón durante todo el día, y estarás rechazando voluntariamente tus antojos habituales.
¿Qué zumos quemagrasas ayudan a aplanar el vientre rápidamente?
Si no te apetece tanto el agua de limón, puedes tomar café solo para adelgazar. La cafeína contenida en esta bebida tiene una acción lipolítica, lo que significa que puede arrancar de raíz la grasa que se ha acumulado en diversos lugares del cuerpo. El café negro otorga una temperatura corporal que favorece la quema de grasas poco después de su consumo.
El té verde es otra alternativa si desea tomar una bebida adelgazante natural. En primer lugar, tiene un efecto calmante gracias a sus propiedades antioxidantes. Reducir el estrés ya es un método infalible para perder grasa abdominal. Pero esta bebida se clasifica sobre todo como un eficaz quemagrasas gracias a sus polifenoles, que pueden quemar hasta 200 calorías al día, además de las eliminadas por el proceso normal de combustión.
También está el zumo de jengibre, un poco picante pero muy eficaz para adelgazar la barriga. Se pone una rodaja fina de jengibre en agua y se hierve durante unos 4 minutos. También puedes preparar una infusión de jengibre y piña o de jengibre y limón para potenciar el efecto quemagrasas.
Ejercicio para reducir la grasa abdominal
¿Cómo ayuda el entrenamiento a intervalos a perder grasa abdominal?
El ejercicio físico sólo representa el 20% de la pérdida de barriga. Pero combinado con una buena dieta y un estilo de vida saludable, puede acelerar la eliminación de la grasa abdominal.
Sin embargo, hay que saber realizarlo correctamente y evitar mantener el mismo ritmo e intensidad de esfuerzo desde el principio hasta el final de una sesión. Esta mala práctica quema 7 veces menos calorías que el ejercicio fraccionado. Se trata de alternar fases de actividad intensa con fases de recuperación. Este principio favorece el aumento de la masa muscular y la eliminación de las grasas. Por lo tanto, ayuda a perder grasa abdominal rápidamente.
¿Por qué debo centrarme en los abdominales, el hula hoop y la extensión de piernas?
Los abdominales y las extensiones de piernas son ejercicios que trabajan directamente los músculos del vientre. Por lo tanto, son más eficaces que cualquier otro entrenamiento para eliminar el exceso de grasa de la zona circundante.
Utilizar el hula hoop como ejercicio dividido también te ayudará a mantener o conseguir un vientre plano y firme. Al girar el aro alrededor de la cintura, se contrae el abdomen, lo que adelgaza de forma natural el vientre y los muslos. El hula hoop interesa sobre todo a las mujeres que desean una figura más esbelta, pero los hombres también pueden probarlo para mantenerse en forma.
¿Por qué el cardio, correr, montar en bicicleta y caminar son menos eficaces para perder grasa abdominal?
Si algunas personas se quejan de que no han conseguido perder peso con el cardio, es perfectamente comprensible. El cardio, incluyendo correr, caminar y montar en bicicleta, ciertamente ayuda a quemar calorías.
Por otro lado, este tipo de ejercicio reduce los niveles de testosterona, la hormona que quema la grasa. También provoca una producción masiva de la hormona antiestrés cortisol, un fenómeno que favorece aún más la acumulación de grasa en la zona del vientre.
Hombres y mujeres pueden perder grasa del vientre con algunos gestos y tratamientos sencillos
Masaje para perder grasa abdominal
Auto-masaje paso a paso
En primer lugar, es importante recordar que puedes masajearte el vientre a diario (cada noche antes de acostarte, por ejemplo). Utiliza la palma de la mano para realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj. Continúa durante un minuto ejerciendo una presión firme sobre el vientre.
Masajea ambos lados de las caderas, esta vez con las manos abiertas, dirigiendo el movimiento hacia el bajo vientre. Esto debe hacerse muy lentamente, con sólo 3 series del mismo movimiento. Esta sesión también durará 1 minuto. La tercera fase del masaje abdominal consiste en presionar con la mano desde el plexo solar hasta el ombligo. También debes repetir el mismo movimiento durante 1 minuto.
Pellizcar y rodar o palpar y rodar
Si estos pasos te parecen un poco complicados, puedes aplicar simplemente la técnica de pellizcar y rodar o palpar y rodar durante 5 minutos al día. Consiste en pellizcar la celulitis y enrollarla hacia arriba. Este masaje sirve para animar a las células adiposas a eliminar grasa y para facilitar la circulación venosa y linfática.
Masaje con un producto adelgazante
Realice su masaje abdominal con un producto adelgazante natural y biológico. Es preferible utilizar cremas y aceites a base de lavanda o limón si desea perder grasa abdominal más rápidamente.
También puedes preparar tu propia crema de masaje con aceites esenciales. En este caso, añade una gota de aceites esenciales de salvia sclarea, albahaca tropical y limón a tu loción corporal. Para obtener la textura de tu aceite de masaje habitual con estos aceites esenciales, basta con mezclarlos con aceite de argán.
Un gesto cotidiano beneficioso
Una vez que haya decidido iniciar este masaje abdominal diario, no se detenga a mitad de camino para evitar el efecto yoyó. Realmente necesitas encontrar 5 minutos al día para hacerlo. Si tienes más tiempo, no pasa nada por hacer un masaje abdominal por la mañana y por la noche. Además de deshacerte de esos kilos de más, favorecerá tu digestión y limitará la hinchazón.
¿Agua fría para reafirmar el vientre?
Para ducharse por la mañana, elija agua fría. Tu cuerpo producirá automáticamente calor interno para hacer frente al frío. Así, utilizará la grasa de su vientre para calentarse, desencadenando el proceso de quema de grasas.
Acostúmbrese a utilizar chorros de agua fría al final de la ducha. Sólo debes dirigirte a la grasa del vientre. El efecto de los chorros de la ducha estimula la producción de testosterona, responsable de la quema de grasa. Así que si utilizas esta técnica de agua fría todas las mañanas, pronto recogerás los frutos de tus esfuerzos.
Si puedes soportar un baño frío, es mucho más eficaz. Pero debes tomarlo en menos de 5 minutos para evitar enfermedades relacionadas con el frío. Tanto si eres hombre como mujer, combatir la grasa abdominal con agua fría siempre es un truquito eficaz.
Relájate de vez en cuando
¿Por qué hay que darse descansos relajantes?
Con el ritmo frenético de la vida cotidiana, es difícil encontrar un momento para relajarse. Pero hay que esforzarse por buscar estos momentos de relajación para aliviar el estrés. Esta emoción negativa estimula la producción de la hormona antiestrés cortisol, que favorece la acumulación de grasa, sobre todo en la zona del vientre.
Si tu objetivo de perder grasa del vientre está cerca de tu corazón, encuentra la manera de conseguirlo. En el trabajo, tómese descansos relajantes realizando una actividad tranquila que le guste. O simplemente échate una siestecita si puedes.
En casa, relájate viendo una película menos triste, emocionante, algún tipo de entretenimiento que te haga reír a carcajadas. Si tienes otra afición que te permita evadirte plenamente y no te resulte restrictiva, reserva una pequeña parte del día para esta actividad.
¿Cómo puedo adelgazar con ejercicios de respiración y meditación?
¿Has oído alguna vez que se puede adelgazar respirando? No hay razón para dudarlo: es completamente eficaz. Se trata de una respiración profunda, que consiste en inhalar y exhalar. La llamada respiración abdominal es a la vez relajación y esfuerzo físico. Si la practicas durante 5 minutos al día, repitiendo el ejercicio 10 veces, perderás peso rápidamente. ¿Cómo practicar estos ejercicios respiratorios?
Respiración boca arriba
Túmbate con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Inspira profundamente hinchando el vientre y espira lentamente durante 5 segundos, intentando meter el vientre hacia dentro. Repite este movimiento respiratorio durante unos 5 minutos.
Respiración de pie
Si prefieres respirar desde el vientre estando de pie, tienes que elegir la posición adecuada para tu cuerpo y tus extremidades. Mueve una pierna hacia delante, transfiriendo a ella el peso de tu cuerpo. Inhale lentamente y al mismo tiempo levante los brazos, manteniéndolos en esta posición hasta el final de una exhalación exagerada, lenta y contraída. Repita el ejercicio respiratorio durante 5 minutos.
Respiración sentado
También puedes hacer la respiración abdominal sentado. En este caso, elige una silla sin respaldo. Mantén la espalda recta y sigue el mismo principio que en los otros dos ejercicios: inspira hinchando el vientre y espira contrayéndolo. Entre dos respiraciones, puedes relajar el vientre y luego reanudar el ejercicio.
Los beneficios de la meditación
La meditación ayuda a aliviar el estrés y a mantenerse en sintonía con uno mismo. Te aporta una gran serenidad interior, lo que ayuda a evitar los niveles elevados de cortisol. Al igual que el ejercicio de respiración, sólo requiere unos minutos de tu tiempo y da buenos resultados.
Lo primero que hay que hacer es centrar la mente cuando se entra en meditación. Si es tu primera experiencia, lo mejor es acudir a un centro que luego te dará un ejercicio para hacer en casa. Las sesiones acompañadas de un gong son más eficaces para lograr una concentración profunda. El sonido que emite este instrumento facilita el paso a las fases meditativas.
Cuando consigas meditar todos los días en casa, sentirás una sensación de bienestar permanente. Tus sesiones de meditación actuarán como un freno psicológico a tu aumento involuntario de peso. ¿Cómo practicar una sesión de relajación en casa? La postura es sencilla: siéntate con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos sobre las rodillas. Hazlo en un lugar muy tranquilo y sumérgete en un mundo de confianza. Permanece en esta postura de 15 a 30 minutos mientras respiras correctamente.
Duerme lo suficiente para tener un vientre plano
¿Dormir hace perder calorías?
El cerebro humano quema unas cuarenta calorías por hora durante el sueño. Cuanto menos duermas, más grasa abdominal ganarás. Así que si quieres perder grasa abdominal rápidamente, acostúmbrate a comer temprano por la noche y a dormir temprano también. Intenta dormir al menos 7 horas y verás los resultados al cabo de varias semanas.
¿Por qué dormir bien ayuda a quemar grasa?
Si no comes nada durante 6 a 8 horas, es decir, el tiempo que pasas en la cama, tu cuerpo quemará más grasa después. Le recomendamos que deje de comer después de las 20.00 horas y que se acueste entre las 20.00 y las 21.00 horas.
Su cuerpo gastará más energía cuando se despierte, siempre que haya dormido lo suficiente durante la noche. Hay que dejar que este fenómeno se produzca libremente y su organismo eliminará parte de la grasa abdominal, además de las calorías quemadas de forma natural durante el sueño.
Si tiene problemas de insomnio, debe hacer algo al respecto si quiere perder grasa abdominal. La falta de sueño y la pérdida de barriga no van de la mano.